Ако силните, тонизирани, слаби крака са една от вашите летни цели, докато карате колело до града с къси панталони, блъскате се в сърфа по бански, тръгвате на вечеря в сарафан или защото искате да бягате по-бързо, да имате по-добър баланс или да можете да смажете сутрешната си тренировка, това са най-добрите 5 минути, които можете да инвестирате.

цели

Най-добрият начин да постигнете тонизирани мускули на краката е като насочите първо към по-големите си мускули, като глутеусите, подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става, които повдигат краката ви, след това обработвате по-малките си мускули, след като те са уморени, включително прасците и стабилизаторите на долната част на краката По този начин в крайна сметка ще работите всичките си мускули докрай и няма да позволите на по-големите да поемат работата на по-малките. Не забравяйте, че често това е най-малкото слабо място, което води до следващото ви нараняване.

Растителната диета може да ви помогне да постигнете целите на тялото си, но движението е другата част

Цвеклото е тук, за да ви помогне да постигнете най-силното си, тонизирано тяло с тези бързи, ефективни петминутни упражнения, демонстрирани от Каролайн Дейслер, веган фитнес гуру, която направи това видео изключително за вас. Вижте нейните най-добри 5-минутни движения на задните части и най-добрите й 5-минутни движения на задника, когато искате цялостна тренировка за тяло.

Предполагаме, че тъй като се опитвате да се храните здравословно, спазвайки предимно растителна диета, вие също се стремите към цялостна физическа форма и благополучие. Всеки от тези ходове ще ви доближи до целите ви, независимо дали това е да получите мускулите на летния тонус, да увеличите темпото си на бягане или просто защото искате по-силни крака за по-добър баланс, мобилност и цялостно здраве.

Тези тренировъчни движения са прости и не изискват никакви уреди за упражнения. Така че, поставете на опашка своя плейлист и следвайте този труден 5-минутен видеоклип навсякъде: Навън на поляната, в хола или на бюрото си. След тренировката ще се почувствате постигнати с леко изгаряне на мускулите на краката, което е знак, че сте ги работили достатъчно усилено, за да се тонизирате бързо.

Силните крака са изключително важни за цялостното ви здраве.

Силните мускули на краката помагат да поддържате баланса си, изключително важен с напредването на възрастта, плюс ключ за добра стойка и здравина на сърцевината (и избягване на болки в гърба). Всеки, особено спортистите, трябва да се увери, че упражнява краката си няколко пъти седмично, тъй като наличието на по-силни крака ви подтиква към вашите дейности, независимо дали планирате да се разхождате, да карате колело или да сърфирате. Планирайте да се разтегнете, след като правите движения на краката си, така че да не стягате мускулите, които току-що сте работили, или да рискувате да получите крампи.

Ето вашите най-добри петминутни ходове:

1-ви ход: Сумо клек с пулс. Заставайки на постелка или килим, влезте в клекнало положение и поставете краката си по-далеч от бедрата, това, което се нарича сумо клек, така че коленете да сочат отстрани. След това приклекнете дупето си и приземете петите си в постелката, като задържите най-дълбоката част от клякането за 30 секунди. След това останете в позицията и пулсирайте нагоре и надолу с малки движения за още 30 секунди. Този ход ще укрепи подколенните сухожилия и седалищните мускули. Завършете цялото движение за една минута, след което се изправете.

2-ри ход: Low Sways Side to Side. В същото положение на сумо клек, кръстосайте ръце пред себе си, една върху друга. Поклащайте се една до друга, като кракът ви се огъва към страната, в която се облягате, и изправяте другия крак за 30 секунди. След като изтекат 30-те секунди, в същото положение с широко разкрачени крака и кръстосани ръце от вас, повдигнете петите, така че пръстите ви да са единствената част на крака, докосвайки постелката, след това поставете крака си надолу. Повдигнете всяка пета поотделно и повторете за 30 секунди. Този ход ще ви помогне да укрепите прасците си. Завършете целия ход за една минута. След това застанете да почивате 30 секунди.

3-ти ход: Достигане на ръка в сумо клек. В същото положение на клякане, повдигнете ръцете си във въздуха и преместете тялото си настрани, редувайки всяка ръка, за да достигнете небето. Този ход помага за укрепване на вашата сърцевина, флексори на тазобедрената става и сухожилия. Правете това движение за 30 секунди. Застанете да почивате 30 секунди.

4-ти ход: Скачащи клекове. Заставайки на постелката, влезте в клекнало положение, краката ви трябва да се подравнят с раменете. Използвайте петите си, за да скочите нагоре в плавно движение от кват, за да скочите, без пауза и повторете този ход за една минута. Почивайте 30 секунди.

Пети ход Странични клекове и повдигане на крака: В клекнало положение преместете тялото си на една страна и приклекнете по-надолу. Редувайте всяка страна, така ще извършвате бързи движения. Това упражнение е насочено към вътрешната част на бедрото и укрепва глутеусите - като ви дава дълги и слаби летни крака. Правете това движение за една минута. След това добавете 30-секундно повишаване към всеки крак. Преместете тялото си в изправено положение от клек. Повдигнете единия крак във въздуха и отстрани. Кракът ви ще прави прав ъгъл с торса. Преместете крака си нагоре към небето и обратно към групата. Редувайте всяка страна, така че да тонизирате и двете мускули. Правете този ход за една минута.

След тренировката отделете време за разтягане. Разтягането е изключително важно след упражнения за крака, тъй като натрупвате млечна киселина и това може да ви помогне да се възстановите по-бързо. Той също така може да предотврати издърпване на сухожилие или четириъгълник и ще ви позволи да почувствате по-малко болки и болки на следващия ден. Опитайте да практикувате прости йога движения като куче надолу, поза на детето, „футболен“ участък на четворката с крак, прибран в дупето и коляното на пода, и просто докоснете пръстите на краката, за да изпънете подбедриците. Хидрат! Пийте достатъчно вода, за да можете да измиете клетките си и да дадете на тялото необходимата енергия, за да прекара деня. За количеството вода за пиене вижте тази история. Следете за още една петминутна тренировка от Каролайн Делсие, насочена към различни мускули през следващата седмица.