Те са чудесни като заместител на гира, но рискован избор за някои упражнения.

могат
Когато искате да добавите силова тренировка към вашата рутина, носещите тежести изглеждат като удобен пряк път. Просто ги нахлузете и правите редовната си тренировка. Но това не е толкова просто. „Те са чудесни за специфични упражнения, но имат някои рискове“, казва Тери Дауни, физиотерапевт от свързаната с Харвард мрежа за възстановяване на Сполдинг.

Тежести на глезена

Може да видите хора, които се разхождат с тежести около глезените. Тежестите обикновено са вградени в широка неопренова каишка, която се увива около глезена и се прикрепва с велкро.

Но Дауни предупреждава, че не е добра идея да използвате носещи тежести за глезените, докато ходите или по време на тренировка по аеробика, защото те принуждават да използвате квадрицепсите си (мускулите в предната част на бедрата), а не подбедриците (в задната част на бедрата). "Това причинява мускулен дисбаланс", казва Дауни. Носимите тежести на глезена също придърпват глезенната става, което създава риск от нараняване на сухожилията или сухожилията на коленете, бедрата и гърба.

Носимите тежести на глезените са полезни при упражнения, насочени към мускулите на краката и тазобедрената става, като повдигане на крака. "Тежестта поставя по-голямо натоварване върху мускулната група, към която е насочена. Мускулите трябва да работят по-усилено, за да придвижат това повишено натоварване срещу гравитацията, а от своя страна това ще увеличи силата", обяснява Дауни.

Тежести за китки

Подобно на тежестите на глезена, носещите се тежести за китки са широки, претеглени презрамки, които се увиват около китката и се прикрепват с велкро. Понякога хората ги носят по време на кардио тренировка или на разходка. Но това може да доведе до мускулен дисбаланс, докато размахвате ръце напред-назад. Същото действие с носещи тежести за китки също може да причини нараняване на ставите и сухожилията в китките, лактите, раменете и врата.

Но тежестите за китките наистина имат място в тренировката. „Те са чудесни за целенасочени упражнения, ако не можете да хванете гира“, казва Дауни. Например, може да имате слаб захват от артрит или инсулт. В този случай Дауни препоръчва използването на носещи тежести за китки за стандартни упражнения за ръце, като бицепсови къдрици, или упражнения за рамене, като редове. "Наведете се над топка или маса, като ръцете ви са свободни отстрани. Върнете ръцете назад, сякаш гребете с лодка, и стиснете лопатките заедно", казва тя.

Претеглени жилетки

Претеглените жилетки обикновено се обличат над главата ви. Те висят от раменете, с широка каишка, която се увива около средата ви, за да запази жилетката на място. Около жилетката има джобове за тежести, които ви помагат да регулирате количеството тегло, което носите.

За разлика от тежестите на китката или глезена, претеглената жилетка може да бъде от полза при разходка, като оказва натиск върху костите ви, за да стимулира растежа на нови костни клетки, което помага в борбата със загубата на кост. Дауни казва, че претеглените жилетки не трябва да надвишават 10% от телесното ви тегло. Например, теглото не трябва да надвишава 15 паунда за 150-килограмов човек.

Но претеглените жилетки не са подходящи за хора с проблеми с гърба или врата. "Това оказва натиск върху гръбначния ви стълб и ако имате гръбначна стеноза или значителна дегенерация на диска, това може да причини проблеми чак до врата", предупреждава Дауни.

Преместване на месеца: Повдигане на крака отстрани (със или без тежести)


Снимка на Майкъл Карол

Легнете на дясната страна с удължени двата крака.

Повдигнете левия си крак към тавана, като държите бедрата си подредени и обърнати напред. Задръжте. Върнете се в изходна позиция.

Повторете 10 пъти, след което направете упражнението, докато лежите на лявата си страна и повдигате десния крак.

Какво трябва да направите

Говорете първо с Вашия лекар, преди да купите носими тежести, особено ако имате проблеми с гърба, ставите или баланса. След като получите зелено, Дауни предлага да работите с физиотерапевт, за да разработите план за силова тренировка. Вероятно ще започнете с най-малкото тегло, което може да се носи (само един килограм или два) и постепенно ще увеличавате товара.

Можете да намерите тежести за носене онлайн и в магазините за големи кутии. За повече информация разгледайте Харвардския специален здравен доклад за сила и сила за възрастни възрастни (www.health.harvard.edu/spt).

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.