Ако загубата на тегло ви е на върха, върнете се на правия път и спечелете „предимство“ със съвети от един от най-добрите експерти в бизнеса.

губите

Жизненоважни статистически данни

Име: Себастиан Балкомб
Професия: Основател и главен изпълнителен директор на Athletic Edge
Образование: Бакалавър по физиология на упражненията от Флоридския атлантически университет
Уебсайт: АТЛЕТИЧЕН РЪБ

Постно. Разкъсан. Настърган. Без значение как искате да го наречете, процесът на отстраняване на телесните мазнини от вашата рамка и разкриване на драматичния мускул отдолу не е лесен. Изисква търпение, всеотдайност, последователност и упорита работа.

Споменахме ли за търпението? Защото, по дяволите, понякога този мащаб просто няма да помръдне, въпреки това, което с право бихте помислили за свръхчовешки усилия.

В онези моменти на съмнение - когато сте посещавали редовно фитнеса, хранели сте се религиозно, избягвали изкушения и по друг начин прилагали постоянството на монах към вашите фитнес усилия, без резултат - понякога външната перспектива е ключова.

Влезте в Себастиан Балкомб. С диплома по физиология на упражненията и дълго резюме на арената на спортното хранене, Балкомб е посветил живота си на решаването на точно този проблем. Като основател и главен изпълнителен директор на Athletic Edge, той вложи своя богат опит в обучението и хранителните науки, за да работи във формулирането на продукти, които помагат на мъжете и жените да постигнат целите си за трансформация на физиката.

Тук той разкрива четирите най-често срещани и вредни грешки, които хората правят. Balcombe също ще ви покаже как да коригирате тези грешки незабавно, за да можете бързо да проследите усилията си за загуба на мазнини и да премахнете необходимостта от малко от гореспоменатото търпение!

Грешка 1 Вашето кардио не е насочено към максимално изгаряне на мазнини.

„Повече е по-добре.“ Мантрата е тази, която е изградила Америка, нали? Така че, ако 20 минути кардио са добри, 40 трябва да са още по-добри. По дяволите, нека просто го закръглим до 60 и след една седмица ще бъда изтръгнат!

Ах, ако само така работеше. И все пак в действителност, ако успеете да си проправите път към страхотно тяло - и да наваксате любимите си предавания в процеса - всички във вашата фитнес зала, които лагеруват с кардио уреди с часове, биха били невероятно слаби.

В случай на кардио, не винаги повече е по-добре. Всъщност в най-добрия случай това може да бъде разточително, а в най-лошия - контрапродуктивно, тъй като често в крайна сметка компрометирате мускулната си маса, без никога да подслушвате адекватно мастните си запаси за енергия. Вместо това ще искате драстично да намалите кардио сесиите, като същевременно увеличите интензивността си до максимални нива.

„Ако някой наистина иска да изпусне и изгори телесните мазнини по възможно най-бързия и ефикасен начин и има желанието да се подложи на това, няма нищо по-добро от интервални тренировки с висока интензивност“, обяснява Балкомб. "Нищо не е толкова ефективно, колкото HIIT. Няма протокол за упражнения, който бих препоръчал повече на някой, който иска да стане слаб."

HIIT редува периоди с висока и ниска интензивност в повтарящ се модел. Например, ако бягате, ще направите 15 секунди цялостен спринт, последван от 15 секунди бавен джогинг за възстановяване или разходка. Колкото по-добри са нивата ви във фитнес, толкова по-нататък можете да се притискате по време на активната фаза - можете да правите 15/15, 30/30, 45/45 или дори 60/60, въпреки че 60-секундната фаза на изчерпване определено натиска горните граници на вашите краткосрочни способности и може да ви причини умора в началото на вашата тренировка. Някой нов в HIIT може да помисли и за съотношение 15/45 работа към почивка, което очевидно е по-лесно поради по-дългите периоди с ниска интензивност.

„Тези редуващи се периоди на интензивност са насочени както към мускулни влакна от тип I, така и от тип II, като подобряват не само цялостната аеробна подготовка, но и мускулната сила и сила“, казва Балкомб. „HIIT не само ви помага да изгаряте мазнини, но и ще спестите мускули заради по-кратките тренировъчни периоди, тъй като ще прекарвате по-малко време в катаболно състояние на упражнения.“

За да направите правилно HIIT, ще трябва да подходите към кардиото, както правите най-тежките си повдигащи сесии. Това означава без четене, без гледане на телевизия, без чат; вие водите война и всяко повторение - или в този случай, интервал на взрив - се брои.

„Когато редовно следвах програма по HIIT, или отделях цяла тренировка за нея, въпреки че сесиите са само 10 или 15 минути, или бих го направил в началото на редовна тренировка с тежести, "Казва Балкомб. „Аз лично обичах да го правя, преди да съм тренирал с тежести, защото влизате в тренировката си с тегло с повишени хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин, което ви дава допълнителен ефект на изгаряне на мазнини дълго след като кардио сесията ви приключи. От всички протоколи за упражнения, HIIT просто унищожава всички останали по отношение на това колко мазнини изгаряте, както по време на тренировка, така и след това. "

Как да HIIT

НачинаещМеждиненРазширено
Честота 2-3 пъти седмично
Загрявка 5 минути
Комплекти/Време 5-9 комплекта, * 5-12 мин.
Интервали 15-20 сек. висока интензивност
45-60 сек. ниска интензивност
Успокой се 5 минути
Честота 2-4 пъти седмично
Загрявка 5 минути
Комплекти/Време 10-12 сета, 10-18 мин.
Интервали 30 сек. висока интензивност
30-60 сек. ниска интензивност
Успокой се 5 минути.
Честота 3-4 пъти седмично
Загрявка 5 минути
Комплекти/Време 15-25 сета, 11-18 мин.
Интервали 30 сек. висока интензивност
15 сек. ниска интензивност
Успокой се 5 минути.

* Един комплект включва компоненти с висока и ниска интензивност; така че 30-секунден интервал между работа и почивка ще означава, че всеки набор е 1 минута.

Грешка 2 Храненето ви е несъразмерно.

С HIIT във вашия репертоар, вие ще направите голям скок напред в усилията си за обучение. Но това дори не е половината от уравнението, ако загубата на тегло е вашата цел, предупреждава Балкомб. „Упражнението има много малко влияние върху загубата на мазнини в сравнение с диетичните промени“, казва той. "Повече от всякакви промени в тренировките или добавките, които правите, диетата има най-големият ефект върху загубата на тегло. И най-голямата грешка, която съм виждал, че хората правят хранително, е [яденето] на порциите [които] са толкова изгубени."

Обвинявайте ресторантите - или членовете на вашето добронамерено семейство - които натрупват чинии с храна, отхвърляйки способността ни да очна ябълка правилно сервиране на почти всичко, от пържола и картофи до хляб и зърнени храни.

„Хората може да си мислят, че ядат нормална порция, но в действителност ядат 3-4 пъти повече, отколкото трябва да бъдат“, казва Балкомб. "Това е най-важната част от загубата на тегло и това е частта, за която хората имат най-малко информираност. Вместо това те ще се съсредоточат върху следващото ниво, което разглежда неща като съотношения на макроелементи и видове храни. Разбира се, тези други аспекти имат ефект, но когато прекалявате с калориите, съотношенията не правят голяма разлика. "

Решението, за щастие, е просто и също временно. Balcombe препоръчва комплект мерителни чаши и лъжици. „Не е нужно действително да претегляте цялата си храна, просто я сложете в мерителна чашка, преди да я поставите“, предлага той. „В рамките на няколко седмици ще започнете да усещате истински какво представлява правилната порция и в крайна сметка вече няма да имате нужда от измервателните устройства, за да знаете какво правите.“

Грешка 3 Нямате нищо против вашите съотношения.

„След като вече сте контролирали порциите, можете да започнете да експериментирате със съотношения на макроелементи“, казва Балкомб. Той препоръчва 15-20 процента от общите калории да идват от мазнини - най-вече здравословното ненаситено разнообразие, открито в храни като ядки, риба и авокадо. Останалото ще дойде от протеини и въглехидрати.

Колко от всеки? Е, това зависи от вас. „Всичко се свежда до вашия начин на живот и тренировки“, казва Балкомб. "Например, ако правите HIIT редовно, няма да можете да се справите, ако правите ниско съдържание на въглехидрати. Когато за първи път започнах HIIT, бях на диета с не повече от 50-70 грама въглехидрати на ден, а аз просто не можех да извадя интервалните сесии. Така че трябваше да усвоя въглехидратите си. "

Balcombe предлага съотношение 2: 1 въглехидрати към протеин за хора по програма HIIT, като въглехидратите се състоят главно от бавно усвояващи се въглехидрати. „Не използвам термините„ сложни “или„ прости “въглехидрати, защото те всъщност не означават много“, казва той. "Имате сложни въглехидрати като малтодекстрин, които се разграждат бързо и се държат точно като обикновена захар, например. Така че забравете за простите и сложни и просто разчитайте на бавно смилаемите въглехидрати като основен източник." Опциите включват сладки картофи, кафяв ориз, зелени листни зеленчуци и овесени ядки от стомана.

Единственото изключение, където се предпочита бързо смилаем въглехидрат, е в рамките на 30-минутния прозорец преди тренировка. "Това може да включва всичко - от Gatorade до декстрозна напитка до малтодекстрин или восъчно-царевично нишесте, което може да бъде включено в добавка преди тренировка", казва Балкомб. „Наличието на въглехидрати, които се разграждат по-бързо по това време, е добре, защото тялото ви нарязва огромни количества гликоген (енергия) по време на тези тренировки.“

Грешка 4 Не се възползвате напълно от научните постижения.

„Въпреки че управлявам компания за добавки, ние не се преструваме, че тези продукти са вълшебен куршум“, казва Балкомб. "Искаме хората да имат правилни очаквания, а именно, че могат да отслабнат от диети и упражнения. Добре разработената добавка, междувременно, ще ви помогне да допринесете допълнително за напредването на резултатите си."

Що се отнася до избора на добавка за загуба на мазнини, потърсете подкрепени с изследвания съставки като екстракт от зелен чай, кофеин и йохимбин, за които е доказано, че увеличават енергийните разходи и ускоряват загубата на мазнини. „Екстрактът от зелен чай - по-специално неговото ниво на епигалокатехин-3-галат или EGCG - оказва влияние върху разхода на калории, докато кофеинът подобрява енергията и бдителността“, обяснява Балкомб.

Натуралните растителни екстракти, като Sphaeranthus indicus и Garcinia mangostana, също могат да ви помогнат да подхранвате усилията си за загуба на мазнини. В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване, субекти, приемащи 400 милиграма Meratrim (съставка, съставена както от Sphaeranthus, така и от Garcinia) два пъти на ден (за общо 800 милиграма), показват значителна загуба на тегло само за две седмици. 1

"На осем седмици субектите на Meratrim намаляват обиколката на талията и бедрата си", добавя Балкомб. "Това изследване предполага, че тези ползи се постигат чрез способността на Meratrim да блокира частично мастните клетки както от усвояването, така и от образуването на мазнини."