Колко сън ти трябва? Какво се случва, когато не получавате достатъчно? Разбирайки нуждите на тялото си, можете да подобрите графика на съня си и качеството на будния си живот.

нужди

Значението на съня

Качеството на съня ви през нощта пряко влияе върху вашето психическо и физическо здраве и колко добре се чувствате през деня. Сънят влияе върху вашата продуктивност, емоционален баланс, здравето на мозъка и сърцето, имунната функция, креативността, жизнеността и дори теглото ви. Никоя друга дейност не носи толкова много ползи с толкова малко усилия!

Когато обаче се опитвате да отговорите на изискванията на натоварения график или просто ви е трудно да спите през нощта, справянето с по-малко часове може да изглежда като добро решение. Но дори минималната загуба на сън може да повлияе значително на вашето настроение, енергия, умствена острота и способност да се справите със стреса. И в дългосрочен план хроничната загуба на сън може да причини хаос на вашето психическо и физическо здраве.

Сънят не е просто време, когато тялото ви се изключва. Докато почивате, мозъкът ви остава зает, наблюдавайки биологичната поддръжка, която поддържа тялото ви в отлично състояние, подготвяйки ви за деня напред. Без достатъчно часове възстановителен сън няма да можете да работите, да учите, създавате и общувате на ниво, дори близко до истинския ви потенциал. Редовно спестявайте от „услуга“ и се насочвате към сериозен психически и физически срив.

Добрата новина е, че не е нужно да избирате между здраве и продуктивност. Чрез справяне с проблеми със съня и отделяне на време за сън, от който се нуждаете всяка вечер, енергията, ефективността и цялостното ви здраве ще се повишат. Всъщност, най-вероятно ще свършите много повече през деня, отколкото ако спестявате шутее и се опитвате да работите по-дълго.

Мит: Получаването само на един час по-малко сън на нощ няма да повлияе на дневното ви функциониране.

Факт: Може да не сте забележимо сънливи през деня, но загубата дори на един час сън може да повлияе на способността ви да мислите правилно и да реагирате бързо. Той също така компрометира вашето сърдечно-съдово здраве, енергия и способност за борба с инфекциите.

Мит: Вашето тяло се адаптира бързо към различни графици на сън.

Факт: Повечето хора могат да рестартират биологичния си часовник, но само с подходящи времеви сигнали - и дори тогава, с един или два часа на ден в най-добрия случай. Следователно може да отнеме повече от седмица, за да се настроите след пътуване през няколко часови зони или преминаване към нощна смяна по време на работа.

Колко сън ви трябва?

Има голяма разлика между количеството сън, през което можете да преминете, и количеството, което трябва да функционирате оптимално. Според Националните здравни институти средно възрастният спи по-малко от седем часа на нощ. В днешното забързано общество шест или седем часа сън може да звучи доста добре. В действителност обаче това е рецепта за хронично лишаване от сън.

Това, че сте в състояние да оперирате шест или седем часа сън, не означава, че няма да се чувствате много по-добре и да свършите повече работа, ако сте прекарали допълнителен час или два в леглото.

Докато изискванията за сън варират леко от човек на човек, повечето здрави възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, за да функционират в най-добрия си вид. Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече. И въпреки схващането, че нуждите ни от сън намаляват с възрастта, повечето възрастни хора все още се нуждаят от поне седем часа сън. Тъй като възрастните хора често имат проблеми със съня толкова дълго през нощта, дневните дрямки могат да помогнат за запълване на празнината.

Средни нужди от сън по възраст
ВъзрастНеобходими часовеМоже да е подходящо
Новородено до 3 месеца14 - 17 часа11 - 19 часа
На възраст от 4 до 11 месеца12 - 15 часа10 - 18 часа
На възраст от 1 до 2 години11 - 14 часа9 - 16 часа
На възраст от 3 до 5 години10 - 13 часа8 - 14 часа
На възраст от 6 до 13 години9 - 11 часа7 - 12 часа
На 14 до 17 години8 - 10 часа7 - 11 часа
Млади възрастни (от 18 до 25 години)7 - 9 часа6 - 11 часа
Възрастни (от 26 до 64 години)7 - 9 часа6 - 10 часа
Възрастни възрастни (65+)7 - 8 часа5 - 9 часа
Източник: Национална фондация за сън

Най-добрият начин да разберете дали отговаряте на нуждите си от сън е да прецените как се чувствате, докато вървите деня си. Ако записвате достатъчно часове за сън, ще се чувствате енергични и бдителни през целия ден, от момента, в който се събудите до редовното си лягане.

Помислете, че шест часа сън са достатъчни?

Помисли отново. Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско откриха, че някои хора имат ген, който им позволява да функционират добре при шест часа сън на нощ. Този ген обаче е много рядък и се появява при по-малко от 3% от населението. За останалите 97% от нас шест часа не се доближават до това.

Значението на дълбокия сън и REM съня

Важен е не само броят часове, които прекарвате в сън - това е качеството на тези часове. Ако си давате достатъчно време за сън, но въпреки това имате проблеми със събуждането сутрин или поддържането на готовност през целия ден, може да не прекарвате достатъчно време в различните етапи на съня.

Всеки етап от съня във вашия цикъл на сън предлага различни предимства. въпреки това, дълбок сън (времето, когато тялото се възстановява и натрупва енергия за предстоящия ден) и повишаване на ума и настроението REM сън са особено важни. Можете да осигурите по-дълбок сън, като избягвате алкохола, никотина и събуждането през нощта от шум или светлина. Докато подобряването на цялостния ви сън ще увеличи REM съня, можете също да опитате да спите допълнително от 30 минути до един час сутрин, когато етапите на REM сън са по-дълги. Вижте Науката за съня: Етапи и цикли, за да научите повече.

Признаци, че не спите достатъчно

Ако спите по-малко от осем часа всяка вечер, има вероятност да сте лишени от сън. Нещо повече, вероятно нямате представа колко силно ви засяга липсата на сън.

Как е възможно да бъдете лишени от сън, без да го знаете? Повечето от признаците на лишаване от сън са много по-фини, отколкото да паднете лице първо в чинията си. Освен това, ако сте свикнали да пестите от сън, може дори да не си спомните какво е усещането да си наистина буден, напълно нащрек и да стреляш по всички цилиндри. Може би е нормално да ви се спи, когато сте на скучна среща, борете се през следобедния спад или задрямате след вечеря, но истината е, че е „нормално“ само ако сте лишени от сън.

Може да сте лишени от сън, ако ...

  • Нуждаете се от будилник, за да се събудите навреме.
  • Разчитайте на бутона за отлагане.
  • Трудно ставате сутрин от леглото.
  • Почувствайте се муден следобед.
  • Приспивайте се на срещи, лекции или топли стаи.
  • Станете сънливи след тежко хранене или по време на шофиране.
  • Трябва да дремнете, за да преминете през деня.
  • Заспивайте, докато гледате телевизия или релаксирате вечер.
  • Почувствайте нуждата от сън през почивните дни.
  • Заспи в рамките на пет минути след лягане.

Ефектите от лишаването от сън

Макар да изглежда, че загубата на сън не е толкова голяма работа, лишаването от сън има широк спектър от негативни ефекти, които надхвърлят дневната сънливост. Липсата на сън влияе на вашата преценка, координация и време за реакция. Всъщност лишаването от сън може да ви повлияе точно толкова, колкото да сте пиян.

Ефектите включват:

  • Умора, летаргия и липса на мотивация.
  • Настроение и раздразнителност; повишен риск от депресия.
  • Намалено сексуално желание; проблеми в отношенията.
  • Нарушена мозъчна дейност; проблеми с ученето, концентрацията и паметта.
  • Намалена креативност и умения за решаване на проблеми; трудности при вземане на решения.
  • Неспособност за справяне със стреса, затруднено управление на емоциите.
  • Преждевременно стареене на кожата.
  • Отслабена имунна система; чести настинки и инфекции; качване на тегло.
  • Нарушени двигателни умения и повишен риск от инциденти; халюцинации и делириум.
  • Повишен риск от сериозни здравословни проблеми, включително инсулт, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак.

Как лишаването от сън може да добави към вашата талия

Винаги ли сте забелязвали как, когато нямате сън, жадувате за сладки храни, които ви дават бърз енергиен тласък? Има добра причина за това. Лишаването от сън има пряка връзка с преяждането и наддаването на тегло.

В тялото ви има два хормона, които регулират нормалното чувство на глад и пълнота. Грелинът стимулира апетита, докато лептинът изпраща сигнали към мозъка, когато сте сити. Когато обаче не получите необходимия сън, нивата на грелин се повишават, стимулирайки апетита ви, така че искате повече храна от нормалното. В същото време нивата на лептин намаляват, което означава, че не се чувствате доволни и искате да продължите да ядете. Така че, колкото повече сън губите, толкова повече храна тялото ви ще жадува.

Как да получите съня, от който се нуждаете

Независимо дали търсите да разрешите конкретен проблем със съня, или просто искате да се чувствате по-продуктивни, психически остри и емоционално балансирани през деня, експериментирайте със следните съвети за сън, за да видите кой работи най-добре за вас:

Изключете медицинските причини за вашите проблеми със съня. Нарушението на съня може да е симптом на физически или психически проблем или страничен ефект на някои лекарства.

Придържайте се към редовен график на съня. Подкрепете биологичния си часовник, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни.

Правете редовни упражнения. Редовното упражнение може да подобри симптомите на много нарушения на съня и проблеми. Стремете се към 30 минути или повече активност през повечето дни, но не твърде близо до лягане.

Бъдете интелигентни относно това, което ядете и пиете. Кофеинът, алкохолът и сладките храни могат да нарушат съня ви, както и яденето на тежки ястия или пиенето на много течности твърде близо до лягане.

Потърсете помощ за управление на стреса. Ако стресът от управлението на работата, семейството или училище ви държи будни през нощта, научаването как да се справите продуктивно със стреса може да ви помогне да спите по-добре през нощта.

Подобрете средата на съня си. Поддържайте спалнята си тъмна, тиха и хладна и запазете леглото си само за сън и секс.

Разработете релаксираща рутина за лягане. Избягвайте екрани, работа и стресиращи разговори късно през нощта. Вместо това се отпуснете и успокойте ума си, като вземете топла вана, четете при слаба светлина или практикувате техника за релаксация, за да се подготвите за сън.

Отложете притеснението. Ако се събудите през нощта и се тревожите за нещо, направете го накратко на хартия и отложете притеснението за това до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши.

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Подобряване на съня - Ръководство за пълноценна почивка през нощта. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Основи на мозъка: Разбиране на съня - ползи от съня и нужди от сън, сънуване, циркадни ритми, цикли и етапи на съня и нарушения на съня. (Национален институт по неврологични разстройства и инсулт)

Вашето ръководство за здравословен сън (PDF) - Защо сънят има значение, етапите и циклите на съня, опасностите от лишаването от сън и справянето с често срещани проблеми със съня. (Национални здравни институти)

Колко сън наистина ни е необходим? - Изследване на нуждите от сън и примерни изисквания за сън в различни възрастови групи. (Националната фондация за сън)

Всичко за съня - разберете дали детето ви заспива достатъчно и научете за нуждите от сън на различни възрастови групи. (KidsHealth)

Колко сън ви трябва? Подробности за най-новите препоръчани часове на сън по възрастови групи. (Уелнес в Бъркли)

Последици от недостатъчен сън - статии и видеоклипове за последиците от лишаването от сън и хроничната липса на сън, включително неговото въздействие върху шофирането, преценката и риска от заболяване. (Харвардски здравословен сън)