Всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове

треньор

За много хора тренировката не е завършена, докато не са отпили протеинов шейк след това, но това не винаги е било така. Опаковани с протеини напитки някога са се виждали само в месестите лапи на културистите, като обикновените фитнес зали с удоволствие се придържат към банан и супена лъжица фъстъчено масло, за да подхранват мускулния им растеж.

Днешните посетители на фитнес са възприели напълно протеиновия шейк, но колко от тях знаят какво точно има в пудрата, която те раздават толкова весело? За цялата информация относно хранителните добавки за пиене говорихме със спортния диетолог Джема Сампсън (dietitianwithoutborders.com).

Какво е протеинов шейк?

Класическият шейк е няколко лъжици протеинов прах, смесен с вода или мляко, но нарастващата популярност на течности, пълни с протеини, означава, че има много повече възможности.

Повечето бутикови фитнес зали и студия ще продават протеинови шейкове или смутита, които обикновено са по-вкусни от стандартния шейк, направи си сам, но могат да съдържат и големи количества захар, ако хвърлят товар с плодове или шоколад.

В днешно време можете да си купите готови протеинови напитки в супермаркета, но отново трябва да проверите колко захар съдържат те.

Какъв е смисълът от протеиновите шейкове?

Шейковете са просто удобен начин за увеличаване на приема на протеин, който е необходим за подпомагане на мускулния растеж и множество други телесни функции.

„Протеинът играе съществена роля в мускулния растеж, възстановяването и нормалната функция, образувайки ензими и хормони, пренасяйки нервните импулси в тялото и защитавайки имунната функция“, казва Сампсън.

„По време на тренировка, стресът върху тялото води до разграждане на протеини. Замяната на протеини след тренировка позволява на мускулите да се възстановят и възстановят. "

Кои са основните видове използвани протеини?

Двата най-често срещани вида протеинов прах са суроватката и казеинът. Казано с най-простите възможни термини, суроватката се абсорбира бързо, а казеинът бавно. Суроватката е най-добре да се приема веднага след тежка тренировка, когато искате да осигурите на мускулите си горивото, необходимо за незабавно възстановяване и възстановяване, докато казеинът може да се приема, преди да си легнете, за да капете аминокиселини в мускулите си през нощта. Много прахове съдържат комбинация от суроватка и казеинов протеин, за да покрият всички ваши основи.

Самата суроватка се предлага в три основни форми: концентрат, изолат и хидролиза. Концентратът е най-евтиният тип, докато изолатът има най-високо съдържание на протеин и се абсорбира по-бързо от концентрата. Hydrolysed също има високо съдържание на протеин и протеинът е частично разграден по време на производствения процес, за да стане най-бързо абсорбираният вид от всички, но е по-скъп от концентрат или изолиране на суроватка. Много прахове използват комбинация от трите.

Както суроватката, така и казеинът се произвеждат от мляко, така че ако сте веган, ще трябва да търсите другаде. За щастие има много опции, които не са получени от животни, за да бъдат разгледани, като често се използват соя, коноп, грах и кафяв ориз. Обикновено веганските прахове използват комбинация от тях, за да осигурят пълноценен протеин, който съдържа всички девет основни аминокиселини, от които се нуждаем, в различни количества, в нашата диета. Соята е пълноценен протеин, поради което е опция за много вегетариански прахове, докато комбинация от оризов и грахов протеин е друго от най-често срещаните комбинации.

По-добре ли е да си набавяме протеин от храната?

Без значение каква е вашата цел, протеиновите шейкове винаги трябва да се използват заедно с балансирана диета, вместо да заменят истинската храна.

„Винаги е по-добре - и обикновено по-вкусно - да си набавяте протеин от храната“, казва Сампсън.

„Но понякога това просто не е възможно - независимо дали това е обемът на храната, необходим за да отговори на индивидуалните изисквания, или поради диетични ограничения. Колкото по-рестриктивна става диетата, като например при млечна алергия или веганска диета, толкова по-трудно може да бъде да се отговори на нуждите от протеини естествено чрез храната, където добавките могат да бъдат полезни.

„Ключовото нещо, което трябва да запомните, е думата„ добавка “. Те са предназначени да допълнят балансираната диета, а не да я заменят. "

Колко протеин трябва да ядете, когато се стремите да изградите мускули?

Дори ако сте заседнал, трябва да ядете 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло на ден и след като започнете да тренирате с цел изграждане на мускули, трябва да увеличите това значително.

„За изграждане на мускули се препоръчва общ дневен прием на протеин от 1,4-2 g протеин на kg телесно тегло на ден“, казва Сампсън.

„По-високият прием на протеини може да бъде от полза за определени спортове, в зависимост от индивида и техните конкретни цели.“

Опитайте се да разпределите приема на протеин и не забравяйте, че това няма да вдигне тежестите вместо вас.

„Стремете се да консумирате 25-40g протеин на хранене на всеки три до четири часа през деня за най-добри резултати, вместо една или две по-големи дози“, казва Сампсън.

„Важно е да се подчертае, че мускулите също могат да растат само в отговор на стрес от тренировки за съпротива. Само протеинът без тренировка няма да доведе до мускулни печалби. "

Полезни ли са протеиновите шейкове за отслабване?

Много протеинови добавки се предлагат на пазара като помощни средства за отслабване и макар че със сигурност могат да помогнат, това е - както винаги - малко по-сложно от това.

„Те могат да играят роля в подпомагането на отслабването, но това зависи в контекста къде се използват“, казва Сампсън.

„Често виждате, че се предлагат на пазара като заместител на храненето, което не е непременно устойчиво средство за отслабване и задържане.“

Протеинът ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, което би трябвало да означава, че сте по-малко изкушени да се поддадете на желанието за закуска. Но трябва да запомните, че те съдържат калории, така че те ще добавят към общия ви прием.

„Ако енергията, консумирана от протеинов шейк, е над и над нормалните ви енергийни нужди, тогава вашият шейк след тренировка всъщност може да възпрепятства усилията ви за отслабване“, казва Сампсън.

Кога трябва да пиете протеинов шейк? Наложително ли е да вземете такъв в рамките на 30 минути след тренировка?

Освен ако не тренирате няколко пъти на ден, вероятно не си струва да се стресирате за изхвърляне на протеини възможно най-скоро след тренировка.

„Ако тренирате два пъти на ден, бързото набавяне на протеини, въглехидрати и достатъчно течности е важно, за да подпомогнете бързото възстановяване, за да извлечете максимума от втората сесия за деня“, казва Сампсън.

„В тази ситуация яденето в рамките на 30 минути след тренировка е от решаващо значение.

„Повечето хора обаче обикновено тренират веднъж на ден или по-малко, така че прозорецът за възстановяване става по-малко важен и обикновено е възможно да се получи нормално хранене или лека закуска след това.“

Ако имате повече от един протеинов шейк на ден?

Ако вашето ниво на обучение изисква прием на протеин, който е трудно да се получи от храната, може би си струва да имате повече от един протеинов шейк на ден, но отново, наблюдавайте всички съставки.

„Ако има реална нужда да консумирате повече протеини, които не могат да бъдат задоволени само с храна, можете да вземете повече от един протеинов шейк“, казва Сампсън.

„Въпреки това, повечето търговски протеинови шейкове в наши дни са силно обогатени с витамини и минерали и многократните порции могат лесно да надхвърлят безопасни нива, които дори могат да доведат до консумация на токсични нива.“

Има ли недостатъци при използването на протеинови шейкове?

Може би най-големият недостатък на протеиновите шейкове, които се разпространяват, е, че фитнес залата е пълна с панталони. Освен това няма значителни рискове за използването на протеинови прахове, но е важно да следите отблизо съдържанието на захар и мазнини във вашите протеинови напитки, особено ако ги купувате готови.

„Добавките обикновено съдържат много добавени съставки, които не винаги могат да бъдат необходими или желани“, казва Сампсън.

„Изкуствените подсладители обикновено се използват за добавяне на сладост без въглехидрати, което може да доведе до слабително действие, ако се консумира в големи количества и да предизвика метеоризъм.“

Освен това елитните спортисти трябва да следят отблизо списъка с добавки.

„За елитни спортисти и тези, които се състезават на високо ниво, е от съществено значение да знаят, че добавките са често срещан виновник за неволно допинг. Кръстосаното замърсяване в производствените съоръжения може да съсипе спортната кариера, затова се препоръчва да изберете добавки, тествани чрез Informed Sport, за да сведете до минимум този риск. "

Заслужават ли си протеиновите шейкове?

Най-големият въпрос от всички. Дали обикновеният човек всъщност ще се възползва от протеиновите шейкове?

„По-голямата част от хората са в състояние да получат достатъчно протеини по естествен начин от храни“, казва Сампсън.

„Протеиновите шейкове са чудесни за удобство и могат да бъдат полезни при добавяне на допълнителни протеини към диетата, особено за вегани и вегетарианци, но за повечето хора те не са съществена част от ежедневната ви диета.“

Най-добрите протеинови прахове

Ние тествахме широка гама протеинови прахове, за да се възползваме от най-добрите налични и можете да намерите рецензии за всичко, което сме опитали в нашите протеинови прахове. Ако обаче искате само бързата версия, ето нашите топ три протеинови праха.

Най-добрият суроватъчен протеин на прах: Myprotein Pro THE Whey+

Ключът към добрия протеинов прах са висококачествените съставки и в него са вложени само най-добрите. Суроватъчният изолат се доставя чрез „мънистата“ на Myprotein, които задвижват освобождаването в тялото, за да осигурят стабилна доставка на аминокиселини за изграждане на мускули. Всяка порция от 32 g съдържа 26 g протеин и прахът се смесва лесно във вода или мляко.

Купете от Myprotein | 35,99 британски лири за 960 грама (в момента намалени до 27,02 британски лири)

Най-добрият казеинов протеинов прах: оптимален хранителен златен стандарт 100% казеин

Ето още един прах, който използва първокласни съставки. В този случай това е мицеларен казеин, който се абсорбира бавно от тялото в продължение на няколко часа, което прави това чудесен избор за пиене непосредствено преди лягане. Всяка порция от 32 g съдържа 24 g протеин.

Най-добър бюджетен протеинов прах: насипни прахове Чист суроватъчен протеин

Дори когато трябва да платите пълния RRP на този прах, той предлага отлична стойност - но често се среща и в продажбите, което го прави още по-изгодна. Има огромна гама от вкусове и всяка порция от 30 g съдържа поне 22 g протеин (до 24,2 g в ароматизирания сорт). Използваната суроватка е концентрат, а не по-рафинираните видове като изолати или хидролизирани, които получавате в по-скъпи прахове, но ако искате шейк, който подкрепя усилията ви във фитнеса, несъмнено ще свърши работата.

Купете от насипни прахове | От 12,99 паунда за 500гр

Най-освежаващ протеинов прах: Myprotein Clear Whey Isolate

Ако сте свикнали - но не толкова запален - плътните ванилови, шоколадови и ягодови протеинови шейкове, това ще бъде абсолютно разкритие, както беше за нас, когато за първи път опитахме вкуса на Rainbow Candy. Напитката е лека и освежаваща, а всички вкусове са създадени, за да допълнят това лятно настроение: има чай от праскови, мохито, горчив лимон и портокалово манго, заедно с дъговите бонбони в стил Skittles. Прахът се доставя и от хранителната страна, като всяка порция от 25 g съдържа 20 g протеин от хидролизиран суроватъчен изолат.

Купете от MyProtein | 21,99 паунда за 500гр

Най-добър вегетариански протеинов прах: Healthspan Elite пълноценен вегански протеин

Тъй като суроватката и казеинът се произвеждат от млякото, веганите трябва да търсят другаде за своите протеини. Този прах комбинира грах, тиква и кафяв ориз, за ​​да осигури пълноценен източник на протеини, а също така съдържа 100% от препоръчителния дневен прием на витамин В12. Във всяка порция от 27 g получавате 20 g протеин.

Купете от Healthspan | £ 24,99 за 1 кг