Какво е протеин и как тялото го използва?

Протеинът е макронутриент, който осигурява четири калории на грам. Заедно с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от основните ни източници на енергия. Тялото също използва протеин, за да изпълнява следните функции:

факти

  • Развитие на тъканите, включително мускули, кости и кожа
  • Ензимни функции, включително метаболизъм, храносмилане и съсирване на кръвта
  • Развитие на хормона
  • балансиране на pH

Протеините са дълги вериги от аминокиселини. Има 20 вида аминокиселини, използвани за изграждане на протеини, и диетолозите ги категоризират като основни или несъществени. В диетата се изискват основни аминокиселини, тъй като тялото не може да ги произведе. За разлика от тях, несъществените аминокиселини могат да се произвеждат от организма и не са необходими в диетата.

Незаменими аминокиселини
  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
Несъществени аминокиселини
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Цистин
  • Глутамин
  • Глицин
  • Орнитин
  • Пролин
  • Серин
  • Тирозин

Колко протеин ми трябва?

Докато тялото съхранява мазнини и въглехидрати, няма такъв резерв за протеини. Следователно, трябва да отговаряте на вашите протеинови нужди всеки ден.

Адекватни дневни грамове на килограм телесно тегло
Категория Адекватен прием (g/lb) 1, 2, 3
Възрастен 0,35
Вегетариански възрастен 0,4
Спортисти за издръжливост и сила 0,5 - 0,8
Вегетариански спортисти за издръжливост и сила 0,55 - 0,88

Пример: Невегетариански възрастен със 150 кг. на постно телесно тегло

150 lbs x 0,35 = 52,5 грама протеин на ден

Кои храни са добри източници на протеин?

Добрите източници на протеини включват месо, соя, ядки, боб, млечни продукти и яйца.

Храните, които съдържат всичките 20 аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини, докато тези липсващи аминокиселини се наричат ​​непълни протеини. Когато непълните протеини се комбинират, за да осигурят всичките 20 аминокиселини, те се наричат ​​комплементарни протеини.

Пълни примери за протеини
  • Храни на животинска основа (включително месо, млечни продукти и яйца)
  • Киноа
  • Соя (включително тофу и темпе)
  • Елда
Примери за допълнителни протеини
  • Хляб и фъстъчено масло
  • Ориз и боб
  • Езекил хляб (пшеница, ечемик, боб, леща, просо и спелта)

Веган диетите често са с ниско съдържание на незаменими аминокиселини метионин и лизин. Веганите могат да задоволят нуждите си от метионин, като ядат бразилски ядки, конопени семена, овес и сусам; и те могат да постигнат целите си за лизин, като ядат темпе, сейтан, леща и черен боб.

Каква е горната граница за протеините?

Съветът по храните и храненето (FNB) на Националните академии на науките, инженерството и медицината не е определил горна граница за протеините. Те не откриха „никакви доказателства, че аминокиселините, получени от обичайните или дори високи количества белтъчини от храната, представляват риск“. Те обаче настояват за предпазливост поради ограничените изследвания по въпроса. 5

Последните проучвания показват, че здравите възрастни могат да понасят дневен прием на протеини до 1,6 грама на килограм телесно тегло. 6

Какво е дефицит на протеин?

Дефицитът на протеини не е голяма грижа в развитите страни. Повечето хора, включително вегетарианците, консумират повече от достатъчно протеини на ден. Въпреки това възрастните хора, крайно бедните и онези, които са на силно рестриктивна диета, могат да бъдат изложени на риск да не отговорят на нуждите си от аминокиселини.

В страните с високи нива на бедност дефицитът на протеини е по-често срещан. В екстремни случаи може да се получи състояние, известно като квашиоркор. Симптомите на това разстройство включват изпъкнал корем, задържане на течности, тънка коса, загуба на тегло, забавен растеж и обезцветена коса и кожа. Ако квашиоркор не се лекува, това може да доведе до забавен растеж при деца, умствени увреждания и дори смърт. Kwashiorkor се предотвратява лесно и, ако бъде хванат рано, може да бъде обърнат. Много организации, включително УНИЦЕФ, работят за изкореняване на това жестоко състояние.