Планът за силова тренировка, който ще ви подготви за хокей на лед

програма

Изчерпателните тренировъчни програми за индивидуални спортове се „периодизират“. Тоест, те са разделени на няколко фази през годината, като всяка фаза се концентрира върху определено развитие на фитнеса. Периодизираните програми осигуряват прогресивно натрупване до върхови фитнес и ефективност.

Повечето професионални спортни играчи използват тежести в тренировките си и всяка фаза от тази тренировка има различни цели. Всяка следваща фаза надгражда предишната. За да достигнете пик на фитнес и производителност, следвайте тази програма за тренировка с тежести за хокей на лед, която също обяснява необходимостта от кардио тренировки.

Кардио тренировки

Аеробният фитнес означава, че можете да карате кънки, ски, джогинг или да бягате дълго време с умерено темпо, без да се уморявате прекалено. Анаеробната фитнес означава, че можете да продължите по-дълго с висока интензивност, преди краката и тялото ви да се забавят. И двете са важни за хокея, особено ако е вероятно да играете цялата игра.

Когато оптимизирате всички елементи на фитнеса - издръжливост, сила и мощ при пързаляне, ще достигнете пик на фитнес. U

Важна забележка: Хокеят изисква добра аеробна форма и издръжливост за продължителни усилия. Въпреки че обучението на кънки на леда е от съществено значение, много играчи също се възползват от тренировките "извън пързалка" на бягащи пътеки, писти на закрито, велосипедни машини и други кардио уреди.

Програмата, очертана тук, се фокусира най-вече върху хокейната тренировъчна тежест и частта за развитие на силата. Ще трябва да направите кардио тренировка, за да развиете аеробна форма в началото на предсезона. След това, по-близо до началото на сезона, изградете анаеробната си форма, като правите спринтове, совалки и интервали, за да се подготвите напълно за старта на сезона.

Обучение с тежести

Едногодишна програма за обучение с тежести по хокей на лед може да бъде подобна на описаната по-долу:

Ранен предсезон

  • Играчите се подготвят за сезона и започват да трупат сили след извън сезона.
  • Акцентът е върху изграждането на аеробна форма, основна функционална сила и изграждане на мускули, което се нарича „хипертрофия“.

Късен предсезон

  • Играчите работят до началото на сезона и предсезонните изпитания предстоят.
  • Акцентът е върху изграждането на анаеробна годност и максимална сила и мощ.

През сезон

  • Състезанието е в ход и се очаква играчите да бъдат напълно функционални за състезанието.
  • Поддържане на скорост, аеробна и анаеробна форма с акцент върху силата и мощта.

Извън сезона

  • Сезонът свърши; време да се отпуснете, но останете активни.
  • Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност - опитайте кръстосана тренировка и лека фитнес работа. Почивката за няколко седмици от интензивна фитнес и силова тренировка е полезна.
  • С наближаването на сезона, по-редовните тренировки могат да бъдат възобновени с акцент върху изграждането на аеробна форма за пореден път за предсезонната подготовка.

Обучение, специфично за ролите

Докато общата програма за обучение може да работи за някои спортове, играчите могат да се възползват от специални програми, особено за отбори, в които членовете имат специфични роли, които изискват определени физически качества. Например във футбола куотърбек и защитник ще имат различна програма във фитнеса.

Едната програма трябва да набляга на бързината и ловкостта, а другата - на обем, сила и мощ.

В хокея защитниците и нападателите се нуждаят от подобна подготовка и това включва играчи в отбрана „останете у дома“ и „нападателни“. От друга страна, вратарите може да се нуждаят от допълнителни умения за рефлекси и гъвкавост.

Една точка на фитнес, която различава хокеистите от останалите отборни спортове, е изискването за сила и баланс на единия крак. Естествено, играчите могат да се насочат към това в програма за тренировка с тежести.

Помислете за програмата, представена тук, като универсален план, най-подходящ за начинаещи или случайни играчи без история на тренировки с тежести за хокей. Най-добрите програми винаги са специфични за текущото ниво на фитнес на даден човек, ролята му в екипа, достъпът до ресурси и, разбира се, основната философия на треньорите на екипа.

Играчите ще намерят най-голям успех, когато следват тази програма заедно с треньор или треньор.

Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, подгответе принципите и практиките с начинаещи ресурси. Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинското разрешение за упражнения също е добра идея в началото на сезона.

Фаза 1: Ранен предсезон

Сила и мускули на фондацията

Начинът, по който играчът подхожда към тази фаза, ще зависи от това дали играчът е нов в тренировките с тежести или излиза от сезон за изграждане на сила. Формирането на основа за сила означава използване на програма, която работи с всички основни мускулни групи на тялото.

Тренажорите с по-малко опит ще трябва да започнат с по-леки тежести и по-малко комплекти, а след това да работят до по-големи тежести с повече комплекти. Започнете в началото на сезона, за да свикнете с тази фаза, ако преди това не сте използвали тежести.

Повтарящите се спортни дейности могат да укрепят едната страна на тялото за сметка на другата или да подчертаят една или две основни мускулни групи с по-малко наблягане на други. Неизбежно слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и да се представят лошо.

Това не означава, че вашата недоминираща ръка или страна трябва да са толкова добри, колкото вашата доминираща от умения страна. Например, в хокея, всяка ръка има своя собствена важна роля в контрола на стика и това се отразява на уменията ви за боравене с тояга.

Трябва да отделите достатъчно ресурси за обучение, така че да постигнете функционална сила във всички области, включително противоположните мускули, както и в лявата и дясната страна на всички основни мускулни групи. Това включва гърба, задните части, краката, ръцете, раменете, гърдите и корема.

В началото на предсезонната програма фондацията включва комбинация от цели за издръжливост, сила и хипертрофия, което означава, че тежестите не са твърде тежки, а сетовете и повторенията са в диапазона от 2 до 4 комплекта от 12 до 15 повторения. В тази фаза изграждате сила, размер на мускулите и издръжливост.

Общ преглед

Продължителност: 4 до 6 седмици
Дни в седмицата: 2 до 3, с поне един ден за почивка между сесиите и по-лека седмица в седмица 4 за насърчаване на възстановяването и прогресията.
Представители: 12 до 15
Комплекти: 2 до 4
Почивка между комплекти: 30 до 60 секунди

Фаза 1 Упражнения

  • Клек с щанга, клек с дъмбели или клек с шейни
  • Прес за наклон с дъмбели
  • Румънски мъртва тяга
  • Дъмбел бицепс подгъване на ръката
  • Удължаване на трицепс с дъмбели или натискане на машината
  • Седнал кабелен ред
  • Сваляне на широчината отпред с широко захващане
  • Обратна криза

Точки за отбелязване

  • Чрез проба и грешка намерете тежест, която представлява повишаване на данъчното облагане за последните няколко повторения от всеки набор. Ако не сте сигурни, започнете с лека тежест и я увеличавайте, докато ставате по-силни по време на тренировъчния период, така че възприеманите усилия да останат подобни.
  • Не вдигайте твърде тежко в тази фаза. Последните няколко повторения в сета трябва да бъдат облагащи, без изключителни усилия за достигане до „провал“, особено за упражненията за ръце и рамене. Искате ръката и рамото да са подготвени за работа и да бъдат подсилени, но не пренатоварени.
  • Под предни клекове или клек с дъмбели или шейни, ако ротацията, необходима за позициониране на щанга на раменете за традиционния клек на гърба, подчертава раменната става до дискомфорт.
  • Защитата на раменната става е важна на този етап и на следващите.
  • Към тази програма трябва да се добавят тренировъчна тренировка, кардио тренировка извън пързалка и друго аеробно упражнение, където е възможно.
  • Спрете незабавно, ако забележите остра болка по време или след упражнение с тежести, и потърсете медицинска помощ и съвет за обучение, ако продължава.

Фаза 2: В средата на предсезона

Развитие на силата

В тази фаза ще изградите сила и мускули. Бързите и пъргави играчи трябва да внимават да не се натрупват прекалено много. Имате добра основа от ранните предсезонни тренировки и сега акцентът е върху вдигането на по-големи тежести, за да се тренира нервната система заедно с мускулните влакна за преместване на по-големи натоварвания.

Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила. Въпреки това, във фазата на основата и в тази фаза, хипертрофията ще ви послужи добре за развитие на силата. Силата ще бъде основата за следващата фаза на хокейната тренировъчна програма, която ще се фокусира върху развитието на силата.

Мощността е способността за преместване на най-тежките товари за най-кратко време. Мощността по същество е продукт на сила и скорост и е важен компонент от успешния набор от умения за хокей. U

Общ преглед

Време на годината: В средата на предсезона
Продължителност: 4 до 6 седмици
Дни в седмицата: 2 до 3, с поне един ден между сесиите
Представители: 3 до 6. Играчите, които разчитат най-вече на скорост и ловкост и които се нуждаят от най-малко количество, трябва да направят най-малък брой повторения.
Комплекти: 3 до 5
Почивайте между сетовете: 3 до 4 минути

Фаза 2 Упражнения

  • Алтернативен клек с еднокрачен шейна
  • Прес за щанга на щанга
  • Румънски мъртва тяга
  • Сваляне на широчината отпред с широко захващане
  • Издърпвания - 3x6 повторения - приспособяване към пригодност
  • Алтернативен, изправен ред с дъмбели с един крак

Точки за отбелязване

  • Регулирайте тежестта, така че последните няколко повторения да облагат, но не водят до пълен провал. По-малко повторения означават, че ще вдигате по-тежко в тази фаза.
  • Вземете достатъчно почивка между сетовете. Нуждаете се от възстановяване на мускулите, за да можете да завършите сесия за тежко вдигане.
  • Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка между тях, пренасрочете тази програма за две сесии всяка седмица, а не за три. Силовите тренировки могат да бъдат физически и психически взискателни.
  • След тези сесии ще ви боли мускулите. Мускулна болезненост или забавена мускулна болезненост (DOMS) е нормално; болки в ставите не е. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръката и рамото си към тази фаза. Отдръпнете се, когато почувствате болка в ставите или дискомфорт.

Фаза 3: Късен предсезон

Преобразуване в мощност

В тази фаза надграждате силата, развита във фаза 2 с тренировка, която ще увеличи способността ви да движите товар с висока скорост. Мощността е комбинацията от сила и скорост.

Силовите тренировки изискват да вдигате по-леки тежести, отколкото в силовата фаза, но с експлозивно намерение. Трябва да почивате адекватно между повторенията и сетовете, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на сетовете може да бъде по-малък от фаза 1. Няма смисъл да тренирате по този начин, когато сте уморени.

Общ преглед

Време на годината: късно предсезонно и през сезона
Продължителност: Продължава 4 седмици
Дни в седмицата: 2 до 3
Представители: 8 до 10
Комплекти: 2 до 3
Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
Почивка между комплекти: поне 1 минута или до възстановяване

Фаза 3 Упражнения

  • Мряна или дъмбел висят чисти
  • Редуващи се повдигания на прасеца с един крак
  • Кабелно издърпване
  • Кабелът с едно рамо се повдига, всяко рамо
  • Алтернативна, еднокрачна лекарствена преса за топка с медицина
  • Извиване на медицинска топка с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между сетовете) (или самостоятелно)

Точки за отбелязване

  • При силовите тренировки е важно да се възстановявате относително за всяко повторение и да сте настроили така, че да увеличите максимално скоростта на движение. Тежестите не трябва да са твърде тежки, а периодите на почивка достатъчни.
  • В същото време трябва да бутате или дърпате достатъчно тежки товари, за да развиете мощност срещу разумна съпротива. Повдигнете по-тежко от фаза 1, но по-леко от фаза 2.
  • С извивките на лекарствената топка направете максимално пълен набор, след което починете достатъчно преди следващия.

Фаза 4: През сезона

Поддържане на сила и мощ

Редувайте фаза 2 (сила) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всяка пета седмица пропускайте тренировки с тежести, за да подпомогнете възстановяването.

Точки за отбелязване

  • Опитайте се да оставите поне два дни между всяка силова сесия и игра.
  • Опитайте се да не правите силови тренировки в същия ден, когато тренирате на пързалката - или поне да отделяте тренировки сутрин и следобед.
  • Почивайте напълно от силови тренировки една седмица на пет. Леката работа в салона е добре.
  • Използвайте преценката си. Не жертвайте тренировки с умения за пързалка за работа с тежести, ако имате ограничено време.

Фаза 5: Извън сезона

Сега е време за почивка. Това време ви трябва за емоционално и физическо обновяване. В продължение на няколко седмици забравете за хокея и правете други неща. Поддържането на форма и активност с кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея. Дайте си достатъчно време да направите всичко отново през следващата година.