гъвкавост

Упражненията и тренировките за гъвкавост се отнасят до всеки метод на упражнения, който помага на ставите и сухожилията да станат по-гъвкави с течение на времето, което им позволява да се движат през пълния си обхват на движение. Понякога гъвкавостта се нарича обучение за гъвкавост или мобилност.

Защо упражненията за обучение на гъвкавост са важни?

Обучението за гъвкавост може да помогне на тялото ви да има свобода на движение, като същевременно ви позволява да функционирате ежедневно. Упражненията за гъвкавост помагат да се подготви тялото за упражнения. Упражненията за гъвкавост са функционални упражнения, тоест подобряват изпълнението на ежедневните дейности, както и изпълнението в упражненията и спорта.

Гъвкавостта и разтягането трябва да се извършват по време на фазата на загряване на тренировка (може да се проведе и по време на клас), не само повишава вашата основна температура, но също така увеличава притока на кръв към мускулите и увеличава сърдечната честота.

Обучението за гъвкавост е от съществено значение за предотвратяване на наранявания, но също така подобрява представянето ви при всякакъв вид тренировки или спортове, които изискват пълен набор от движения. Гъвкавостта намалява стреса и напрежението при упражнения. За максимална полза трябва да разтегнете мускулите си във всичките си основни мускулни групи.

Как да започна обучението за гъвкавост?

Както при всички упражнения, преди да се подложите на някакъв вид упражнения или тренировки за гъвкавост, важно е да говорите с лекар и да продължите да тренирате. Обучението за гъвкавост трябва да се проведе след цялостно загряване.

Някои обучители включват упражнения за гъвкавост в загрявката. Ако сте напълно разбрали, е добра идея да започнете програма за разтягане и гъвкавост възможно най-скоро, тъй като това може да помогне за предотвратяване на нараняване по-късно.

Гъвкавостта може да бъде постигната чрез различни програми за упражнения, предимно чрез безопасни упражнения за разтягане и специализирани класове за разтягане и огъване. Йога, пилатес и разтягане преди упражнения също могат да се считат за този тип тренировки.

При пълноценен фитнес ние гарантираме, че нашите упражнения включват задълбочени упражнения за загряване, разтягане и гъвкавост.

Упражнения за гъвкавост:
Една от най-важните, но често пренебрегвани части от всяка добра тренировъчна рутина е включването на някакво обучение за гъвкавост. Винаги е най-добре да работите с подходящо квалифициран/обучен професионалист или упражняващ упражнение, за да сте сигурни, че вашите упражнения за гъвкавост са безопасни и ефективни.

Въпреки огромните ползи от разтягането, загубих броя пъти, когато съм виждал хора да правят упражнения, без да са се разтягали, или ако се разтягат, правят грешен тип за този етап от тренировката или за тренировката да дойде.

За да станете по-гъвкави, трябва да сте сигурни, че контролирате всяко движение, т.е. бавно огънете споменатия мускул, т.е.: ръце, крака, шия или други основни мускулни групи, докато има леко съпротивление. Трябва да се внимава особено с мускулите на гърба и врата.

Когато изпълнявате разтяганията, обикновено можете да почувствате лек натиск, това е нормално, но нещо повече може да означава, че упражнението е прекалено, тъй като разтяганията никога не трябва да бъдат болезнени. Фокусът е да доведе мускула до леко напрежение.

Ето няколко примера за стречинг при наднормено тегло. Уверете се, че сте загряли, преди да направите тези гъвкави участъци. Изпълнявайте тези упражнения внимателно, контролирано имение - скоростта не е важна.

Никога не отскачайте от участък, това може да причини мускулни разтежения или други наранявания. Тъй като разтягането може да влоши мускулите или нараняванията, уверете се, че се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате.

Ако сте претърпели операция на тазобедрената става или гърба, говорете с Вашия лекар, преди да опитате тези участъци - уверете се, че работите със сертифициран инструктор

Разтягане на горен крак/квадрицепс

  1. Застанете зад a здрав стол с крака на ширината на раменете и с леко огъване в коленете, т.е., но не заключен прав - можете също да застанете до стената, като дланта е равна на стената
  2. Дръжте се за стола или стената за баланс с дясната си ръка
  3. Сгънете десния крак назад и хванете крака си в лявата ръка. Ако не можете да хванете крака си, можете да използвате лента за съпротива/каишка за йога/кърпа или вратовръзка и да задържите двата края. Дръжте коленете си заедно, а свитото/огънато коляно е насочено към пода
  4. Внимателно дръпнете крака си, докато почувствате разтягане в бедрото
  5. Задръжте позиция за 10-15 секунди
  6. Повторете поне 2 до 4 пъти с всеки крак

Разтягане на гърба и краката за наднорменото тегло

  1. Легнете по гръб със сгънато ляво коляно и лев крак на пода
  2. Повдигнете десния крак, като държите коляното леко сгънато
  3. Вземете ръка и хванете десния крак с двете си ръце - дръжте главата и раменете си равна на пода - алтернативно можете да използвате лента йога каишка, вратовръзка или кърпа около крака си, за да издърпате крака си нагоре
  4. Внимателно издърпайте десния крак към тялото си, докато почувствате разтягане в задната част на крака - Забележка: Мускулите трябва да се разтягат правилно, без никакви резки движения или пренапрежение, това ще предотврати нараняване. За целта бихте задържали позицията, докато усетите как напрежението се отпуска.
  5. Задръжте позиция до 15 секунди
  6. Контролирайки движението си, повтаряйте всяка страна поне 3 до 5 пъти

Разтягане на бедрата за наднорменото тегло

  1. Легнете по гръб със събрани крака, свити колене и стъпала плоски на пода (опитайте се да държите двете рамене на пода през целия участък)
  2. Бавно спуснете едното коляно отстрани, доколкото можете удобно. Дръжте краката си плътно един към друг и се опитайте да не движите другия крак
  3. Задръжте позиция за 10 до 15 секунди - това може да е по-кратко, ако сте дезактивирани, връщате се или не сте свикнали да тренирате
  4. Върнете бавно коляното нагоре
  5. Повторете поне 4 до 6 пъти с всеки крак
  6. Повторете с другия си крак.