хранителни вещества

Как влияе храненето на здравето на очите?

Това е само ръководство - винаги трябва да се търси медицински съвет, преди да се обмисли каквато и да е диетична промяна. Балансираната диета трябва да осигурява всички хранителни вещества, необходими за оптимално здраве на очите.

Хранителните вещества са жизненоважни за здравите очи. Много хранителни вещества помагат за поддържане на функцията на очите и служат като защита срещу вредната светлина. По този начин хранителните вещества могат да намалят риска от свързани с възрастта дегенеративни очни заболявания, които могат да застрашат зрението ви.

Въпреки че развитието на очни заболявания зависи от много рискови фактори, храните, които консумирате, също могат да допринесат.

Следните хранителни вещества са свързани със здравословна очна функция и намален риск от очни заболявания.

Витамин А

Витамин А е от съществено значение за поддържането на фоторецепторите на очите - светлинните клетки. Без този витамин може да се развие нощна слепота, сухота в очите или други тежки очни състояния.

Недостигът на витамин А е една от най-честите причини за слепота.

Тези с най-висок риск от дефицит на витамин А са:

  • Бременни жени
  • Кърмещи майки
  • Кърмачета
  • Деца
  • Кистозна фиброза
  • Хронична диария

Казват ли ви очите, че може да имате дефицит на витамин А?

Проблемите с очите са едни от най-често срещаните проблеми, свързани с дефицита на витамин А.

  • Сухи очи, или невъзможността да се получат сълзи е един от първите признаци на дефицит на витамин А. В редки случаи изключително ниските нива на витамин А могат да доведат до пълна слепота или умиращи роговици, характеризиращи се с белези, наречени петна на Битот.
    • Едно проучване установи, че приемът на добавки с витамин А в продължение на 16 месеца намалява разпространението на сухота в очите с 63% сред кърмачетата и децата.
  • Нощна слепота, или невъзможността да се вижда ясно в тъмна среда.
    • В едно проучване витамин А се дава на жените под формата на храна и добавки. И двете форми имаха един и същ положителен ефект - подобряване на способността на жените да се адаптират към тъмнината с над 50%, в продължение на шест седмици лечение.

Други признаци, че може да имате недостиг на витамин А, включват:

  • Възпалена кожа
  • Безплодие
  • Забавен растеж
  • Респираторни инфекции
  • Акне или пробиви
  • Лошо заздравяване на рани

Кои храни съдържат витамин А?

Животински продукти и много плодове и зеленчуци, включително:

  • Риба
  • Черен дроб
  • Млечни
  • Моркови
  • Спанак
  • Кейл
  • Сладки картофи
  • червени чушки
  • Грейпфрут
  • Шам фъстък
  • Броколи
  • Манго
  • Скуош от Butternut

Лутеин и зеаксантин

Тези мощни антиоксиданти предлагат много ползи за здравето, въпреки че са най-известни с това, че предпазват очите ви.

Лутеинът и зеаксантинът са жълти каротеноидни антиоксиданти, известни като макулни пигменти, тъй като се намират във високи концентрации в макулата. Те предпазват очите ви от слънчевите UV лъчи и вредната синя светлина.

Много проучвания показват, че тези хранителни вещества са свързани с намален риск от хронични очни заболявания, включително свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), катаракта, отлепване на ретината, диабетна ретинопатия и увеит.

  • Ниските нива на тези каротеноиди са свързани с възрастова дегенерация на макулата (AMD) и катаракта, докато по-високите нива могат да намалят риска от AMD с до 57%.
  • Според изследванията, консумирането на 6-20 mg лутеин и зеаксантин на ден може значително да намали риска от очни заболявания.
  • Според проучване на възрастовата болест на очите 2 (AREDS2) 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин са причинили значително намаляване на прогресията на AMD.

Кои храни съдържат лутеин и зеаксантин?

Зелени листни зеленчуци и други източници на здравословна храна, включително:

  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Кейл
  • Магданоз
  • Шам-фъстъци
  • Зелен грах
  • Яйчни жълтъци
  • Сладка царевица
  • Червено грозде

Имайте предвид, че каротеноидите се усвояват по-добре, когато се консумират заедно с мазнина - затова добавете малко зехтин или авокадо в чинията си!

Витамин Ц

Витамин С (аскорбинова киселина) е антиоксидант, който е силно концентриран във водната течност на окото - пряко свързан с диетичния прием. Чрез увеличаване на консумацията на витамин С можете да увеличите концентрацията на витамин С в очите си.

  • Витамин С е свързан с по-малък риск от развитие на катаракта.
  • Когато витамин С се консумира с други основни хранителни вещества, това може да забави прогресията на AMD и загубата на зрение.

Кои храни съдържат витамин С?

Много плодове и зеленчуци, включително:

  • камби
  • Цитрусови плодове
  • Кейл
  • Броколи
  • Гуава

Витамин Е

Този мастноразтворим антиоксидант предпазва мастните киселини в очите от свободни радикали или нестабилни молекули, които карат здравата тъкан да се дегенерира. Ретината има висока концентрация на мастни киселини, така че достатъчният прием на витамин Е е от съществено значение за оптималното здраве на очите.

Тежкият дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота.

Кои храни съдържат витамин Е?

Източници на здравословна храна, включително:

  • Ядки
  • Фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Растителни масла
  • Зелени листни зеленчуци

Незаменими мастни киселини

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са жизненоважни за очното здраве. DHA се намира във висока концентрация в ретината, където може да помогне за поддържане на очната функция. DHA е важен и за здравословното развитие на мозъка и очите, особено по време на кърмаческа възраст.

  • Дефицитът на DHA може да причини проблеми със зрението, особено при деца.
  • Изследванията показват, че увеличаването на приема на омега-3 може да помогне за облекчаване на симптомите на синдром на сухото око.

Проведено е проучване, за да се определи дали EPA и DHA увеличават производството на сълзи при хора със сухи очи. Изследването заключава, че приемането на ежедневни добавки, включително EPA и DHA в продължение на три месеца, е довело до значително намаляване на симптомите на сухота в очите.

Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за намаляване на риска от други очни заболявания. Според изследванията приемането на поне 500 mg омега-3 дневно може да намали риска от диабетна ретинопатия.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Мазната риба е най-добрият източник на храна, тъй като съдържа големи количества EPA и DHA. Добавките с омега-3, съдържащи рибено масло или микроводорасли, също са добри източници.

Цинк

Цинкът е основен минерал, който е силно концентриран в ретината и слоя на съдовата тъкан под ретината (хороидеята). Основната роля на цинка е да пренася витамин А от черния дроб до ретината, за да позволи производството на меланин - пигмент в окото, който функционира като филтър за защита на очите ни от вредна светлина, като слънчевите UV лъчи.

Недостигът на цинк може да причини нощна слепота.

Кои храни съдържат цинк?

Разнообразни източници на здравословна храна, включително:

  • червено месо
  • Домашни птици
  • Стриди
  • Боб
  • Цели зърна
  • Млечни продукти
  • Нахут
  • Тиквени семена
  • Ядки
  • Фъстъци

Значението на здравословния начин на живот

През целия си живот всички ни казват да поддържаме здравословен начин на живот, за да осигурим здраво тяло и ум.

Ако ви е трудно да изпълните всичките си изисквания за спанак, зеле и броколи, не се притеснявайте - много от основните хранителни вещества, за които тялото ви жадува, могат да бъдат намерени в различни храни!

Здравословният начин на живот включва не само специална диета, пълна с хранителни вещества, но и редовни упражнения. Тези здравословни навици ще намалят риска от много хронични и очни заболявания и ще улеснят най-добрия път за живот с ясно и комфортно зрение.

Поддържайте здравето си за оптимално представяне. Тялото ви ще ви благодари.