Краш диетите не работят. Това, което работи обаче, е обикновен здрав разум

опитах

Аз съм редовен студент с четири непълно работно време, което означава, че нямам време за нищо друго, освен за училище и работа. Забързаният ми график доведе до доста нездравословна диета. Обикновено ям номерирани ястия от заведения за бързо хранене, пластмасови ястия с миди от хранителни магазини и всичко, което може да се приготви вкъщи. Диетата ми се отрази не само на цялостното ми здравословно състояние (през цялото време се чувствам изтощена и изтощена), но и на талията. Въпреки че съм само на 25, числата на скалата бавно се прокрадват.

Веднъж се опитах да отида на диета. Изрязах всички храни, които сметнах за нездравословни, като въглехидрати, газирани напитки и месо, но в крайна сметка това беше пълно бедствие. Експериментът ми приключи на четвъртия ден, когато аз седях на паркинг и си пъхнах пържени пилешки чик-фил-А пържени пилешки и вафлени картофи в лицето.

15-минутна сърдечна верига за тегло с телесна маса:

Ако сериозно се занимавах с отслабването, знаех, че този път трябва да бъда по-умен. Затова разговарях с някои експерти и прочетох някои изследвания. Реших да изпробвам пет прости, изпитани във времето методи за отслабване, които всъщност се вписват в лудия ми график. Ето какво научих. (А за лесна за следване 28-дневна програма можете да разгледате и Metashred Diet от Men's Health.)

1) Приготвянето на храна има невероятни ползи.

Обикновено или пропускам обяда, или ям каквато и достъпна, калорична храна е най-лесно достъпна, което обикновено ме кара да ям твърде много калории или да преяждам по време на вечеря. Бих прочел проучване в Американския вестник за превантивна медицина, което определя, че отделянето на малко време за приготвяне на храна е свързано с по-здравословни хранителни навици. Затова в почивния си ден от работа се опитах предварително да подготвя обедите си за следващата седмица.

Предимствата на приготвянето на храна не са тайна. Бодибилдърите правят приготвяне на храна от десетилетия и има цели канали в YouTube, посветени на тази практика. Но бързо открих от първа ръка, че подготвянето на ястията ми всъщност ме подтиква да ям повече зеленчуци. Докато старата ми диета рядко включваше нещо зелено, успях да промъкна почти пет порции зеленчуци - минималната дневна потребност, според USDA - в повечето от моите ястия.

2) По-малкият трик с чинии напълно работи.

Повечето хора вероятно са отхвърлили стария кестен, че използването на по-малка чиния може да ви помогне да отслабнете. Но има някои доказателства, които предполагат, че всъщност работи: Използването на чиния за салата вместо чиния за вечеря може да намали количеството храна, което ядете, с 30 процента, дори когато ви е позволено да отидете за секунди, според проучване, проведено от Чикагски университет. Има доста проста причина за това: средната чиния за вечеря е голяма - между 10 и 14 инча - и хората са склонни да ядат всичко в чиниите си, ако покрият цялото свободно място в храната. По-малка чиния означава, че ще имате по-малко храна пред себе си, което означава, че ще ядете по-малко.

Когато опитах този трик за първи път, грабнах чиния за салата и натрупах малко спагети със сос от месо. Порцията беше около наполовина по-малко храна, отколкото обикновено ям. Седнах и го изядох, мислейки, че ще трябва да се върна за секунди. Но просто не чувствах, че трябва. Със сигурност не бях пълнен, както обикновено, след като ядох спагети, но също така не бях гладен. Ако тази „допълнителна“ храна беше в чинията ми, щях да я ям бързо. Но фактът, че трябваше да стана от масата, да отида до кухнята и да извадя лъжици за секунди, беше достатъчна караница, че избягвах да грабвам втора помощ.

3) Обикновено не сте толкова гладни, колкото си мислите.

Осъзнавам, че това звучи като някаква абстрактна дзен философия, но не е така. Мозъкът ви често ви убеждава, че сте много по-гладни, отколкото сте в действителност, според д-р Стивън С. Холдън, изследовател по хранителна психология в университета Бонд. Холдън ми каза, че „голяма част от нашето хранително поведение се ръководи от социалните норми“, което означава, че през повечето време хората не ядат, защото са гладни, а защото се чувстват принудени да ядат в различни социални ситуации. Ако се разхождате с група хора и те искат да вземат пица, или ако работите на бюрото си и осъзнаете, че е обяд, по-вероятно е да ядете, дори ако всъщност не сте гладни.

Реших да изпробвам това един ден, докато правех домашна работа. Когато разбрах, че е минало времето, когато обикновено ще ям обяд, изведнъж започнах да се чувствам гладен. Но си напомних, че това чувство на глад може да е в главата ми. Направих пауза, направих мисловно сканиране на тялото си и осъзнах, че в момента не се нуждая от храна. Сега, когато огладняя, ​​проверявам при себе си дали наистина съм гладен или просто искам храна по някаква друга причина.

4) Винаги се нуждаете от план Б.

Една сутрин заспах, което означаваше, че нямам време да правя замразени плодови и протеинови шейкове, които ядох всяка сутрин. Когато стигнах до кампуса, спрях в студентския център, място, което предлага множество опции за бързо хранене. Нямах представа какво да поръчам. Тези ресторанти със сигурност не сервираха смутито ми за закуска, но също така не предлагаха здравословни скоби като плодове или овесени ядки. Затова заложих на стандартната си любима закуска, багел с крема сирене. Сигурен съм, че имаше по-здравословни опции, но нямах представа как да ги намеря.

Това е доста често за хората, които започват диети: когато се сблъскат с нови предизвикателства, те често се връщат към старите си начини, според експертите от треньорската компания за хранене Precision Nutrition. Тъй като все още научавам тънкостите на интелигентното хранене, купих кутия с протеинови барове, които да държа в къщата си. Докато не знам как да намеря най-здравословния вариант от което и да е меню, следващия път, когато бързам, просто ще взема едно на излизане от вратата.

5) Разделете разликата.

Храненето на диета е сложно. Ресторантите имат финансов стимул да направят порциите си големи и калорични, което означава, че порциите в ресторантите са големи и някои ястия съдържат хиляди калории. Ако трябва да излезете да хапнете, повечето диетолози биха препоръчали да поръчате салата. Но нека бъдем реални - никой не иска да поръчва салата на вечеря навън. Всъщност според моя опит поръчването на салата вместо нещо, което всъщност искам, съсипва опита ми за хранене.

И така, когато излязох да ям, реших да направя компромис. Поръчах каквото искам, но помолих сервитьора да сложи половината от храната ми в кутия. Това не само намали наполовина калориите ми, но ми спести време и пари: тъй като бях спестил половината от храненето, имах готов обяд за следващия ден.

В края на деня открих, че дори някои от най-простите съвети и трикове за отслабване наистина имат значение. В рамките на няколко седмици загубих пет килограма. Това може да не изглежда като огромен брой, но помогна за повишаване на самочувствието ми и ми доказа, че дори най-малките промени в диетата и начина на живот могат да окажат голямо влияние.

Тази история е създадена в сътрудничество с Школата по журналистика и медийни изследвания на Ханк Грийнспун към Университета на Невада, Лас Вегас.