Как проведох собствения си диетичен експеримент - и как можете да проведете свой собствен

Откакто загубих 47 килограма, за да вляза в най-добрата форма на живота си, бях обсебен от идеята за гъвкава диета. Работи чудесно за мен и бях убеден, че това е най-добрата диета, която някой може да спазва.

седмици

Продължих стремежа си да науча колкото се може повече за фитнеса, като следвам експертите, чета научни изследвания и слушам подкасти. Това, което разбрах е, че привържениците на кетогенната диета се кълнат в здравните ефекти на тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че кетогенната диета може да осигури бърза загуба на тегло в краткосрочен план, научни проучвания никога не са показали превъзходството на намаляването на въглехидратите за дългосрочна загуба на мазнини (Референции, изброени по-долу, или щракнете директно върху документи тук: 1, 2, 3, 4, 5). Но действителните хора на диетата твърдяха, че тя работи по-добре от всичко останало, което са опитали.

Кетогенната диета също става популярна в областта на изследванията на рака - особено изследванията на мозъчния тумор (6). Миналата година отидох в Ню Орлиънс, за да присъствам на годишната среща на Обществото по невроонкология (SNO). Кетогенната диета беше една от горещите теми на тази среща. Въпреки че не съм видял убедителни данни, има някои обещаващи резултати.

Не исках да го чукам, без да го опитам, затова реших да се поставя на кетогенна диета в продължение на четири седмици като експеримент. Исках да се докосна от първа ръка как тази диета работи толкова добре за толкова много хора.

Въпреки че съм привърженик на гъвкавата диета, направих всичко възможно да бъда максимално обективен. Нямам никакви връзки или финансов интерес от насърчаване на нито една от диетите. Бях готов да се кача на кето бандата, ако ми подейства.

Кетогенната диета е диета с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Първоначално се използва като медицинска диета за справяне с припадъците на епилепсия при деца. Тази диета принуждава тялото да използва мазнините като основен енергиен източник вместо въглехидрати.

Когато ядете въглехидрати, те се превръщат в молекули на глюкозата, които след това се използват за енергия и мозъчна функция. Въпреки това, ако няма налични въглехидрати, тогава черният дроб превръща мастните молекули в кетонни тела, за да замести функцията на глюкозата.

Консумирането на много малко количество въглехидрати за продължително време повишава нивото на кетони в кръвта, което е известно като състояние на кетоза. Пациентите с епилепсия изпитват по-малко припадъци, когато са в кетоза (7). През последните години обаче кетогенната диета се популяризира като решение на проблеми с теглото.

Как кетогенната диета помага при отслабване?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се популяризират като диети за отслабване от дълго време. През последните 50 години диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс, диетата на Дюкан, диетата на Саут Бийч, палео диетата и кетогенната диета са най-популярните диети за отслабване. Хората на тези диети се кълнат в тях и не се притесняват да споделят своите двуцифрени или трицифрени резултати от загуба на тегло.

Идеята зад тези диети е въглехидратният инсулинов модел на затлъстяване (8). Този модел посочва с пръст инсулина като основен фактор за натрупване на мазнини и твърди, че докато поддържаме ниско отделяне на инсулин чрез намаляване на приема на въглехидрати, тялото не може да трупа мазнини. Този модел беше оспорен, предлагайки, че калорийният баланс е единственият най-важен фактор за увеличаване на теглото и загуба на тегло (9).

Ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-добри, как е възможно хиляди хора да твърдят, че са загубили теглото си, което не биха могли да загубят при диета с ниско съдържание на мазнини? Това наистина е любопитен случай и аз исках да изпробвам кетогенната диета от първа ръка, за да разбера това за себе си.

Като самият аз съм учен, подходих към този малък n = 1 експеримент възможно най-научно. Искам да подчертая, че резултатите от моя експеримент не са научно валидни за никого, освен за мен. Диетите са много индивидуални и за да се получат убедителни резултати, се нуждаем от голям размер на извадката. Дори тогава резултатите отразяват средната стойност за групата и вашите индивидуални резултати може да са различни.

Целта ми беше да тествам дали броят на въглехидратите прави разлика по отношение на телесното тегло. За да тествам това само с един субект (аз), имам нужда от контролна група. Тъй като нямам еднояйчен близнак, който би могъл да направи този експеримент с мен, реших да направя една седмица наложена диета.

Това има две цели. На първо място, ще ми даде седмица, за да измерим базовите си стойности. Втората цел е да се премахне първоначалната загуба на тегло, която се случва, след като преминете към нискокалорична диета, която се състои предимно от цели храни.

Правилата ми за въвеждащата седмица бяха:

  • Яжте толкова храна, колкото е необходимо, за да се почувствате сити.
  • Избягвайте силно преработените храни.
  • Стремете се към 30% протеини, 30% мазнини, 40% въглехидрати.
  • 12:00 - 20:00 прозорец за хранене.
  • Проследявайте калориите, теглото, силата, съня, общото усещане.
  • Следвайте тренировка за вдигане на тежести 3 дни в седмицата.

След 7 дни от това започна моята 4-седмична кетогенна диета.

Правилата ми за кетогенната диета бяха:

  • Яжте толкова храна, колкото е необходимо, за да се почувствате сити.
  • Избягвайте силно преработените храни.
  • Стремете се към 30% протеини, 60% мазнини, 10% въглехидрати.
  • Максимум 50g нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на ден.
  • 12:00 - 20:00 прозорец за хранене.
  • Проследявайте калориите, теглото, силата, съня, общото усещане.
  • Следвайте тренировка за вдигане на тежести 3 дни в седмицата.

През пълните 5 седмици направих следните измервания:

  • Тегло.
  • Процент телесни мазнини.
  • Обиколка на талията.
  • Сила на големите лифтове (клек, мъртва тяга, лежанка).
  • Глад (консумирани калории).
  • Качество и количество на съня (измерено чрез интелигентен часовник).
  • Настроение.
  • Трудности при спазване на диетата.
  • Цялостно усещане.

Въпреки че загубата на тегло не беше основната ми цел, аз исках да отслабна по време на този процес. За да контролирам калориите си, реших да включа периодично гладуване в моя експеримент.

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване е график на хранене, при който постите за определен период от време и хранете за определен период от време.

Независимо дали го знаете или не, вие вече технически правите периодично гладуване всеки ден. Времето, прекарано между последното ви хранене през нощта и вашата закуска, е прозорецът ви на гладно. Оттук и името закуска - това е ястието, при което бързате.

Колкото по-кратък е прозорецът ви за хранене, толкова по-малка е възможността да консумирате калории. Следователно се чувствате доволни от по-малко калории.

Моят прозорец на гладно през тези 5 седмици беше 16 часа. Това означава, че имах само 8 часа да ям. Избрах да ям между обяд и 20 вечерта. Прекъснах глада си със среден обяд, позволих си да хапна следобедна закуска и завърших с голяма вечеря.

Седмица 0 (Диета за въвеждане)

През първата седмица храненията ми бяха предимно постно месо или пиле, зеленчуци и въглехидрати (картофи, ориз или тестени изделия). Също така закусих под формата на ядки или протеинови блокчета.

Консумирах средно около 2200 калории на ден средно в началото на седмицата.
Следвах програма за вдигане на тежести с цялото тяло в понеделник, сряда и петък. Всяка тренировка започваше с тежък сложен лифт.

Понеделниците започнаха с мъртва тяга, сряда с клекове и петък с лежанка. Избрах тежест, която мислех, че мога да изпълня 4 до 6 повторения за 3 сета, записах повторенията и сетовете си и останах със същата тежест по време на експеримента. Исках да видя дали ще има спад в силите ми. Първоначалните ми асансьори:

Мъртва тяга: 325 lbs - 3 серии x 4 повторения
Клякам: 225 lbs - 3 серии x 6 повторения
Лег: 185 lbs - 3 серии x 6 повторения

Спах средно 8 часа на нощ и според интелигентния ми часовник ефективността на съня ми беше 90%.

Седмица 1

През първата седмица от кетогенната диета исках да поддържам диетата си възможно най-опростена. За обяд и вечеря ядох тлъсто месо, пиле или риба. Имах салата отстрани със зехтин и авокадо. За лека закуска имах ядки или фъстъчено масло. Пих суроватъчни протеинови шейкове след тренировките.

В крайна сметка консумирах средно 2100 калории. Не гладувах по време на прозореца на гладно и храненията ми бяха задоволителни. Жаждата не беше проблем и чувствах, че мога да направя това завинаги.

През първия ми ден на кето веднага загубих 3,6 кг. Това беше, разбира се, загуба на вода поради загуба на запаси от гликоген в мускулите ми.

Тренировките ми бяха добре и не изпитвах загуба на сила. Бях мотивиран да тренирам и успях да го завърша без никакви проблеми.

Спах средно 8 часа и 4 минути с 91% ефективност.

Единственият проблем беше походът ми в неделя. Обикновено достигам върха за 40 минути или по-малко. Този път не успях да стигна до върха и трябваше да се върна след 1 час. Чувствах се толкова уморен през цялото време. През останалата част от деня се чувствах нещастен. Имах чувството, че имам лош махмурлук. Предполагам, че тялото ми е било дехидратирано и с ниско съдържание на електролити. Трябваше да повиша приема на вода и евентуално да добавям електролити към водата си. Научен урок!

Седмица 2

Шокиращо беше отслабването с над 6 килограма за седмица. В този момент разбирам защо толкова много хора се възхищават на кетогенната диета.

Започвам обаче да разбирам защо толкова много хора не успяват да се придържат към диетата в дългосрочен план.

Жадувах за храните, които бях ограничен да ям. Жаждата не беше толкова лоша, но в продължение на една седмица имах няколко десерта, одобрени с кето. Консумирах средно 2300 калории.

Силата ми беше същата през седмицата, но имах проблеми със завършването на тренировките. Чувствах се изтощен по средата на тренировките си и в крайна сметка ги съкратих. Започнах и да играя футбол, но се уморих толкова бързо.

Спах 8 часа и 22 минути средно с 92% ефективност.

Седмица 3

Скоростта на отслабването ми достигна нормално ниво. В този момент вече не губех тегло на водата поради загубата на гликоген. Тази скорост на загуба на мазнини е това, което обикновено изпитвам, когато се подложа на диета около 2200–2400 калории.

Хранителните ми навици не се промениха много, но гладът ми се влоши. В този момент бих предпочел много да ям кето десерт, отколкото пълноценно хранене. Нямах интерес към храните, които ядях, но все още не чувствах глад. През тази седмица консумирах средно 2100 калории.

Иска ми се да можех да ви разкажа как се влияеше на силата ми. За съжаление нямах мотивация за тренировка през тази седмица. Правих само тренировката си в понеделник и силата ми на мъртва тяга беше същата.

Едвам можех да изляза от дивана или от стола си. Бях средно около 4500 стъпки на ден. Обикновено средно около 6000 стъпки.

Тази седмица имаше няколко дни, когато трябваше да се събудя много рано. Следователно измерванията на съня ми бяха нарушени. Въпреки това не усетих промени в качеството на съня си.

Седмица 4

Неотслабването, съчетано с апетита, затруднява запазването на тази диета. Гладът все още не беше проблем, защото ми беше позволено да ям колкото искам. Действителният проблем е, че за да задоволя жаждата си, посягам към „кето одобрени“ закуски вместо хранителни ястия.

Чувствам се така, сякаш изневерявам на системата, за да остана на диета. Но какъв е смисълът? Ако няма да губя мазнини, като ям питателни, засищащи ястия, защо все още спазвам диетата?

През тази седмица консумирах средно 2200 калории. Не направих тренировката си за силова тренировка. Играх футбол един ден и това беше почти всичко за упражнения.

С удоволствие завърших експеримента си, знаейки, че това не е устойчив начин на живот за мен в дългосрочен план.

Резултати от кръвоизливи

В края на моя експеримент беше време да си направя кръвната работа, за да съм сигурен, че все още съм здрав. Всяка година си правя кръвта, затова сравних резултатите с миналата година.

Резултатите от кръвната ми работа показват леко подобрение в нивата на глюкозата на гладно. Въпреки това, липидите ми в кръвта са повлияни отрицателно от този малък експеримент.

Общият ми брой на холестерол и LDL се е увеличил значително, въпреки че все още са в здравословен диапазон. Моят HDL номер беше спаднал, което беше най-големият шок за мен.

Очаквах да се повиши холестеролът ми, но очаквах и повишаване на HDL. Консумирането на здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена и рибено масло не повишава нивата на HDL. Въпреки това, яденето на наситени мазнини като червено месо, преработени меса, MCT масло и масло, очаквано повишава нивата на LDL и общия холестерол. Моите триглицериди все още са на много ниско ниво, така че не очаквам скоро да имам сърдечно заболяване.

След 6 месеца ще направя нова кръвна работа, за да видя дали тези цифри се подобряват с диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Ще актуализирам тази статия, след като получа тези цифри.

Отслабнах

Загубих над 8 килограма за 4 седмици. Като се има предвид, че по-голямата част от теглото е изчезнало през първата седмица, не всички загубени 8 килограма са мазнини. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати води до изчерпване на запасите от гликоген. Всеки грам гликоген съдържа около 3 грама вода. Следователно, когато загубите гликоген, вие губите тегло на водата с него.

Запазих силата си

Това беше най-голямата ми грижа. Щях ли да загубя силите си на тази диета? За щастие успях да запазя силите си при големи вдигания.

Бързо се уморих

Въпреки че успях да запазя силите си, не успях да завърша тренировките си. Бих се уморил толкова бързо, нямаше да имам достатъчно енергия, за да премина през тренировките си.

Загубих мотивацията си

Към края на експеримента просто исках да седя на стола си цял ден. Нямах мотивация да тренирам или да правя нещо друго. Тъй като нивото на активност беше толкова ниско, загубата на тегло спря.

Чувствах се сит през цялото време

Гладът никога не е бил проблем. Много е трудно да се преяжда с тази диета. Докато се придържате към пълнозърнести храни и избягвате силно преработени „кето закуски“, най-вероятно ще отслабнете. Трябва обаче да обърнете внимание на изгорените калории.

Няма подобрения при псориазис

Имам лека форма на псориазис и съм чел и чувал от няколко души, че кетогенната диета е помогнала на псориазиса им. Нямах подобрения през 4-те седмици, в които спазвах кетогенната диета.

Този експеримент ме научи, че диетите са много индивидуални. Успехът или неуспехът на диетата зависи не само от вашата генетика, но и от личните ви предпочитания и начин на живот. Дори най-добрата диета може да не работи за вас.

Съпругата ми реши да опита и когато започнах кето диетата. Тя беше абсолютно нещастна в продължение на 10 дни и не отслабна. Трябваше да напусне, след като осъзна, че това се отразява на нейните училищни задачи.

Въпреки че вече не съм на кетогенна диета, вярвам, че това може да бъде много полезно за някой, който иска да отслабне в краткосрочен план. Ако гладът е проблем и не следвате високоинтензивна тренировъчна програма, кетогенната диета може да работи за вас.

Все още гледам на този експеримент като на победа и се радвам, че го направих. Сега имам друг инструмент в моя набор от инструменти, който мога да използвам по-късно. Знам, че мога да се подложа на кето диета за две седмици и да отслабна бързо над 5 килограма.

Сигурно се чудите защо има толкова много диети там - защото всички те работят. Може да не работят за всички, но всички работят за някого.

Вместо да се опитвате да намерите най-добрата диета, като прочетете опита на други хора с различни диети, можете да намерите най-добрата диета за себе си.

Всички имаме различни предпочитания и личности. Освен това нашите генетични различия и произход също могат да имат значение. Някои хора не могат да се справят с прекалено ограничителни диети, докато други се нуждаят от строги правила, за да бъдат успешни.

Без значение какво казва науката, най-добрата диета за вас ще бъде тази, към която да се придържате в дългосрочен план. Значителни резултати от загуба на тегло се случват някъде между 3 месеца до една година. Въпреки това, ще спечелите теглото обратно, след като се върнете към старите си навици. Следователно диетата, която избирате за отслабване, трябва да бъде без усилия и устойчива.

Ето ръководство за провеждане на собствен диетичен експеримент, за да намерите най-добрата диета за себе си:

Провеждането на собствен експеримент с диета отнема известно време и усилия. Но това, което научих, опитвайки кетогенна диета за себе си, беше много по-ценно от всичко, което можех да прочета за него.

Ако имате нужда от помощ за вашата лична трансформация, разгледайте моята индивидуална услуга за коучинг.