Забит във фитнес коловоз? Твърде стресиран за секс? Отегчени от зеленчуци? Тук има тайни за преодоляване на най-големите препятствия към здравословния живот, към който се стремите.

които

Както заетите жени знаят, измислянето на добри за вас цели, като закуска на повече зеленчуци или изрязване на достатъчно време за мен, не е проблемът. Това ги кара да се придържат - след края на сезона за разрешаване на януари, когато работата се затруднява, когато децата имат нужда от вас. Но, за щастие, има много добри науки за това как да направите вашите цели за здраве или фитнес да продължат дълго време.

Как Успешните чейнджъри търсят или се натъкват на правилните стратегии. Загубата на тегло например е предизвикателство, но изследователите са научили, че редовното претегляне увеличава шансовете за успех с повече от 80%. И когато се опитвате да се издигнете от дивана, наличието на план Б (като използването на DVD с упражнения, когато дъждът потиска ентусиазма ви за разходка с енергия) ви прави 20% по-голяма вероятност да станете обичайни трениращи.

Превенцията се обърна към най-добрите изследователи в областта на психологията, отслабването, диетата, упражненията и други, за да идентифицира най-честите оправдания за по-здравословен начин на живот и пречките, които най-често пречат. След това поставихме предизвикателство пред нашите експерти: Как можете да прескочите, да се промъкнете или да се срутите направо през бариерите? Прочетете за прости решения, които да започнете днес.

1. Мразя да хапвам зеленчуци
Решение: Вземете зеленчуците си в кремообразна, хрупкава форма.
Съхранявайте контейнер с хумус в хладилника и потапяйте в пълнозърнести бисквити или пита, когато имате нужда от нещо, което има богат и греховен вкус, препоръчва Suzanne Havala Hobbs, DrPH, клиничен асистент в Университета на Северна Каролина, училище за обществено здраве. Половин чаша се квалифицира като вегетарианска порция! Друг доказан начин да увеличите приема си: Дръжте купа с плодове на бюрото или кухненския плот. Съхраняването на вашата продукция в по-свежо чекмедже до голяма степен гарантира, че това ще бъде лека закуска. Може да не ви се иска да хапвате плодове, но ако тази лъскава ябълка Granny Smith точно пред вас изглежда добре и мирише страхотно, може да се окажете в настроение.

2. Жадувам за сладко
Решение: Задоволете го, но избягвайте супер-подсладителя с високо фруктозен царевичен сироп.
Преработените храни често съдържат големи количества високо фруктозен царевичен сироп. Подсладителят се метаболизира по различен начин от другите форми на захар и някои проучвания показват, че ефектът му върху нивата на инсулина всъщност ви кара да ядете отново по-рано. (Друга преработена хранителна съставка, транс-мазнини, също може да се напълни с излишни килограми на калория.) Освен това, казва Хобс, "Високофруктозният царевичен сироп има по-сладък вкус от другите форми на захар, което може да ни накара да искаме все по-сладки храни."

За здравословна закуска, която задоволява вашите нужди от захар, смесете малко чипс тъмен шоколад с ядки и сушени плодове. Ще получите сладкото усещане, което жадувате, заедно с пълненето на протеини и фибри от ядките и плодовете.

3. Нямам време
Решение: Започнете с мини тренировки и добавете от там.
Ако вашето упражнение през делничния ден е преминало от понякога до никога, добре, присъединете се към клуба. Между пълната работна седмица, заниманието с детските занимания и готвенето и поръчките, на практика е чудо, ако всички заети майки намират време да посетят фитнеса. Най-доброто решение: Поръсете по-кратки сесии през целия ден. Всъщност едно проучване, финансирано от Националните здравни институти, установи, че кратките, но чести тренировки (10-минутни упражнения, четири пъти на ден) дават същите ползи за здравето като всекидневна 40-минутна сесия.

Така че забравете правилото, което казва, че трябва да гледате час направо във фитнеса, за да се брои една тренировка. Можете да намалите кръвното си налягане и холестерола, да намалите риска от диабет тип 2 и да контролирате теглото си, ако просто се разхождате бързо, когато имате време, казва д-р Род К. Дишман, психолог по физически упражнения в Университета на Джорджия. (Вижте 7 начина да тренирате в офиса.)

4. Изниква нещо
Решение: Имайте резервен план.
Наличието на резервен резерв ви прави 20% по-голяма вероятност да впишете упражненията в деня си, според Дишман. Затова се уверете, че сте прибрали няколко DVD за упражнения у дома в продължение на дни, когато не можете да управлявате нещо по-амбициозно; дръжте резистентните ленти в офиса за почивки на бюрото си. Смесването на вашата фитнес рутина също може да помогне. В едно проучване 66% от хората, които се упражняват самостоятелно (бягане, колоездене) и в структурирани класове (тай чи, пилатес), продължават да тренират поне 6 месеца, в сравнение с 39% от тези, които зависят единствено от класовете и 60% от упражняващите се самостоятелно.

5. Мразя да се потя
Решение: Не е нужно.
Прекомерното запъхтяване и изпотяване при трениращи за начинаещи означава, че работите прекалено много, казва Джон Бингъм, бивш диван от картофи, превърнал се в маратонец и автор на The Courage to Start. Вместо това изберете интензивност, официално известна като „донякъде твърда“. Ще го разпознаете, защото ще дишате тежко, но все пак ще можете да продължите разговор. (Сърдечен ритъм, към който да се стремите: 120 до 150 удара в минута.) Ще получите почти толкова сърдечно-съдови печалби, колкото ако сте излезли изцяло, казва Дишман.

6. Упражненията просто не са забавни
Решение: Намерете дейност, която отговаря на вашата личност
Едно проучване от Университета на Флорида установи, че съчетаването на вашата рутина с вашия темперамент повишава вероятността да се насладите на тренировката си (и следователно да продължите да я правите). Ако сте социални и бъбриви, проучването показва, че сте склонни да бъдете най-щастливи с упражнения с висока интензивност, за предпочитане да се прави на музика (опитайте клас Спининг или Зумба). Ако сте малко напрегнати и сте склонни да се тревожите, самостоятелната активност на закрито може да е по-скоро вашата скорост (скочете на бягащата пътека и опитайте интервална тренировка, за да запазите нещата свежи). Ако обикновено сте отворени за нови преживявания, вижте танцов клас, където винаги научавате нови движения и съчетания.

7. Никога не виждам резултати
Решение: Не забравяйте да тренирате и за сила.
Ако сте строга кралица на кардио, може да отнеме до 4 месеца, преди да започнете да забелязвате оформен мускул там, където някога е била купчина мазнина, казва д-р Кара Галахър, съсобственик на Mohr Results, хранене и фитнес компания със седалище в Луисвил. Вдигането на тежести може да намали това време наполовина. За да увеличите максимално видимата печалба, тренирайте с висока интензивност през повечето дни от седмицата и не тренирайте на място; вместо това ангажирайте цялото тяло. Движения като клякане и ходене са ефективни, казва Галахър, особено ако държите 8 до 10-килограмови тежести за ръце, докато ги правите. Започнете с тези 3 прости движения за тренировка за сила

8. Страхувам се, че ще се проваля
Решение: Представете си как бихте насърчили приятел да направи скок.
Ако мечтаете да започнете собствен бизнес за печене или да пътувате из Югоизточна Азия, не се забърквайте във всичките си притеснения и потенциални бариери, казва д-р Джудит Силс, автор на „Капанът за комфорт“. "Вместо това измислете начини да се промъкнете около тях." Например, запитайте се как някой друг може да разбере как да започне малък бизнес или да напише роман. „Визуализирането на друг човек, който го прави, улеснява разбирането, че е възможна промяната“, казва Силс.

9. Твърде късно е да започнете
Решение: Прегърнете дискомфорта - поне временно.
Промяната е трудна, но вечното недоволство също не е пикник. „Няма да постигнете никакъв реален напредък, освен ако не желаете временно да се чувствате неудобно“, казва д-р Робърт Лий, клиничен професор по психология в Медицинския колеж „Уейл Корнел“ и автор на „Тревожното излекуване“. „Правенето на една крачка назад от вашия лесен живот е първата стъпка напред.“ Може дори да научите, че това, което смятате, че ще бъде мъчително (да продадете къщата си за продажба, да имате един на един с шефа или партньора), не е почти толкова неприятно, колкото си мислехте.

10. Нямам воля
Решение: Не се стремете да бъдете перфектни.
Години на изследвания върху промяната на поведението дават сериозни доказателства, че хората, които се хранят и изискват съвършенство на себе си, вероятно ще реагират на подхлъзване, като се откажат. В проучвания върху пушачи, опитващи се да се откажат, д-р Алън Марлат, директор на Изследователския център за пристрастяване към поведението към Университета във Вашингтон, установява, че хората, които могат да избегнат превръщането на откраднато вдухване в пълноценна рецидив, са 3 пъти по-склонни да запазят по-здравословни навици на 2-годишна оценка.

Подобна динамика е вероятно да се приложи и за тези, които са на диета, добавя той. Така че, ако просто не можете да предадете черешовия пай в местната закусвалня, не си поставяйте етикет за загуба на тегло. Насладете се на всяка хапка и се заречете да имате по-здравословен десерт утре. Осъзнайте, че грешните стъпки са неизбежна част от пътуването, която ще ви доведе до целта ви.

11. Нош, когато съм тъжен
Решение: Надхитри емоционалния си хранителен навик.
"Фокусирането върху това защо се занимавате с емоционално хранене предполага, че има дълбок психологически проблем", казва д-р Гари Фостър, директор на Центъра за изследване и образование на затлъстяването в университета Темпъл. "Но за повечето хора емоционалното хранене е просто лош навик." За да прекъснете цикъла, погледнете какво обикновено правите, когато емоционалните ви хапки се удрят - и променете модела. Ако капризността ви кара да се натоварвате с чипове, докато сортирате пощата след работа, не сортирайте пощата веднага след работа. Хвърлете каишка върху кучето си и вместо това отидете на разходка. Или яжте пълнозърнести бисквити и ябълка, преди да излезете от офиса, за да не сте капризни и ненаситни, когато се приберете вкъщи.

12. Мразя да се чувствам лишен
Решение: Отдайте се на любимите си лакомства, но определете цена за тях.
„Взех решение да нямам бонбони, освен ако първо не изядох парче плод“, казва изследователят на хранителното поведение, д-р Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене“. "Когато исках бонбони, обикновено не можех да намеря парче плод. Или намерих такова и сладостта на плодовете задоволи жаждата ми."

Друга стратегия против лишаване: Поставете три малки цели за отслабване всеки месец - никоя от тях не елиминира изцяло храната. Вместо да се заричате, че няма да ядете гевреци, ангажирайте се да пропуснете гевреци за закуска. Ще трябва да се придържате към която и да е цел в продължение на 30 дни, но промените в диетата обикновено продължават, казва Уансинк.

13. Винаги го възвръщам!
Решение: Претегляйте се ежедневно.
В 18-месечно проучване на 314 доброволци, които са отделили 20% от телесното си тегло, изследователят Рена Уинг и колеги от Центъра за контрол на теглото и диабета в болница Мириам в Провиденс, РИ, установяват, че ежедневната поддръжка е ключ. Участниците, които се качваха всеки ден на кантара, бяха с 82% по-склонни от останалите да запазят загубата на тегло.

14. Либидото ми премина в МВР
Решение: Понижете стандартите си.
Значи не избухваш от желание? И какво? Проучванията показват, че много жени, които съобщават за липса на интерес към секса, реагират добре, когато са в средата. „Жените предполагат, че психическото желание трябва да предшества физическото възбуждане и че ако желанието не е налице, е, те не трябва да харесват секса“, казва брачният терапевт Микеле Уайнър-Дейвис, автор на „Бракът със секс глад“. "Но за много жени това не е вярно." Следващият път, когато съпругът ви се обърне към вас, просто го направете. „Вижте дали крушката свети.“

Един често срещан амортисьор на либидото за жени, които отдавна са във връзка: сравняване на желанието им с желанието, което са изпитвали в ранните дни на съюза. „Не чакайте фойерверки“, казва Вайнер-Дейвис. "Работете с жаравата. Трябва да разберете какво ви е необходимо, за да се чувствате по-секси. Излезте и си купете ново бельо - не за него, а за вас."

15. Кой има енергия за секс?
Решение: Не правете секс анализ на разходите и ползите.
„Задавайки си въпроса, получавам ли 7 часа сън тази вечер или правя секс? Не води до страст“, ​​казва психологът Катрин Хол, д-р, автор на „Възстановяване на сексуалното ви Аз: Как можете да върнете желанието обратно в живота си“. "В крайна сметка сексът е бърз и ефективен, а женските оргазми - повече от мъжките - стават компрометирани." От време на време, казва Хол, забравете прането и другите задачи, лягайте половин час по-рано и поставете секса за приоритет.

16. Прекалено съм зает за секс
Решение: Планирайте „сесии за захващане“, за да предотвратите преливането на вашите задачи в спалнята.
Отделете няколко минути в края на деня, за да декомпресирате сами, казва Уайнър-Дейвис: Прочетете списание, играйте с кучето си. След това се съберете заедно със съпруга си, за да отдухнете и двата си дни. Просто ограничете времето за споделяне на kvetching до по-малко от 30 минути - позволявайки му да се влачи неограничено, може да зададете отрицателно настроение (определено не е секси).

17. Винаги съм уморен
Решение: Проверете нивото на щитовидната жлеза или желязото.
Мудната щитовидна жлеза, органът в основата на врата, който регулира метаболизма, е често срещан енергиен сапьор сред жени над 50-годишна възраст, казва д-р Лин Кърк, професор по обща вътрешна медицина в Югозападния медицински център на UT. Повече от 5% от всички 50-годишни жени имат признаци на отслабване на щитовидната жлеза, казва Кърк, но проблемът често се пренебрегва от лекарите. „Направете кръвен тест за скрининг на хипотиреоидизъм на всеки 5 до 10 години след 50-годишна възраст“, ​​препоръчва тя. Ако сте в менопауза, проверете за анемия - често срещана причина за умора при по-младите жени.

18. Прекалено съм стресиран
Решение: Подправете деня си с релаксационни сигнали.
Стресът е физически изтощителен, казва д-р Уилям Богс, бивш медицински директор в Центъра по интегративна медицина в университета в Мериленд. Затова превърнете честото занимание в спусък за упражнение за релаксация: Всеки път, когато вземете чаша вода, например, спрете за няколко минути дълбоко дишане. „Това понижава нивата на стреса ви, казва той, и ви подготвя да се справите със следващата стресова ситуация, която се случва.“

19. Няма достатъчно време
Решение: Възползвайте се от чакането наоколо.
Когато изпълнявате поръчки, винаги идвайте подготвени за престой, казва консултантката по управление на времето Джули Моргенштерн, автор на „Управление на времето отвътре навън“. „Винаги носете допълнителни дейности, като куп благодарствени бележки, които сте искали да напишете, за да останете продуктивни.“

Други спестяващи време: Попитайте за първата среща за деня, когато Вашият лекар (или фризьор) е малко вероятно да изостава. Избягвайте да попълвате рецепти в началото на месеца; тогава редовете са най-дълги. А на гласовата си поща помолете повикващите да повторят телефонните номера, за да не се налага да слушате съобщения два пъти.

20. Чувствам се виновен
Решение: Преместете фокуса си.
Може да се чувствате по-зле, като си представяте, че трябва да можете да направите всичко - и да имате време за себе си, казва Сюзън Пивър, автор на поредицата от книги „Трудните въпроси“. „Истинското удовлетворение идва от напълно изживян живот“, казва тя. "Поемете дълбоко въздух и помнете защо правите това, което правите. Мисленето за това е енергизиращо." И това, което сте чували, е вярно: Ще бъдете по-добри ______ (попълнете празното: майка, съпруга, служител), когато вашите лични нужди са удовлетворени и вие си давате времето, необходимо за подмладяване и чувство за здраве.