Erin Pereira, PT, DPT, е сертифициран клиничен специалист по ортопедична физикална терапия.

определение

Hero Images/Гети изображения

Гъвкавостта е обхватът на движение в ставата или групата стави или способността за ефективно движение на ставите чрез пълен обхват на движение. Обучението за гъвкавост включва упражнения за разтягане за удължаване на мускулите и може да включва дейности като йога или тай чи. Подобряването на вашата гъвкавост може да ви помогне да се движите по-удобно през целия ден.

Какво е гъвкавост?

Сигурно знаете какво означава, когато някой каже, че е гъвкав. Обикновено това означава, че те могат да посегнат и да докоснат пръстите на краката си или да се огънат дълбоко в клек. Но дефиницията на гъвкавост е по-сложна, отколкото просто да може да се направи един участък.

Според доклада на генералния хирург на САЩ за физическата активност и здравето, гъвкавостта се определя като „свързан със здравето компонент на физическата годност, който е свързан с обхвата на движение, наличен в ставата“. U

Обхват на движение

Това означава, че всяка става и всяка група мускули в тялото ви могат да имат различен обхват на движение (ROM) или различно ниво на гъвкавост. Някои области на тялото ви може да са много стегнати, което означава, че мускулите се чувстват къси и ограничени.

Някои области на тялото ви могат да се чувстват много разхлабени и може да можете да удължавате и движите тези мускули свободно.

Гледайте сега: 8 общо разтягане на тялото, за да ви помогнат да се отпуснете

Например, може да сте много гъвкави в подколенните сухожилия, което ви позволява да се наведете и да докоснете пръстите на краката си. Но мускулите на бедрата (квадрицепсите) може да са стегнати (негъвкави), така че може да ви е по-трудно да се изправите изправени или да се наведете назад.

Много хора, които работят в офис по цял ден, развиват негъвкави бедра в резултат на цялото седене. Това е една от причините, поради които здравните експерти препоръчват да се изправяте и да се движите по няколко минути на всеки час.

3 вида стречинг

Разтягането подобрява гъвкавостта. Но не е нужно да правите часове разтягане, за да се насладите на предимствата на обучението за гъвкавост. Можете да вземете клас по разтягане или да направите онлайн видео, което се фокусира само върху упражнения за разтягане, за да подобрите обхвата на движение в цялото тяло.

Тези програми обикновено започват с леко загряване за повишаване на основната температура на тялото ви. След това те напредват чрез поредица от упражнения за разтягане, за да удължат мускулите на краката, краката, бедрата и торса и накрая нагоре през главата и врата.

Има различни видове разтягане за подобряване на гъвкавостта.

  • Статично разтягане: Преминавате в позиция, която удължава целевия мускул и задържате позицията за 15-60 секунди. Най-добре е да запомните да дишате, докато държите всяко разтягане.
  • Динамично разтягане: Придвижвате се и излизате от позиция, която удължава целевия мускул. Динамичното разтягане включва преминаване през пълния обхват на движение на ставата, бавно или бързо, за да имитира функционална дейност.
  • Активно изолирано разтягане (AIS): Премествате ставата си през пълен обхват на движение, задържайки крайната точка само за кратко, след това се връщате в началната точка и повтаряте. Много спортисти и активни трениращи използват активно изолирано разтягане, за да предотвратят наранявания или мускулен дисбаланс.

Съвети за добавяне на гъвкавост

Не е нужно да посещавате специален клас, за да тренирате за гъвкавост. Много трениращи просто добавят няколко минути разтягане в края на ежедневната си тренировка, за да отпуснат мускулите и да подобрят обхвата на движение. Или можете да отделите пет до 10 минути, за да се разтегнете сутрин, след като станете от леглото. Само няколко минути тренировки за гъвкавост всеки ден могат да осигурят предимства.

Друг начин за подобряване на гъвкавостта е да се правят различни упражнения за кардио и силови тренировки (наричани още кръстосани тренировки).

Например, едно ударно упражнение укрепва квадрицепсите на единия крак, но удължава (разтяга) тазобедрената става на другия. Различните удари при плуване увеличават гъвкавостта в горната част на гърба и торса. А ходенето укрепва долната част на тялото, но също така увеличава гъвкавостта в тазобедрената става.

Дума от Verywell

Упражняващите, които включват обучение за гъвкавост като част от балансирана фитнес програма, се радват на много предимства. Упражненията за разтягане могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на начина, по който тялото ви се движи и чувства през целия ден. Подобрената гъвкавост може дори да доведе до по-добра стойка.

Всички тези предимства ви помагат да се движите по-често през целия ден и да изгаряте повече калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, е умно да включите упражнения за гъвкавост в програмата си за отслабване.