Свързани

Преминаването от невегетариански към вегетариански план за хранене означава, че е по-вероятно да имате по-нисък индекс на телесна маса, по-нисък холестерол в кръвта и по-ниски нива на кръвното налягане и по-малко вероятно да развиете диабет тип 2 и някои видове рак, според преглед от 2010 г. публикувано в „Хранене в клиничната практика.“ Ако яденето на 2000 калории е подходящо за вас и искате да включите яйца и млечни продукти във вашата вегетарианска диета, създайте план за хранене, който отговаря на тези параметри.

вегетарианско

Вълшебното число

За някои 2000 калории на ден ще бъдат твърде много; за други може да е твърде малко. Диетите, съдържащи 2000 калории на ден, често са подходящи за заседнали мъже на възраст над 50 години, неактивни жени на възраст от 19 до 30 години, умерено активни жени на възраст от 19 до 50 години и активни жени на възраст над 50 години, според Диетичните насоки за американците от 2010 г. до 50, умерено активни и активни мъже от всички възрасти и заседнали мъже на възраст от 19 до 50 години вероятно ще отслабнат, изяждайки 2000 калории на ден.

Лакто-ово вегетариански диети

Лакто-ово вегетарианските диети изключват всички меса, птици и морски дарове, но включват яйца и млечни продукти. Както при другите вегетариански планове за хранене, лакто-ово диетите включват всички храни на растителна основа, като пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци, соеви храни, сейтан и бобови растения - като леща, черен и пинто боб, нахут и соя. Тъй като яйчните жълтъци са с високо съдържание на диетичен холестерол, MedlinePlus предлага да се ограничи консумацията на яйчен жълтък до четири на седмица, но белтъците не съдържат холестерол.

Примерен план за хранене

Използването на Диетичните насоки за американците от 2010 г. пробен план за вегетарианско хранене с лакто-яйце от 2000 калории ще ви помогне да гарантирате, че отговаряте на ежедневните си нужди от хранителни вещества. Този план включва 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 6 унции зърнени храни, 5,5 унции храни, богати на протеини - като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена - 3 чаши млечни продукти, 4 чаени лъжички от групата масла и 258 допълнителни калории от храни по ваш избор ежедневно.

Примерно меню

Примерно меню, използващо плана за хранене с диетични насоки, включва две филийки пълнозърнест тост, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаша боровинки и три яйчни белтъка. За сутрешна закуска опитайте 1 чаша нискомаслено извара с 1 чаша пъпеш от медена роса. Здравословният обяд може да включва вегетариански бургер с черен боб, покрит с една филийка сирене с намалено съдържание на мазнини, един пълнозърнест хамбургер, 2 чаши смесени зеленчуци, 1/2 чаша чери домати и 1 супена лъжица италиански дресинг за салата. За следобедна закуска опитайте 1 чаша гръцко кисело мляко с вкус на плодове. Здравословната вечеря може да включва 2/3 чаша сейтан, 1 чаша варена киноа, 1 чаша аспержи, 1 чаша нискомаслено мляко и 1 чаена лъжичка зехтин. За вечерна закуска опитайте 2 чаши пуканки с 1 унция бадеми.

  • Храненето в клиничната практика: Хранителни проблеми и здравни ефекти на вегетарианските диети
  • Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • MedlinePlus: Управление на теглото ви със здравословно хранене
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се счита за еквивалент от унция в групата на протеиновите храни?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за унция, еквивалентна на зърнени култури?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за чаша плодове?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за чаша зеленчуци?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за купа в млечната група?
  • ChooseMyPlate.gov: Как да преброя маслата, които ям?

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.