аминокиселини

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеините, са съединения, които играят много важни роли във вашето тяло.

Те са необходими за жизненоважни процеси като изграждането на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.

Някои могат да се приемат и под формата на добавки за естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението.

Те са категоризирани като съществени, условно съществени или несъществени в зависимост от няколко фактора.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за незаменимите аминокиселини, включително как функционират, възможните източници на храна и ползите от приема на добавка.

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с група с променлива странична верига.

Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и да функционира правилно. Въпреки че всички 20 от тях са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като основни (1).

Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика от несъществените аминокиселини, есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото ви и трябва да се набавят чрез вашата диета.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животински протеини като месо, яйца и птици.

Когато ядете протеин, той се разделя на аминокиселини, които след това се използват, за да помогнат на тялото ви с различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция (2).

Условно есенциални аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които са класифицирани като условно необходими.

Те се считат за съществени само при специфични обстоятелства като болест или стрес.

Например, въпреки че аргининът се счита за несъществен, тялото ви не може да отговори на изискванията, когато се бори с определени заболявания като рак (3).

Ето защо аргининът трябва да се допълва чрез диета, за да отговори на нуждите на тялото ви в определени ситуации.

Деветте незаменими аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото ви и трябва да се набавят чрез вашата диета. Условно незаменимите аминокиселини са от съществено значение само при специални обстоятелства като болест.

Деветте незаменими аминокиселини изпълняват редица важни и разнообразни задачи в тялото ви:

Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси.

Въпреки че аминокиселините са най-признати за ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото зависи от тях още толкова много.

Ето защо дефицитът на незаменими аминокиселини може да повлияе отрицателно на цялото ви тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната ви система.

Всички девет основни аминокиселини изпълняват различни роли в тялото ви. Те участват във важни процеси като растеж на тъканите, производство на енергия, имунна функция и усвояване на хранителни вещества.

Докато незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни, приемането на концентрирани дози в допълнителна форма е свързано с няколко ползи за здравето.

Може да помогне за подобряване на настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химично вещество, което действа като невротрансмитер в тялото ви.

Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението.

Докато ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че добавянето с триптофан може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневно проучване при 60 възрастни жени установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишена енергия и подобрено щастие в сравнение с плацебо (18).

Може да повиши ефективността на упражненията

Трите незаменими аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка.

В проучване при 16 тренирани спортисти, аминокиселинните добавки с разклонена верига подобряват производителността и възстановяването на мускулите и намаляват мускулната болезненост в сравнение с плацебо (19).

Неотдавнашен преглед на осем проучвания установи, че добавките с аминокиселини с разклонена верига са по-добри от останалите при насърчаване на възстановяването на мускулите и намаляване на болезнеността след изчерпателни упражнения.

Освен това приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава силовите показатели при нетренирани мъже, което показва, че незаменимите аминокиселини могат да бъдат от полза и за неспортисти (21).

Може да предотврати загуба на мускули

Загубата на мускули е често срещан страничен ефект при продължителни заболявания и почивка в леглото, особено при възрастни хора.

Установено е, че основни аминокиселини предотвратяват разграждането на мускулите и запазват чистата телесна маса.

10-дневно проучване при 22 възрастни възрастни на почивка в леглото показа, че тези, които са получавали 15 грама смесени незаменими аминокиселини, поддържат синтеза на мускулен протеин, докато процесът намалява с 30% в плацебо групата.

Установено е също така, че основни аминокиселинни добавки са ефективни за запазване на чистата телесна маса при възрастни хора и спортисти (23, 24).

Може да насърчи загуба на тегло

Някои проучвания при хора и животни показват, че есенциалните аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат ефективни при стимулиране на загубата на мазнини.

Например, осемседмично проучване при 36 мъже, тренирани със сила, установява, че добавянето с 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение със суроватъчния протеин или спортна напитка (25).

Проучване при плъхове показа, че диета, съставена от 4% допълнителен левцин, намалява телесното тегло и мазнините (26).

Други проучвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселините с разклонена верига и загубата на тегло, са противоречиви. Необходими са повече проучвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да насърчат загуба на тегло (27, 28).

Допълването с някои незаменими аминокиселини може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на ефективността на упражненията, предотвратяване на загуба на мускули и насърчаване на загуба на тегло.

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да се осигуряват чрез вашата диета.

За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди.

Препоръчаните от САЩ дневни дози на 1 кг телесно тегло за деветте основни аминокиселини са (29):

  • Хистидин: 14 mg
  • Изолевцин: 19 mg
  • Левцин: 42 mg
  • Лизин: 38 mg
  • Метионин (+ несъществената аминокиселина цистеин): 19 mg
  • Фенилаланин (+ несъществената аминокиселина тирозин): 33 mg
  • Треонин: 20 mg
  • Триптофан: 5 mg
  • Валин: 24 mg

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини.

Пълните протеинови източници включват:

  • Месо
  • Морска храна
  • Домашни птици
  • Яйца
  • Млечни продукти

Соята, киноата и елдата са храни на растителна основа, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценни източници на протеини (30).

Други растителни източници на протеини като боб и ядки се считат за непълни, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.

Ако обаче спазвате растителна диета, все пак можете да осигурите правилния прием на всички основни аминокиселини, стига да приемате разнообразни растителни протеини всеки ден.

Например, изборът на различни непълни протеини като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци може да гарантира, че вашите основни аминокиселинни нужди са задоволени, дори ако решите да изключите животинските продукти от вашата диета.

Както животинските, така и растителните продукти, като месо, яйца, киноа и соя, могат да съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини.