Лененото семе ли е новата чудесна храна? Предварителните проучвания показват, че може да помогне в борбата със сърдечни заболявания, диабет и рак на гърдата.

Някои го наричат ​​една от най-мощните растителни храни на планетата. Има някои доказателства, че може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет. Това е доста висока поръчка за мъничко семе, което съществува от векове.

Лененото семе се отглежда във Вавилон още през 3000 г. пр. Н. Е. През 8 век крал Карл Велики вярва толкова силно в ползите за здравето от лененото семе, че приема закони, изискващи поданиците му да го консумират. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти казват, че имаме предварителни изследвания, за да подкрепим това, което Карл Велики е подозирал.

източници

Лененото семе се съдържа във всички видове днешни храни, от крекери до замразени вафли до овесени ядки. Съветът на лена изчислява, че близо 300 нови продукти на основата на лен са пуснати в производство само в САЩ и Канада само през 2010 г. Потребителското търсене не само е отглеждано ленено семе, но и селскостопанската употреба се е увеличила. Лененото семе е това, което се използва за хранене на всички онези пилета, които снасят яйца с по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

Въпреки че лененото семе съдържа всякакви здравословни компоненти, то дължи основната си здрава репутация на три от тях:

  • Есенциални мастни киселини Омега-3, „добри“ мазнини, за които е доказано, че имат здравословни ефекти върху сърцето. Всяка супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 грама растителни омега-3.
  • Лигнани, които имат както растителен естроген, така и антиоксидантни качества. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни.
  • Фибри. Лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими видове.

Ползите за здравето от лен

Въпреки че д-р Лилиан Томпсън, международно известна изследователка на ленено семе от университета в Торонто, казва, че не би нарекла нито една от ползите за здравето на лена „окончателно установена“, изследванията показват, че ленът може да намали риска от някои видове рак, както и сърдечно-съдови заболявания и белодробни заболявания.

Последните проучвания предполагат, че лененото семе може да има защитен ефект срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Изглежда, че поне два от компонентите в лененото семе допринасят, казва Кели С. Фицпатрик, директор по здравеопазването и храненето в Канада.

При проучвания върху животни растителната омега-3 мастна киселина, открита в лененото семе, наречена ALA, инхибира честотата и растежа на тумора.

Продължава

Лигнаните в лененото семе могат да осигурят известна защита срещу ракови заболявания, които са чувствителни към хормони, без да пречат на лекарството за рак на гърдата тамоксифен. Томпсън казва, че някои проучвания предполагат, че излагането на лигнани по време на юношеството помага за намаляване на риска от рак на гърдата и може също да увеличи преживяемостта на пациентите с рак на гърдата.

Лигнаните могат да помогнат за защита срещу рак, като блокират ензимите, които участват в хормоналния метаболизъм и пречат на растежа и разпространението на туморните клетки.

Някои от другите компоненти на лененото семе също имат антиоксидантни свойства, които могат да допринесат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Изследванията показват, че растителните омега-3 помагат на сърдечно-съдовата система чрез няколко различни механизма, включително противовъзпалително действие и нормализиране на сърдечния ритъм. Фицпатрик казва, че ново изследване също така предполага значителни ефекти на лененото семе за понижаване на кръвното налягане. Тези ефекти могат да се дължат както на омега-3 мастните киселини, така и на аминокиселинните групи, открити в лененото семе.

Няколко проучвания предполагат, че диетите, богати на омега-3 от ленено семе, помагат да се предотврати втвърдяването на артериите и да се предотврати отлагането на плака в артериите отчасти, като се запазват белите кръвни клетки от залепване по вътрешните обвивки на кръвоносните съдове.

"Доказано е, че лигнаните в лененото семе намаляват натрупването на атеросклеротична плака с до 75%", казва Фицпатрик.

Тъй като растителните омега-3 също могат да играят роля за поддържане на естествения ритъм на сърцето, те могат да бъдат полезни при лечение на аритмия (неравномерен сърдечен ритъм) и сърдечна недостатъчност. Необходими са повече изследвания по този въпрос.

Яденето на ленено семе всеки ден също може да помогне на нивата на холестерола. Нивото на LDL или "лошия" холестерол в кръвта е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и метаболитен синдром. Изследване на жени в менопауза показва намаляване на нивото на LDL, след като жените ядат 4 супени лъжици смляно ленено семе всеки ден в продължение на една година. Фицпатрик казва, че понижаващите холестерола ефекти на лененото семе са резултат от комбинираните ползи от омега-3 ALA, фибри и лигнани.

Предварителните изследвания също така показват, че дневният прием на лигнани в лененото семе може умерено да подобри кръвната захар (измерена чрез кръвни тестове за хемоглобин А1с при възрастни с диабет тип 2).

Продължава

Възпаление

Два компонента в лененото семе, ALA и лигнани, могат да намалят възпалението, придружаващо определени заболявания (като болестта на Паркинсон и астма), като помагат да се блокира освобождаването на някои противовъзпалителни агенти, казва Фицпатрик.

Доказано е, че ALA намалява възпалителните реакции при хората. И проучвания върху животни са установили, че лигнаните могат да намалят нивата на няколко провъзпалителни агента.

Намаляването на възпалението, свързано с натрупване на плака в артериите, може да бъде друг начин лененото семе да помогне за предотвратяване на инфаркт и инсулти.

Едно проучване на жени в менопауза, публикувано през 2007 г., съобщава, че 2 супени лъжици смляно ленено семе, смесено в зърнени храни, сок или кисело мляко два пъти дневно, намаляват наполовина горещите им вълни. Интензивността на горещите им вълни също е спаднала с 57%. Жените забелязват разлика, след като са приемали ежедневно ленено семе само за една седмица и са постигнали максимална полза в рамките на две седмици.

Но друго проучване съобщава, че няма значително намаляване на горещите вълни между жени в постменопауза и пациенти с рак на гърдата, които ядат бар, съдържащ 410 милиграма фитоестрогени от смляно ленено семе и жени, които ядат плацебо бар.

Резултатите, казва Томпсън, са в съответствие с други проучвания, които не показват значителна разлика в ефекта върху горещите вълни между ленено семе и плацебо

Лененото семе не е вълшебен куршум

Изкушаващо е да мислим за лененото семе като за супер храна поради многото му потенциални ползи за здравето. Но имайте предвид, че няма магическа храна или хранителни вещества, които да гарантират подобрено здраве.

Важното е постоянно да правите чудесни диетични избори като част от цялостния здравословен начин на живот.

Кой не трябва да използва ленено семе?

Докато не стане известно повече, казва Томпсън, бременните жени и евентуално кърмещите майки не трябва да допълват диетата си със смлени ленени семена.

"Нашите собствени проучвания върху животни показват, че излагането на ленено семе по време на тези етапи може да бъде защитно срещу рак на гърдата при потомството. Но проучване на друг изследовател показа обратния ефект", казва Томпсън.

Съвети за използване на ленено семе

Много експерти смятат, че е по-добре да консумирате ленено семе, отколкото ленено масло (което съдържа само част от семената), така че да получите всички компоненти. Но следете, докато изследователите продължават да разследват.

Продължава

Томпсън казва: "Смленото ленено семе като цяло е чудесен първи избор, но може да има специфични ситуации, при които лененото масло или лигнаните (взети в количества, които естествено се съдържат в лененото семе) може да са толкова добри."

Колко ленено семе ви трябва? Оптималната доза за получаване на ползи за здравето все още не е известна. Но в момента препоръчителната доза е 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден, според Канарския съвет на лена.

Ето още съвети за използване, закупуване и съхранение на ленено семе:

Продължава

Рецепта от ленено семе

Готови ли сте да опитате ленено семе? Ето рецепта, от която да започнете Готварската книга за лен: Рецепти и стратегии за извличане на максимума от най-мощното растение на планетата.

Плодови кифли от ленено семе

Тези влажни и високоароматични ленени мъфини са не само полезни за вас, но и вкусът им е страхотен.

Състав:

1/2 чаша счукан ананас със сок, консервиран

1/2 чаша ситно нарязани ябълки (с кора)

2 супени лъжици рапично масло

1 голямо яйце, по-високо съдържание на омега-3, ако е налично, разбито леко

2 белтъка (или 1/4 чаша заместител на яйца)

1 чаша заквасена сметана без мазнини

1/4 чаша тъмна меласа

1/2 чаша стафиди, френско грозде (или други сушени плодове, нарязани)

1 1/4 чаша неизбелено бяло брашно

1/2 чаша пълнозърнесто брашно

1 чаена лъжичка бакпулвер

1 чаена лъжичка сода за хляб

1/4 чаена лъжичка сол

3/4 чаша смляно ленено семе

  1. Загрейте фурната до 400 градуса. Подредете тава за мъфини с хартиени или фолио. Покрийте вътрешността на подплатите с бърз шприц от спрей за готвене на рапица.
  2. В голяма купа за смесване разбийте ананаса със сок, ябълки, масло от рапица, яйце, белтъци или заместители на яйца, заквасена сметана и меласа, докато сместа стане лека и пухкава. Разбъркайте стафиди или сушени плодове.
  3. В средна купа разбъркайте брашното, бакпулвера, содата, солта и лененото семе.
  4. Добавете сместа от ленено семе към сместа от заквасена сметана, разбивайки на ниска скорост, докато се смеси (тестото ще бъде малко на бучки). Лъжица тесто с 1/4 чаша в приготвена тава за мъфини.
  5. Печете в центъра на предварително загрята фурна за около 20 минути или докато мъфините станат златистокафяви и еластични на допир.

Добив: 12 кифли

Хранителен анализ: На кифла: 194 калории, 5 g протеин, 31 g въглехидрати, 5,5 g мазнини, .8 g наситени мазнини, 2.1 g мононенаситени мазнини, 2.6 g полиненаситени мазнини, 20 mg холестерол, 4.5 g фибри, 224 mg натрий, 1.7 g омега-3 мастни киселини. Калории от мазнини: 28%.

Рецепта, препечатана с разрешение.

Илейн Маги, MPH, RD, е автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Лилиан Томпсън, д-р, почетен професор, катедра по хранителни науки, Медицински факултет, Университет в Торонто.

Д-р Флойд Чилтън, директор, Wake Forest & Brigham и Център за ботанически липиди на жените.

Кели С. Фицпатрик, магистър, директор по здравеопазване и хранене, Съвет за лен на Канада.

Джим Хамънд, д-р, професор, AES Plant Sciences, Държавен университет в Северна Дакота.

Уебсайт на Канада на лена: „Американският пазар за ленени съставки и конкурентни продукти“, 2006.

Уеб сайт на Канада на лена: „Древна култура“.

Liou, Y. Journal of Nutrition, Април 2007 г.

Уилямс, D. Хранителна и химическа токсикология, 2007 г.

Jungestrom, M. Клинично изследване на рака, 2007 г.

В Pan, A. PloS One, 2007 г.

Ander, B.P. Сърдечно-съдови изследвания, 2007 г.

Уилямс, C. Известия на Nutrition Society, Февруари 2006 г.

Pruthi, S. Вестник на Обществото за интегративна онкология, 2007 г.

Додин, S. Хранене, 2008. В.

Чилтън, Ф. Американски вестник за клинично хранене, Февруари 2008 г.

Конър, У. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2000г.

Mozaffarian, D. Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, Май 2005 г.

Алберт, С. Тираж, 2005 г.

Zhao, G. Американски вестник за клинично хранене, Февруари 2007 г.

Brighenti, F. В Британски вестник за храненето, Май 2005 г.

Млад, аз. Списание за клинична патология, 2001 г.

Годишна среща на Американското общество по клинична онкология, Чикаго, 3-7 юни 2011 г.

Илейн Маги, Готварската книга за лен: Рецепти и стратегии за извличане на максимума от най-мощното растение на планетата, Da Capo Press, 2002.