Картината по-горе е на бивш клиент Кацунобу, спечелил майсторския си клас (50+) по културизъм. Възможно е това да означава дори повече за мен, отколкото за него. За мен това е кулминацията на тригодишни усилия.

Кацу е първият истински културист, който взе нашия японски сайт достатъчно сериозно, за да обмисли състезанието с минимума. Имам предвид 2 хранения на ден, три дни в седмицата тренировки и без кардио. Това е в ярък контраст с типичните 5-6 хранения на ден, 5-6 дни тренировки + кардио, които се разпространяват тук, и е голяма победа за научно обоснованата тълпа и нашата битка срещу индустриалните глупости тук.

Не беше плавно каране. Почти започна с спор и завърши с него на сцената малко повече от година след първия ни контакт. Ето превода на японската статия, но с малко повече емоции и фон, вмъкнат там. Благодаря на тези, които отговориха на страницата във Facebook, когато попитах, наистина нямах представа, че ще се интересувате толкова.

Кацу дойде при мен през лятото на 2013 г. с надеждата за насоки за лятното си състезание. Той се състезаваше години наред, но каза, че винаги се е борил да достигне достатъчно нисък процент телесни мазнини и тази година не е вървяло добре досега. Той беше видял от сайта, че мога да го заведа там, но тъпият факт беше, че го беше напуснал твърде късно. Казах му това, заявих ясно, че ще трябва да стигне до крайности, за да стигне навреме, ще му струва трудно спечелената мускулна маса и казах, че не искам част от това. Предложих му да му покажа как да намали на парченца така или иначе без определена дата, за да има самочувствието и ноу-хау да го направи сам за състезанието през следващата година.

Погледнато назад, беше грешка да не сме определили фиктивна дата на състезанието, до която трябваше да се подготвим, и той имаше няколко пропуски поради неотложността. Въпреки това той се чувстваше уверен, че знае какво трябва да направи след съвместната ни работа, аз му дадох насоки за раздяла и освен няколко взаимодействия във Facebook не се чуха от него, докато не видях снимките на неговата победа да изскачат в емисията ми във Facebook . Това беше страхотно усещане. - Знаех, че той разполага с всички инструменти, от които се нуждае, за да го направи, но се притеснявах, че няма да го последва. (Често се случва, че когато хората са оставени на себе си, те не следват това, което знаят, просто защото не са отговорни за целите си. Това е едно от предимствата на коучинга.)

пътя
Кацу, февруари 2014 г.

Коментар на Katsu

[Колкото е възможно по-директен превод.]

Подготовката за моето състезание през август 2013 г. нямаше да се планира. Беше юни и бях в паника. Приблизително по това време намерих сайта на Анди (AthleteBody.jp) и подобно на удавник, стиснал сламки, реших да кандидатствам за съвет за треньор. Изпратих няколко снимки, поисканите подробности и казах, че бих искал да стана клиент, ако успеем да го направим за августовското състезание. Бях малко смаян от откровеността на отговора: „Няма да успеете навреме за това състезание и е по-добре да не участвате“, а не „добре, нека го пуснем“ че очаквах. И обратно, поради подробните разсъждения това ми създаде изключително благоприятно впечатление и знаех, че искам да следвам неговите предложения и да го наема.

Така или иначе се включих в състезанието, но не направих първото обаждане. Продължихме с тренировките и диетата до ноември, което отбеляза края на подготовката ни за състезание за сухо движение за следващата година, направихме голяма част до около февруари и след това започнахме с много бавно намаляване до състезанието за август.

Преди, в извън сезоните си натрупах доста количество мазнини, което ме принуди да сваля над 10 кг (22 lbs) преди да се състезавам. А моят 50-годишен аз просто не можеше да получи правилното ниво на кондиция и пълнота за състезания.

Този път бях внимателен, за да запазя натрупването на мазнини и общото количество мазнини, необходимо за загуба, в крайна сметка беше около 6 кг. През цялото време ядях 2 пъти на ден, използвайки диетичния стил на Мартин Leangains (пропускане на закуска, повече въглехидрати в тренировъчните дни, по-малко в останалите дни и т.н.) и си оставих достатъчно време да оправя нещата състезанието, гарантиращо, че то ще бъде без стрес.

Обучението се базираше на големите 3 упражнения, но аз започнах да губя сила и затова го увеличих до четири дни в седмицата. В крайна сметка, въпреки че бях в калориен дефицит, моите асансьори се изкачиха, 120 кг х 5 (265 паунда) за пейката, 170 кг х 5 (375 паунда) за клек, 180 кг х 5 (

400lbs) за мъртва тяга. [Кацу се състезава в клас 65 кг/143 фунта, така че е силен човек.]

Чувствах се уверен, влизайки в състезанието и съм напълно доволен от условието, което постигнахме. Оттук нататък ще търся да работя върху слабото си място, краката си, през следващата година за състезанието през следващото лято.

Забележка: Вие сте индивид, вашите резултати ще варират в зависимост от генетиката, придържането и усилията.

Моите допълнителни мисли

Мисля, че усещането, което Кацу изпитваше, че губи сила (добавено по този начин в друг ден на обучение за противодействие на това), беше по-скоро психическо нещо, отколкото нещо физиологично. Никога не ми се е налагало клиенти да тренират до четири дни в седмицата, за да поддържат мускулна маса при рязане. Много по-вероятно е той да е имал лоши тренировки поради стреса на работното място и реакцията да е била ненужна. Въпреки това може да е работило в негова полза *.

Разбира се, трябва да е трудно, когато всички останали около вас тренират 5 или 6 дни в седмицата по два часа на ден, вероятно на върха на това кардио. Въпреки това манталитетът „всички останали го правят, следователно трябва да е правилно“, макар и разбираем, е нещо, което трябва да се избягва при обективен анализ на нещата.

Като пример бих се обзаложил, че повечето от другите момчета на сцената са яли по 4-6 хранения на ден, главно защото всички останали го правят и по този начин „ти го правиш, защото това е, което правиш“ е логичната заблуда.

Ако интензивността на тренировката (тежестта) се поддържа висока, обемът на тренировката може да бъде намален дори до една трета от това, което беше през извън сезона и мускулната маса все още да се поддържа. Това освобождава много капацитет за възстановяване, за да направи рязането гладко.

Разбира се, това не означава, че хората трябва да намалят тренировките с две трети, но това отваря възможности за това. Най-голямото предизвикателство е умственият скок на вярата, който хората трябва да направят, като стандартна бро-логика е, че трябва да увеличите тренировката при рязане, а всъщност е точно обратното.

* Дефицитът беше много скромен, тъй като този разрез беше с много по-стабилни темпове, отколкото обикновено препоръчвах (за психологическото облекчение от стреса, произтичащ от сигурността, че той ще успее навреме за това състезание, за разлика от предишните години. 1 кг/2.2lbs загуба на мазнини на месец като цяло е твърде болезнено бавна за повечето хора и това заплашва спазването). Скромният дефицит на калории обаче е умерен дефицит на възстановяване и може би този намален дефицит е това, което позволява благоприятната реакция (увеличаване на силата) към по-голям обем. Има малко литература в подкрепа на възможността за това, но от опит това е по-скоро изключение, отколкото норма.

Ако трябваше да бъда обичайната си придирчива личност, по-слабите щяха да направят краката му да изглеждат по-големи, така че ако го тренирах в този момент, това щеше да е фокусът ми. Този човек отляво изглежда едър, но явно е отслабнал твърде бързо и кожата му е страдала. Очаквам с нетърпение да видя какво може да постигне Кацу през следващата година.

Въпроси от читателите

(Благодаря ви за това.)

Необходимо беше двукратно хранене на ден?

Не, но това не беше вредно (бих казал, че всъщност работи много добре) и наистина докаже точка.

Можеше ли да се храни по-често? Да, разбира се, стига да не е застрашило спазването, като е добавило усложнение. Той беше много зает с работа и затова две хранения бяха идеалното решение. Насърчавам хората да отидат с тази настройка, ако е възможно, тъй като две големи хранения са психологически задоволителни и лесни за планиране и изпълнение. Каквито и да са хипотетичните негативи, които хората могат да аргументират срещу това, аз не съм ги виждал в реалния свят. Например Сачи спечели цял тон състезания в Калифорния, откакто се премести там по-рано тази година. Но все още не трябва да говоря за подробности. 😉

Можете ли да поставите връзката към японската статия, моля? (Ричи Кирван)

2 хранения на ден звучи близо до глад ?! (Джулиан Саул)

Ако беше, щяхме да умрем като вид преди хиляди години. Опитайте, голям обяд и голяма вечеря. Същите общи калории. Може да бъдете приятно изненадани от лекотата на това и колко пълно се чувствате въпреки диетата. Дайте си време обаче да се приспособите. Обикновено 5-7 дни, докато сутрешните пристъпи на глад отшумят, докато тялото ви влезе в новия ритъм. Ако не ви харесва, това не е проблем, просто изберете това, което предпочитате. Повече тук.

Мисля, че 3 хранения е по-реалистично. Не можех да спра да отслабвам, докато ядя два пъти на ден, ядейки чисти храни. (Кервис Карабало)

Причината за невъзможността да поддържате теглото си не беше ниската честота на хранене, а се опитваше да изяде всички тези калории от „чисти храни“. Което, ако предпочитате да го направите, тогава с всички средства, моля, направете това и просто разпределете храната си по-навсякъде през деня и яжте по-често. Мисля обаче, че чистото хранене е ненужно ограничение на живота. На сайта има добра статия за гости и ако искате моите препоръки, прочетете я. -> ‘Чистото ядене измама ли е?’

Забелязах, че постният живот всъщност не е „нещо“ в Япония. Имах подобни преживявания около Gold’s Gyms в Токио, когато започнем да говорим за диета или хранене. Разбира се, японците имат свои модни прищевки. „Банановата диета“ от преди около 6 години се откроява в съзнанието ми, спомням си, че за известно време не можах да намеря нито един банан в супермаркетите. Когато 8-часовата диета искаше да излети тук, ние направихме всичко възможно публично да я изключим, защото хората говореха глупости - основно казвайки, че няма значение колко или какво ядете, стига да е в рамките на 8 часа времева рамка. [Същото нещо се случи отново миналата неделя вечерта по телевизията.] Не ме притеснява разпространението АКО тук само по себе си, искам да разпространя добра основана на доказателства информация за фитнес и мислене.

По-честите ястия по-добре ли са за групиране? 3 например. (Джон Аспинал)

Зависи от контекста. Ако някой тренира например в средата на следобеда, това ще бъдат три хранения, обяд, след тренировка и след това вечеря, която бих препоръчала, дори ако едната тренировка е само лека закуска. Същото важи и за рязането, не чувствам, че нещата се променят значително при групиране. След това говорите за хипотетични ползи, които ще се считат за струващи усложнения за някои хора, а не за други.

По-интересно чувствам, че е менталната игра. Ако вярвате, че по-честото ядене ще ви помогне да изградите повече мускули и се ограничите до по-малко хранене и се тревожите за това, това може да навреди на печалбите чрез плацебо ефект - тренирате с по-малка интензивност, защото вярвате, че не можете да тренирате с толкова интензивност и това води до по-лоши резултати. Основната ми препоръка е да правите това, с което се чувствате комфортно, стига:

  1. Това не е по-ниско от препоръките ми по отношение на времето и честотата на хранене, които зависят от времето за обучение и работния ви график.
  2. Това е достатъчно просто, за да бъдете устойчиви, както по отношение на планирането на храненето, така и на вашите социални/семейни ангажименти.

Има много възможности за предпочитание. Бързо обучение и всякакви примери за настройка са разгледани в тази статия.

Само забележете, аз съм открито пристрастен към простотата, защото простотата води до по-голяма последователност, а последователността във времето е това, което води до резултати. Твърде много хора си разделят космите заради хипотетична оптимизация на настройките, когато нямат 95% от нещата на първо място. В тази публикация има по-пълна дискусия и препоръки и много въпроси и отговори за коментари.

Две хранения на ден, без кардио, приемате ли клиенти от САЩ? Доколко започваш да тренираш някого за състезание? (Мат Семегран)

Голяма част от клиентите, които ще видите на страницата с резултати, са от САЩ. Част от причината е, че вие, момчета, приемате най-добре новите идеи и сте отворени към идеята да наемете външна помощ и да получите коучинг.

Що се отнася до колко далеч, това зависи от тяхното текущо физическо състояние и история на диетата до този момент. След това също фактори за стрес и сън. Щастлив съм да направя прогноза и предложение за хора без задължения и ще ви кажа направо какво мисля и дали чувствам, че имам набор от умения. Можете да научите повече за онлайн консултациите/коучинга, които правя тук.

  • Вижте още резултати →
  • Тренирайте →