В тази статия:

диета

Всяка бъдеща мама се чуди за най-добрата храна за ядене по време на бременност. Истината е, че просто трябва да въведете тази фраза в Google и ще се появят милиони различни отговори! Не, не сте първата бременна жена, която се чувства обзета от въпроса, какво да яде, докато е бременна?!

Всички сме нетърпеливи да дадем на бебето си всичко необходимо, за да осигурим неговото здраве и оптимален растеж и всички знаем, че всичко започва с храната. Бъдете сигурни, въпреки че храненето по време на бременност заслужава специално внимание, то не трябва да ви стресира. Знанието какво да ядете по време на бременност не трябва да е причина за излишен стрес.
Нека да копаем в него!

Бременност Диета заблуда

Чували ли сте за стария мит „Сега, когато сте бременна, трябва да ядете за двама“? Е, въпреки че има дни, в които се чувствате толкова гладни, че можете да ядете кон, идеята, че трябва да "ядете за двама", уви. невярно!

Всъщност дневният прием на калории трябва да се увеличи само с 340 калории през втория триместър и с 450 през третия триместър. За да ви дадем по-добра представа, 300 калории съответстват на еквивалента на филия пълнозърнест хляб и две супени лъжици фъстъчено масло ИЛИ голямо авокадо.

Виждате, че сме далеч от митичната двойна порция. Така че, нека ядем два пъти по-добре, но не два пъти повече!

Нека прецизираме вашия план за диета за бременност

Какво да ядем по време на бременност?

Кои са най-добрите храни за ядене, докато сте бременна?

Здравословната диета за бременност не само покрива вашите хранителни нужди, но също така и вашите бебета и насърчава хармоничния му растеж. Вашето тяло има допълнителни и разнообразни хранителни нужди по време на бременност. Яденето на разнообразни храни може да оптимизира хранителния прием както за вас, така и за вашето бебе.

Като цяло трябва да се стремите към балансирана диета, с подходяща комбинация от всичките 5 групи храни. Ще ги разгледаме и ще препоръчам ежедневни порции от всяка група храни и ще предложа източници за създаване на здравословна диета по време на бременност.

Ще видите, че храненето добре е от съществено значение, но храненето по време на бременност не е толкова сложно, колкото си мислите!

Ръководство за диета за бременност

Най-добрите храни за ядене по време на бременност + Ежедневни порции

(Щракнете върху всяко заглавие по-долу, за да разкриете падащото съдържание)

+ 1. Зърнени храни (6 - 11 порции на ден)

Тази група храни ви осигурява въглехидрати и енергия. Зърната също са добър източник на витамини, минерали и фибри, като улесняват храносмилането и помагат за предотвратяване на запек. Опитайте се да избягвате храни, които са заредени с мазнини и захар. Бисквитите и сладкишите са източник на зърнени храни, но те имат дефекта да съдържат голямо количество „лоши“ мазнини, захари и обикновено са направени от бяло брашно: те далеч не са най-добрите храни за бременност и трябва да се консумират умерено . Опитайте се да дадете приоритет на пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и ориз.

Една порция е равна на:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1/2 английски кифла
  • 1/2 голяма пита или плоски питки
  • 1 малка тортила
  • 3/4 чаша студена зърнена култура
  • 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия

+ 2. Зеленчуци (поне 4 порции на ден)

Яжте дъга! Пъстрите пресни зеленчуци са чудесен източник на витамини и минерали и трябва да бъде съществена част от вашата здравословна диета за бременност. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Един добър начин да разнообразите зеленчуците си и да получите голямо разнообразие от хранителни вещества е да играете с цветове! Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-добре! Най-добре е да ги ядете сурови, леко приготвени на пара, печени или задушени в малко зехтин, за да запазите по-добре хранителната стойност. Колкото повече се готвят, толкова повече хранителните вещества се разграждат или просто стават безполезни за тялото ви. Дори не се занимавайте с консервирани зеленчуци, всички витамини отдавна са изчезнали.

Някои от любимите ми са.

  • Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, зеле, броколи)
  • Нишестени зеленчуци (картофи, царевица, грах)
  • Наситено жълти или оранжеви зеленчуци (моркови, сладки картофи, тиква)
  • Бобови растения (нахут, леща и всички видове боб)

Една порция е равна на:

  • 1 чаша зеленина от салата
  • 1/2 чаша други варени или сурови зеленчуци
  • 3/4 чаша домашно приготвена супа
  • 1/2 чаша разделен грах
  • 1/2 чаша нахут грах

+ 3. Плодове (2 - 4 порции на ден)

Друга група, осигуряваща много витамини и минерали във вашата диета за бременност, са плодовете. За пореден път играйте с цветове и видове плодове, пресните, замразени или сушени плодове ще ви донесат много основни хранителни вещества. Фокусирайте се върху цели плодове, а не върху търговски плодови сокове, които често съдържат твърде много захар.

Една порция е равна на:

  • 1 ябълка, банан, портокал
  • 1/2 чаша нарязани, варени плодове
  • 1/2 чаша пресен плодов сок (непромишлено)
  • 1/4 чаша сушени плодове като стафиди

+ 4. Млечни продукти или алтернативи (3 - 4 порции на ден)

Млечните продукти или заместители са важен източник на калций и протеини. Опитайте се да изберете пастьоризирани нискомаслени, обезмаслени или частично обезмаслени сортове сирена, мляко и кисело мляко. Калцият помага за изграждането на костите и зъбните пъпки на вашето бебе. Дневната нужда от калций е около 1000 милиграма по време на бременност. Имайте предвид, че бременните жени, които не консумират достатъчно количество калций, са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза по-късно в живота си, затова се уверете, че добрите източници на калций са част от вашата здравословна диета за бременност.

Една порция е равна на:

  • 1 чаша мляко или кисело мляко
  • 1 1/2 - 2 унции от пастьоризирано сирене
  • 1 чаша извара

+ 5. Протеини (2-3 порции на ден)

Тази група включва месо и месни алтернативи. Протеинът е от решаващо значение за осигуряването на правилния растеж на вашето бебе, както и растежа на маточната тъкан по време на бременност. Приблизително 20% до 25% от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Изберете постно месо и не забравяйте да отрежете мазнините и кожата преди готвене.

Една порция е равна на:

  • 2-3 унции. варено постно месо, птици или риба
  • 2 яйца
  • 1 чаша тофу
  • 1 чаша варени бобови растения
  • 4 супени лъжици ядково масло или 1/4 чаша ядки

+ 6. Други

Мазнини, масла

  • Мазнините са съществена част от здравословната диета за бременност, но някои мазнини са по-добри за вас, отколкото други. Уверете се, че сте избрали адекватни "добри" мазнини във вашата диета, като същевременно свеждате до минимум "лошите" мазнини. Препоръчвам да изберете ограничено количество добри мазнини като маслиново, рапично или фъстъчено масло, както и авокадо, ядки и ядки.

Сладкиши, висококалорични десерти, маргарин или сосове

  • Често силно преработени, пълни с калории и бедни на хранителни вещества, тези продукти трябва да се консумират само пестеливо.

Фолати

  • Най-добре е да си набавяте витамини и минерали от храните, които ядете, но когато сте бременна, трябва да приемате и добавка с фолиева киселина, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо. Фолатите играят много важна роля в развитието на нервната система на ембриона. Някои храни са с много високо съдържание на фолати (спанак, зеле, маруля), но ние не ядем много от тях, затова се препоръчва да приемате някои пренатални витамини с добавки на фолат. Ако е възможно, най-добре е да можете да започнете пренаталните витамини до три месеца преди зачеването. Ежедневният пренатален витамин може също да помогне за запълване на малки пропуски във вашата диета и да осигури правилен прием за здравето на бебето. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да изберете правилните добавки, които да отговорят на вашите индивидуални нужди.

Вода

  • Вие сте бременна, така че трябва да пиете по съответния начин: дневната ви консумация на вода трябва да достигне 2,5 - 3 литра вода на ден! Ако звучи много, имайте предвид, че този прием включва и вода, съдържаща се в храната ви. Имайте предвид, че бременните жени също могат да пият вода, докато се къпят! Затова се стремете да пиете 1,5 - 2 литра (осем чаши от 8 унции) течност на ден. Вода, билкови чайове, влива вода. всички са чудесни възможности, но стойте далеч от алкохола и ограничете кофеиновите напитки и други преработени напитки. Последният литър се осигурява от храната (плодовете и зеленчуците съдържат между 80 и 90% вода). Най-богатите на вода плодове и зеленчуци са: цитрусови плодове, домати, краставици, диня, тиквички, зеленчуци.

Хранене по време на бременност: 10 не

По време на бременността има няколко неща, които могат да ви стресират, но храненето не трябва да е едно от тях! Важно е да ядете разнообразие от различните групи храни, но също така да избягвате няколко неща като: