оптимизираме

Диагнозата диабет може да се почувства поразителна, особено когато става въпрос за измисляне на планирането на храненето. Отиването в супермаркета за първи път след диагностициране може да ви обърка, но с известна подготовка и използване на схема за хранене на диабет, все още можете да включите любимите си храни в диетата си.

Здравословното хранене при диабет и като цяло доброто здраве е свързано с баланса - намирането на разнообразни здравословни храни, които обичате да ядете, и използването на умереност вместо ограничение, за да включите другите си любими храни.

И така, как изглежда диетата за диабет? Първо, важно е да разберете как въглехидратите, протеините и мазнините - трите макронутриента в храната, откъдето идват калориите - влияят на кръвната Ви захар. Балансирането на тези хранителни вещества не само ще спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, но и ще осигури диета, която е здрава за сърцето и ще помогне за предотвратяване на други здравословни проблеми.

Второ, съсредоточете се върху приемането на малки промени, които могат да се поддържат в дългосрочен план, а не на ограничителни хранителни навици като диета с катастрофа. Това включва ядене на разнообразие от всяка група храни на препоръчани порции, разпределяне на ястията равномерно през деня и правене на прости суапове за храна, докато вечеряте навън или у дома.

Продължете да четете по-долу, за да научите повече за:

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Дебел
  • Диабетна схема на хранене
  • Съвети за хранене
  • 18 прости суапове за храна

Храни, на които да се насладите в балансиран хранителен план за диабет

Когато започнете да тествате по-редовно кръвната си захар, може да забележите, че някои храни, които ядете, повишават кръвната Ви захар повече от други.

От трите макронутриента в храната въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната глюкоза в сравнение с протеините и мазнините. Това не означава, че въглехидратните храни са вредни, но при диабет е важно да имате предвид размера на порциите и да имате подобно количество при всяко хранене.

Протеините и мазнините помагат за закръглянето на храненето ви, осигурявайки стабилен източник на енергия и ви помагат да се чувствате сити, така че не забравяйте да включите и здравословни източници на тях в деня си.

Въглехидрати

Въглехидратите се срещат под формата на захари, нишестета и целулоза и идват от голямо разнообразие от източници, включително плодове, зеленчуци и зърнени храни до напитки и пакетирани храни. Това е важен енергиен източник за вашето тяло и захранва клетките и тъканите в мускулите, мозъка и други органи.

Въглехидратните храни включват:

  • Нишесте като хляб, зърнени храни, зърнени храни, ориз, нишестени зеленчуци, бисквити, боб, грах и леща.
  • Захари, като естествено присъстващите в плодовете, млякото и млечните продукти, както и преработените и рафинирани храни, които могат да съдържат както естествени, така и добавени захари.

Когато четете етикетите на храните, за да определите съдържанието на въглехидрати, фокусирайте се върху реда „Общо въглехидрати“. Много храни имат етикети на храни, но за тези без етикет, като пресни плодове и зеленчуци, използвайте цифрово приложение като Calorie King за бърза справка.

Здравословен избор

Когато избирате въглехидратни храни, намалете влиянието върху нивата на кръвната захар, като направите най-здравословния избор.

Например, изберете пресни, цели плодове вместо сушени плодове или плодов сок. Изберете и храни, богати на пълнозърнести храни (като пълнозърнести хлябове) пред рафинирани зърна (като бял хляб и бели тестени изделия).

Кафяв и див ориз, пуканки, овесени ядки и киноа също са примери за пълнозърнести храни. Ограничете порциите прости въглехидрати като чипс, бисквити, сладкиши и мед, които могат да повишат кръвната глюкоза по-бързо.

Контрол на порциите

Размерът на порцията ще варира в зависимост от вида на избора на въглехидрати, така че използването на броенето на въглехидрати като метод за планиране на хранене - преброяването на въглехидратните храни на порции от 15 грама - може да ви помогне да ядете по-последователни количества.

Не се паникьосвайте! Планът ви за хранене ще включва повече от 15 грама въглехидрати при всяко хранене. Ако работите с регистриран диетолог-диетолог, те могат да ви помогнат да определите препоръчителния си прием въз основа на вашето тегло, възраст, пол, начин на живот и здравословни цели. Ако се интересувате от работа с регистриран диетолог-диетолог по персонализиран план за хранене, намерете такъв близо до вас на eatright.org.

Как изглежда порция от 15 грама въглехидрати? Вижте тази диаграма:

Нишесте/зърно
Плодове
Млечни/млечни алтернативи

Забележка: Кухненската везна може да бъде полезен инструмент за измерване на въглехидратните храни, така че броенето на въглехидрати да е по-точно.

По-долу са дадени общи насоки за хората с новодиагностициран диабет тип 2, които да използват, докато не получите индивидуален план за хранене:

  • Жени: 30-45 грама въглехидрати на всяко хранене, 15 грама за лека закуска. (Въз основа на 1500 калории/ден)
  • Мъже: 45-60 грама въглехидрати при всяко хранене, 15-30 грама за лека закуска. (Въз основа на 1800 калории/ден)

Тъй като въглехидратните храни повишават кръвната захар, те също се използват за лечение на ниска кръвна захар или „хипогликемично“ събитие. Ако кръвната Ви захар спадне до 70 mg/dl или по-ниска, следвайте Правилото от 15. Яжте или пийте 15-грамова въглехидратна порция като 1/2 чаша плодов сок или обикновена газирана вода, 3 таблетки глюкоза или 3-4 твърди бонбона ( без захар). Изчакайте 15 минути и проверете отново кръвната си захар. Ако кръвната Ви захар е все още ниска, изяжте или изпийте още 15 грама въглехидрати. Изчакайте 15 минути и проверете отново кръвната си захар, като повторите лечението отново, ако е необходимо. Ако трябва да се храните, яжте балансирано хранене след лечение на ниското.

Протеин

Работата на протеина е да изгражда и поддържа мускулна тъкан. Протеинът е хранително вещество, което също може да ви помогне да се чувствате сити. Що се отнася до плана за хранене при диабет, протеиновите храни обикновено не съдържат въглехидрати, с изключение на растителните протеинови храни като хумус или препечен боб.

Добра идея е да включите протеин към храната и закуските си. Това може да бъде готвена храна, като пиле на скара, или толкова проста като нискомаслена пръчка за сирене. Добавянето на протеини към вашите ястия и закуски може да ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар.

Здравословен избор

Добрите източници на протеин включват:

  • Постни разфасовки от месо
  • Пиле
  • Риба
  • Боб
  • Яйца
  • Ядково масло
  • Сирене (търсете 2%)

Много видове риби като сьомга, пъстърва и риба тон съдържат здравословни омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, така че се опитайте да включите рибно брашно два пъти седмично.

Прочетете етикетите и се стремете към избор на протеин, който съдържа 5 грама мазнини или по-малко на унция. За да поддържате здравословното си диетично сърце, изберете протеинови храни, които са печени, печени на скара или на скара, вместо пържени. Намалете видимата мазнина от месото и използвайте незалепващ спрей или бульон с ниско съдържание на натрий, за да задушите храни, вместо да добавяте мазнина в тигана. В допълнение към по-високото съдържание на мазнини в пържените храни, те също съдържат малко въглехидрати в покритието (около 7 грама, но може да варира), така че не забравяйте да преброите съдържанието на въглехидрати, ако все пак изберете пържена храна.

Хората, които следват вегетарианска диета, могат да избират растителни протеини като:

  • Вегетариански бургери на растителна основа
  • Черен боб
  • Фасул
  • Ядково масло
  • Леща за готвене
  • Тофу

При вегетарианските източници на протеини е важно да прочетете етикетите на храните, за да определите дали даден продукт съдържа и въглехидрати, така че това да може да бъде включено в плана за хранене.

Контрол на порциите

Изборът на протеини обикновено се измерва на порции от 1 унция, които осигуряват 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин и 2-8 грама мазнини в зависимост от продукта. Работата с регистриран диетолог-диетолог ще ви помогне да определите точните си нужди от протеини.

Обща насока би била:

  • 1-2 унции на закуска
  • 3 унции на обяд
  • 4-5 унции на вечеря
  • 1 унция със закуски

Примери за порции протеин от 1 унция включват:

Месо/Риба
Бобови култури/Други

Хората всъщност се нуждаят от добавена мазнина в диетата си, тъй като има незаменими мастни киселини, които тялото ни не може да произведе.

За да поддържате здравословното си диетично сърце, избирайте здравословни мазнини, но ги използвайте умерено, тъй като порциите мазнини съдържат около 45 калории на чаена лъжичка. Големите порции добавени мазнини като маргарин, масло, дресинг за салати и зехтин могат да внесат допълнителни калории в храната ви.

Мазнините не повишават кръвната захар - всъщност храненията с високо съдържание на мазнини всъщност могат да оставят стомаха ви по-бавен, което води до по-бавно покачване на кръвната захар. Диетата с високо съдържание на мазнини обаче не е здравословна за сърцето и е свързана с някои видове рак.

Диабетът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, така че е полезно да правите избори, имайки предвид както кръвната захар, така и сърцето.

Здравословен избор

Когато избирате източници на здравословни мазнини, фокусирайте се върху ненаситените мазнини (мононенаситени и полиненаситени), които са предимно от растителни източници. Примерите включват:

  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Авокадо
  • Бадеми
  • Маслини
  • Маргарин с мека вана
  • Майонеза
  • Орехови ядки
  • Дресинг за салата
  • Ленено семе

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и не са толкова здрави за сърцето. Примери за наситени мазнини включват:

  • Бекон
  • Масло
  • Крем
  • Крема сирене
  • Свинска мас
  • Сметана
  • Кокосов орех

Опитайте се да ограничите общия прием на наситени мазнини.

Друг вид мазнини, които трябва да се избягват, са транс-мазнините, често срещани в преработените храни. Потърсете всички транс-мазнини, изброени в панела с хранителни факти или думата „хидрогенирани“ в списъка на съставките и се опитайте да избягвате да ядете тези продукти.

Контрол на порциите

Въпреки че мазнините обикновено не повишават кръвната захар, ограничете мазнините, за да поддържате здравословното си сърце и да контролирате теглото си.

Отново, порция от една чаена лъжичка съдържа 45 калории, така че ако налеете масло в тиган, за да приготвите храната си, може да добавите няколкостотин калории, без да осъзнавате. Докато нямате персонализиран план за хранене, изберете по една порция мазнина към всяко хранене и здравословна мазнина със закуски, като бадеми или орехи, ако желаете.

Типична порция мазнини в хранене изглежда така:

  • 2 супени лъжици авокадо
  • 6 бадема, 10 фъстъци или 4 половинки орех
  • 1 ч. Л. Маргарин или масло
  • 1 ч. Л. Зехтин
  • 3 супени лъжици лека заквасена сметана
  • 1 ½ супена лъжица смляно ленено семе
  • 1 супена лъжица дресинг за салата
  • 2 ч. Л. Майонеза

Диабетна схема на хранене

Използването на диаграма за хранене при диабет е лесен начин да визуализирате вашата диета. Като проста отправна точка използвайте метода с чинията и се стремете да напълните чинията си с:

  • 1/4 въглехидратни/скорбялни храни
  • 1/4 протеин
  • 1/2 зеленчуци без нишесте
  • Чаена лъжичка или така за вашата мазнина