Дарио Ло Прести/iStock/Гети изображения

ориз

По света оризът и бобовите растения са централни компоненти на много диети. В Индия ястие от леща, наречено daal, което е богато ароматизирано с подправки, включително джинджифил, куркума, кайен и кимион, се сервира с ориз на почти всяко хранене. Daal bhat, леща с ориз, е националното ястие на Непал. Оризът и лещата са евтини, с ниско съдържание на мазнини и питателни.

Хранене с леща

Отглеждането на леща в Близкия изток датира около 9500 г. пр. Н. Е. И може да бъде една от първите култивирани култури в света. В днешно време Канада е водещият производител на леща в света, отглеждайки над милион тона през 2008 г. Порция леща с 1 чаша и 230 калории осигурява 63% от препоръчителното дневно количество диетични фибри, 37% от RDA на желязо, 198 процента от RDA на молибден, 89 процента от RDA на фолиева киселина и 50 процента от RDA на манган. В чаша леща има 18 g протеин и само 6 калории от мазнини. Уебсайтът на Харвардското училище за обществено здраве препоръчва лещата като алтернатива на месо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Приготвяне на леща

Лещата е изключително евтина и лесна за приготвяне. Най-евтиният начин е да купите суха леща на едро или предварително опакована. За разлика от други сушени зърна, лещата не изисква предварително накисване. Трябва обаче да ги сортирате, за да премахнете малки камъчета. След това ги изплакнете и ги сварете във вода или бульон. Повечето рецепти препоръчват да се готви леща за 15 до 30 минути. Можете да добавите подправки и зеленчуци, за да варирате вкуса. Сушената леща може безопасно да се съхранява на хладно място до една година.

Оризът се предлага в много разновидности, но най-често се срещат бяло и кафяво. Кафявият ориз е пълнозърнест, тъй като запазва необработеното ядро ​​с високо съдържание на фибри. Кафявият ориз е с по-високо съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества от белия ориз. В САЩ белият ориз е обогатен с тиамин, ниацин, желязо, рибофлавин и фолиева киселина. Често се добавят и калций и витамин D. Въпреки че кафявият ориз е по-здравословният вариант, готвенето отнема повече време и много хора са свикнали с по-изтънчения вкус на белия ориз.

Пълноценни протеини

Докато месото съдържа всички основни аминокиселини, веганите трябва да ядат комбинация от храни, за да получат всичките си хранителни вещества. Лещата и оризът, когато се ядат заедно, образуват пълноценен протеин. Бобовите растения като лещата съдържат най-голямо количество протеини, налични от растителното царство. Докато много невегетарианци се притесняват, че в безмесната диета липсват протеини, повечето месоядни консумират много повече протеини, отколкото им е необходимо.