състава

Тялото ви се състои от четири неща. Пропорциите на всеки от тези компоненти съставляват състава на тялото ви. Те са:

  • вода
  • протеин
  • минерали
  • дебел

Вода

Водата допринася приблизително 60% от общото ви тегло и варира от ден на ден въз основа на много различни фактори:

  • Количеството мускули, които имате - колкото повече мускули имате, толкова по-голяма е общата ви телесна вода.
  • Вашият електролитен баланс - балансът на солите и минералите в тялото определя колко вода тялото задържа вътре и извън клетките си.
  • Последното ви хранене - каквото и да е в стомашно-чревния тракт, допринася за общото количество вода в тялото ви.
  • Съдържанието на пикочния мехур - пикочният мехур може да побере до 600-700ml течност.
  • Вашите хормони - вашият месечен цикъл (жени) и вашите естествени нива на хормони също ще повлияят на нивата на водата в тялото ви.

Когато сте предимно вода, поддържането на добра хидратация е важен дългосрочен навик за установяване. Помагаме на членовете си да изградят ежедневен навик на хидратация в Модул 6, а също така имаме и тази страхотна рецепта, която да изпробваме: Влейте кани с вода.

Протеин

Протеините са градивните елементи на почти всички тъкани и клетки на тялото ви. Високото количество протеин е един индикатор, че имате добри нива на мускулите и здравето като цяло. Мускулите са жизненоважни за сила, баланс, координация, здрави кости и управление на здравословно тегло. Ниските нива на протеин могат да показват ниска мускулна маса и лошо хранене. Вижте тази статия за загуба на мускулна маса, известна още като саркопения, за повече информация относно това. Най-добрият начин да увеличите протеина е да увеличите мускулната си маса, повече за това по-долу.

Минерали

Минералите се намират на много места в тялото. Най-очевидното място е във вашия скелет (костни минерали), като калций и по-малко очевидно в кръвта и тъканите (без кости), като желязо и цинк. По-високото съдържание на минерали е показателно за здравите кости, които са жизненоважна част от дългосрочното здраве. Искате повече информация за здравето на костите? Вижте тази статия за 8 навика за здрави кости.

Мазнините са нормална част от състава на тялото ви и са жизненоважни за доброто здраве. Когато телесната мастна маса е твърде висока или твърде ниска, това може да доведе до лоши здравни резултати. Вижте тази публикация за повече информация за това какво е здравословен процент телесни мазнини. Също така много сме писали за мазнините в корема и защо това е вредно за дългосрочното ни здраве.

Измервателен състав на тялото

Стандартните везни за баня не ви казват много за цялостното ви здравословно състояние или телесен състав. Те са просто мярка за силата, която упражнявате върху земята поради гравитацията. Можете да имате същото телесно тегло като следващия човек или както преди 10 години, но количеството мускулна и телесна мазнина може да е значително различно.

Машината InBody570 измерва и анализира вашия индивидуален телесен състав по отношение на вода, мазнини, протеини, мускули, костни минерали и много други. Устройството може също така да определи теглото на чистата мускулна тъкан във всеки крайник и количеството и процента на телесните мазнини.

Можете да научите повече за сканирането на Body Composition с машината InBody 570 тук.

Оптимален състав на тялото

Няма нито една мярка за оптимален телесен състав, а по-скоро здравословни диапазони, които обхващат нашето естествено генетично разнообразие и предпочитания. Ние писахме подробно за това какво представлява здравословен процент телесни мазнини, като основното послание за вкъщи е да се намери телесен състав, който лесно можете да поддържате с ежедневни навици и съчетания, които са устойчиви в дългосрочен план.

Най-общо казано, най-оптималният състав на тялото е този, който:

  • има достатъчна мускулна маса - колкото повече мускули, толкова по-добре. Мускулите са метаболитно активни и допринасят за здрави кости, добър баланс, координация и по-добър контрол на кръвната захар.
  • има точното количество телесни мазнини - твърде малко и твърде много телесни мазнини са свързани с лошо здраве. Здравословното количество мазнини често е такова, което не е твърде високо спрямо общото ви количество мускулна маса. Машината InBody570 може да ви измери това.

Промяна на състава на тялото ви

Изследванията показват, че доброто здраве в дългосрочен план се влияе пряко от състава на тялото. Твърде много телесни мазнини са свързани с безброй хронични здравословни състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Ниската мускулна маса е свързана с лош баланс и спада при възрастните хора с повишен риск от остеопороза и фрактури. Нека обсъдим двете ключови области, в които бихте могли да подобрите състава на тялото си:

Увеличете мускулната маса

Количеството мускулна маса в състава на тялото ви до голяма степен зависи от три ключови фактора:

  • генетика
  • физическа дейност
  • диета

Генетика

Някои хора имат по-голямо количество мускулна маса въз основа на гените си. Една област, в която това е най-очевидно, е вашият пол. Генетично мъжете са склонни да имат по-висок дял на мускулите в сравнение с жените въз основа на техния хормонален профил. И при двата пола някои хора са генетично склонни да имат повече мускули от други.

Дейност

Вековната поговорка „използвай или загуби“ е много вярна, що се отнася до мускулите. Колкото повече използвате мускулите си в движение и физическа активност, толкова повече мускули сте склонни да имате. Доказано е, че определени дейности, известни като упражнения за съпротива или тренировки с тежести, директно стимулират пътищата за изграждане на мускули и са ключова част от изграждането на мускулна маса с течение на времето. Вижте нашата статия за ползите за здравето от упражненията за съпротива, това е чудесен навик да вградите в живота си.

Диета

Изграждането на мускули изисква да се появи така нареченият анаболен метаболизъм. Anabolic означава ‘да се изгради’ и изисква достатъчно енергия и протеини от диетата. В повечето случаи индивидът ще трябва да има постоянен енергиен излишък (малко повече енергия, отколкото тялото се нуждае), с акцент върху достатъчно протеини, комбинирани с тренировъчна програма за устойчивост, за да изгради успешно мускули с течение на времето.

Излишък от енергия

Енергийният излишък е мястото, където консумирате повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае. Необходим е постоянен енергиен излишък за ефективен анаболен метаболизъм и ако се комбинира с добра тренировъчна програма, води до изграждане на мускули с течение на времето.

Ако не се храните достатъчно, ще се борите да тренирате адекватно и тялото ви няма да има всички градивни елементи, от които се нуждае. Ето 7 признака, че не ядете достатъчно.

Достатъчно протеин

Протеините са градивните елементи на всички телесни тъкани, особено мускулите. Без адекватни протеини ще се борите постоянно да изграждате мускули. Всъщност изследванията показват, че определени аминокиселини (по-малките компоненти на протеините) директно стимулират анаболните пътища, които водят до синтеза на мускулен протеин. т. е. изграждане на мускули и правене на по-големи и по-силни.

Най-добрият ви източник на протеини е от цели хранителни източници, за разлика от добавките и разпределението и времето на приема на протеини е особено важно, както е подчертано в тази статия.

Имаме много информация за доброто хранене за изграждане на мускули и ако искате по-индивидуална помощ, нашият екип от квалифицирани диетолози може да оптимизира вашата диета, за да ви помогне да постигнете целите си и да се чувствате чудесно. На всичкото отгоре ние също пишем рецепти и имаме епична колекция, която можете да разглеждате!

Ако сте се борили за изграждане на мускули и не сте сигурни къде грешите, може също да разгледате тази статия, която обхваща 7 причини, поради които не качвате мускули.

Намалете телесните мазнини

Количеството телесни мазнини в състава на тялото ви до голяма степен зависи от два ключови фактора:

  • генетика
  • енергиен баланс

Генетика

Някои хора имат по-голямо количество мастна маса въз основа на гените си. Всъщност има изключително сложно взаимодействие между генетиката и околната среда, което влияе върху индивидуалната ви мастна маса и голяма част от това до голяма степен е извън вашия контрол. Добрата новина е, че независимо от вашата генетика, можете директно да промените мастната маса на тялото си чрез постоянното създаване на енергиен дефицит.

Енергиен баланс

Енергийният баланс се отнася до енергийния баланс между това, което тялото ви изразходва, чрез метаболизма и движението и това, което тялото ви консумира, чрез храна и напитки. Наддаването на тегло (мазнини) се получава, когато постоянно създаваме енергиен излишък. т.е.: когато енергията, която консумираме чрез храната, е повече от дневните ни разходи. Това означава, че за да постигнем загуба на тегло (мазнини), трябва постоянно да създаваме енергиен дефицит. т.е.: енергията, която консумираме с храната, е по-малка от дневните ни разходи.

Има много много начини, по които можете да създадете енергиен дефицит: кето, периодично гладуване, палео, бързо 800, планове за хранене, „детоксикации“ и др. Всички тези различни философии и програми за диета ограничават групите храни, препоръчват бързи периоди и контролират калориите, които ще ви помогне да създадете енергиен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Няма спор дали някоя от тези диети ще работи. Ако се придържате към тях достатъчно последователно, всички те ще работят. Придържаме се към тях, както краткосрочни, така и дългосрочни, това е предизвикателството.

Изследванията всъщност показват, че няма значение какъв тип диета спазвате, стига да постигнете адекватно качество на диетата чрез ядене на много зеленчуци и плодове и да създадете енергиен дефицит, ще отслабнете и ще поддържате добро здраве. Можете да прочетете хубаво обяснение на изследването тук и да прочетете пълното публикувано изследване тук.

Как работи проучването:

Имаше две групи хора. Една група спазва диета с ниско съдържание на мазнини, ръководена от постоянната подкрепа на диетолог. Другата група спазваше диета с ниско съдържание на въглехидрати, също ръководена от диетолог по същия начин. И двете диети бяха здравословни, тъй като участниците бяха насърчавани да избират цели, минимално обработени храни и да ядат много пресни зеленчуци.

След това изследователите измерват спазването на диетата, телесния състав и нивата на инсулин на редовни интервали през цялото проучване. Те също така класифицираха участниците по тяхната генетична предразположеност към спазване на определени диети.

Какво намери:

Изследването не показва значителна разлика между диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. И двете групи са загубили еднакво количество тегло за 12 месеца. Той също така установи, че нито генетиката, нито производството на инсулин могат да предскажат успех при загуба на тегло при нито една диета. Това означава, че независимо от генетичния си състав и нивата на инсулин, участниците са получили едни и същи резултати при загуба на тегло след всяка от диетите.

И така, две диети излязоха на ринга. Условията бяха справедливи, добре контролирани и науката беше строга. Това, което излезе от ринга, беше не един победител, а двама!

Бих искал да си представите и двете диети, хванати за ръце с взаимно уважение и страхопочитание.

PS: Тази статия е МНОГО основно обяснение на изследването, така че, моля, отделете време, за да прочетете пълното изследване за всички подробности.

Какво да направите след това:

Няма идеален подход за изграждане на мускули и/или загуба на телесни мазнини. Промяната на телесния състав е резултат от последователното прилагане на ключовите принципи, описани по-горе.

Изграждането на навици, които подкрепят точките по-долу, е добро начало:

  • висок прием на зеленчуци,
  • - избор на предимно цели, минимално преработени храни и
  • задържане в рамките на вашия индивидуален енергиен бюджет (излишък или дефицит)

Ако наистина се борите да останете последователни или наистина объркани откъде да започнете, получаването на индивидуализиран съвет ще бъде изключително ценна следваща стъпка.