Този план за загуба на мазнини е просто комплект за първа помощ, който съдържа полезни основи, за да започнете с този настърган шест пакет.

основите

Готови ли сте да се разкъсате, но не знаете откъде да започнете? Има толкова много различни диети и методи на обучение, които обещават да ви отрежат, но кой от тях ще работи за вас? Успешният план за загуба на мазнини е този, който отговаря на вашия тип тяло и включва планиране, както и опити и грешки.

Следователно, този план за загуба на мазнини е просто "Комплект за първа помощ", който съдържа полезни основи, за да започнете с този настърган шест пакет.

Загубата на мазнини отнема време, така че не бива да се ограничавате до девет или дванадесет седмици „фази на рязане“, освен ако не се подготвяте за състезание. Отнемането на повече от обичайно предписаните 12 седмици ще даде на тялото ви по-голям шанс да се адаптира към новия ви режим на хранене и тренировки.

Ако за първи път сте на фаза на загуба на мазнини, препоръчвам да приемате от 4-6 месеца. Не забравяйте, че разкъсването изисква дисциплина и фокус, така че нека започнем!

По въпросите на диетата

Диетата е също толкова, ако не и по-важна от упражненията, когато става въпрос за разкъсване. Можете да тренирате като животно във фитнеса, но ако храната ви се състои от чийзбургери, пица и газирани напитки, вероятно няма да видите коремните си в скоро време. Има много различни диети, от които можете да избирате, но като общо правило, диетата с ниско-умерено съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и протеини работи добре.

Въглехидрати

Въглехидратите ви дават енергия и подхранват интензивните ви тренировки. Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Мазнините подпомагат определени мозъчни функции и са необходими за производството на хормони. Важни източници на мазнини (мононенаситени и ЕНВ) могат да бъдат намерени в зехтина, ядките и тлъстите риби. Добавянето с незаменими мастни киселини (Омега-3 и Омега-6) също е добра идея. Лененото масло и рибеното масло са добри източници на ЕНВ.

Протеин

Протеинът е градивният елемент на мускулите. Когато тренирате с тежести, вие събаряте мускулите. Протеинът помага на мускулите ви да се възстановят след строга сесия с тежести. Опитайте се да вземете поне един грам протеин на килограм телесно тегло. Яжте различни източници на протеини, за да сте сигурни, че получавате пълния спектър от аминокиселини.

В допълнение към протеиновите шейкове, постните пържоли, пилешките гърди, рибата и млякото са чудесни източници.

Фибри и вода

Имайте много зеленчуци и пийте много вода. Фибрите и водата са важни за изнасянето на отпадъците от тялото.

Зеленчуците също съдържат мощни антиоксиданти, които помагат на тялото ви да се възстанови след тренировки. Спанакът, броколите и марулята са отлични източници на фибри.

Всички мразят кардиото

Освен ако метаболизмът ви не е в графика и не оставате стройни много лесно, кардиото е необходимо, за да се изгорят излишните калории. Ключът към това кардиото да работи за вас е постепенното му превръщане във вашия начин на живот. Много културисти се впускат в пет 45-минутни сесии два пъти на ден. В резултат на това те изгарят твърде много мускули и свалят твърде много тегло.

Започнете с три 30 минути. сесии седмично и постепенно увеличавайте честотата и продължителността. Трябва да изпълнявате кардио само при 60-70% от максималния си пулс, за да бъдете в зоната си за изгаряне на мазнини. За да определите това число, вземете 220 минус възрастта си и след това вземете 60-70% от това число.

Открийте своя максимален пулс тук!

Трябва да поддържате сърдечната честота на това ниво за повече от 20 минути. преди тялото ви да премине от изгаряне на гликоген (складирана захар) към изгаряне на складирани мазнини.

Варирането на вида кардио, което правите, също ще помогне за премахване на скуката. Например 20 минути на стационарния велосипед, 20 минути на елипсовидна бягаща машина и последните 20 минути на бягаща пътека ще помогнат за запазването на активността свежа. Донесете списание, тренирайте с приятел; гледане на телевизия или слушане на музика също ще помогне да отделите време.

Още по-добре, поставете и вдъхновяваща бележка или снимка пред вас, за да бъдете мотивирани през цялата сесия. Публикувайте снимка на популярен бодибилдър или фитнес модел, на чиято физика се възхищавате, на бягащата си пътека и я използвайте като мотивация за вашите тренировки.

Обучение за съпротива

Обучението за устойчивост изгражда чиста мускулна тъкан. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато си почивате. Освен това тренировките с тежести са единственият начин да оформите тялото си. Когато започвате фаза на загуба на мазнини, добра идея е да намалите честотата на тренировъчните сесии. Това е така, защото енергийните запаси на тялото ви вече ще бъдат изчерпани от намаляването на калориите и допълнителните кардио сесии.

Като каза това, продължете да тренирате тежко. Може да не успеете да направите толкова много сетове, но поддържайте паунда нагоре, за да запазите трудно спечелените си мускули. В същото време не прекалявайте. Целта по време на фазата на рязане е да запазите трудно спечеления мускул, а не да натрупате допълнителна маса.

Също така може да е полезно да увеличите времето за почивка между сетовете, защото енергийните ви запаси могат да бъдат намалени от диетата и кардиото.

Примерна тренировка

  • Понеделник: Гърди/гръб
  • Вторник: Кардио
  • Сряда: Рамене/Ръце
  • Четвъртък: Кардио
  • Петък: Крака/Абс
  • Събота: Кардио

Неделя: Почивка

Последната дума

Комбинирайте тези три елемента (диета, кардио тренировки и тренировки за резистентност) и ще получите тристранна атака върху мазнини, достойна за шест опаковки.

Ако за първи път сте на фаза на рязане, дайте си допълнително време, за да се адаптирате към новия начин на живот. Правете си бележки, записвайте тренировките, храненията и начина, по който се чувствате всеки ден. След това чрез проби и грешки формулирайте план, който работи само за вас.

Дайте си време! Много рядко можете да го наберете при първия опит. Причината, поради която много конкурентоспособни културисти могат да се раздробяват за броени седмици, е, че много пъти са продължавали циклите на рязане. Те вече знаят какво им действа и как тялото им реагира на различни диети.

Заключение

И накрая, никога не се отказвайте, независимо колко време отнема. Ако изневерите и отпуснете, върнете се веднага на път и опитайте отново. Силата за успех е всичко в ума. Постоянството и самодисциплината са ключовете за успеха при загуба на мазнини, а не изискани добавки или модни диети.

Промяната на физиката ви в произведение на изкуството започва с решенията, които вземате всеки ден - предаването на тази шоколадова торта, закрепването й на бягащата пътека и борбата през последното представяне са примери за малките неща, които се добавят към много . Откажете да живеете с посредствена физика. Сега. време да се разкъса!