Знаете ли какво е общото между BCAA и EAA? Прочетете статията защо незаменими аминокиселини са бодибилдинг и важна част от диета на спортисти. Ще научите какви аминокиселини са от съществено значение, как да дозирате и използвайте ги за постигане на вашите фитнес цели.

Незаменимите аминокиселини вече символично показват чрез атрибута си на съществуване „Съществено“ че те са просто необходими за нашето тяло. Преди да стигнем до индивида незаменими аминокиселини и техните ефекти, нека разгледаме по-отблизо значение на аминокиселините за нашето тяло и тяхната класификация.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са структурни единици, съдържащи азот, въглерод, водород, кислород, заедно с променлива група странични вериги, които образуват пептиди и протеини. Те представляват 75% от нето телесно тегло, 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. В допълнение, 100% от хормоните, невротрансмитери, се произвеждат от аминокиселини. [3]

техните

В нашето ДНК, 20 аминокиселини са кодирани, участващи в синтеза на протеини, от които 9 са от съществено значение. Това означава, че девет основни аминокиселини (или EAA) трябва да се приема от диета или добавки. [1] Аминокиселините се делят на съществени и несъществени, или условно незаменими аминокиселини. Ако в организма липсва само една основна или несъществена аминокиселина, останалата 19 аминокиселини са практически неизползваеми. Те стават катаболни, което от своя страна води до отрицателен азотен баланс. [4]

  • хистидин
  • изолевцин
  • левцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Основните аминокиселини варират в зависимост от това по вид и възраст. Следователно, само 8 аминокиселини, без хистидин, се смятат за съществени от някои експерти. По-голямата част от научната общност обаче работи с броя на 9 незаменими аминокиселини, включително хистидин. [3]

Несъществени аминокиселини са тези, които тялото може да произведе само, дори и да не е взето от диетата. Тук включваме следните аминокиселини: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно незаменими аминокиселини обикновено не са от съществено значение, освен ако тялото е изложено на болести или стрес. Тази категория включва аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]

Основни аминокиселини и техните ефекти

Основната разлика между основните аминокиселини и останалите аминокиселини е, че трябва получавайте ги от външни източници. Това означава, че нашите диетата трябва да бъде балансирана и допълнени от всяка от незаменимите аминокиселини. Защо? Ще го обясним на индивида ефекти на определени незаменими аминокиселини в човешкото тяло.

1. Лизин

Лизинът играе важна роля в изграждането на мускули, поддържане на костната здравина, регенерация след нараняване или операция. В същото време то регулира производството на хормони, антитела и ензими в организма. Може и да има антивирусни ефекти и е необходим за генериране на енергия, имунна функция и производство на колаген и еластин. [5] [6]

2. Хистидин

Хистидин улеснява растежа, образуване на кръвни клетки и възстановяване на тъканите. Също така помага да се поддържа специално защитно покритие над нервните клетки, наречени миелинова обвивка. Тялото метаболизира хистидин до хистамин, което е от съществено значение за имунитета, репродуктивното здраве и храносмилането. Резултатите от проучване, включващо жени със затлъстяване, предполагат, че хистидин добавки може да намали ИТМ и инсулинова резистентност. Недостигът на хистидин може причиняват анемия и ниски нива в кръвта при хора с бъбречни заболявания или артрит. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонинът е от съществено значение за здрава кожа и зъби защото е част от емайла, колагена и еластина. Помага при метаболизъм на мазнините и може да бъде от полза за хора с храносмилателни разстройства, тревожност и лека депресия. [5] [9]

4. Метионин

Метионин заедно с несъщественият цистеин аминокиселините са от съществено значение за здраве и гъвкавост на кожата и косата. Метионинът също така помага да се поддържат здрави и стегнати нокти. Допринася за правилното усвояване на селен и цинк и отстраняване на тежки метали като олово и живак. [5] [10]

5. Валин д

Валинът е от съществено значение за психично здраве, мускулна координация и емоционален мир. Спортистите използват валинови добавки за мускулен растеж, регенерация на тъканите и енергийни добавки. Недостигът му може да причини безсъние и намалена умствена функция. [5] [11]

6. Изолевцин

Изолевцинът помага при зарастване на рани, насърчава имунитета и регулира кръвната захар и производството на хормони. Това е преди всичко присъства в мускулната тъкан и контролира нивата на енергия. Възрастните хора може да са по-склонни към дефицит на изолевцин, отколкото по-младите хора, което може да причини загуба на мускули и шейтъри. [5] [12]

7. Левцин

Левцинът е важна аминокиселина в протеинов синтез. В същото време той регулира нивата на кръвната захар и насърчава растеж и регенерация на мускулите и костите. Също така е от съществено значение за зарастването на рани и производството на хормон на растежа. Недостигът на левцин може да доведе до кожни проблеми, косопад и умора. [5] [13]

Левцин, изолевцин и валин са аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA. Те имат специфични роли в тялото, включително протеинов синтез, производство на енергия и образуването на други аминокиселини.

8. Фенилаланин

Фенилаланинът помага на организма да се използват други аминокиселини както и протеини и ензими. Тялото превръща фенилаланин в тирозин, което е от съществено значение за правилна мозъчна функция. Той също така е предшественик на невротрансмитерите като допамин, епинефрин и норепинефрин. Дефицитът на фенилаланин е рядък но може да причини екзема, умора и проблеми с паметта. [14]

Интересното е, че хората с генетично разстройство т.нар фенилкетонурия не са в състояние да метаболизират фенилаланин. Тогава такива лица трябва избягвайте диета с твърде високи стойности на фенилаланин.

9. Триптофан

Триптофанът е от съществено значение за правилното растеж на кърмачетата и е изходният материал за образуването на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитер, който регулира апетита, съня, настроението и болката. Мелатонинът също регулира съня и е част от него множество продукти за спане. [5] [16]

Едно проучване предполага, че добавянето на триптофан може подобряване на емоционалната обработка при здрави жени. Напротив, неговият дефицит причинява пелагра, заболяване, което може да доведе до деменция, кожни обриви и храносмилателни проблеми. [5] [15]

От гореспоменатите ефекти на EAA вижте, че основата са незаменимите аминокиселини за здравето и правилното функциониране на организма. Въпреки че аминокиселините най-често се свързват с растежа и натрупването на мускулна маса при спортистите, тялото е много по-зависимо от тях. Това е причината не трябва да пренебрегваме техния хранителен прием. Техният дефицит може да повлияе негативно на цялостното здраве, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

Основни аминокиселини и спортисти

Една от ключовите задачи на незаменимите аминокиселини е тяхното влияние върху мускулния растеж. Много от EAA са участва в синтеза на протеини, не само основните незаменими аминокиселини BCAA. Те правят това чрез способността си да активирайте пътя mTORC1. Ако се занимавате с фитнес, може би вече сте чували за mTOR протеин, който ефективно стимулира протеиновия синтез. MTORC1 включва не само mTOR, но и други процеси, свързани със синтеза на мускулни протеини. [20]

Контролите на пътя на mTORC1 анаболна и катаболна сигнализация на скелетните мускули, регулира мускулен растеж и мускулен разпад. Това се потвърждава от изследвания, които са показали, че зареждане с незаменими аминокиселини във връзка с тренировка за устойчивост има адитивен ефект за стимулиране на протеиновия синтез в сравнение с обучението. [18] [19]

Това по същество означава, че EAA може да ви помогне максимизирайте успеха от вашите фитнес цели чрез стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Това от своя страна води до мускулен растеж или минимизира загубата на мускулна маса.

Източници на незаменими аминокиселини

Защото тялото ни е не може да образува незаменими аминокиселини, важно е да ги допълвате в рамките на диетата. За щастие има много често срещани храни, които съдържат достатъчно незаменими аминокиселини. Храни, в които намираме всички 9 незаменими аминокиселини също са посочени като пълноценни протеини. Те включват месо, риба и морски дарове, птици, яйца и млечни продукти. От растителни източници, тя включва целия набор от незаменими аминокиселини соя, киноа и елда. Останалите растителни източници, като ядки или бобови растения, са не се считат за пълноценни протеини защото нямат една или повече незаменими аминокиселини.

Ако сте веган и вашата диета е разнообразна, можете да осигурите правилния прием на всички незаменими аминокиселини. Например подборът на различни видове бобови растения, ядки и семена или зеленчуци ще ви помогне да задоволите ежедневните нужди от незаменими аминокиселини, дори без животински продукти. Винаги обаче можете да ги добавите чрез хранителни добавки EAA. [17]

Таблицата ви предоставя общ преглед на незаменими аминокиселини и техните източници. [5]

месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки