поради

Работиш здраво. Тренирате често. Ядеш добре. Но краката ви все още не стават по-тънки.

Всъщност може би се чувствате така, сякаш те са започнали да стават по-големи за една нощ!

Виждам това да се случва през цялото време. Момичета, които ме следват в Instagram, често ми задават следните въпроси: „Защо краката ми не се сменят? Кога ще започна да виждам резултати? Защо краката ми стават по-големи? „

В тази публикация в блога ще обясня:

  1. кои са най-честите грешки, които момичетата правят, когато се опитват да получат слаби крака
  2. как да избегнете тези грешки и накрая да получите онези стройни крака, които винаги сте искали

ГРЕШКИ ЗА РАБОТА, КОИТО ПРАВИТЕ, КОГАТО ОПИТВАТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОСТЕНИ КРАКА

ФОКУСИРАТЕ СЕ НА ГРЕШНИТЕ РАБОТИ

Виждам много момичета, които правят тренировки, които се фокусират единствено върху клякането и нападенията, когато се опитват да получат по-тънки крака.

Обикновено те правят това, защото кляканията, нападанията и подобни движения са много популярни в момента. Може да си помислят, че тези тренировки ще помогнат на краката им да станат по-малки.

Напълно разбирам това. Ето как и аз преди тренирах! Правих много клякания и нападания с надеждата, че ще изглеждам по-стройна. Но вместо да ми помогнат да отслабна, тези тренировки накараха бедрата ми да нараснат!

Ако постоянно тренирате прасците, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата и четириъгълниците, краката ви най-вероятно ще станат по-големи!

Това е особено вярно, ако ги правите с много тежки тежести или ако ги правите всеки ден. Повярвайте ми, дори клякането с телесно тегло може да направи каретата на някои жени по-обемисти, отколкото искат!

Ако се мъчите да сложите мазнини или мускули, извършването на движения като клякане може да не ни направи значително забележимо въздействие. Ако сте склонни да качвате мускули или мазнини относително бързо, тези тренировки най-вероятно няма да ви помогнат да постигнете по-тънки крака.

Ако не знаете вашия тип тяло, можете да направите моя БЕЗПЛАТЕН тест за тип тяло. (Ще получите също няколко безплатни съвета как да се храните и тренирате за вашия специфичен тип тяло.)

ПРЕТРЕНИРАШ КРАКАТА СИ

Често се чувам с момичета, които искат да заменят ходенето в програмата ми с HIIT или повече тренировки за крака. Понякога ходенето не се чувства достатъчно интензивно! Но, както обясня по-късно, ходенето наистина е важно.

Ако правите програмата ми Lean Legs, предлагам да правите само моята програма. Не се нуждаете от допълнителни тренировки. Той е проектиран да ви осигури правилното количество обучение.:)

Хората често си мислят, че ако правите упражнения, насочени към краката ви, краката ви ще станат по-малки. Това се основава на идеята, че можете да забележите намаляване на мазнините от определени зони на тялото си с тренировка за съпротива.

Това е като когато хората вярват, че ще получат корема, като правят много притискания всеки ден.

Но трябва да бъда честен с теб, правенето на тренировки за крака всеки ден няма да ви помогне да се отървете от мазнините по бедрото по-бързо. И всъщност би могло направете краката си по-големи, вместо по-малки чрез увеличаване на размера на вашите мускули.

Колкото повече тренирате мускула си, толкова по-голям ще стане мускулът ви.

Освен този тип тренировка (наричана още тренировка за устойчивост, сила или тежести) обикновено НЕ гори мазнини. Така че, ако искате да се отървете от мазнините по бедрото, никакво обучение за съпротива няма да ви помогне.

Ако искате да намалите мазнините в бедрото, трябва да правите повече кардио тренировки. Но ще вляза в повече подробности за кардио изгарянето на мазнини по-долу.:)

Знам какво може да се мисли сега: „И така, трябва ли просто да пропусна тренировките за съпротива тогава и да правя само кардио?“.

Е, не. Въпреки че този тип тренировка не е задължително да изгаря мазнините, тренировките за устойчивост ще ви помогнат да се тонизирате и да ускорите метаболизма си, което означава, че ще можете да изгаряте по-бързо калории.

КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА ПРАВЯ ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ?

Това зависи най-вече от вашия тип тяло, но като цяло бих казал, че 3 пъти седмично трябва да са достатъчни.:)

Имам много подробно ръководство за диета и тренировка за всеки от трите женски типа тяло, така че можете да ги разгледате по-долу:

КАРДИО РАБОТНАТА ГРЕШКА, КОЯТО ИЗРАБОТВАТЕ

Също така виждам грешки, свързани с кардио, доста често. Някои жени го избягват напълно, други правят грешен тип кардио, а други просто не го правят достатъчно.

ИЗБЯГВАШ КАРДИО

Ако не правите кардио, ще ви бъде по-трудно да губите мазнини и да отслабвате краката си.

Повечето здравни експерти препоръчват да получавате поне 30 минути кардио на ден поне пет дни в седмицата.

Вече споменах, че тренировките за устойчивост обикновено не изгарят мазнини. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да правите кардио.

Но не всички кардио са еднакви.

Някои видове кардио изгарят повече мазнини от други. И за съжаление, има някои видове кардио, които ще изгарят мазнините, но също така изграждат мускули и увеличават размера на бедрата ви.

ПРАВИТЕ ГРЕШНИЯ ВИД КАРДИО

Трудното при кардиото е, че толкова много от него е фокусирано върху краката. Колоездене, спринт, танци, въже за скачане, елиптичен/крос треньор и др.

Ако трябва да избирам най-ефективното кардио за отслабване на краката, бих казал събуждане.

Ходенето е едно от най-добрите неща, които съм правил за краката си. Ако искате да отслабите бедрата си, препоръчвам ви да дадете приоритет на силовото ходене и бягане над други видове кардио тренировки.

Да, много различни видове кардио са страхотни за изгаряне на калории. А изгарянето на калории е полезно за отслабване. Но ако целта ви е да загубите мазнини в краката, ходенето е най-добрият ви вариант.

Защо? Защото ходенето поддържа тялото ви в зоната за изгаряне на мазнини. В тази зона най-ефективното нещо, което тялото ви може да направи, е да използва кислород, за да преобразува мазнините (вместо въглехидратите) в енергия.

Зад какво точно работи зоната за изгаряне на мазнини се крие много биология и съм я обяснил по-подробно в тази публикация в блога. Вземането обаче е, че упражненията за изгаряне на мазнини са чудесен начин за изгаряне на излишни мазнини, които често попадат на бедрата, бедрата и любовните дръжки.

РАЗХОД/БЕГАНЕ В НАКЛОН

Бягането или дори ходенето под наклон натоварват краката ви много и може да доведе до обемистост. Ако бягате или вървите нагоре, нагоре или използвате настройките за наклона на бягащата пътека, ще забележите, че вашите четириъгълници ще започнат да стават по-големи.

Ако се борите с това как да отслабите обемистите си крака, предлагам ви да се опитате да се придържате към ходенето и малкото бягане по плоски повърхности.

ДУМА ЗА БЕГАЩО ОБЩО ВЗЕТО

Тичането може да бъде чудесен начин да отслабнете и да изгорите един тон калории. Но това кара някои жени да се натрупват много бързо, в зависимост от техния тип тяло и генетика.

Ако сте ендоморфен тип тяло и сте на по-късата страна, може да се натрупате от бягане. Не казвам това, за да ви кажа да не бягате, тъй като само вие можете да определите какво е твърде обемисто за вас.:)

КАКВО ЗА ДРУГИТЕ ВИДОВЕ РАБОТИ?

Използваме краката си и за толкова много други видове тренировки! Особено насърчавам Endomorphs или Mesomorphs да оценят всички различни видове тренировки, които правите.:)

Ето няколко тренировки, които ви предлагам да разгледате. Можете да прочетете по-дълъг списък тук.

Колоездене - Ако редовно карате велосипед, вероятно ще забележите, че краката ви се изпъкват, особено ако сте ендоморф.

Танцуване - Някои уроци по танци може да свършат крака ви повече, отколкото искате. Колкото повече скачате, толкова повече използвате мускулите на краката си. Опитайте различни учители и класове, които отговарят на стил и темпо, които ви подхождат най-добре.:)

Баре - Barre може да бъде прекрасен за вашите крака и дупе! Подобно на танците обаче, това зависи от учителя и класа. Опитайте се да изберете клас, който извършва предимно работа на пода и бара, без твърде много клекове или скокове.

Йога - За някои момичета дори йога може да причини прекалено много. Съмнявам се, че това се случва много често, но си струва да се обърне внимание, особено ако правите йога повече от 1-2 пъти седмично.

HIIT РАБОТИ

Аз лично се радвам на HIIT и обикновено го правя веднъж седмично. Но често чувам от жени, които казват, че го правят повече, че краката им стават по-големи.

Ако обичате да правите HIIT тренировки, разбира се, можете да го направите, но се уверете, че това са тренировки, които няма да причинят насипно състояние. Много от тренировките на HIIT включват скокове и други движения, които също ще растат краката ви, така че стойте далеч от тях!

Ето една тренировка за цялото тяло HIIT, която обичам, защото тя работи върху тялото ми, без да се набляга на мускулите на краката.

ДИЕТАТА ГРЕШИ ВАШЕТО ИЗПОЛЗВАНЕ, ДОКАТО ОПИТВАНЕ ДА ПОЛУЧИТЕ МАСКИ КРАКА

НЕ СЕ ХРАНИТЕ ПРАВИЛНАТА СУМА НА ХРАНА

Придържането към здравословна диета е важна част от поддържането на здравословно тегло. Вече писах за някои от най-големите грешки в диетата, които виждам да правят момичета. Но искам да се спра на две от най-често срещаните:

ТИ СЪДЕЙСТВАШ

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. За много жени това тегло отива към краката ни!

Не е нужно да проследявате натрапчиво калориите си или да се подлагате на екстремна диета. Всъщност не мисля, че и двете от тях са добри опции. Но предлагам да проследявате калориите за няколко седмици, само за да имате приблизителна представа колко наистина ядете.:)

Можете да научите как да изчислявате дневния си калориен прием тук. Ако искате да отслабнете, предлагам да ядете около 200 калории по-малко от това число и никога да не слизате под 1200 калории.

НЕ ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО!

Ако не ядете достатъчно, можете да навредите на метаболизма си. Това прави отслабването много трудно и почти невъзможно.

Всяка форма на диета и ограничаване на калориите ще намали метаболизма ви. Колкото по-бавен е метаболизмът ви, толкова по-трудно е да изгорите излишни калории.

Можете да научите как да коригирате метаболизма си тук.

ИМАТЕ ПО-ОСНОВНИ ЗДРАВНИ ВЪПРОСИ

Хормоналните здравословни проблеми могат да ви накарат да наддават и те наистина могат да затруднят отслабването. Преди се борех с хормонален дисбаланс и разбирам колко разстроени могат да бъдат те.

Хормонален дисбаланс може да бъде причинен от контрол на раждаемостта, менопауза, замърсители, стрес, храносмилателни заболявания и лоша диета.

Ако подозирате, че може да имате хормонален дисбаланс, препоръчвам ви да посетите лекар и невропат. Техните тестове (кръв и слюнка) ще ви дадат представа за вашето тяло.

Надявам се, че това ви даде представа защо се мъчите да отслабите краката си!

Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да попитате! хх

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

6 коментара за „Основни причини, поради които краката ви не стават по-слаби“

Имам въпрос. Така че заедно с кардиото, тренировките с ниско въздействие също ще изгарят и телесните мазнини?

Да! Тези двамата, комбинирани със здравословна диета с лек калориен дефицит, определено ще отслабнат и ще направят тялото ви тонусно, ако са всеотдайни и упорити.:)

Здравейте, започнах да ходя на фитнес поне 3 пъти седмично, започнах тренировки по устойчивост, тъй като исках да отглеждам глутеусите, но се чувствам така, сякаш съм работил с краката си прекалено много и те са станали по-големи, което е това, което изобщо не исках да се случи, тъй като харесвах размера, който бяха преди! Краката ми в минута са доста дебели и изглеждат обемисти, но останалата част от тялото ми е в тонус. Изпаднах в паника и просто си помислих, че спирането на фитнеса е правилното нещо и може би те ще се върнат към това, което бяха преди? Четенето на това ме накара да си помисля, че все пак трябва да отида и може би да правя кардио? Какво според вас е най-доброто нещо за мен? Също така се уверявам, че ям здравословни храни през седмицата и се храня на моята поддръжка, тъй като не искам да отслабвам никъде другаде, тъй като когато последно направих калориен дефицит, изгубих изцяло задника си. Толкова съм несигурен какво да правя! Гуглил съм и гуглил и това е най-доброто нещо, което съм срещал и се надявам да можете да ми помогнете !? Благодаря ти

благодаря, че се обърнахте! Жозефин казва:

Здравей! Вече 3 месеца използвам програмата със собствената си здравословна диета и всъщност не виждам разлика. Краката ми са доста обемисти, а бедрата и бедрата са доста широки. Смятате ли, че трябва да заменя бягането с повече ходене или има нещо друго, което мога да направя? Аз съм месморф