Свързани

Упражненията с високо коляно са интензивно упражнение, което насочва и тонизира сърцевината, горната част на бедрата, седалището и прасците. Поради еднокраката стойка по време на движение, това упражнение също така помага да подобрите баланса си. И след като успеете да се движите многократно през упражненията си с високо коляно за продължително време, можете да постигнете аеробна интензивност и да помогнете за изгарянето на калории и да увеличите метаболизма си. Изборът на определени упражнения и вариации с високо коляно може да ви насочи в тонизирането на краката - по-специално, мускулите под квадрицепса във вътрешната част на бедрата и други мускули около външното бедро, за да постигнете фитнес целите.

краката

Упражненията с високо коляно изграждат сила и скорост в мускулите на краката ви, като същевременно подобряват баланса ви.

Основна основна форма

За да изпълните стандартното упражнение с високо коляно, застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете. Повдигнете единия крак, като приведете коляното нагоре към гърдите, задръжте за секунда или две, преди да спуснете крака си обратно на пода. След това вдигнете противоположния си крак нагоре със същото движение и продължете да се движите напред-назад между дясната и лявата страна. Внимавайте да не извивате или заобляте долната част на гърба и да поддържате таза си неподвижен по време на упражнението, за да намалите напрежението в гърба.

Тонизирайте краката си

Комплектите силови мускули в това упражнение, които повдигат крака ви, когато сгъвате бедрото, включват два комплекта мускули на флексора на тазобедрената става по вътрешната част на бедрото и от външната страна на таза. Поради това високите колене могат да ви помогнат да насочите и укрепите вътрешната част на бедрото и външните бедра. Тъй като обаче тялото ви работи, за да поддържа баланс на изправения крак по време на упражнението, можете изометрично да тонизирате прасеца, квадрицепсите, бедрата и седалищните мускули на изправения крак. Телецният мускул също се свива върху повдигнатия крак, ако отблъснете земята с крак, удължавайки глезена.

Включете повече мускули

Някои варианти на това упражнение могат да ви помогнат да достигнете до допълнителни мускули на крака и ядрото. За да преминете към насочване на външните мускули на бедрото или адукторите, заедно с квадрицепсите, започнете с краката си на разстояние от два до три фута и дръжте коленете си навън отстрани на тялото, докато повдигате крака си, поддържайки широката стойка през цялото време . Също така можете да ангажирате повече косите си мускули на сърцевината, като добавите леко завъртане на багажника по време на упражнението. Поддържайки таза си напълно неподвижен, леко завъртете багажника си към повдигнатия крак. С други думи, донесете дясното си рамо към повдигнатия ляв крак и протегнете дясната си ръка над лявото коляно.

Нагоре интензивността

Има няколко начина да увеличите интензивността си по време на високи колене. Можете да добавите маншети с тежести около глезените си или, ако добавяте ротация на корема, да държите гири в ръцете си. Увеличете скоростта и броя на повторенията, за да увеличите аеробната интензивност. За да добавите към силата на крака си, опитайте плиометрична версия, като скачате, за да повдигнете едновременно двата крака в позиция с високо коляно.

Мелиса Сабо е ерготерапевт, която започна да пише професионални пътеводители за всички водещи служители по рехабилитация през 2009 г. Специализирайки в приложна терапия и упражнения за немедицински читатели, тя също е съавтор на ръководство за позициониране на инвалидни колички. Завършила е университета в Питсбърг с бакалавърска степен по трудова терапия.