В свят, в който прекомерната консумация на храна се увеличава, на коя диета бихте вложили парите си, за да насърчите по-малкото ядене?

Според неотдавнашно знаково проучване, нещо за кетогенните, нисковъглехидратни диети ни кара да преяждаме - но историята е по-сложна, отколкото може да изглежда!

‘Ще направя кратък преглед, моля!’
Ако сте били в социалните мрежи наскоро, вероятно сте виждали конкурентна подкрепа за нисковъглехидратни, кетогенни диети спрямо диети на растителна основа. Поддръжниците твърдят, че ползите от „тяхната“ диета включват спомагане за поддържане на теглото ви, докато другата води до повишен глад, прекомерна консумация на калории и в крайна сметка до излишно телесно тегло. Но кой е прав? Досега всъщност никой не знаеше. Това проучване е едно от първите, които действително сравняват двете диети при много строги условия.

Изследователите установили, че участниците са яли повече на диета с животински, кетогенни, нисковъглехидратни (ABLC) диети в сравнение с растителна диета с ниско съдържание на мазнини (PBLF), въпреки че двете диети са били съпоставени с калории, протеини и не -нишестени зеленчуци. Тези компоненти на диетите очевидно се различават от по-високия дял на въглехидрати (въглехидрати), които до голяма степен характеризират растителните диети, до повишения дял на мазнините, който съставлява по-голямата част от кетогенните диети.

Още по-интересното беше, че участниците в ABLC ядат повече калории, въпреки че тази диета води до по-голямо увеличение на нивата на кетони в кръвта и по-голямо намаляване на нивата на глюкоза и инсулин в сравнение с диетата PBLF.

А, сега имаме вашето внимание! И така, какво направиха изследователите на това проучване, за да хвърлят повече светлина върху тези контрастни диети?
Те приеха 20 възрастни в клиника в продължение на четири седмици, където изследователите можеха щателно да контролират околната среда и приема на храна на участниците. Резултатите от метаболизма също са измерени до най-фините детайли, включително кръвни кетони, глюкоза, инсулин и липиди (напр. Холестерол), кръвно налягане, телесно тегло и състав и физическа активност.

Участниците бяха посъветвани, че това не е проучване за отслабване, така че не трябва да се опитват да отслабнат. Те също носеха широки дрехи и не бяха запознати с ежедневното си измерване на теглото, кетона и глюкозата. Тези стратегии намаляват шанса участниците да променят поведението си (т.е. колко са яли) да бъдат по-съобразени с очакваните резултати (известни още като пристрастия към очакванията).

Тук е важно да се подчертае, че този тип проучване се счита за клиничните изследвания на Rolls Royce, особено в областта на храненето, където често е трудно да се улови изцяло това, което участниците ядат, спрямо това, което казват, че ядат.

След като бяха разпределени на случаен принцип към една от двете диети, участниците бяха инструктирани да ядат толкова или по-малко (ad libitum), колкото желаят или от диетата ABLC, или от диетата PBLF за период от две седмици. След този първоначален двуседмичен период участниците размениха групи, за да консумират алтернативната диета за още две седмици.

Какво са яли участниците?
Процентът на протеин е подобен между диетите при

14%. Кетогенната диета обаче съдържа

10% въглехидрати спрямо

75% мазнини, което беше обратното на растителната диета с

Може би не е изненадващо, че над 80% от калориите идват от животински продукти в диетата ABLC, както и съдържащи повишени нива на сол, докато диетата PBLF се състои предимно от растителни продукти и съдържа по-високи нива на фибри.

можете

Примерни изображения на кетогенно, нисковъглехидратно брашно на животински произход (паста от тиквички с месен сос) срещу растително, нискомаслено брашно (спагети със сос от веганска паста)
Източник на изображението: Hall KD, et al. (2020) osf.io/preprints/nutrixiv/rdjfb

Какво по-конкретно откриха изследователите?
Диетата ABLC доведе до по-високи нива на кетон в кръвта (

3 mM) (за което се смята, че потиска апетита), докато диетата PBLF води до повишени нива на глюкоза и инсулин след хранене (или след хранене) (което се смята, че предизвиква апетита за храна).

Изненадващо обаче, кетогенната диета ABLC подтикна участниците да ядат

700 повече калории (

2800 килоджаула) на ден от диетата PBLF. Повече калории, консумирани в диетата ABLC, се появяват, въпреки че по-голяма маса храна се яде в диетата PBLF и въпреки че няма съобщена разлика в оценките на участниците за апетит или наслада от ядене. Източник на изображението: https://twitter.com/KevinH_PhD/ status/1258102121246806017 KevinH_PhD (2020 г., 7 май 2020 г.). Посетен на 8 юни 2020

Докато диетата ABLC води до повишена консумация на калории, съставът на макроелементите на консумираните храни и напитки е както се очаква, като консумацията на ABLC е 9,9% въглехидрати, 74,6% мазнини и 15,5% протеини и консумация на PBLF 10,5% мазнини, 75,5% въглехидрати и 14,0% протеин.

Въпреки че приемът на въглехидрати и мазнини очевидно се различава между диетите, приемът на протеини е по-висок по време на ABLC диетата, както в абсолютно изражение (+136 калории на ден), така и когато се изразява като част от консумираната енергия (15,5% при ABLC срещу 14,0 % с PBLF).

По отношение на телесното тегло, въпреки че участниците в диетата ABLC са имали по-бърза загуба на тегло през първата седмица в сравнение с диетата PBLF и повишена консумация на калории като цяло, общата загуба на тегло е била сходна и в двете групи в края на диетите.

Резултатите от оценките на телесния състав помагат да се обясни как общата загуба на тегло между диетите ABLC и PBLF е сходна, въпреки разликите в консумацията на калории. Съставът на тялото оценява всички компоненти на тялото, като мазнини и „обезмаслена маса“ (т.е. съдържание на вода, кости, органи и мускули).

Само диетата PBLF води до значителна загуба на телесни мазнини, докато само диетата ABLC води до загуба на безмаслена маса. Изследователите предполагат, че загубата на тегло от нарязването на въглехидрати в диетата ABLC може да се дължи до голяма степен на отделянето на телесни течности, като вода, стомашно-чревно съдържание и гликоген (т.е. форма на глюкоза, която служи като запас на енергия в тялото).

Източник на изображението: Hall KD, G. J., Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, et al. (2020 г.). Растителната диета с ниско съдържание на мазнини намалява енергийния прием ad libitum в сравнение с кетогенната диета на животински произход: стационарно рандомизирано контролирано проучване [Интернет]. NutriXiv. Взето от Достъпно от: osf.io/preprints/nutrixiv/rdjfb

По време на двете диети участниците също са имали благоприятно намаляване на кръвната захар на гладно, инсулина и маркерите на възпалението. Участниците в диетата PBLF обаче са имали намаляване на нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане и скоростта, с която сърцето ни бие (или пулса), докато тези на диетата ABLC не са.

Интересното е, че от началото до края на двете диети, само кетогенната диета ABLC доведе до по-ниски нива на триглицериди на гладно, докато диетата PBLF доведе до повишени концентрации. Счита се, че по-голямото ниво на триглицериди (както на гладно, така и след хранене) увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Какво означава всичко това?
Тези резултати водят до оспорване на предположенията за тези диети, включително предпоставката, че диетите PBLF съдържат високогликемични въглехидрати, които повишават нивата на инсулин след хранене, което от своя страна причинява увеличаване на телесните мазнини, глада и преяждането.

Въпреки че диетата PBLF в настоящото проучване е съставена от храни с по-висок гликемичен товар, които повишават нивата на глюкоза и инсулин след хранене в сравнение с диетата ABLC, участниците на растителната диета консумират значително по-малко калории.

Източник на изображението: https://twitter.com/KevinH_PhD/ status/1258102121246806017 KevinH_PhD (2020 г., 7 май 2020 г.). Посетен на 8 юни 2020

Също така е важно да се отбележи, че въпреки че диетата ABLC не насърчава загубата на телесни мазнини (в сравнение с диетата PBLF), тя също не води до увеличаване на телесните мазнини. Това поставя под съмнение схващането, че храните с високо съдържание на мазнини вътрешно насърчават натрупването на мазнини в тялото.

Какво не може да ни каже това проучване?
Тъй като двете диети бяха краткосрочни (по две седмици), все още не е ясно дали дългосрочният прием на която и да е от диетите би довел до различни резултати.

Също така е трудно да се разбере дали разликите в телесните мазнини и нивата в кръвта се дължат на различния състав на макронутриентите между диетите (т.е. с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати) или на разлика в консумираните калории на ден (

700 калории повече по време на кетогенната диета ABLC). Също така остава неясно защо по-високите нива на триглицериди в кръвта на гладно са се появили след диетата PBLF.

Участниците също бяха инструктирани да ядат толкова или по-малко от всяка диета, колкото искат, така че остава неизвестно дали резултатите ще издържат, ако хората преследват активна загуба на тегло. Това е особено неизвестно в контекста, в който хората могат да предприемат такива диети в домашни условия, а не в клинична среда.

Какво да правим?
Това впечатляващо стабилно проучване предполага, че диетите с PBLF могат да се възползват от контрола на апетита, докато кетогенните диети ABLC могат да се възползват от нивата на глюкоза и инсулин след хранене.

Но преди да хеджирате залозите си, ако видите нещо в социалните мрежи, в което се казва, че една диета е по-добра от друга, може да си струва да се има предвид, че тя често е много по-сложна от простото поставяне на профили на макронутриенти, като високо съдържание на мазнини, ниско съдържание -въглехидрати срещу високо въглехидрати, нискомаслени, един срещу друг. Повече доказателства от стриктни проучвания като това е, което е необходимо, за да информираме нашите идеи за това коя диета може да е най-подходяща за нас или другите.

Мелиса е кандидат за докторска степен в Центъра за храна и настроение на университета Deakin. Притежава бакалавър по медицински сестри (предварителна регистрация), диплом по психология и бакалавър по психологически науки (отличия). Мелиса има особен интерес към връзката между диетата, чревната микробиота и метаболизма, както и резултатите от психичното здраве.