Старият начин за намаляване на мазнините трябва да бъде хвърлен веднъж завинаги. Използвайте тази научно подкрепена система и ще се придвижите към целите си, докато хората около вас се борят с умора, глад и слабост. Не чакайте повече!

интелигентният

Поп тест: Кой е най-добрият начин да бъдете настъргани?

Ако сте като повечето хора, това, което ми дойде на ум, беше комбинация от екстремно ограничаване на храната и калориите, изтощителни тренировки с вдигане на тежести с висока степен и часове и часове кардио всяка седмица.

По ирония на съдбата това е най-лошият начин да се направи. Този подход гарантира направо мизерно преживяване на ужасния глад за храна, бърза загуба на мускули и сила и изграждаща умора и летаргия, които в крайна сметка ви изгарят.

Не трябва да е така! Когато знаете как да използвате правилно храненето, можете бързо да губите мазнини, като същевременно поддържате сила. Можете също така напълно да избегнете ежедневната борба с глада, апетита и енергийните нива.

Това не е просто нещо, което работи и на хартия. Това е надеждна комбинация от стратегии, които аз лично използвам, за да достигна до 6-7 процента телесни мазнини с относителна лекота и които са били успешно използвани от хиляди хора, на които съм помогнал чрез книгите и работата си в Muscle For Life.

Ще изложа всичко за теб. Нека да преодолеем често срещаните митове и грешки и да открием колко лесно може да бъде раздробяването, след като съберете всички правилни парчета!

Всичко започва с калории

Вероятно сте запознати с физиологията на загубата на мазнини, но нека бързо я прегледаме. Загубата на мазнини изисква храненето на тялото ви с по-малко енергия, отколкото изгаря. Когато правите това, вие създавате отрицателен енергиен баланс или „калориен дефицит“, а енергийната разлика между това, което ядете и това, което изгаряте всеки ден, обикновено измерено в калории горе-долу определя колко мазнини ще загубите с течение на времето.

Знам, че в момента е модерно да се твърди, че преброяването на калории не работи или че загубата на тегло всъщност е свързана с качеството, а не с количеството изядени калории, но тези тенденции скриват основния проблем. Ограничаването на калориите е и винаги е било ключът.

"Модно е да се твърди, че преброяването на калории не работи или че загубата на тегло всъщност е свързана с качеството, а не с количеството на изядените калории, но тези тенденции скриват основния проблем. Ограничаването на калориите е и винаги е било ключово."

Виждате ли, вашият метаболизъм се подчинява на първия закон на термодинамиката. Няма спор за това.

Погледнато енергийно, тялото ви не може да различи разликата между калориите в една поничка и калориите в безглутенов, без соя, без холестерол, без мазнини, без ГМО зелен сок.

Ето как професор Марк Хауб отслабна с 10 килограма за 10 седмици, ядейки Twinkies, Nutty Bars и прахообразни понички всеки ден. Ето защо проучване след проучване след проучване категорично доказа, че докато се поддържа калориен дефицит, субектите губят мазнини, независимо от състава на диетата. [1-3]

Това не означава, че съотношенията на макроелементите нямат значение. Те определено го правят, както ще покажа малко по-късно. Но това, което искам да отбележа, е, че трябва да знаете как да поддържате правилен калориен дефицит с течение на времето, ако искате да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите. Нека да разгледаме как да направим това.

Персонализирайте приема на енергия

Първо, трябва да разберем възможно най-точно колко енергия изгаряте всеки ден. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия (TDEE). Ето как обичам да го правя:

1. Използвайте формулата Katch-McArdle

Използвайте формулата на Katch-McArdle, за да определите колко енергия изгаря тялото ви всеки ден, с изключение на физическата активност, която е известна като базална скорост на метаболизма ви или BMR. За да получите това число, ще трябва да знаете телесната си маса.

2. Умножете

Умножете това число, както следва:

  • С 1,2, ако тренирате 1-3 часа седмично.
  • С 1,35, ако тренирате 4-6 часа седмично.
  • С 1,5, ако тренирате 6 или повече часа седмично.

3. Изчислете 80 процента

Изчислете 80 процента от това число. Това ще създаде лек калориен дефицит, който ще ви позволи да губите около половин килограм мазнини на седмица, без да се чувствате гладни или да губите твърде много мускули.

Вашата калорична отправна точка за загуба на мазнини

Ако сте запознати с този тип изчисления, вероятно сте забелязали, че моите мултипликатори на активност са малко по-ниски от тези, намерени в Katch-McArdle и други подобни формули. Това е умишлено. Едно от многото неща, които научих, работейки с хиляди хора, е, че стандартните мултипликатори на активност са твърде високи за повечето от нас.

Освен ако нямате необичайно бърз метаболизъм, стандартното изчисление на Katch-McArdle TDEE ще ви накара да се чудите защо губите малко или никакво тегло, въпреки че сте перфектни с приема на храна. Мултипликаторите, които давам по-горе, са много по-добри за средния метаболизъм и винаги могат да бъдат коригирани въз основа на действителните резултати.

Понякога се сблъсквам с хора, които отслабват малко бавно или бързо при горепосочените мултипликатори. В последния случай те също ще изпитат значително намаляване на силата и енергията. Тези проблеми се отстраняват лесно чрез намаляване или увеличаване на дневния прием на калории с около 100 и преоценка.

Перфектните макроси за загуба на мазнини

След като вече знаете колко калории трябва да приемате всеки ден, е време да превърнете това число в макронутриенти. Най-често срещаната грешка, която виждам тук, е твърде малко протеини и въглехидрати и твърде много мазнини. Резултатът за мнозина е значително количество загуба на мускули и сила.

Нека разгледаме всеки макронутриент поотделно.

Протеин

Целта при диета за загуба на мазнини е да се запазят мускулите и голяма част от това е да се гарантира, че ядете достатъчно протеини. Пълното справяне с науката за нуждите от протеини би изисквало собствена статия, така че ще го направя лесно тук.

Прегледах литературата и изпробвах много различни нива на прием на протеини по време на диета за загуба на мазнини и това, което намерих за най-добро, е в съответствие с изследванията, публикувани по-рано тази година, проведени от университета AUT в Нова Зеландия. [4] Тези изследователи го изложиха толкова просто, колкото можете да се надявате, когато писаха:

„Потребностите от протеини за тренираните с енергийна резистентност спортисти вероятно са 2.3-3.1g/kg FFM [1-1.4 грама на килограм маса без мазнини], мащабирани нагоре със сериозността на калоричните ограничения и слабостта.“

С други думи, колкото по-слаби сте или колкото по-ограничени са калориите, толкова повече протеини имате нужда. Това е като обратна крива на камбаната. Разберете къде се вписвате в този диапазон, но имайте предвид, че изчислявам протеина на килограм чиста маса, а не общото телесно тегло. Така че ще трябва да използвате номера, който сте включили в BMR калкулатора по-рано.

Ето някои насоки за прием на протеини и различни нива на телесни мазнини:

  • Супер постно: 10 процента или по-малко телесни мазнини (мъже), 20 процента или по-малко (жени): 1,4 g/lb. или по-високо.
  • Постно: 15% (мъже) или 25% (жени): 1,2 g/lb.
  • Средно аритметично: 18-24 процента (мъже) или 25-31 процента (жени): 1 g/lb.
  • Наднормено тегло или затлъстяване, ограничено калории: 1,6-1,8 g/lb.

Сега имате дневната си цел за протеини. Нека да разгледаме хранителните мазнини.

Диетични мазнини

Диетите с високо съдържание на мазнини са наистина модерни в момента, защото се предполага, че са най-добрите за увеличаване на нивата на тестостерон и загуба на тегло. Това обаче е подвеждащо. Да, преминаването от диета с ниско съдържание на мазнини към високо съдържание на мазнини може да увеличи нивата на свободен тестостерон, но не достатъчно, за да ви помогне да изградите повече мускули.

Има две изследвания, които обикновено се цитират като категорично доказателство, че диетите с високо съдържание на мазнини превъзхождат диетите с високо съдържание на въглехидрати. Единият демонстрира, че когато мъжете преминават от получаване на 18 процента от дневните си калории от мазнини на 41 процента, нивата на свободен тестостерон се повишават с 13 процента. Другото проучване, проведено десетилетие по-рано, имаше подобни констатации. [5,6]

Сега това може да звучи приятно, но ето какво не ви казват хората с високо съдържание на мазнини: Малки колебания като това не водят до нищо за подобряване на силата и мускулния растеж. Това е демонстрирано в редица проучвания. [7,8]

Ето защо ви препоръчвам да се придържате към получаване на около 20 процента от дневните си калории от хранителни мазнини, когато ядете за загуба на мазнини.

За да изчислите колко грама е това за вас, просто умножете общия си дневен прием на калории по 0,2 и разделете това на девет, тъй като в грам мазнина има девет калории.

Въглехидрати

И сега стигнахме до най-злокачествения макронутриент, въглехидратите. Според някои този зъл малък гад ни прави дебели и драстичното намаляване на приема е най-добрият начин да отслабнем. В действителност това просто не е вярно.

Изследванията показват, че когато приемът на протеини е достатъчен, няма значителна разлика в загубата на тегло между диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати. [9-12] Докато поддържате подходящ калориен дефицит, ще загубите мазнини с горе-долу същата скорост, независимо дали сте с ниско съдържание на въглехидрати или не.

Знаете ли какво ще намалее, докато режете въглехидрати? Качеството на вашите тренировки! Колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-ниски ще бъдат нивата на гликоген в мускулите ви, което означава компрометирани резултати във фитнеса и мизерни тренировки. Изглежда, че мускулната издръжливост поема най-големия удар. [13-14]

Освен това, изследванията показват, че ниските нива на мускулен гликоген влошават сигнализирането на клетките след тренировка, свързано с мускулния растеж. Това е особено вредно, когато сте в калориен дефицит, тъй като способността на организма ви да синтезира протеини вече е нарушена. [15,16]

Има обаче още. Известно е, че ограничаването на калориите като цяло намалява нивата на анаболните хормони, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати само влошава това. [16] Проучване на Медицинското училище във Вашингтонския университет установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с ежедневни упражнения значително увеличава кортизола и намалява нивата на тестостерон при спортистите. [17] Особено в комбинация с ограничаване на калориите, това създава катаболен кошмар, който води до повече загуба на мускули по време на диета.

Изследването е ясно: като щангист въглехидратите са ви приятели. Ето защо ви препоръчвам да поддържате висок прием на въглехидрати, докато правите диета за загуба на мазнини.

През последните седем седмици Майкъл е от 194 фунта при 8-9% телесни мазнини до 188 фунта при 7%.

Уравнението за успех

Нека обвържем всичко това, използвайки ме като казус. В момента съм 188 паунда, а моят TDEE е около 3000 калории. Следователно:

  • Дневният ми прием на калории за загуба на мазнини = 3000 х .8 = 2400
  • Моят прием на протеини = 188 х 1,2 = 225 грама на ден
  • Моят прием на мазнини = (2400 х .2)/9 = 53 грама на ден
  • Моят прием на въглехидрати = (2400 - ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 грама на ден

Всъщност реших тези макроси през последните седем седмици и отидох от около 194 килограма и 8-9 процента телесни мазнини до 188 на 7 процента, без да загубя повече от повторение или две на нито един от моите асансьори.

След като направите същото, работата ви все още не е завършена. Тогава е време да запечатате напредъка си в дългосрочен план с това, което е известно в кръговете по културизъм като „обратна диета“. Това ще разгледам в следващата ми статия. Засега приложете горните идеи и започнете да разкъсвате!