хранително

Малка сушена риба

Също известен като
Matemba (Зимбабве), Kapenta (Замбия), Daaga (Танзания), Omena (Кения), момчета от същата възраст (Гана), Janga (Камерун), Mwanja moto (Камерун) (Помогнете ни да включим още африкански имена, оставете ни коментар по-долу с това, което наричате тези малки момчета във вашата страна ... не забравяйте да ни кажете къде се намирате)

Защо сушените дребни риби са в списъка „Одобрени с TAPN“ (зелен печат).

С високо съдържание на протеини
Грам за грам, малките момчета осигуряват повече протеини, отколкото същото количество говеждо, пилешко или козе месо. Всяка порция от 100 грама съдържа 59 g протеин. Същото количество пиле има 19 g протеин, докато говеждото месо със същото тегло има около 23 g протеин. Трябва да се отбележи обаче, че средностатистическият човек консумира около 50 грама малка суха риба, като събира почти 30 грама протеин.

Страхотен източник на калций и фосфор
Калцият е богат на кости и тъй като малките сушени риби се консумират цели, те са прекрасен източник на калций. Всяка порция от 100 g съдържа 170% от препоръчителното дневно количество калций. Заедно с фосфора калцият позволява развитието на здрави кости и зъби. Освен това е необходим за функциите на нервите, сърцето и други телесни системи.

Съдържат витамин D
Малките сушени риби осигуряват витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций и фосфор. Последните проучвания свързват неадекватния прием на витамин D със заболявания като диабет тип 1 и различни форми на рак. Докато тялото е способно да произвежда витамин D от слънцето, хората от африкански произход не са в състояние да абсорбират голяма част от него поради наличието на меланин (тъмен пигмент) в кожата си. Поради тази причина яденето на храни с високо съдържание на витамин D (като малки сушени риби) и прием на добавки може да са от полза.

Дози B-витамини
Малките сушени риби са чудесен източник на ниацин, фолат и кобаламин (В12), всички от които са част от групата на витамин В. Тези витамини помагат за производството на енергия, образуване на клетки и кръв и са съществен компонент на всеки план за здравословно хранене.

Страхотен източник на желязо и цинк
Порция от 100 g малка суха риба осигурява 75% от дневната нужда от цинк и 50% mg от желязото за деня. И двете хранителни вещества помагат на организма да се бори с инфекцията, а цинкът осигурява допълнителен защитен слой, като подпомага производството на здрава кожа. Той също така повишава апетита и помага за намаляване на бавния растеж при децата. Желязото пренася кислород в кръвта от белите дробове до останалата част от тялото. Без достатъчно желязо е вероятно човек да страда от анемия и да има постоянна умора.

За повишаване на хранителното съдържание
1) Яжте цялата риба, за да сте сигурни, че получавате максимално възможните хранителни вещества
2) Сервирайте със зеленчуци и/или подправете с лимонов сок, за да добавите витамин С, който помага на тялото ви да усвои по-добре желязото
3) Намалете приема на натрий, като накиснете рибите за няколко минути и ги изплакнете преди готвене.
4) Въпреки че пресните малки риби не са толкова хранителни, колкото сухият сорт, те съдържат много значителни количества витамин А. Наличността на витамин А се увеличава, когато рибата се яде цяла и за най-добро усвояване, най-добре се яде след като се сготви с малко олио.

Отвъд традиционните употреби
Опаковайте ги в чантата си за обяд и им се насладете като белтъчна закуска с ниско съдържание на мазнини.
Поръсете ги върху вашата салата
Опитайте ги като заливка за пица с разнообразни чушки.

Имали ли сте някога малки сушени риби? Как ги приготвяте?