Да, наистина е възможно да изгорите повече калории, без да прекарвате часове във фитнеса. Опитайте тези трикове за бързо отслабване.

ускорители

Не забравяйте да закачите тази история за по-късно и следвайте Redbook в Pinterest за повече идеи!

Някога чудили ли сте се защо най-добрият ви приятел може да премине през пинта на Бен и Джери, без да спечели половин килограм, докато само една лъжица отива направо към бедрата ви? Отговорът се крие във вашия метаболизъм, този малък двигател в тялото ви, който изгаря калории цял ден, всеки ден. Поради генетиката някои жени изгарят мазнините по-бързо от други. Но възрастта, теглото, диетата и навиците за упражнения също играят роля.

„С напредване на възрастта на жените техният метаболизъм се забавя, главно защото те губят пет или шест килограма мускули всяко десетилетие, започвайки от средата на 20-те години“, обяснява фитнес експертът Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор по фитнес изследвания на South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс. Превод: Може да изгаряте 100 калории по-малко на ден при 35, отколкото при 25.

Но има лесни неща, които можете да направите, за да подсилите потенциала си за изгаряне на мазнини. „Няма причина да не имате същия метаболизъм през 30-те и 40-те години, който сте имали през 20-те години“, подчертава Памела Пийк, доктор по медицина, автор на „Борба с мазнините след четиридесет“. Ето някои съвети на експерти за това как да засилите метаболизма си - така че и вие можете от време на време да се възползвате безпроблемно от Ben & Jerry's.

1. Не прекалявайте с рязането на калории

Поставянето на много нискокалорична диета е сигурен начин да не загубите. „Вашето тяло е програмирано да защитава обичайното ви тегло“, казва Лиз Епългейт, доктор, професор по хранене в Калифорнийския университет в Дейвис и автор на „Bounce Your Body Beautiful“. "Така че ако изведнъж изпуснете 1000 калории от диетата си, метаболизмът ви в покой [броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да поддържа основните телесни функции, като дишане и сърдечен ритъм], автоматично ще се забави, защото тялото ви вече приема, че сте гладувам. "

И така, колко калории трябва да консумирате? В зависимост от нивото на активност можете спокойно да отслабнете от половин килограм до два килограма на седмица, ако умножите сегашното си тегло по 11, казва Applegate. (Например, ако сте 120 килограма, се стремете към около 1320 калории на ден.) Освен ако не сте по-малко от пет фута висок, не позволявайте на дневните си калории да спаднат под 1200. „Изследванията показват, че жените, които консумират по-малко от това количество, виждат, че скоростта на метаболизма им в покой намалява с до 45%“, отбелязва Дейл Хъф, R.D., диетолог от Сейнт Луис.

2. Яжте закуска

Вярвате или не, това може да е най-важното хранене за деня, що се отнася до метаболизма (и загубата на тегло). Според проучванията хората, които ядат закуска, губят повече тегло, отколкото капитаните на закуската. „Метаболизмът ви се забавя, докато спите и не се възстановява, докато не ядете отново“, обяснява д-р Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State University и автор на The Volumetrics Plan-Control Weight Plan. Така че, ако заобиколите закуската, тялото ви няма да изгори толкова калории до обяд, колкото би могло. Ето защо е умно да започнете деня с твърдо ястие от 300 до 400 калории; той ускорява метаболизма ви.

Стремете се към закуска, която съдържа много въглехидрати с високо съдържание на фибри: Когато изследователи от Университета в Сидни в Австралия сравняват ефектите на закуската с високо съдържание на мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри, те откриват, че хората, които са яли мазна храна, са огладнели по-рано след това . "Въглехидратите с високо съдържание на фибри отнемат повече време, за да се усвоят и усвоят от тялото ви, отколкото мазнините; по този начин те не причиняват бързи промени в кръвната захар, така че гладът ви се задържа по-дълго", казва съавторът на изследването Сузана Холт, доктор Някои добри избори: богата на трици зърнена закуска с нискомаслено мляко; пълнозърнест тост, покрит с нискомаслена рикота и нарязан банан или плодове; яйчен белтък зеленчуков омлет с пълнозърнест тост.

3. Купчина върху протеина

Изследванията показват, че получаването на много протеини може да засили метаболизма ви, което ще доведе до изгарянето на допълнителни 150 до 200 калории на ден, казва Джеф Хампл, доктор по медицина, говорител на Американската диетична асоциация. „Протеинът се състои главно от аминокиселини, които тялото ви по-трудно разгражда [от мазнините и въглехидратите], така че изгаряте повече калории, като се отървете от тях“, обяснява той.

Това не означава, че трябва да живеете на високо протеиновата диета на Аткинс. Но трябва да сте сигурни, че 10 до 35 процента от общите ви дневни калории идват от протеини. Така че, ако сте на 1800 калории диета, 360 до 630 от тези калории трябва да идват от постни източници на протеини, като риба, пиле, нискомаслено сирене, кисело мляко и бобови растения. „Стремете се да имате порция протеин, като ядки, малка консерва тон или парче нискомаслено сирене на нишки, при всяко хранене и закуска“, казва Hampl.

4. Хрупайте цял ден

Звучи контраинтуитивно; защо да ядете непрекъснато, ако искате да отслабнете? Но яденето на пет до шест мини хранения вместо три по-големи хранения всеки ден поддържа метаболизма ви да бръмчи денонощно. „Това също ще ви попречи да оставате без храна толкова дълго, че да станете толкова гладни, че да преяждате“, казва Peeke. Опитайте се да не оставяте повече от четири часа между храненията и се уверете, че всяко хранене включва протеини, за допълнителен метаболитен тласък. Ако ядете богата на фибри закуска от зърнени храни и плодове, първо, например, закусете полунощ, като кисело мляко и плодове; обяд (опитайте четири унции пиле или риба върху листна зелена салата); друга закуска, като банан и парче нискомаслено сирене, в късния следобед; и лека вечеря (помислете от четири до шест унции пуйка, сьомга или друг постен източник на протеин с зеленчуци на пара).

5. Отидете на добри въглехидрати

Рафинираните въглехидрати, като гевреци, бял хляб и картофи, създават прилив на инсулин, който от своя страна насърчава съхранението на мазнини и може да намали скоростта на метаболизма ви, казва д-р Луис Ароне, специалист по затлъстяването в Нюйоркския пресвитериански медицински център Weill Cornell, който вместо това препоръчва въглехидрати с високо съдържание на фибри. „Важно е да поддържате въглехидратите в цялостната си диета, но се фокусирайте върху зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които имат по-малко влияние върху нивата на инсулина“, обяснява той.

6. Пропуснете алкохола

Мислите ли да пиете коктейл - или два - преди вечеря? Помисли отново. Пиенето на напитка преди хранене кара хората да ядат около 200 калории повече, показват няколко проучвания. Пиенето с вечеря също не е толкова добра идея: Други изследвания са установили, че тялото първо изгаря алкохола, което означава, че калориите в останалата част от храненето са по-склонни да се съхраняват като мазнини. Ако имате желание за коктейл, придържайте се към виното, което съдържа само 80 калории на чаша - или намалете до минимум калориите, като пиете шприц с бяло вино (две унции вино, смесено с две унции селцер).

7. Пийте мляко

Заредете се с нискомаслени млечни продукти: Жените, които консумират мляко, кисело мляко и сирене три до четири пъти на ден, губят 70 процента повече телесни мазнини от жените, които не ядат млечни продукти, в проучване, публикувано в Американското общество за хранителни науки през януари 2003 г. Journal of Nutrition. Причината: Калцият, заедно с други вещества в млечните продукти, всъщност обогатява метаболизма ви, като казва на тялото ви да изгаря излишните мазнини по-бързо, според автора на изследването д-р Майкъл Земел, директор на Института по хранене в университета в Тенеси в Ноксвил. И не, укрепен o.j. няма да свърши работа. Най-добрите резултати идват от млечни продукти, вместо от други богати на калций храни (като броколи), обогатени с калций продукти (като портокалов сок) или добавки. Жените извличат най-голямата полза от изгарянето на мазнини, когато консумират три порции млечни продукти и 1200 милиграма калций на ден, показва изследването на Zemel.

8. Подправете супата си

Поръсете няколко люти чушки във вашата обедна супа или вечерна запържена. Те временно повишават метаболизма ви в покой, според изследване, направено в университета Laval в Канада. Ето защо. Институт по хранителни и функционални храни в Laval. Бонус: Ядещите чушки са имали по-малко апетит, установява Тремблей, вероятно защото пикантността на храната ги кара да се чувстват сити.

9. Помпа ютия

Експертите казват, че тренировките с тежести са най-добрият начин да ускорите метаболизма си в покой. „С напредването на възрастта метаболизмът ви в покой намалява, но тренировките с тежести могат да го възстановят отново: килограм мускули изгаря до девет пъти повече калории, отколкото килограм мазнини“, обяснява фитнес експертът Уесткот. Всъщност една жена, която тежи 130 килограма и е мускулеста, изгаря повече калории от една заседнала 120-килограмова жена със същия ръст. Редовните силови тренировки могат да увеличат скоростта на метаболизма ви в покой от 6,8 до 7,8 процента. (Това означава, че ако тежите 120 килограма, можете да изгорите около 100 калории повече на ден, дори когато просто гледате телевизия.)

Не мислите ли, че имате време да ударите фитнес залата? Можете да получите страхотни резултати само с две 15-минутни сесии за повдигане седмично. Изследванията на Уесткот, публикувани в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise през януари 1999 г., установяват, че правенето само на един набор от 10 повторения пожъва приблизително същите ползи от изграждането на мускулите като три комплекта, стига да се извършват за мускулна умора. Бонус: Тренировките с тежести също дават на вашия метаболизъм краткосрочен тласък. Когато жените вдигат тежести, техният метаболизъм остава претоварен до два часа след последната преса, което им позволява да изгорят до 100 допълнителни калории, според проучване, публикувано през юни 2001 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията.

10. Ревизирайте тренировките си

Добавянето на интервални тренировки - изблици на движения с висока интензивност - към вашата тренировка е чудесен ускорител на метаболизма. "Проучванията показват, че хората, които правят интервални тренировки два пъти седмично [в допълнение към кардио], губят два пъти повече тегло, отколкото тези, които правят само редовна кардио тренировка", казва специалистът по затлъстяване Арон. Можете лесно да включите интервални тренировки във вашата тренировка, като вмъквате 30 секунди спринт във вашия джогинг на всеки пет минути или като добавяте едноминутна разходка с наклон към тренировката на бягащата пътека. „Тъй като тялото ви работи по-усилено, това е по-интензивна тренировка - и следователно изгаряте повече калории“, казва Уесткот. В други дни разклащайте рутината си с 40 минути кръстосани тренировки. В идеалния случай се стремете към две 20-до-40-минутни интервални тренировки и две 20-до-40-минутни кръстосани тренировки седмично.

11. Прекъснете рутинните си упражнения

Винаги, когато е възможно, разделяйте всяка от тренировките си на две по-малки сесии. Например, направете 15-минутна сесия за вдигане на тежести сутрин, след това направете 30-минутна разходка в обядния час или през нощта. Този ден ще изгорите допълнително 100 до 200 калории, обяснява Кели Трейси, М.А., фитнес координатор в Диетичния и фитнес център на университета Дюк. Нямате време? Просто добавете в някои изкачване на стълби или кратки разходки през целия ден. Дори малки изблици на активност са достатъчни, за да възстановите метаболизма си, според проучване в научното списание Nature. „Наричам го мини сток: За пет минути на всеки час ставайте и правете нещо, дори ако това е просто разходка из офиса ви“, казва професорът по медицина Пийк. „В крайна сметка можете да изгорите няколкостотин допълнителни калории.

12. Изпотете PMS

Изкушаващо е да се свиете на дивана в минутите, когато промени в настроението на PMS и надуване, но ще отслабнете повече, ако тренирате през тези две седмици преди менструацията, според скорошно проучване в университета в Аделаида в Австралия. „Жените са изгаряли с около 30 процента повече мазнини за двете седмици след овулацията до около два дни преди менструация“, казва съавторът на изследването Leanne Redman. Ето защо: Репродуктивните хормони естроген и прогестерон са на върха си тогава - и тъй като те насърчават използването на мазнини от организма като енергия, повече мазнини се изгарят, когато тренирате през това време.

13. Вземете малко затворено око

Скипирането на съня може да провали метаболизма ви. В проучване в Чикагския университет хората, които са спали по четири часа или по-малко на нощ, са имали по-големи трудности при обработката на въглехидратите. „Когато сте изтощени, на тялото ви липсва енергия, за да изпълнява нормалните си ежедневни функции, които включват изгаряне на калории, така че метаболизмът ви автоматично се понижава“, обяснява Peeke.

Според Националната фондация за сън има лесни начини за добър нощен сън. Планирайте тренировките си по-рано през деня; упражняването в рамките на два до три часа преди лягане може да задържи съня. И опитайте да се накиснете в гореща вана, тъй като проучванията показват, че топлата вода улеснява заспиването.

14. Охладете се

Дългосрочният стрес може да ви напълнее, установиха проучвания. „Когато сте в хроничен стрес, тялото ви е наводнено от хормони на стреса, които стимулират мастните клетки дълбоко в корема да увеличат размера си и насърчават съхранението на мазнини“, казва Peeke. "Наричам това токсично тегло, тъй като мазнините дълбоко в корема ви са по-склонни да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет и рак." А хормоните на стреса предизвикват апетита ви, което ви кара да преяждате.

И така, какво да прави размазана жена? Направете списък на всички неща, които ви отпускат: игра с кучето, писане в дневника си, дори слушане на класическа музика. След това си позволете 10 до 15 минути всеки ден, за да се отдръпнете и да се насладите на едно от тези занимания.

15. Почерпете се

Ако намалявате калориите, за да отслабнете, добавяйте от време на време 200-300 към дневния си прием, казва Аманда Бонфилио Кънингам, старша йога медицина инструктор. "Тялото ще свикне с диета с калориен дефицит, като се коригира чрез забавяне на метаболизма. Като си позволите ден на снизхождение (не прекаляване!), Създавате здравословен баланс", обяснява тя. „Допълнителните калории повишават лептина производство, хормон, който регулира апетита и енергията. Това покачване предизвиква термогенеза, естествената тенденция на организма да създава топлина, което води до изгаряне на калории. "Преминете през менюто за десерт!

16. Go Green (чай)

Преди да хвърлите френска преса в главата на някого, прочетете. Не е нужно да премахвате кафето - но хвърлете няколко чаши зелен чай в ротацията и може да откриете, че панталоните ви стоят малко по-разхлабени. „Изследвания показва, че кофеинът и катехинът в зеления чай имат способността да повишават метаболитната ви функция с 4-5 процента и да подобряват окисляването на мазнините с 10-16 процента ", обяснява Бонфилио Кънингам. Зеленият чай се предлага и с допълнителен бонус - неговите антиоксидантни свойства "Антиоксидантите, открити в много чайове, се борят със свободните радикали в организма, подобрявайки процеса на стареене и намалявайки риска от заболяване."

17. Шега наоколо

Представете забавните видеоклипове за котки - според изследователите те са полезни за вашето здраве. Не, няма да получите същите резултати за изгаряне на калории, както от вашия клас по спин, но смеят наистина дава тласък на метаболизма ви. Проучване публикувано в International Journal of Obesity установи, че истинският смях увеличава както енергийните разходи, така и сърдечната честота с 10-20 процента над стойностите на почивка. Друго проучване установи, че по-специално гледането на видеоклипове за котки може да повиши енергийното ви ниво. Предполагам, че отсега нататък знаете какво гледате на бягащата пътека.

18. Пийте вода - и много от нея

Повишаването на метаболизма ви чрез пиене на вода може да изглежда твърде лесно, но наистина работи. В проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, изследователите установяват, че метаболизмът на участниците се е увеличил с колосалните 30 процента само 10 минути след изпиване на 16 унции H20.

19. Опитайте нискогликемична диета

Вместо да изхвърляте въглехидратите или да приемате ниско съдържание на мазнини, опитайте диета, богата на зеленчуци, боб и бобови растения, за да увеличите метаболизма си и да предпазите кръвната захар от скокове. „Много хора смятат, че теглото е свързано само с калории, калориите навън, но качеството също е от значение“, казва д-р Ауна Пуранг “[В проучване от 2012 г.] диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват най-голямо увеличение на метаболизма, но също така показват увеличение на хормонът на стреса кортизол. Ето защо учените стигнаха до заключението, че нискогликемичната диета работи най-добре. "

20. Добавете здравословни мазнини към храненията си

Когато се опитвате да ускорите метаболизма си, яденето на мазнини може да звучи страшно - но просто трябва да ядете правилния вид. Фокусирайте се върху балансирана диета с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин, за да видите промяна. "Казах на моята приятелка да започне деня си със зърнени храни с високо съдържание на фибри, обикновено кисело мляко и шепа орехи или твърдо сварено яйце и парче пълнозърнест препечен хляб, покрит с авокадо. След това яжте същия баланс на протеини, въглехидрати и мазнини за обяд и вечеря ", казва д-р Евгения Джанос, съдиректор на Центъра за превенция на сърдечно-съдови заболявания в Нюйоркския медицински университет в Лангон. "Тя се чувстваше сита между храненията, имаше по-малко апетит и тъй като добрите мазнини и фибри действат в тандем, за да засилят метаболизма, тя успя да свали излишните килограми и да ги спре. Това е стратегия, която съм виждала да работи отново и отново в моята практика. "

21. Ограничете колко седите

Всички знаем, че прекалено многото седене е наистина вредно за здравето ни: Един мета-анализ съобщава, че продължителното заседнало време е свързано с вредни здравни резултати и много други проучвания показват, че това може (очевидно!) Да доведе до наддаване на тегло. Ограничаването на времето пред телевизора през нощта и дори опитите да стоите повече, докато сте на работа - може би със стоящо бюро - може да увеличи метаболизма ви, като ви помага да отслабнете с минимални усилия.

22. Отидете на органично

Купуването на органични плодове и зеленчуци може да струва малко повече, но си заслужава за талията. Изследователи в Канада откриват, че тези с най-много хлорорганини - AKA замърсители, открити в пестицидите, които се съхраняват в мастните клетки - са по-склонни да спрат метаболизма, за разлика от тези, които ядат органични продукти без пестициди. За да избегнете това, което ядете, да попречи на изгарянето на повече калории, опитайте се поне да купувате биологични продукти, когато става въпрос за „Мръсната дузина“ на работната група по околната среда: ягоди, спанак, нектарини, ябълки, праскови, круши, череши, грозде, целина, домати, сладки чушки и картофи.

23. Намалете температурата

Ако сте човек, който обича да е студено, докато спят, може би вече правите някакъв добър метаболизъм. Малко проучване разглежда как понижаването на температурата, докато улавяте някои zzzz, може да повиши нивата на "кафява мазнина" - "добрата" мазнина, която ви топли в студени темпове, като изгаря калории, за да генерира топлина. Когато участниците в проучването спят при 66 градуса, за разлика от по-топлите температури, количеството им кафява мазнина се увеличава, докато обратното се случва през месеците, в които спалните им места са по-топли. Оказва се, че взривяването на променлив ток наистина може да ви помогне.