Празниците свършиха и може да настъпим две седмици от новата година, но това не означава, че все още не усещаме ефектите от празничната почивка - особено около талията. не е чудно, че през януари фитнес залите са пълни докрай и диетичните уебсайтове достигат рекорд, тъй като потребителите започват да се карат в опит да отслабнат възможно най-бързо и ефективно.

Въпреки това, информацията около ефективното отслабване е една от най-объркващите и противоречиви в света. Това е така, защото фирмите продължават да се стараят да намерят различен маркетинг, за който могат ефективно да продават някаква модна диета. Загрижеността около тези диети е фактът, че модните диети, често известни като йо-йо диета, ще доведат до бърза загуба на тегло, но не непременно дългосрочно. Това е така, защото след като постигнете целта си за отслабване и се откажете от диетата, в крайна сметка ще си възвърнете поне половината от нея - а понякога и повече - в рамките на няколко месеца.

Освен това можете да решите да подновите членството си във фитнеса през януари, но все пак ще се откажете от фитнеса преди края на месец януари. С това казано, как можете да постигнете целите си за отслабване, без да се възползвате от луда прищявка диета или чрез разчупване? За щастие има начин.

Не е нужно човек да ходи по-усилено във фитнеса или да започне невероятно рестриктивна диета, за да постигне целите си за отслабване. Всъщност приемането на прости и устойчиви навици ще ви помогне да стигнете до пътя към здравото и здраво тяло през 2020 г.

1. Почивайте си много

Сънят е важен за цялостното ни здраве и може също да ви помогне да отслабнете, тъй като изследванията са установили, че липсата на сън може да забави метаболизма на тялото ви (1).

Това е така, защото според изследванията, открити в PLoS Med, е установено, че липсата на сън нарушава хормоните, регулиращи апетита като лептин и грелин. В резултат на това гладът ни, както и желанието за нездравословна храна се увеличават.

Освен това, проучване, публикувано в списание Medicine, открива повишен риск от затлъстяване сред деца и възрастни, които не получават достатъчно сън.

Ето защо, ако искате да изпреварвате целите си за отслабване, би било препоръчително да спите поне 7 до 9 часа на нощ.

2. Пийте повече вода

2020

Да, постоянно ви бомбардират с тази повтаряща се информация и това е така, защото тя работи. Пиенето на поне осем чаши вода на ден не само ще ви поддържа здрави, но и може да ви помогне да отслабнете.

Според изследване, публикувано в списание Obesity, възрастните, които са пили половин литър вода около 30 минути преди хранене, не само са намалили приема на калории от глада, но е установено, че са загубили с 44% повече тегло за 12-седмичен период в сравнение с тези не бях.

Още по-добре е, когато намалите приема на сладки напитки като сода, които са свързани с повишено телесно тегло и по-скоро увеличите консумацията на вода, както и зелен чай.

3. Забавете дъвченето си

Не участвате в състезание за ядене на пай, така че няма причина защо трябва да шалвате ястия. Мозъкът ви се нуждае от време, за да обработи това, което консумирате, така че е важно да отделите време, когато се наслаждавате на храната си.

Първо, проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че хората, които се хранят бързо, са повече от склонни да наддават на тегло, отколкото по-бавните ядещи. Освен това отделни проучвания разкриват, че дъвченето старателно може да помогне за намаляване на приема на храна (2).

Така че може би вашата диетична резолюция през 2020 г. би била да опитате да дъвчете храната си за поне 10 секунди. Това ще ви даде шанс наистина да се насладите на храната си и ще позволите на мозъка ви да се регистрира правилно, след като сте сити.

4. Вземете повече пробиотици

Пробиотиците са добри бактерии, открити в червата, които играят неразделна роля в поддържането на здравето на червата. Поддържането на баланса между добрите и лошите бактерии в червата помага да се поддържа цялостното здраве на човека. А здравословното черво ще ви помогне да отслабнете.

Пробиотиците могат да повлияят на редица фактори, вариращи от психичното здраве до мозъчната функция. Въпреки това, изследването, публикувано в списание Hormones, установи, че пробиотиците могат да помогнат да повлияят на теглото, като предотвратяват, както и управляват затлъстяването.

В допълнение към извънборсовите (OTC) пробиотици в аптеките или онлайн, пробиотиците могат да бъдат намерени и във ферментирали храни като кимчи, кисело зеле, кефир и комбуча.

5. Актуализирайте уменията си за готвене

Ако има едно умение, което трябва да усъвършенствате през 2020 г., това е колко добре можете да съберете ястие.

Как така? Е, хората, които приготвят по-голямата част от храната си, имат по-голям контрол върху това, което влиза в чиниите им. Това води до намален риск от консумация на храни, които не са полезни за тялото. Всъщност, проучване, публикувано в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity установи силна връзка между наддаването на тегло и затлъстяването и лошите умения за готвене.

Ако не сте сигурни откъде да започнете и не се чувствате толкова уверени в кухнята, колкото бихте искали, ето някои от любимите ни лесни и здравословни рецепти .

6. Използвайте по-малки чинии

Вярвате или не, с годините средната чиния за вечеря се е увеличила и не е чудно, че същото може да се каже и за теглото на обикновения човек.

Когато ядат, хората са склонни да довършват цялата храна в чиниите си. Това може да допринесе за повишено наддаване на тегло. И все пак, яденето от малка чиния може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте. Например, проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, установява, че порция на по-голяма чиния може да направи тази порция да изглежда по-малка, което води до добавяне на повече храна в чинията.

7. Яжте повече протеини, за да отслабнете

Протеинът се използва от тялото за растеж на клетките и метаболизъм. Въпреки това, той може да се използва и за отслабване. Това е така, защото е установено, че протеинът регулира апетитните хормони GLP-1 и грелин. Това след това помага за увеличаване на чувството за ситост, както и за намаляване на глада.

Всъщност, изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че увеличаването на приема на протеини с 15% води до това, че участниците ядат 441 калории по-малко на ден, когато след това водят до загуба на тегло от 11 килограма за период от 12 седмици - всичко това без никакви умишлени ограничение на храната.

Увеличете приема на протеини, като ядете повече семена от чиа, конопени семена, бобови растения, ядки, постно месо, риба и киноа.

8. Яжте повече фибри

Според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, е установено, че форма на фибри, известна като вискозни влакна, ефективно помага при загуба на тегло, като увеличава пълнотата и намалява приема на храна.

Ако искате да увеличите приема на вискозни фибри, погледнете брюкселско зеле, аспержи, ленени семена, овес и портокали.

9. Скрийте нездравословни закуски

Ако наистина искате да отслабнете през 2020 г., може да се наложи да преоцените къде държите нездравословните си закуски, ако изобщо. Първата награда е, че ги прогонвате от дома си. Заменете ги с ядки. плодове и зеленчуци. Но ако това е скок твърде далеч и те са ви необходими за забавление на гостите, тогава съхранявайте бисквитките и тортите си далеч от погледа, за да намалите изкушението.

Изследване, публикувано в списанието Health Education & Behaviour, установява, че поддържането на висококалорични и нездравословни храни в полезрението ви може да увеличи глада и апетита, като ви накара да ядете повече и да увеличите наддаването на тегло.

Въпреки това, за предпочитане е да съхранявате нездравословни храни, далеч от погледа, може би в шкафовете си. Също така, дръжте здравословните храни като плодове видими на плотовете си и отпред и в центъра в хладилника.

10. Управлявайте нивата на стрес

Нова година е и с това могат да дойдат нови стресори, а това скоро може да доведе до повишено наддаване на тегло. Това е така, защото изследванията са установили, че повишените нива на стрес означават повишени нива на хормона глюкокортикоиди, за които е установено, че повишават апетита (3).

Страхотните начини за по-добро управление на стреса през 2020 г. включват йога, медитация, дихателни упражнения, както и прекарване на времето на открито.

11. Съсредоточете се върху храненето

Може да е обичайно да гледате прекомерно, докато ядете любимото си ястие. И все пак, това може да е най-голямата пречка за целите ви за отслабване. Освен това не е само гледане на телевизия.

Според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, всяко разсейване по време на хранене може да доведе до ядене с около 10% повече от обикновено. Ето защо, напредвайки, е важно да се съсредоточите и да практикувате внимателност, когато ядете. Така че, ако искате да отслабнете, тогава трябва да направите всичко възможно, за да държите телефона далеч от масата за хранене и да държите телевизора изключен.

12. Бързо с прекъсвания, за да отслабнете

Периодичното гладуване е ефективен начин за постигане на загуба на тегло. Вместо да работи на гориво от току-що изядената храна, гладуването позволява на тялото ви да се възползва от резервите. Например, мазнините, които се натрупват в тялото, могат да бъдат изгаряни, когато запасите от храна станат оскъдни. Това води до бавна, стабилна загуба на тегло, което може да бъде огромна полза.

Тъй като гладуването често се включва като промяна в начина на живот, вместо като временно решение. Този тип диета е много по-устойчива от много други „катастрофални диети“. Всъщност много изследвания подкрепят практиката като ценен, надежден инструмент за отслабване и поддържане на теглото. Първоначално ще видите забележима загуба на тегло в резултат на загуба на тегло на водата. Въпреки това, според автора на Eat Stop Eat, всеки ден, който постите, ще доведе до загуба от 0,5 килограма истински телесни мазнини.

Прекъсващи съвети на гладно

Този тип гладуване включва спазване на диета, която често циклира между периода на гладуване и периода на гладуване. Има различни начини да включите периодичното гладуване във вашия начин на живот - алтернативен ден на гладно, един ден на седмица на гладно или 24-часови планове - но всички осигуряват подобни предимства.

Планиране

Периодичното гладуване е един от най-лесните начини да видите предимствата на гладуването, без да правите огромни корекции в начина на живот - но със сигурност е необходимо малко планиране. За щастие има тонове препоръчителни графици, които да ви помогнат да разберете кога да ядете и кога да не ядете, което означава, че има периодичен бърз план, който може да побере почти всеки график или начин на живот.

13. Използването на червена чиния ще ви помогне да отслабнете

Може да звучи странно, но може би някаква цветна терапия е точно това, от което се нуждае вашата програма за отслабване. Червеното често се свързва със сигнали за спиране. По този начин, това може да е причината цветът да се използва, за да ви попречи да преяждате.

Според проучване, публикувано в списание Appetite, участниците в крайна сметка ядат по-малко гевреци от червени чинии, отколкото от бели или сини чинии. Може би следващия път, когато се отдадете на някои нездравословни закуски, опитайте да ги поставите върху малка, червена чиния.

Има няколко дни начини за по-добро управление на теглото си, без да се подлагате на диета или упражнения. Въпреки това, воденето на активен начин на живот може да ви помогне да отслабнете, но ще подобри цялостното ви здравословно ниво по време на риска от хронични заболявания и ще ви зарадва през цялата година.