Ясмин С. Али, д-р, MSCI, FACC, FACP, е сертифициран от борда превантивен кардиолог и липидолог. Д-р Али е и награждаван писател.

упражненията

FatCamera/Гети изображения

Ако се опитвате да отслабнете, знаете сделката. Трябва да спортувате и да следите диетата си. По-конкретно, трябва да правите както кардио, така и силови тренировки, за да извлечете максимума от времето за тренировка. Но да разберете колко кардио имате нужда, колко усилено трябва да работите и най-добрите кардио упражнения за вашите цели и ниво на фитнес може да бъде объркващо.

Добрата новина е, че имате широка гама от опции, между които можете да избирате и можете да варирате както вида, така и интензивността на тренировките си ежедневно. Всъщност получавате по-добри резултати от смесването на вашите тренировки. U

Правейки различни упражнения, пречи на тялото ви да се адаптира към определена рутина, която постепенно намалява скоростта, с която изгаряте калории. Превключването на нещата също ви предпазва от отегчение и загуба на мотивация. Ако сте начинаещ, отделете време, намерете занимания, които ви харесват, и бавно изградете издръжливостта си с тренировки, които постепенно стават по-предизвикателни.

Как Cardio ви помага да отслабнете

Загуба на тегло настъпва, когато създавате калориен дефицит, изгаряйки повече калории, отколкото ядете. Докато някои хора предпочитат да намаляват калориите стриктно чрез диета, най-ефективният и здравословен начин е да се комбинират кардио, силови тренировки и здравословна, балансирана диета.

Cardio е ключов компонент, защото можете:

  • Добавете към общия си калориен дефицит: Изгарянето на калории чрез упражнения означава, че не трябва да намалявате толкова калории от диетата си - тоест, стига да не компенсирате, като ядете повече след тренировка.
  • Изгаряйте повече калории наведнъж: Когато ускорите сърдечния си ритъм в целевата зона на сърдечния ритъм, кръвта ви се изпомпва по-бързо, дишате по-трудно, изпотявате се и тялото ви изгаря повече калории. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече калории изгаряте. Например, 150-литров човек може да изгори приблизително 150 калории по време на оживена 30-минутна разходка.
  • Правете кардио по-често, отколкото силови тренировки: След като вдигнете тежести, мускулите ви се нуждаят от почивка, за да се възстановят и да станат по-силни. Можете да правите разумна кардио рутина през повечето дни от седмицата, без да се притеснявате за нараняване или прекалена тренировка.
  • Увеличете интензивността, за да увеличите изгарянето на калории: Дори незначителни промени в интензивността - бягане по-бързо, скачане по-високо, изкачване на хълмове или изпробване на нови дейности - ще ускорят метаболизма ви.

Най-добрите кардио упражнения

И така, кои упражнения са най-добри и колко от всяко имате нужда за отслабване? Истината е, че няма универсално „най-доброто кардио упражнение“. Най-добрата дейност е тази, която ще правите редовно.

Намирането на кардио упражнение, което харесвате, е от решаващо значение за постигането на целите ви за отслабване. Не бива да правите нищо, което да ви кара да се чувствате нещастни.

С това казано, някои упражнения предлагат по-голяма интензивност от други, като например:

  • Дейности с голямо въздействие: Упражненията с силно въздействие, като тези, които включват бягане или скачане, често изгарят повече калории, отколкото дейности с по-малко въздействие като ходене, но вашата тренировка дори не е необходимо да се състои изцяло от удари с голям удар. Можете да добавите няколко към текущата си тренировка и ще изгорите повече калории.
  • Действия по въздействие: Упражненията, които включват известно въздействие, като ходене, обикновено ускоряват сърдечния ритъм по-бързо от дейности без удар като плуване или колоездене.
  • Дейности на цялото тяло: Кардио тренировките, които ангажират както горната, така и долната част на тялото, като ски бягане, могат да повишат сърдечната честота и да изгорят повече калории. Можете да направите това и със сложни упражнения за сила, които осигуряват предимствата на кардиото, като същевременно изграждат сила и издръжливост.

Това не означава, че не трябва да се занимавате с упражнения с ниско въздействие. Вие ще искате и двете за добре закръглена програма.

Полезно е да комбинирате по-трудни тренировки с други, които ви позволяват да се възстановите, докато все още спортувате. Трябва да прекарате по-голямата част от времето си малко извън зоната на комфорт, а останалата част с по-висока интензивност.

Можете да постигнете това, като опитате интервални тренировки, при които редувате кратки изблици на упражнения с висока интензивност с периоди за възстановяване. Това е чудесен начин да изгорите повече калории, докато изграждате своята издръжливост.

За да получите представа колко много може да направи кардиото за вас, вижте следния списък с често срещани упражнения. По-долу е средният брой калории, изгорени от 150-килограмов човек за 30 минути:

  • Косене на тревата с натискаща косачка: 200 калории
  • Бягане с 5 мили в час: 270 калории
  • Стационарен мотор: 300 калории
  • Стъпка аеробика: 325 калории
  • Плуване: 200 калории
  • Ходене с 4 мили в час: 150 калории

Колко кардио ви трябва?

Няма черно-бял отговор. Има обаче насоки, които да ви помогнат да започнете, след което постепенно ще получите по-добра представа за това с какво може да се справи тялото ви.

Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва 150 минути активност с умерена до енергична интензивност седмично, с дейности за укрепване на мускулите на 2 дни през седмицата, за да бъдете здрави. Но истината е, че колко кардио се нуждаете варира от човек на човек и зависи от фактори като:

  • Процент и тегло на телесните мазнини
  • Честота на упражненията
  • Интензивност на упражненията
  • Фитнес ниво
  • Метаболизъм, възраст и пол
  • Брой калории, които ядете

Съвети за начинаеща кардио програма

Въпреки това, има няколко съвета за създаване на ефективна кардио програма за начинаещи:

  • Когато ставате по-силни, опитайте интервални тренировки веднъж седмично, за да увеличите издръжливостта и да изгорите повече калории.
  • Изберете дейност, която се чувства добре за вас. Разходките винаги са чудесно място за започване, защото можете да го правите навсякъде и можете да контролирате колко упорито работите; лесно е да увеличите интензивността чрез ускоряване или ходене нагоре по хълмовете.
  • Увеличете времето си всяка седмица към цел от 30 до 45 минути непрекъснати упражнения.
  • Започнете с 3 дни от тази дейност, като работите с умерено ниво на интензивност. Това е около ниво 5 на тази възприемана диаграма на усилията. U
  • Работете толкова дълго, колкото можете, снимайки 20 или повече минути.
  • Работете до 5 до 6 дни кардио и се опитайте да варирате какво правите и колко много работите.

Преди да започнете нова програма за упражнения е важно да се консултирате с Вашия лекар или друг медицински специалист, особено ако се справяте със здравословно състояние.

Кардио за мускулна печалба

Може би си мислите, че не трябва да правите кардио упражнения, ако се интересувате от качване на мускули, а не от отслабване. Кардиото обаче не е просто средство за отслабване. Той също така помага за поддържането на сърцето и белите дробове и насърчава здравето и благосъстоянието.

Ако целта ви е да качите мускули, няма да ви трябват часове кардио. Правенето на поне три 20-минутни сесии седмично няма да навреди на целите ви за изграждане на мускули и ще ви помогне да се възползвате от предимствата на кардиото, без да изгаряте твърде много калории. U

Имайте предвид, че силовите тренировки с висока интензивност също могат да повишат сърдечната честота. Например, тренировката с гири е отличен начин за изграждане на мускули, като същевременно работи и вашата кардио система.