Някои от връзките в тази публикация може да са партньорски връзки. Това означава, че ако кликнете върху връзката и направите покупка, ще получа малка комисионна - без допълнителни разходи за вас, което ми помага да покрия разходите за този блог.

Последна актуализация на 5 февруари 2019 г. в 14:07 ч

Скучните 8 часа, които прекарвате в дегустация на бисквитки и кафе пред компютъра си, не са единствената причина, поради която отслабването с работа на бюрото е толкова трудно. Разберете защо, за да отслабнете и да влезете във форма, трябва да спрете да се биете, за да бъдете по-продуктивни и как всъщност да отслабнете, когато седите по цял ден.

работа

Станете супер мегазвезда и работете в офис - две от най-големите ми мечти да израсна.

Посегнете към звездите, които казват.

Не знаех какво ще правя в този офис, но звучеше толкова добре.

Аз, седнал на компютър, пишех със скоростта на светлината, нося някакви изискани дрехи и си правя служебни шеги с колегите си.

Това е мечтата.

По-късно изучих нещо, което никога не трябваше да ме поставя в офис - биохимия.

И все пак, седейки в тази лаборатория с всички тези разтворители и кафе в ръка, мечтаех да работя в офиса.

Е, накрая мечтата ми се сбъдна. И ако мога да цитирам мъдрите думи на легендарните Pussycat Dolls:

„Внимавайте какво си пожелавате, защото просто можете да го получите.“

Там бях - пиех капучино, шегувах се, ядох всички сладкиши, които някога съм искал, и седях, че животът ми зависи от това.

Играех „Кой ще мигне пръв“ с компютъра си по 10 часа на ден и винаги печелех.

Е, както при повечето големи очаквания - тази реалност ме остави разочарована, дебела и с болка.

И да цитирам още някои текстове на песни днес: „Може да кажете, аз съм мечтател, но не съм единственият.“ Сега тази не беше Pussycat Dolls. Познай кой?

Проверка на реалността - колко колко седим?

Оказва се, че това цял ден седящо нещо не беше просто моята реалност.

Световната здравна организация изчислява, че 60-85% от хората по света водят заседнал начин на живот.

Забравете за 8-те часа, в които сме затворени в офиса.

Честно казано, ние седим почти цял ден и не е виновна само работата на бюрото.

Поне според тази статия.

Като цяло американците седят средно 13 часа на ден и спят средно 8 часа, което води до заседнал начин на живот около 21 часа на ден.

Аха, какво друго е ново?

И приятелите ми, не са само американците. Това е целият свят, дори развиващите се страни.

Спете 6-8 часа, седнете на път за работа, седнете на работа, седнете на обяд, седнете на връщане вкъщи и след това накрая - просто седнете още малко пред телевизора, компютъра или в бар, вперил поглед на вашия телефон.

Когато правите математика, става въпрос за:

  • 88% от времето на седене
  • 319 дни/ година заседание
  • около 10 от 12-те месеца
  • или 45 от 52-те седмици в годината, просто седнали.

Опасностите от заседнал начин на живот

Заседналият живот увеличава риска от депресия, тревожност, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.

Според СЗО „заседналият начин на живот увеличава всички причини за смъртност, удвоява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване и увеличава рисковете за:

  • рак на дебелото черво,
  • високо кръвно налягане,
  • остеопороза,
  • липидни нарушения,
  • депресия и
  • безпокойство. "

Диабет. Заседналият начин на живот намалява инсулиновата чувствителност - основен фактор за диабет, свързан с хронично възпаление и затлъстяване.

Здраве на мозъка. Не е тайна, че малко движение може да направи чудеса за настроението ви, но също така може да ви помогне да се съсредоточите, да спите по-добре и да намалите болката.

Физическото бездействие може да направи точно обратното.

Постменопаузални симптоми. Заседналият начин на живот е свързан със симптоми като безсъние, депресивно настроение, проблеми с пикочния мехур, хипертония, коремни мазнини, болки в ставите и мускулите при жени в постменопауза (проучване).

И ето бонус от мен: болка във врата и раменете.

Как работата на бюро ви кара да напълнявате, особено корема

Рискът ви да напълнеете с работа на бюрото е доста висок. И това важи особено за много мразената мазнина на корема. (ох, бедна коремна мазнина)

За първи път изпитах въздействието на заседналия начин на живот върху натрупването на мазнини, когато бях студент и пишех дипломната си работа.

Бих седял пред компютъра часове наред, ядейки каквото намеря.

В рамките на 2 седмици мазнините в корема ми се удвоиха. Не напълнях, но тялото ми се промени.

И става по-лошо.

Истинската мазнина на корема дойде, когато години след това започнах работа в рекламна агенция.

Lattes бяха 20 цента, имах достъп до всички бисквитки, които исках, и ме научиха да звъня на колегата си, когато имах нужда от нещо, вместо да правя 10 стъпки до бюрото му.

Да, бяхме в една стая. Натрупани мазнини по корема. Въпреки че след тренировка тренирах като луд.

И това не е много изненадващо. След като всичките ви нива на активност през деня падат твърде много - трудно е да се компенсира това с ядене по-малко и преброяване на калории.

Това, което разделя наднорменото тегло от постното, е НИСКО

Виждате ли, има 3 основни начина, по които изразходваме калориите си през деня.

  1. Скорост на метаболизма в покой - това е енергията, която изразходвате, за да бъдете живи
  2. Термогенен ефект на храната - това е енергията, която изразходвате за храносмилането, усвояването и съхранението на храната, която ядете (което въпреки желанието не е много)
  3. Термогенеза на активността - енергията, която изразходвате, когато тренирате и изпълнявате ежедневните си дейности.

Науката има много изнервящ термин за калориите, които изгаряме с малко физически дейности през целия ден: Термогенеза без упражнения.

Сега, ако обичате съкращенията колкото мен, ще знаете, че NonexerciseactivitythzzzzzZZZZZ може да бъде съкратено до NEAT.

Точно този NEAT разделя наднорменото тегло от постното според няколко проучвания.

Средно жените с наднормено тегло седят 2,5 часа повече на ден от слабите жени. Източник

Едно проучване показа, че средно затлъстелите жени седят 2,5 часа повече и стоят 2 часа по-малко на ден от слабите жени. Това изследване предполага, че ако затлъстелите жени започнат да се движат толкова, колкото слабите жени, те могат да изгорят до 300kcal повече на ден.

Леките физически дейности също подобряват инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар повече от по-интензивните физически дейности, дори когато разходът на калории е еднакъв (проучване).

Един час интензивна тренировка във фитнеса преди и след работа не е това.

Соковете за две седмици също не са.

Това са малките неща.

Това е изкачване по стълбите, ходене пеш до работа (или с влак и разходка), пазаруване, свирене на инструмент, танци, почистване на дома, извършване на градинска работа и пиене на ДОСТАТО вода през целия ден. Преместване при всяка възможност.

Малките неща се събират. И ефектът им изглежда по-голям от ГОЛЕМИТЕ неща.

Защо трябва да спрете да бъдете толкова ефективни

Натиснете бутон за пране, натиснете бутон за миене, поръчайте храна за ядене у дома пред телевизора, дори вече не ходим да купуваме хранителни стоки - щракваме върху бутон и получаваме всичко това ...

Нашата среда ни казва: „Просто, седнете и бъдете хубави, нали?“

Но не само технологията ни е измила мозъка, за да бъдем толкова „ефективни и продуктивни“.

В Google има 44 милиона резултата за това как да оптимизирате ефективността си и да направите повече за по-малко време.

Това е почти като срамуване на производителността.

Лично аз се бия, когато не съм бил толкова продуктивен, колкото някой в ​​интернет ми каза, че мога да бъда. Въпреки че знам, че е безумно.

Здравните съвети са и за това да бъдете супер ефективни и да свършите нещата супер бързо

  • приготвяне на храна в неделя, вместо да се яде прясно всеки ден
  • направете HIIT, за да изгорите милион калории за 5 минути, вместо да танцувате за 30 минути
  • медитирайте 5 минути, вместо да се разхождате в парк
  • карайте до фитнес, за да тренирате, вместо да се разхождате там
  • пийте лимон с лют червен пипер, за да отслабнете с 20 килограма за 2 седмици, вместо да възприемете здравословен начин на живот

Дори сме станали толкова ефективни, решихме: „Знаете ли какво, дъвченето на салата отнема много време. Нека просто го смесим и пием със скоростта на светлината ”. (въпреки че харесвам смутита ... добре, най-вече)

Не ме разбирайте погрешно, тези неща не са лоши, но в допълнение към вече активен и здравословен начин на живот.

Други може да нарекат това ефективно, но единствената дума, която имам за това, е: мързелив.

Избягваме да влагаме време и енергия в малки неща, които всъщност биха направили живота по-добър.

Накарайте ни да се чувстваме по-добре. Здрави, щастливи, пълни с енергия. Вместо това живеем живота си пред екрани и след това се чудим защо сме болни, с наднормено тегло и депресия.

Трябва да направим промени и в името на ЖИВОТА да спрем да бъдем толкова ефективни. Поне не през цялото време.

1. Вземете стъпки. 10 000 стъпки, за да бъдем точни. Да, десет хиляди никога не са малко, но когато става въпрос за стъпки на ден - това е постижимо и това е препоръчителната сума.

По-малко от 5000 стъпки на ден се счита за заседнало.

Аз лично не броим стъпки, но тъй като прочетох изследването и осъзнах по-добре колко всъщност седя, използвам ВСЯКА възможност да се движа.

Ако забравя нещо долу, качвам се по стълбите и не чакам, докато все пак трябва да отида; ако забравя да взема нещо от магазина - отивам до магазина.

По принцип се уча да никога не отлагам малки неща, които се нуждаят от поправяне в момента и да включват физическа активност.

Чувствам се много по-добре и всъщност съм по-продуктивна (реално), защото поставих краен срок да завърша каквото и да правя и мога да мисля по-добре след известно движение.

2. Спрете да се взирате, започнете да ходите. Обикновено сме толкова уловени в това, което правим, че забравяме да станем за ЧАСОВЕ.

Това, което ми помага, е да настроя аларма в календара си да ставам и да ходя или просто да стоя.

Изследванията показват, че прекъсването на прекалено дълго седене с кратки паузи за ходене може да намали инсулиновата резистентност и дори да помогне при умора.

Сега се чудите:

Къде ще ходя, колегите ми няма ли да ме гледат така, сякаш не правя нищо?

Ето някои други неща, които можете да направите:

  • Отидете при колега за нещо, от което се нуждаете, вместо да се обадите на нея/него
  • Използвайте банята по-често (умно, знам!)
  • Вземете нещо от кухнята - като вода
  • Ако правите телефонни разговори - застанете вместо да седите
  • Доброволно отидете до копирната машина
  • Изправете се и направете няколко разтягания

3. Пийте вода. Достатъчно вода не само ще ви помогне да мислите ясно, ще изгорите повече калории и ще ви даде повече енергия, но и автоматично ще развали продължителното седене.

Вижте, рано или късно ще трябва да станете и да използвате банята ... без значение колко сте фокусирани.

И ще ви избави от тези апетити, които изпитвате, когато физически се отегчите (като когато седите на бюрото).

4. Бъдете наясно как прекарвате останалото време. Бюрото не е мястото, където трябва да бъде, но пред телевизора или компютъра след работа също не е така.

Не бихте повярвали колко пъти съм се прибирал от седене на работа, за да седна на кръг от добър стар телевизор.

Не подценявайте колко и какво можете да правите след работа.

Една книга, която прочетох от д-р Джеймс Ливайн, казва следното:

Помислете, че служител в офиса се прибира от работа с кола в 17 часа.

Оттогава до лягане в 23 часа основната дейност е да управлявате дистанционното управление на телевизора в полулегнало положение.

За тези 6 часа средният енергиен разход над почивка ще бъде приблизително 8% и по този начин NEAT ще бъде приблизително 30 kcal за вечерта [0,08 * 1500BMR * (6 ⁄ 24) h].

Сега си представете, че той/тя осъзнава не боядисаната спалня, плевелите, които растат в двора, и възможността да кара колело от работа. След това човекът решава да се заеме с тези задачи.

Увеличението на енергийните разходи би било равносилно на ходене с приблизително 1-2 мили в час за същия период на свободното време (17-11 часа). След това NEAT се увеличава до 750–1125 kcal за вечер [2 или 3 * 1500BMR * (6 ⁄ 24) h].

По този начин за този хипотетичен офис служител вариацията в свободното време NEAT има потенциал да повлияе на разхода на енергия с до 1000 kcal дневно.

Добре, така че това, което разбрах от това, е, че можем да изгорим около 1000 kcal допълнително на ден, ако не просто заемем полулегналото положение пред телевизора, а всъщност ще получим живот.

Дори този живот да рисува тавана и да оправя задния ви двор.

Да, гуглих в полулегнало положение. Ъгъл от 45 градуса.

5. Умерено упражнение 5 × 30 мин седмично. Не на последно място - Упражнение.

Въпреки че един час упражнения на ден не могат да компенсират всичко това седене (учене), упражненията са изключително важни за здравето в допълнение към леките физически дейности.

Когато тренирате 5 пъти седмично в продължение на 30 минути, намалявате риска от диабет, сърдечни заболявания и евентуално рак. Умерените упражнения също са свързани с увеличена продължителност на живота и подобрен имунитет.

И нещо друго ...

Сега всъщност не знам за изследвания за това, но си купих топка за стабилност, на която да седя и тя ми помага да се съсредоточа и да се движа дори докато седя, така че може да е нещо, което искате.

Може да се насладите и на:

Надявам се тези прозрения и съвети да ви помогнат да осъзнаете по-добре времето, в което седите, и да внедрите някои от съветите тук.

Отслабването не е лесна задача, особено когато работите в офис, но когато сте наясно с това, можете да продължите.

Забавни офис продукти

Намерих тази халба в Amazon и аз се засмях, когато я видях, така че трябваше да я споделя. Но ... Въпреки че е най-добрата част, изправете се на всеки час.