здравни

Тази бисквитка в стаята за почивка ви се обажда. Виждаш го. Миришеш го. Казвате си, че не трябва да го имате. И тогава ядете едно. (Или две. Или три.)

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Ако този модел ви звучи познато и не отслабвате, може би е време да промените подхода си. Ето седем предложения от нашите експерти:

1. Докоснете знаците си за глад

„Слушането на глада ви работи много по-добре, отколкото да разчитате на воля“, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD.

„Когато се изкушите да преядете, проведете разговор със себе си. Чувствате ли се гладни или емоционални? Дали яденето точно сега ще ви доближи до целта ви? “

Тя съветва пациентите да си представят „скала на глада“ от 1 до 10 - като 1 е гладен, а 10 е пълнен. „Никога не искаш да бъдеш в далечните краища на скалата. Винаги се стремете да бъдете някъде между 4, 5 или 6. "

Дори когато все още не можете да се откъснете от нездравословния избор на храна, слушането на глада ви може да ви помогне да отслабнете, казва тя.

2. Внимавайте как (и кога) се храните

„Вниманието за това, което ядете, ви дава по-голям контрол върху избора ви, като елиминира поведението„ опа-направих-ядох-тази-цяла купа? “, Казва психологът Сюзън Албърс, PsyD.

Обичате да изсипвате зърнени храни направо от кутията в купата? „Приключвате с две до три порции - и два до три пъти броя на калориите“, отбелязва експертът по медицинско управление на теглото Карън Купър, DO. Вместо това измерете една порция.

Ще намерите размера на порцията на етикета за хранене. „Звучи просто, но отделянето на минута, за да прочетете етикета, ще направи огромна разлика във вашия избор“, казва д-р Алберс.

Едно проучване установи, че жените на 50-годишна възраст, които са били обучавани на внимателни хранителни умения, намаляват това, което ядат, с 300 калории на ден. Това се добавя с времето, отбелязва тя.

Друга тактика е зареждането с калории отпред, добавя г-жа Киркпатрик. "Яжте по-голямата част от дневните си калории преди 18:00", съветва тя. „Шестдесет процента от моите пациенти казват, че го духат, докато гледат телевизия след вечеря.“

3. Внимавайте какво пиете, колкото и какво ядете

Много от нас пренебрегват калориите, които идват от напитките.

„Мислете за храната като гориво за тялото си. След това погледнете местата, където всъщност не се нуждаете от допълнителни калории. Запитайте се дали наистина имате нужда от тази чаша вино всяка вечер “, казва г-жа Къркпатрик.

Намаляването или премахването на сладки и висококалорични газирани напитки, сокове, студен чай и млечни шейкове също може да направи реална разлика в теглото ви.

И все пак една напитка всъщност ще ви помогне да отслабнете: вода.

„Понякога реагираме на сигналите за жажда чрез ядене - когато всъщност това, което телата ни искат, е вода“, обяснява д-р Купър. „Лесно е да объркаме сигналите си за жажда и глад или да заменим сигналите за жажда.“

Ако не сте сигурни дали заменяте сигналите си, опитайте да пиете малко вода, преди да ядете. „Ако водата ви засища, желанието ви да ядете ще намалее, което показва, че сте били по-скоро жадни, отколкото гладни“, казва тя.

4. Избирайте храни, които ви правят сити, а не гладни

Намаляването или премахването на преработените храни (бисквитки, печени продукти, нездравословна храна) и храни с високо съдържание на мазнини (сирене, каквото и да е пържено) ще ви приближат до целевото тегло.

„Преработените и бързи храни съдържат подобрени съставки, които удрят допамина в мозъка ви и ви карат да искате повече“, предупреждава д-р Алберс.

Вместо това насочете вниманието си към богати на хранителни вещества храни, богати на протеини и фибри.

„Можете да увеличите приема на протеин с пиле, риба и/или постни разфасовки от червено месо и свинско месо“, съветва д-р Купър. „За да увеличите съдържанието на фибри, което е полезно за храносмилателната ви система и ще ви помогне да се чувствате по-сити, добавете зеленчуци без скорбяла и/или малка салата към обяда или вечерята, или и двете.

Д-р Алберс посочва, че след като се върнете към цели храни, те имат по-добър вкус и тялото ви ги обработва по-ефективно и естествено.

5. Изгаряйте повече калории чрез упражнения

Няма насоки за упражнения за отслабване. Но ако не тренирате и трябва да отслабнете с над 30 килограма, увеличаването на активността ви ще помогне.

„Работата до 30 минути с умерена интензивност на сърдечно-съдови упражнения поне пет дни в седмицата обикновено е добро начално място“, казва физиологът по упражнения Кейти Лоутън, мениджър, ATC.

Това е полезно за сърцето ви - и това, което препоръчва Американската сърдечна асоциация. „Но това не винаги ще доведе до загуба на тегло“, казва тя. „Понякога трябва да тренирате повече.“

Ако в момента тренирате, включването на силова рутина и увеличаване на сърдечно-съдовата интензивност може да ви помогне да загубите 10 килограма.

Тя препоръчва интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировки за устойчивост, които продължават да изгарят калории до 36 часа след спиране.

„Но те не са за всеки, особено за начинаещи“, предупреждава г-жа Лоутън. „Консултирайте се с лекар или физиолог с упражнения, преди да ги изпробвате.“

6. Обърнете се към съня и стреса

Постигането на достатъчно сън е от ключово значение за отслабването. Това е така, защото умората повишава апетита ви, когато нивата на хормона на глада се повишат.

„Никой не може да прави внимателен избор на храна, когато е уморен. Дори липсата на един час сън може да увеличи апетита ви “, казва д-р Алберс. „Трябва ви ясна, съсредоточена глава, за да направите по-здравословен избор на храна.“

Вашето ниво на стрес също е важно. Тя отбелязва, че 75 процента от храненето се предизвиква от емоции, а не от глад.

„Много от клиентите ми са отслабнали, просто като са намалили нивото на стрес и са намерили начини да се успокоят без храна“, казва д-р Алберс.

7. Консултирайте се с експерт, когато ударите плато

„Когато се качвате на бягащата пътека всеки ден и тялото ви става по-ефективно, упражнението става по-лесно за изпълнение и трябва да го вземете на една стъпка. Този аргумент за ефективност важи и за вашата диета “, казва г-жа Къркпатрик.

Тогава регистриран диетолог, лекар или физиолог по физически упражнения могат да ви помогнат.

„Всички ние удряме плато, когато трябва да направим нещо по-агресивно, освен да намалим повече калории. Професионалистът може да има и други идеи “, казва тя.

Искате ли да се откажете от рутинните хранителни навици, които ви задържат? Обмислете тези предложения от нашите експерти и няма да чуете тези бисквитки да наричат ​​вашето име.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика