В началото на годината много хора решават да трансформират живота си към по-добро, като търгуват с лоши навици за по-добри - включително промени в диетата и упражненията. Ако сте един от тях, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по правилния начин.

броя калориите които

1. Как да разберете, че сте със здравословно тегло? Или, ако знаете, че трябва да отслабнете, как да определите колко?

Има два начина да определите дали вашето тегло е здравословно: ИТМ или изчисления на „индекс на телесна маса“ и измерване на талията. За лица на възраст между 18 и 64 години ИТМ се счита за нормален, ако измерва между 18,5 и 25 г. За лица над 65 години нормалният ИТМ е между 23 и 30. КЛИКНЕТЕ ТУК, за да изчислите своя ИТМ.

Измерването на талията над 40 "при мъжете и 35" при жените може да показва затлъстяване. Затлъстяването може да се определи и с комбинация от измервания и кръвен тест за метаболитен синдром, което изисква допълнително лечение извън корекциите на начина на живот.

2. Колко бързо е твърде бързо, когато става въпрос за отслабване?

Препоръчително е хората да губят не повече от два килограма на седмица. Ако отслабнете повече от това, имате голям риск от загуба на мускулна маса, което не е здравословно. Загубата на един до два килограма всяка седмица може да се постигне чрез намаляване на 500 калории на ден. Има бърз начин да изчислите колко калории трябва да консумирате:

Ако сте заседнал: Умножете теглото си с 13; извадете 500 калории, за да получите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден.

Ако сте умерено активни: Умножете теглото си по 15; извадете 500 калории, за да получите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден.

Ако сте силно активни: Умножете теглото си по 18; извадете 500 калории, за да получите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден.

3. Кое е най-лошото нещо, което можете да направите, когато се опитвате да отслабнете?

Не яденето или пропускането на хранене е опасно и не е начин да достигнете целта си! Въпреки че приемането на здравословен начин на живот е важна първа стъпка за постигане на загуба на тегло, то също е от решаващо значение за дълголетието и намаляването на риска от съпътстващи заболявания.

Много хора подценяват броя на калориите, които ядат, така че броенето на калории се препоръчва заедно с факторирането във вашата рутинна тренировка и - по-важното - контрола на порциите. Умерените упражнения изгарят само 250 калории на час. Интензивните упражнения изгарят до 500 калории на час. Хората, които имат за цел отслабване, трябва да балансират намаляването на калориите с упражнения за оптимално здраве. А упражненията са важни за поддържане и намаляване на теглото ви.

4. По-лесно ли е да отслабнете сами или когато се присъедините към група за отслабване?

Важно е да се придържате към променящия се начин на живот и за да направите това, трябва да сте напълно отдадени. Това може да е трудно за някои хора, особено ако други хора около тях не водят начин на живот, който е благоприятен за успешна загуба на тегло.

Яденето сам обаче издига червен флаг. По-лесно е да ядете по-голямо количество и да го ядете по-бързо, когато ядете сами. Храненето със семейството, партньора, колегите или приятелите ви прави яденето социално преживяване, вместо състезание. Дъвченето старателно помага на храносмилането, освен че убеждава тялото ви, че сте сити. Всяко хранене трябва да продължи най-малко 20 минути - в началото може да е полезно да отделите време.

5. Какво ще кажете за тренировка - кардио, с тежести и каква комбинация работи най-добре?

Много експерти са съгласни, че комбинация от физически упражнения, като кръгови тренировки, които съчетават дейности за издръжливост с упражнения с тежести, за общо 300 минути всяка седмица. Ето няколко препоръки за тренировка:

- Изпийте две чаши вода един до два часа преди тренировка.
- Упражнявайте се и се разтягайте, използвайки подходяща форма и техника. Научете нови движения с треньор или партньор, за да сте сигурни, че ги правите правилно.
- Носете маратонки, предназначени за бягане, които се отличават със силикагел и въздушни средни подметки

6. Има ли някакви диети, които „работят“?

Всички диети работят ... ако се придържате към тях! Както вече споменахме, най-честата грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е надценяването на това колко калории изгарят и подценяването на това колко калории ядат. През първите шест месеца, придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с много зеленчуци и калорични ограничения, както бе споменато във въпрос номер две.

Ако търсите конкретна препоръка за диета, разгледайте DASH Diet, която е насочена към хора, които търсят повече от загуба на тегло - тази диета означава дайли Aподхожда към СГорна част З.ипертензия и е отличен начин за намаляване на сърдечно-съдовия риск, като същевременно получавате подходящи порции зърнени храни, зеленчуци, плодове, постно месо, ядки и бобови растения.

7. Кой е най-големият мит за отслабване там?

Много хора вярват, че трябва да консумират възможно най-малко храна, когато са на диета, но това не е ефективно. Не само правите хаос върху метаболизма си, но насърчавате тялото си да използва мускули, което ще забави метаболизма ви и ще позволи на тялото ви да наддава по-лесно, тъй като изгаря енергия.

Други се опитват да отслабнат чрез сокоизстискване, което не се препоръчва. Пиенето на големи количества плодов сок залива тялото ви със захари, макар и естествени. Освен това добавя много повече калории в една порция.

8. Кои са най-добрите съвети за отслабване?

Най-важният - и често пренебрегван - аспект на загубата на тегло е модификацията на поведението. Променяйки ежедневието си, вие подхождате към отслабването от различен ъгъл. Ще започнете да обръщате внимание не само на калориите в храната си. Ще ядете повече хранително балансирани храни и ще ядете по-смислено, а също така ще се стремите да консумирате по-малко въглехидрати по време на хранене.

Когато работите върху промяна на поведението си за отслабване, опитайте „плоча метод“. Използвайки чиния с размери 9 инча, следвайте тези указания за здравословно хранене:

- Една четвърт от чинията ви трябва да съдържа зърнени храни или нишестени храни като ориз, царевица, тестени изделия, картофи или грах

- Една четвърт от чинията ви трябва да съдържа месо, риба, птици или тофу

- 50 процента от чинията трябва да са зеленчуци без скорбяла като броколи, моркови, краставици, салата или домати

- Добавете малка чаша мляко и малко руло хляб (или парче плод), за да завършите храненето си

- Ограничете приема на алкохол

Макар и да са основни, има и други методи за модификация на поведението, които много хора не осъзнават, че влияят на загубата на тегло: например лишаването от сън. Стремете се да получавате седем до осем часа всяка вечер. Друго е управлението на стреса, тъй като високите нива на стрес могат да произведат кортизол, хормон на стреса, който е свързан с проблеми със съня, мудна имунна система и дори наддаване на тегло, което увеличава измерването на талията ви.

Започнете пътуването си, като възприемете здравословен начин на живот с подходяща диета, упражнения, управление на стреса и спокоен сън, и ще бъдете на прав път към положителна година.