Най-добрата възраст е 40 години. Това беше разкрито от проучване, което попита хората на възраст 65+, на каква възраст биха искали да се върнат и четирите десетилетия бяха повечето отговори. Има смисъл: когато се постигне консолидация на труда и несигурността на младежта изчезне. Недостатъкът е, че започват да се появяват и други неща. Килограмите например. Без значение дали ядете и се движите както обикновено: неизбежно след тази възраст вече не е толкова лесно да поддържате тегло, още по-малко да губите няколко килограма, нещо, което 20-годишният може да получи, просто като не яде хляб в продължение на една седмица . Пример за това е, че ако на 20 години една жена трябваше да тренира в продължение на четири седмици или по-малко, за да види някаква загуба на тегло, на 40 ще й трябват поне пет седмици.

Така че, отслабването след 40 не е лесно. С течение на времето тенденциите се инсталират и петдесет точно зад ъгъла, хормоните се променят, което прави нещата още по-трудни! Въпреки това, дори да не се върнете към теглото, което сте имали, когато сте били млади, е лесно да отслабнете в дългосрочен план с ежедневни усилия и по-добър начин на живот. В тази статия изброихме 3 основни проблема, които могат да ви попречат да отслабнете от 40-годишна възраст и как да ги преодолеете.

1- Вашето тяло претърпява хормонални промени

До голяма степен отговорни за факта, че мъжете и жените е трудно да отслабнат или поддържат тегло след 40-годишна възраст са половите хормони, съответно тестостерон и естроген, съответно.

За мъже

Според експертите от университета в Мериленд мъжете естествено имат повече мастни клетки в корема, отколкото жените, което ги прави по-обемисти. Това, което управлява тази разлика, е еволюционният принцип винаги да се поддържа енергиен източник, лесно достъпен, посветен на лов и ходене на много големи разстояния. Въпреки това, коремните мазнини са един от основните показатели за риск от сърдечно-съдови заболявания. Следователно тестостеронът играе решаваща роля, тъй като като предпазна мярка високите нива задържат натрупването на мазнини в тази област. Но над 40, когато хормонът започне да се разпада, това също намалява тяхната ефективност в тази задача, така че човек, който вече е имал много коремни мазнини, ще има само повече.

Решението

Увеличете производството на тестостерон естествено. Има няколко проучвания, които показват, че мъжете, които се хранят с диети, богати на здравословни мазнини като мононенаситени и Омега-3, имат по-високи нива на тестостерон. Така че, вземете достатъчно по-здравословни мазнини, като ядете ядки и семена, мазни риби като сьомга и риба тон, авокадо и маслини. Но това не означава, че прекалявайте с приема на мазнини, просто се уверете, че поне 20% 30% от общите ви дневни калории от здравословни мазнини. Също така, уверете се, че получавате достатъчно цинк от диетата си, като ядете стриди, говеждо, раци, птици, ядки и семена, сьомга, кафяв ориз, боб, пуйка, мляко, кисело мляко, извара. Цинкът е много важен за производството на тестостерон, но обикновено има недостиг при възрастни хора според Националния здравен институт. Освен това ограничете приема на алкохол и изпълнявайте многоставни движения като клякам, вдигане на тежести и лежанка.

За жени

Жените обаче имат по-голям брой мастни клетки в ханша и бедрата, защото това са областите, в които енергията може да бъде достъпна по-бързо във времето, в което е най-необходима, по време на кърмене. Женското тяло винаги е подготвено за пристигането на бебе и затова, за да не заеме място, големи количества мазнини не се отлагат в корема. Но през 40-те години, с падането на нивата на естроген, тялото на жената престава да е готово за бременност и следователно започва да натрупва мазнини не само по седалището и бедрата, но и по корема. Ето защо възрастните жени обикновено имат подут корем, въпреки че се хранят както винаги.

Решението

Препоръчително е жените след тази възраст да спазват диета, богата на храни с високо съдържание на фитоестрогени, които спомагат за увеличаване на производството на естроген в организма. Това са ленено семе, сусам, соя и соеви продукти, ядки (шам фъстък и кестени), плодове (сушени фурми и кайсии, ягоди, малини и праскови).

2- Вашият метаболизъм става по-бавен

Всеки път, когато четете статия за диетата или храненето, има големи шансове да се спомене метаболизмът. Но знаете ли точно какво е това? Е, химическите реакции, които се случват в клетките на тялото ви, трансформират или превръщат хранителните вещества от храната в енергията, която ви е необходима, за да живеете, не само за да се движите и мислите, но дори и в покой. Нуждаем се от енергия за дишане, храносмилане, натрупване на мускулна маса, съхранение на мазнини, кръвообращение ... Енергията, която се „спестява“, не се използва в тялото като мазнина.

Базалният метаболизъм е минималната енергия, необходима на тялото, за да живее, когато е в покой. Тази минимална консумация варира от човек на човек. Базалният метаболизъм е отговорен за двама индивиди с еднакви дейности и диетите нямат еднакво тегло. Скоростта на метаболизма е скоростта, с която тялото използва наличната енергия (или изгаря калории). Като цяло, колкото повече мускули и по-малко мазнини има тялото ви, толкова по-бърз е метаболизмът ви.

Над 40, метаболизмът не помага много в този кръстоносен поход за отслабване. От консумираните калории на ден между 70% и 75% се изгарят при естественото функциониране на тялото без упражнения. Но към 40 г. картината се променя. С напредването на възрастта метаболизмът се забавя до 5% за всяко изминало десетилетие, така че ако тялото ви в покой изгаря 1200 калории на ден на 40 години, то изгаря само около 1140 на 50. Ето защо, ако преди сте успели да отслабнете консумирайки х количество калории, днес на тази възраст, правейки същото, не получавате същите резултати.

Решението

Подобрете метаболизма си по естествен път. За това:

  • основни
    Яжте храни, богати на протеини (постно говеждо месо, риба, пуйка, пилешки гърди, тофу, ядки, боб, яйца, нискомаслени млечни продукти), защото тялото смила повече калории при смилане на протеини, отколкото мазнини или въглехидрати.
  • Яжте често на малки ястия. По-добре е да има 5 до 6 малки хранения на ден, отколкото на 2 или 3 редовни хранения, защото:

а) Когато ядете само 2 хранения, тялото трябва да прекара много часове без храна, решава да спести енергия.

б) Когато прави храносмилането, тялото изразходва енергия, така че ако ядете няколко пъти на ден, имате по-голям разход на енергия.

Важно: Бавният метаболизъм може да се дължи на проблем с щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм). Проблемите с щитовидната жлеза са между 8 и 10 пъти по-чести при жените и се увеличават от 40-те години. Функцията на щитовидната жлеза е да произвежда хормони и да ги освобождава в кръвния поток, за да регулира метаболизма. Недостатъчно активната щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм) забавя метаболизма и по този начин произвежда наддаване на тегло. Препоръчват се редовни медицински прегледи на всеки пет години от 40 години.

3- Не спортувате или спортувате

Срамно е, че потреблението ви на енергия е спаднало и е необходимо да увеличите физическите разходи. Е, упражненията са „за съжаление“ важни, защото както виждате липсата на упражнения е свързана с двата предишни проблема. Когато се съчетаят трите фактора, отслабването ще бъде много трудно.

Решението

На тази възраст няма смисъл да се самоубивате с часове във фитнеса, защото това, което има значение за активиране на метаболизма, е интензивността, а не времето. Разхождайки се бързо в продължение на 20 минути се оказа толкова ефективно, колкото да правите умерено темпо за един час. Други проучвания са доказали, че достатъчно 10 минути с максимална интензивност върху елиптичната за промени в метаболизма.

Професор Джени Бранд-Милър, член на Боденския институт по затлъстяване, хранене, упражнения и хранителни разстройства към Университета в Сидни, Австралия, препоръчва тренировка Peak 8, която отнема около 20 минути. Просто изберете дейност и след това следвайте тази рутина: Ако решите да бягате, например, направете първите три минути нагряване или нежен джогинг, след това 30 секунди с висока интензивност (85% от общия сърдечен капацитет) и след това 90 секунди умерена интензивност (50% от максималния сърдечен капацитет). След това повторете цикъла от 30 до 90 секунди седем пъти и завършва с две минути релаксация. Тази рутина изгаря около 400 калории.

Но тъй като не всеки може да прави толкова много ежедневни упражнения, просто опитайте дейност, която ви харесва, и можете да практикувате няколко пъти седмично: колоездене, танци, разходки, градинарство ...

Изградете малко мускули. Има една точка, по която културистите са прави: колкото повече имате голяма мускулна маса, толкова повече метаболизмът ви ефективно изгаря калории. За съжаление е тъжно да се каже, че една от естествените тенденции на стареене е загубата на мускули и постепенното му заместване с мазнина. Така че, за да мобилизирате всички способности на вашите мускули да изгарят калории, трябва да работите. Как Купете няколко гири, щанга, няколко ластици и няколко аксесоари, за да започнете да тренирате. Правете по няколко лицеви опори и клекове всеки ден. Започнете с 10, след това на следващия ден правите 15, следващите 20 и постепенно увеличавайте броя. Предизвикайте себе си и го направете забавно. Други инструменти, които също могат да помогнат, са гири, топка за упражнения и тежести за глезена. Бавно и постепенно развивайте бицепсите, корема, делтоидите, тонизирайте дупето, бедрата и краката си и ще спечелите големи съюзници в борбата си за предотвратяване на наддаване на тегло, свързано с възрастта.

Важно: Преди да започнете да тренирате

Ако искате да направите нещата както трябва, съветваме ви, когато навършите 40 години, да направите общ медицински преглед, така че да имате точно възприятие за физическото си състояние. Не би навредило да поискате среща със спортен лекар. Ако от известно време не сте практикували физическа активност, препоръчително е да се подложите на стрес тест. Този тест се състои от записване на електрическата активност на сърцето (електрокардиограма), докато тренирате и позволява да се открият възможни сърдечни аномалии. Тестът на Ruffier Dickon е тест, който позволява да се оцени физическото представяне. Лекарят измерва кръвното налягане на пациента в покой. Той взема пулса и кръвното си налягане, след като изпълнява поредица от 30 клякания за 45 секунди. И накрая, той отново взема пулса една минута след като е направил инфлексиите на краката.

Как да се храним, за да отслабнем над 40

Препоръчваме Ви винаги да вземете предвид тези три фактора: качество, количество и честота. Избягвайте бързо хранене и яжте само храни с адекватна хранителна стойност. Да на зеленчуци, протеини и здравословни мазнини (авокадо, ядки и екстра върджин зехтин). Без захар и рафинирани въглехидрати, като хляб или бял ориз, доколкото е възможно, идеята не е да ги избягвате изцяло, а че понякога се консумират.

Важно: На тази възраст жените трябва да ядат най-малко 46 g протеин дневно, а мъжете поне 56 g дневно. Ако тренирате редовно, и двамата могат да ядат до 0,64-0,91 g/lb телесно тегло, според списанието на Международното общество за спортно хранене. Така че, ако тренирате редовно и тежите 130 кг, можете да ядете до 118 g протеин дневно.

Препоръчваме също така да покриете половината си чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с протеини и друга четвърт с въглехидрати с нисък GI (гликемичен индекс), като тестени изделия, боб или леща за обяд. Това е едно от поне петте хранения, които трябва да консумирате след 40 години, тъй като както казахме няколко параграфа по-горе, яденето на 5 до 6 малки хранения активира метаболизма и предотвратява глада между храненията. Също така се препоръчва закуската в средата на сутринта или в средата на следобеда да не надвишава 100 калории.

7 храни за консумация за отслабване след 40

1- Вода с лимон

Проучване установи, че жените, заместващи подсладените напитки с вода с лимон, губят средно с 1,3 кг повече годишно от тези, които не правят промяната. Освен това намаляването на консумацията на безалкохолни напитки подобрява здравето на костите, предотвратявайки остеопорозата, много често заболяване на 40-годишна възраст+.

2- Овесени трици Мюсли

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, предполага, че жените, които ядат богата на фибри храна с ниско GI хранене като мюсли от овесени трици или овесени ядки, изгарят двойно повече мазнини по време на тренировка, изпълнена по-късно, в сравнение с жените, които закусват с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.

3- Лен или ленено семе

Не само богати на здравословни мазнини и фибри, които могат да успокоят по-бързия апетит и да намалят приема на храна, някои проучвания показват, че ви помага да се борите с хормоналния дисбаланс, отговорен за наддаването на тегло над 40.

4- Ядки

Проучване в Австралия установи, че приемът на 8-10 единици ядки на ден може да ви помогне да загубите повече тегло и телесни мазнини, отколкото ако просто следвате диета с ниско съдържание на мазнини. Също така помага да се спре задържането на мазнини и намалява нивата на инсулин в кръвта.

5- Пикантни подправки

Не само е известно, че увеличава метаболизма и увеличава калорийните разходи, но проучване установява, че както при мъжете, така и при жените след пикантно хранене нивата на инсулин намаляват и намаляват съхранението на мазнини в тялото с около 32%.

6- Зелен чай

Зеленият чай съдържа химикал, наречен епигалокатехин галат или EGCG. Това вещество увеличава метаболизма и по този начин консумацията на калории дори в покой.

7- Сьомга

Не само чудесен източник на здравословни протеини, които засилват метаболизма, сьомгата също така внася големи количества витамин D и калций в тялото, основни хранителни вещества след 40. Това не само предотвратява костни заболявания, но проучванията също така показват, че жените над 50 години, които приемат калций и витамин D добавките имат по-малко наддаване на тегло след менопаузата. Други изследвания показват, че без достатъчен прием на витамин D, лептинът, хормон, който регулира апетита, не може да си свърши добре работата.

Тези седем храни могат да помогнат за отслабване след 40 години, а също така хранителните им вещества са от полза за здравето, като предотвратяват развитието на много заболявания. Не забравяйте, че по-голямото включване на такива храни като част от здравословния начин на живот може да помогне за поддържане на нормално телесно тегло, но преди всичко може значително да подобри продължителността и качеството на живот.