Начало »Джош Хилис: Три безболезнени начина за отслабване чрез намаляване на калориите, без да ги броим

Добре, така че знаем, че е необходимо намаляване на калориите, за да отслабнете. Всъщност, ако единствената ви цел е промяната на скалата, няма буквално нищо толкова важно, колкото консумираните калории.

Проблемът с преброяването на калории е, че преброяването им няма никаква разлика.

Дори да знаем, че ядем прекалено много, все още нямаме навиците, които правят възможно да се яде по-малко. Почти универсално откривам, че клиентите имат навици, които ги правят по-гладни. Ако вашите навици ви карат да гладувате, тогава броенето на калории е все едно да сте на Титаник и да преброите колко бързо корабът потъва. Вие сте наясно какво не работи, но не правите нищо, което ще промени.

Ако искате да сте гладни през цялото време и никога да не можете да спрете да приемате твърде много калории, ето какво бихте направили:

  • Яжте бързо
  • Гледайте телевизия, докато ядете
  • Никога не яжте зеленчуци
  • Не яжте много протеини

хилис

Откриваме, че ако допуснете тези четири грешки, ще бъдете далеч по-гладни, отколкото трябва. Ще ядете повече калории за по-малко пълнота. Това е ситуация на загуба и загуба.

Три навика да забелязвате кога сте сити, докато ядете

  1. Хранене бавно
  2. Хранене без паравани
  3. Яденето е достатъчно

Ако ядете прекалено бързо, по същество пропускате цялото хранене: Продължавате да ядете отвъд точката на насищане. Или ядете, докато гледате телевизия: Вместо да спрете да ядете, когато сте сити, спирате да ядете, когато телевизионното предаване приключи.

Ако това сте вие, вие дори никога нямате шанс да ядете достатъчно, защото не сте там, докато ядете. Трябва да присъствате достатъчно, за да получите сигнала за пълнота.

Хранене без екрани
Имаме един милион проучвания, които показват, че когато хората ядат, докато са разсеяни (повечето проучвания са гледали телевизия, но са правили и компютърни игри и подобни), те ядат повече калории по време на това хранене. Повечето хора всъщност вече са чували или чели това в даден момент.

Ето къде сюжетът се уплътнява: По-лошо е от това!

Хората не просто ядат повече по време на хранене, докато гледат телевизия. . . те ядат повече и при следващото хранене! Двойното ухапване от яденето повече на две хранения, след като се разсейва за едно, натрупва тон допълнителни калории.

Така че, ако сте били на телефона си и сте играли в интернет, докато сте яли обяд, бихте яли повече на обяд и на вечеря. Ако гледате телевизия, докато вечеряте, ядете повече на вечеря и увеличавате закуската си късно вечер.

Изследователите предполагат, че паметта ни за храненето има много общо с това колко се чувстваме пълноценно - вероятно повече от храната, която ядем самата. Ако сме разсеяни от телевизията, получаваме непълен спомен за храната и по-късно огладняваме заради нея. Ако се разсейвате при всяко хранене, най-вероятно ще ядете повече от необходимото при всяко хранене и ще хапвате повече върху него. Ядете много повече калории без реална полза от чувство за ситост.

Ако имате хора, с които да се храните (като вашето семейство!), Можете да опитате да говорите с тях, вместо да гледате телевизия. Моите клиенти често съобщават, че научават всякакви нови неща за семейството си, когато започнат да говорят с тях.

Ако ядете сами, това може да бъде труден навик за прекъсване. Имах клиенти да започнат с ядене без паравани само за първата минута, две минути или пет минути от всяко хранене. Можете напълно да персонализирате навика, като започнете от малко и работите нагоре. Другият начин за персонализиране е като решите колко ястия ще работите седмично.

Не съм открил проучвания, които да показват отрицателно въздействие от четенето, така че четенето е напълно опция.

И определено можете да гледате цялата телевизия, която искате. . . след като ядете.

Нови стратегии за бавно хранене
Знаем, че отнема 20 минути, докато физическите сигнали за пълнота достигнат мозъка ни. Това означава, че ако изядем три порции за 15 минути, ще се почувстваме неудобно сити след 20 минути, но няма да забележим наистина, докато ядем. Ето защо навикът просто да забавяме храненето си може да бъде толкова мощен.

Номерът с бавното хранене е просто как го правите? Ако сте се опитали просто да настроите таймер за 20 минути и след това да го счупите с бяло, знаете, че това е ужасен план.

Тук наистина помага да има стратегия. Ето някои тактики, които моите клиенти са използвали успешно:

  • Отпийте глътка вода между хапките
  • Поставете вилицата си между хапките
  • Не вземайте повече хапка, докато все още имате храна в устата от предишната хапка
  • Говори повече
  • Използвайте приложение за таймер за ухапване

Оттам можете да бъдете креативни. Чувал съм още по-щури - като ядене с недоминираща ръка. Няма значение каква стратегия използвате. Важната част е да имате стратегия.

Една последна бележка: Ако ядете бързо, защото сте медицинска сестра на 12-часова смяна и никога не успявате да спрете да обядвате, не става въпрос за този навик. Ако сте майка, която яде бързо, защото се опитвате да нахраните две деца, това не е свързано с този навик.

Хората, които се хранят бързо, защото са заети, не са склонни да ядат допълнителни порции, нямат време да ядат допълнително. Този навик е да се храните бавно, когато можете.

Хранене просто достатъчно
Преди наричах това „Спиране при 80% пълнота“, но хората винаги затваряха какво означава 80%. По принцип даването на номер на хората беше огромно бедствие.

За щастие започнах да се разхождам с хранителния гений, който е Джорджи Фър, RD. Вместо това Джорджи го нарича „Достатъчно ядене“.

Това, което прави „яденето достатъчно просто“ толкова страхотно, е, че е неточно. Всъщност снимаме за диапазон. Това не е един конкретен процент или една конкретна хапка. Има редица количества храна, които вероятно биха се побрали достатъчно, където не гладуваме един час по-късно, но нито сме пълнени.

Достатъчно е да се храните в удобна гама от храна - да се храните и да се чувствате добре след това.

Яденето достатъчно е страхотно нещо, което стана възможно от първите два навика. Ако ядете достатъчно бавно и ядете достатъчно в момента, имате доста добър опит да го почувствате, когато сте изяли точното количество. Не ядете твърде малко. Не ядете твърде много. Ядете някъде в този диапазон, където се чувствате наистина добре след това. Достатъчно.

Все още е разхвърляно и все още има нещо за практикуване. Понякога може да недоустремите и да сте гладни твърде рано преди следващото хранене. Понякога може да прекалите снимането и да не почувствате глад преди следващото хранене. Не е нещо, което да се опитате да постигнете перфектно, а просто нещо, което трябва да знаете - цел.

Комбинацията от тези три навика е супер готина. Ако сте свикнали да се храните с разсейване от екраните и/или наистина бързо, ще бъдете издухани първия път, когато забележите, че сте яли достатъчно. Всъщност ще спрете да се храните по-малко от нормалното и всъщност ще се чувствате по-доволни.

Три логистични навика, които ви карат да се чувствате сити

  1. Яжте протеини
  2. Яж зеленчуци
  3. Предварително порционирайте ястията си

Вероятно сте виждали някоя версия на тези три съвета и преди. В реалния живот откривам, че повечето клиенти все още не планират храненето си по този начин. Те нямат нищо друго освен въглехидрати за закуска и след това не могат да разберат защо гладуват преди обяд.

Протеин + зеленчуци = нискокалорична пълнота
Номерът е да планирате всяко хранене в този ред:

  • Какъв протеин ще имам?
  • Какви зеленчуци ще имам?

Като се започне с протеини и зеленчуци, това значително ще увеличи степента на пълнене на всяко хранене. След това можете да го ударите с малко въглехидрати и мазнини.

Разделяне на храната ви преди време
Предварителната порция ястия е вълшебна тайна за правилно получаване на калориите, без да се налага да ги броите. Не ме интересува как ще го порционирате, ако използвате ръчния метод или ако получите по-малки чинии и след това разделите чинията. Има много различни начини да направите това, ако потърсите в Google „контрол на частта от ръчния метод“, ще получите милион.

Някои от най-популярните включват:

  • Порция протеин: Дланта на ръката ви
  • Порция въглехидрати: Вашият юмрук
  • Порция зеленчуци: Два юмрука
  • Порция мазнина: Палецът ви

Обикновено те дават горното като препоръка за жените и след това удвояват това за мъжете. И двете са груби приблизителни оценки и могат да бъдат коригирани въз основа на вашата възраст, ниво на активност, мускулна маса и т.н.

Методът на плочата обикновено изглежда така:

  • Порция протеин: ¼ плоча
  • Порция въглехидрати: ¼ плоча
  • Порция зеленчуци: ½ чиния
  • Порция мазнина: Супена лъжица (или две)
  • Обикновено препоръчват да се вземат по-малки чинии

Дали ще използвате ръчния метод или метода на плочата е без значение. Важното е да започнете да обръщате внимание на порциите, които сами си сервирате.

Друга интересна концепция, която се появява в изследванията, се нарича „единично пристрастие“. Пристрастието на единицата гласи, че хората обикновено са също толкова доволни от „единица“ храна, независимо колко калории са в тази единица.

Например, ако някой яде сандвич, той е толкова сит, колкото очаква да бъде от сандвич. Те са давали на хората сандвичи с много различни количества калории и хората винаги са отчитали еднакво количество пълнота и удовлетворение. Това е едно от онези неща, при които възприятието ни за това, което сме яли, може да има по-голям ефект върху пълнотата ни от това, което ядем сами. Можем да използваме това в наша полза, като просто си направим по-нискокалорична единица храна.

Подобно на пристрастието към единица, има много тонове проучвания върху планирането на храните. Около 8 от 10 пъти хората ядат колкото са планирали да ядат. Като порционираме храната си преди време, можем да се настроим да ядем количеството, което отговаря на целите ни.

Какво да правим в момента
Повечето хора четат това и казват „Добре, ще приложа тези три навика за внимание и тези три навика за планиране!“

Това, разбира се, винаги е катастрофа.
[bctt tweet = "Хората, които печелят от навиците, винаги имат едно общо нещо: Те работят само по един наведнъж.

Джош Хилис ”чрез =” не ”]
Фокусът е вашият приятел. Сериозно, много по-интелигентно и дисциплинирано е да спечелите една игра, отколкото да загубите шест мача.

Това е като да се научиш да отвличаш гиря:

  • Научете се да пантирате бедрото
  • Научете се да мъртва тяга
  • Научете се да се люлеете
  • Научете се да грабвате

Само пълен идиот щеше да премине от нула до опит да грабне гири. Всеки, който някога е преподавал такива, знае, че има подгрупи от умения, върху които хората трябва да работят на всяко от тези нива.

По същия начин не можете да преминете от нула към ядене достатъчно. Ако вече не ядете бавно и не се разсейвате, това е почти невъзможно. По същия начин има подгрупи от умения вътре в това просто да се храните бавно, като например да слагате вилицата между хапките.

Ако се впуснете в един навик за две или три седмици, постигнете легитимен напредък и научите нещо за себе си и живота си в рамките на този навик, можете да притежавате този напредък за цял живот. Изградете следващия навик отгоре на това.

Всеки, който е „естествено слаб“, има множество навици, подредени един върху друг, изцяло персонализирани според графика и нивото на стрес и изцяло вкоренени в живота им. Ако подхождате към всеки навик с него като своя цел, след една година ще бъдете естествено слаби и няма да имате нужда да мислите за това или да го управлявате.

Просто свършете работата на предния край, като се фокусирате върху един навик наведнъж.

Вижте Актуализирана тренировъчна сесия за хранене на мазнини за повече съвети и стратегии за загуба на мазнини от Джош Хилис

Спестете на тази лекция с пакетите на Джош: