За да може палео подходът да има някакъв смисъл изобщо, не може да бъде диета. Не просто един диета.

Фундаментална характеристика на човешките диети през епохата на палеолита е, че те са били няколко. Начинът на хранене на хората е бил разпространен в Африка и в крайна сметка по-голямата част от земното кълбо. Диетичните вариации зависят от уникалните характеристики на местните екосистеми, танца между организмите и околната среда - безброй променливи, които се играят и променят в продължение на хилядолетия.

Диетите, ядени от хората в тревните площи, горските планини, пустините, тундрата и различните острови, са били различни един от друг през ерата на палеолита. Ясно е, че те все още се различават днес сред останалото коренно население. Преди корпоратизацията на храните, неолитните общества също показват огромно кулинарно разнообразие. За щастие, част от това все още оцелява и до днес, дори и в лицето на нивелиращите, хомогенизиращи сили на GloboMcDunkinNuggets.

Д-р С. Бойд Итън често се споменава като дядо на съвременното палео движение. Една от неговите предпоставки е, че нашият род, хомо, е прекарал повече време в Източна Африка, отколкото където и да било другаде на земята. Така той подозира, че ние сме най-добре адаптирани към диетата, която е била достъпна за хората в тази област през по-голямата част от периода на палеолита.

В книгата си "Палеолитна рецепта" той отбелязва обаче голямото отклонение в съвременната диета на ловци и събирачи. Следващата таблица се появява на страница 74 от меките корици:

част
Съотношения между растения и животни в диетите на съвременните събирачи на ловци, около 1988 г.

Както можете да видите, има голяма разлика в съотношенията между храни от растителни и животински произход сред тези народи ловци-събирачи. Аборигените в пустинния климат на Австралия се изхранват с до 90% храни на растителна основа, докато ескимосите от Северна Америка се хранят с 90% животински храни. И е безопасно да се каже, че човешките групи са изяли почти всяко съотношение между тях.

В крайна сметка в The Paleolithic Prescription Eaton препоръчва диета, която е 60% въглехидрати (цели растителни, малки количества зърно), 20% протеини и 20% мазнини. Двадесет и пет години по-късно Итън повиши горната граница на препоръките си за хранителни мазнини до диапазон от 20-35%.

През 2000 г. Лорен Кордейн публикува проучване в The American Journal of Clinical Nutrition, наречено „Съотношения на издръжка на растенията и животните и оценки на енергията на макронутриентите в световните диети за ловци и събирачи. Данните от Етнографския атлас на Джордж Мърдок са използвани, за да се определи какъв процент от групите ловци-събирачи разчитат по-силно на животински храни, отколкото на растителни. Данните също бяха използвани, за да се определи какви са границите на консумация на протеини, въглехидрати и мазнини в групите.

Резултатите бяха както следва за относително съвременните племена ловец-събирач:

  • 73% са получавали> 50% от издръжката си от храни на животински произход.
  • 13,5% са получили> 50% от издръжката си от растителни храни.
  • Диетичният протеин варира от 19-35%.
  • Диетичните въглехидрати варират от 22-40%
  • Диетичните мазнини варират от 28-58%

Важното е, че в раздела „Ограничения на модела“ на статията на Cordain се отбелязва, че тези изчисления се базират в голяма степен на някои големи предположения. Например, на практика всички техни заключения са свързани с достоверността на данните, които са използвали от Етнографския атлас, и валидността на математическите оценки, през които са прекарали данните, за да се изчислят приносите, базирани на растенията и животните в диетата.

Методологията беше очертана добре в статията и е ясно, че малките грешки - или множество, малки сложни грешки - биха могли да дадат резултати, които не са добро отражение на реалността.

Документът на Cordain често се цитира в палео кръговете. Важно е също така да се отбележи, че в същия брой на The American Journal of Clinical Nutrition е публикувана друга статия, озаглавена „Диети за събиране на ловци“ - различна гледна точка. Написана е от Катрин Милтън, която е специализирана в диетичната екология на приматите в UC Berkeley.

В статията си тя подчертава потенциалните проблеми с изходните данни на Cordain. Тя ни превежда през други доказателства, които бихме могли да вземем предвид, и заключава (получер акцент мой):

[I] Вероятно е никое общество на ловци-събирачи, независимо от дела на консумираните макронутриенти, да не страда от цивилизационни болести. Повечето на дивите храни им липсват големи количества енергия и тази функция, в комбинация с бавен транзит на частици храна чрез храносмилателния тракт на човека, би послужило като естествена проверка на затлъстяването и някои други болести на цивилизацията. И все пак днес всички незападни популации изглежда развиват цивилизационни болести, ако консумират западни храни и имат заседнал начин на живот. Предвид тези факти, в комбинация със силно растителната диета на човешките предци, изглежда разумно за съвременните хора да си спомнят своето дълго еволюционно наследство като антропоидни примати и да се вслушат в настоящите препоръки към увеличаване на броя и разнообразието от пресни плодове и зеленчуци в тяхната диети, вместо да увеличат приема на опитомени животински мазнини и протеини.

В това заключение Милтън извежда няколко много интересни теми, заслужаващи разглеждане: хранителна и калорийна плътност, скорост на преминаване през храносмилателния тракт и предпалеолитни следи от предци.

Основният износ обаче, що се отнася до мен, е точно в първото изречение. Отново:

[I] Вероятно е, че нито едно общество на ловци-събирачи, независимо от дела на консумираните макронутриенти, не е страдало от цивилизационни болести.

Дойдох да видя това като отличителен белег на палеолитните диети, докато днешната основна версия на палео диетата е тясно определена като такава с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и/или протеини, сякаш инуит-палео е представител на целия палеолит диети - не е така. Все по-често масовият Paleo също е натоварен с преработени храни Paleo ™, които често са калорично плътни и хранително оскъдни - точно като SAD (стандартна американска диета)! Дори напитките Paleo ™ следват тази тенденция. Също така, някои от хранителните ограничения могат да бъдат преразгледани, когато се прилагат върху здрави индивиди, които не страдат от течащи черва или други метаболитни нарушения.

Примерът от палеолита остава:

  • прости, пълноценни храни с минимална обработка (ако има такива)
  • хранителни плътни, калорично редки скоби (спрямо съвременните храни)
  • всеяден с много различни съотношения между растения и животни и макроелементи
  • висока консумация на фибри (повечето групи)
  • „Богати“ храни, запазени за тържества

От близо 5 години аз лично спазвам палеоподобни диети, повлияни от еволюционни улики и научни доказателства. Започнах с края на спектъра с ниско съдържание на въглехидрати и бавно разширих избора си на храни, за да включва повече пълнозърнести храни, особено цели растителни храни, които обикновено носят по-голямата част от калориите си под формата на въглехидрати.

Във всеки етап, в който увеличавах въглехидратите с истинска храна в диетата си, постоянно подобрявах начина си на чувство и с телесния състав.

Съвсем наскоро увеличих значително количеството растителна храна в диетата си (по-истински, цели въглехидрати и фибри), като същевременно на практика елиминирах крайния огромен източник на калории от преработена храна в диетата си: добавените мазнини, особено масло. Смяната на три до седем супени лъжици масло на ден освобождава 360 до 840 калории ...и това са много богати на хранителни вещества растителни храни, бульони, яйца, органи и други естествено отгледани или диви меса.

Що се отнася до макронутриентите, диетата ми сега прилича на оригиналната рецепта на Eaton 60:20:20, с известни отклонения. Въглехидрати: между 60-80%. Протеин: между 10-20%. Мазнини: между 15-30%. Но настрана - и много по-важно - редукционисткият макронутриентен жаргон - диетата ми се състои от прости, пълноценни храни, предимно растения с много фибри и с акцент върху висококачествени храни на животинска основа, когато ги ям (което е няколко пъти на седмица + бульони на основата на кости и запаси допълнително няколко пъти седмично).

Трябва да отбележа, че тези най-скорошни промени доведоха до безпроблемна и спонтанна загуба на тегло от 20 фунта. Напълно изненадващо. Не си давах сметка, че имам 20 килограма за сваляне и най-вече се чувствах комфортно със състава на тялото си. Сега ми харесва по-стройната версия на мен много повече, отколкото си мислех, че ще ми хареса. Стоя на 6 ′ висок (1,83 м) и отидох от около 185 lbs на 165 lbs (84 kg до 75 kg). Това довежда общата ми загуба на тегло през последните 5 години до 80-85 lbs (36-38,5 kg), тъй като изходното ми тегло беше 111-113,4 kg (245-250 lbs).

След като вече няколко месеца ядох Plant Paleo - така го наричам и ето подробности - чувствам, че диетата ми се приближава до няколко палеолитни модела на диета и също е по-здравословна от всякога. Това също означава, че диетата ми става все по-слабо разпространена Палео. [Актуализация: Публикувах статия за състава на тялото със снимки няколко седмици след публикуването му. И по-късно още един.]

За да бъдем ясни, не разбивам напълно принципите на масовия палео с ниско съдържание на въглехидрати. Палео подходът с ниско съдържание на въглехидрати, дори хитри версии, са огромни подобрения спрямо стандартната западна диета. Също така вярвам, че сам съм се възползвал от него за определен период от време. Диетата елиминира най-лошо преработените храни, като същевременно привързва привържениците към фините вкусове на естествените храни. И, в най-добрия случай, насърчава също така подкрепа за местни, дребни производители на храни и животновъди. Ето защо обичам движението Палео, дори да е разочароващо комерсиално, маркетингово, племенно и миопично редукционистично на моменти.

Въпреки това, с това казано, Low-Carb-Paleo е един от многото много шаблони на предците за здравословни диети с истинска храна - а движението Paleo ще бъде далеч по-силно и по-основано на реалността като чадър за множество пълноценни храни диети, хармонизирайки движението на Палео по-плътно с най-новите научни и еволюционни улики.

[Актуализация: позицията ми се е променила по този въпрос. Сега мисля, че може би е по-добре Палео да бъде дефиниран от Палео диетата на Лорен Кордейн ™. Това би ни позволило да бъдем на една и съща страница, когато говорим за диетата и би предоставило един шаблон за изследователите, които разглеждат ефикасността на плана. Други версии на Paleo могат да бъдат правилно префиксирани, например: LCHF-Paleo, Autoimmune-Paleo и сигурно, Plant Paleo. Тези версии също могат да бъдат дефинирани, осигурявайки яснота в комуникацията. Засега и двусмислено дефинираната „палео диета“ (ядете ли млечни продукти, ядете ли картофи и т.н.), вероятно създава твърде много объркване.]

Ще проследя тази статия с: Растителна палео, част 2: Зърнени култури, бобови растения, фибри и антинутриенти.

Ако искате да получите известие, когато тези и други статии бъдат публикувани в този блог, моля, абонирайте се за RSS емисията. Ако използвате Feedly, ето връзката. Можете също така да получавате актуализации чрез Twitter или Facebook.

Междувременно, ако не сте щракнали върху връзките, вградени в текста в цялата статия, ще намерите някои отлични материали за четене и храна за размисъл. Провери ги! И ето подробности за моя подход към диетата на Plant Paleo.

Също така, ето няколко ресурси, които може да ви харесат в YouTube. Първата е презентацията на д-р С. Бойд Итън на симпозиума за здравето на предците през 2012 г., наречен „Дългосрочен палео: Следване на подход на предците в продължение на 30 години“. Да, дядото на Палео яде пълнозърнест препечен хляб за закуска и тикерът на кардиолога изглежда силно тиктака.

След това проверете презентацията на Дениз Мингър на симпозиума за здравето на предците през 2013 г., наречен „Уроци от веганите“.

И накрая, това съм аз, говорейки за това как се е развил моят собствен хранителен режим, заедно с мислите ми за (тогавашното) текущо състояние на движението Палео (трябва да започне от 55:15):

И така, какво мислите? Искате ли да започнете да ядете повече зеленчуци и растителни храни като цяло? Опитвали ли сте някога пълнозърнеста, растителна диета, която е била с ниско до умерено съдържание на зърнени храни и е включвала висококачествени животински храни? Чувствайте се свободни да споделяте вашите коментари, опит и мнения!