11 декември 2002 г. - "Боб, боб музикалният плод?"

отвъд

Много от нас може да се страхуват от фибрите заради репутацията му да изпраща тези, които ги ядат директно в банята, но фибрите също имат ползи, за да ни позволят да игнорираме тази мощна храна, предпазваща от болести.

Както повечето хора са наясно, фибрите поддържат храносмилателния тракт в тонус - предотвратяват запек и поддържат редовност. Но мнозина може да не знаят, че диета, богата на този сложен въглехидрат, може да помогне в борбата със затлъстяването, сърдечните заболявания, диабета и дори рака.

И ако обръщането на внимание на здравето ви не е достатъчно стимул, имайте предвид, че фибрите са най-добрият приятел на диета. Често наричани груби фуражи, диетичните фибри не могат да се усвояват от хората. И тъй като не се абсорбира в тялото, фибрите нямат калории.

Фибрите също така осигуряват „пълноценно“ усещане поради способността си да абсорбира водата. Храните с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения също често изискват повече дъвчене, така че човек не е в състояние да изяде голям брой калории за кратко време.

Неразтворимо влакно срещу разтворимо влакно

Фибрите могат да бъдат разделени на две категории: неразтворими и разтворими. Всяка форма функционира по различен начин и осигурява уникални ползи за здравето.

Неразтворими фибри: Намира се в плодове, зеленчуци, сушени зърна, пшенични трици, семена, пуканки, кафяв ориз и пълнозърнести продукти като хляб, зърнени храни и тестени изделия. Неразтворимите фибри са особено важни за прочистването на храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри задържат водата, като помагат за придвижването на отпадъците през тялото и намаляват времето, през което потенциално вредните вещества остават в дебелото черво.

Разтворими фибри: Намира се в овес, грах, боб, ечемик, ръж и някои плодове като ябълки, круши, портокали, праскови, грозде и сини сливи. Разтворимите фибри са полезни не само за храносмилането, но също така е научно доказано, че намаляват нивата на холестерола в кръвта, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Проучване на американски жени от 1999 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че диета с високо съдържание на фибри, особено зърнени закуски, може да намали риска на жената от развитие на коронарна болест на сърцето до 23 процента.

Американската диетична асоциация препоръчва на американците да ядат 20-35 грама фибри всеки ден, включително разтворими и неразтворими фибри. Но средният американец яде само 12-17 грама, като само една четвърт от тях са разтворими фибри.

За да увеличите приема на фибри, експертите препоръчват да се ядат цели плодове вместо плодови сокове и да се изберат кафяв или пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия вместо бели варианти. Друго полезно предложение е да замените бобовите растения с месо два до три пъти седмично в чили, супи или сосове. Опитайте да експериментирате с международни кухни, като индийската и близкоизточната, които използват пълнозърнести храни и бобови растения.

Не подминавайте сините сливи

Във фибрите има нещо повече от скучни люспи и сини сливи. За тези, които търсят по-привлекателен начин да включат както разтворими, така и неразтворими фибри във вашата диета, ето и други храни, които според експертите са отлични източници на фибри. Повечето храни с високо съдържание на фибри съдържат комбинация от двата вида.

Източници на разтворими фибри (пектини и смоли):

Бобови растения като боб пинто, боб, черен боб, грах, леща. Различни видове: ориз, овес, ечемик, царевица, пшеница. Плодове и зеленчуци, включително ябълки, портокали, круши, моркови, праскови, грозде, картофи и тикви. Царевица и пуканки. Семена и ядки. Пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия. Семена от псилиум (използвани за направата на Metamucil и подобни продукти).

Източници на неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза и лигнин):

Пшенични трици и пълнозърнести продукти като хляб, бисквити, някои зърнени закуски, кифли с трици.

Пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, боб. Кожи от много плодове като ягоди, боровинки, круши, ябълки, сини сливи. Зеленчуци, включително зелен фасул, броколи, чушки, спанак, моркови, домати и артишок. Те също могат да съдържат някои разтворими фибри. Бадеми, натрошено фъстъчено масло.