извън

Запекът може да ви накара да се почувствате подути, раздути, тревожни и направо нещастни. А за някои хора неприятните му симптоми могат да попречат на нормалния живот. Добрата новина: извършването на прости промени в начина на живот - особено диетичните - често е всичко, за да върнете системата си в релси.

Всички влакна не са еднакви

Липсата на достатъчно фибри често причинява запек и, не е изненадващо, че добавянето на повече от тях към вашата диета може да облекчи и предотврати състоянието. Не всички влакна обаче са равни, когато става въпрос за редовност.

Растителните храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, варива и ядки съдържат два вида фибри, разтворими и неразтворими, в различни количества. Разтворимите фибри в изобилие от овес, овесени трици, пилиум (напр. Metamucil, обогатени с псилиум трици) и ечемик, забавят храносмилането и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола.

Храни като пшенични трици, пълнозърнести храни, ядки и много плодове и зеленчуци, от друга страна, съдържат главно неразтворими фибри. Това е този тип фибри, които задържат вода и добавят насипно състояние към изпражненията, помагайки му да премине по-бързо през червата.

Като поддържате редовните си навици на червата, яденето на по-неразтворими фибри може да помогне за намаляване на риска от хемороиди, дивертикулоза и евентуално рак на дебелото черво.

Колко фибри?

Жените на възраст от 19 до 50 години се препоръчват да консумират 25 грама фибри всеки ден; мъжете се нуждаят от 38 грама. С напредването на възрастта и намаляването на нуждите ни от калории намаляват и нуждите ни от фибри. След 50 жените се нуждаят от 21 грама дневно, а мъжете - 30 грама.

За да сте сигурни, че ежедневната ви диета осигурява достатъчно, трябва да направите стратегически избор на храна.

Трици срещу плодове и зеленчуци

Много хора са успешни в лечението на запек, като добавят към диетата си концентриран източник на неразтворими фибри, като пшенични трици. Две супени лъжици сурови пшенични трици имат 4,5 g фибри, една чаша люспи от трици съдържа около 5 g и половин чаша 100% зърнени култури с трици доставя 12 грама.

Но не спирайте дотук. Също така насърчавам клиентите си да увеличат приема на плодове и зеленчуци, за да увеличат общия прием на фибри.

Плодовете с високо съдържание на неразтворими фибри включват ябълки, плодове, смокини, киви, манго, портокали и сливи. Що се отнася до зеленчуците, чушките, морковите, зеленият фасул, пащърнакът, грахът и спанакът са добри източници.

Други прилични източници на неразтворими фибри включват пълнозърнести макаронени изделия (4 до 6 g фибри на чаша, варени), freekeh (10 g фибри на чаша, варени) киноа (5 g фибри на чаша, варени), кафяв ориз (3,3 g на чаша фибри, варени), 100% пълнозърнест хляб (търсете 2 до 3 g фибри на филийка) и ядки и семена.

Увеличавайте приема на фибри постепенно, за период от седмици, за да предотвратите подуване на корема, спазми или газове. Пийте повече вода, докато добавяте фибри към вашата диета; фибрите трябва да поемат вода, за да работят ефективно.

8 храни, които помагат да се поддържате редовни

Въпреки че не могат да победят купа със 100% зърнени култури с трици за съдържание на неразтворими фибри, следните храни са чудесни източници на нещата (освен това са заредени с други полезни хранителни вещества).

Авокадо

Половината от авокадото доставя почти 7 g фибри, две трети от тях неразтворими. Още по-добре, добавянето на авокадо към вашата салата, смутита или препечен хляб също доставя много здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фолиева киселина и калий.

Къпини и малини

Тези плодове се нареждат над останалите, когато става въпрос за фибри, като сервират до 8 g на чаша. И само с 65 калории на чаша, и двата вида доставят една трета от дневния витамин С и много антоцианини, фитохимикали, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания, някои видове рак и деменция.

Киви

Според проучване от 2010 г. от Медицинския университет в Тайпе, яденето на две киви дневно в продължение на един месец значително подобрява симптомите на запек при хора със синдром на раздразнените черва.

Два кивита имат 4 g фибри заедно с калций, калий и витамин С на стойност повече от един ден.

Пинто боб

Всички импулси са пълни с фибри - и протеини, фолиева киселина и магнезий - но не всички осигуряват толкова много неразтворими фибри, колкото пинто фасула. Половината чаша е пълна с 8 грама фибри. Нахутът и морският боб също са добри източници на неразтворими фибри.

Сини сливи

Четири сини сливи (сушени сливи) съдържат почти три грама фибри, плюс много витамини А и К и калий. Сините сливи съдържат също сорбитол и дихидрофенилисатин, естествени растителни лаксативи.

Зелен грах

Половин чаша грах доставя 4 грама фибри, заедно с калий, магнезий, витамин К и фолат на стойност една четвърт от деня. Снежният грах е друг добър източник на фибри.

Сладък картоф

Един голям печен сладък картоф (с обвивка) има 6 g фибри, две трети от които са неразтворими. Освен това е изключителен източник на бета-каротин и калий, минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане.

Пълнозърнест ръжен хляб

Благодарение на съдържанието на фибри, яденето на пълнозърнест ръжен хляб е доказано в четири проучвания за облекчаване на запек при здрави и запек възрастни. Не и пухкавият рафиниран вид ръжен хляб. Потърсете плътен ръжен хляб, приготвен с ръжено брашно, ръжени ядки и/или пълнозърнесто ръжено брашно.

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...