хранителни вещества

Неотдавнашна публикация за скаридите повдигна много интересна тема: възможно ли е все още да се възползват здравословните ползи от морски дарове, ако имате алергия към риба или миди? Рибата може да е изключително питателна храна, но цялата реклама за йод и омега-3 няма да ви помогне много в средата на анафилактична реакция.

Същият въпрос се отнася и за хората, които просто не понасям вкуса на морски дарове от всякакъв вид, или хора, които избягват рибата от страх радиационно отравяне след Фукушима, хора с непоносимост към хистамин, която им пречи да ядат риба, или някой друг, който не може да яде морски дарове по някаква причина. Наистина ли пропускате? Или е възможно да получите добрите неща по друг начин?

Морските дарове са решаващ източник на няколко хранителни вещества, които трудно се намират другаде, така че избягването на риба ви излага на риск за някои хранителни недостатъци. Но за щастие има заобиколно решение за почти всичко, що се отнася до диетата и рибите не са изключение. Така че ето кратко обяснение как да вкарате всички важни хранителни вещества, дори ако изборът ви от морски дарове е силно ограничен (или ако изобщо не можете да ядете)

Видове алергии към морски дарове

При алергия първата стъпка е да разберете какво точно сте алергични към. Finfish и shellfish са две различни групи храни, така че това, че сте алергични към едната, не означава, че автоматично ще реагирате на другата.

  • Finfish: това са „риби“ в традиционния смисъл: сьомга, риба тон, пъстърва, треска, тилапия и др.
  • Черупчести: това са морски създания с твърди външни черупки. Те включват ракообразни (като скариди и омари) и мекотели (като миди, миди и стриди).

Можете да имате алергия към черупчести, но все пак можете да ядете фини фини без проблеми. Алтернативно (въпреки че това е по-рядко), можете да имате алергия към плавници, но въпреки това да ядете черупчести без проблеми. Неотдавнашно проучване показа, че 2% от анкетираните са алергични само към черупчести мекотели, 0,4% са алергични само към плавници и само 0,2% са алергични към двата вида - така че по-голямата част от хората с алергия към морски дарове ще могат да ядат поне един от двете категории.

Ако можете да ядете някое от двете, проблемът ви е решен. Всички големи хранителни ползи от морски дарове могат да бъдат намерени както в рибите, така и в черупчестите, горе-долу еднакво: просто яжте групата, към която не сте алергични, и се наслаждавайте.

Здравословно хранене без морски дарове

Но какво, ако сте в тези нещастни 0,2%? Или какво, ако проблемът ви изобщо не е алергия и избягвате рибата по други причини? В този случай трябва да направите някои диетични промени, за да сте сигурни, че вашата диета включва хранителните вещества, които другите хора получават от рибата:

Омега-3 мазнини

Без съмнение омега-3 мазнините са най-голямото предизвикателство при диета без морски дарове. Тези противовъзпалителни мазнини участват в почти всичко (само за да ви даде проба, състоянието на омега-3 участва в сезонното афективно разстройство, здравето на ставите и менструалните спазми), но няма много големи източници извън Морска храна.

Има някои доказателства, че дори хората, алергични към риба, могат да приемат висококачествено рибено масло (тъй като те реагират предимно на протеини в рибата, а не на мазнини), но определено е разбираемо, ако сте скептични към това или не искате да рискува. Някои други опции:

От друга страна, хората с алергии трябва да се избегне масло от крил (крилът е ракообразен и е вероятно да предизвика същата алергична реакция). Дори без крил обаче можете да видите, че има много нерибни опции за получаване на вашите Омега-3.

Йод

Друго хранително вещество, което прави морските дарове толкова ценни, е йодът, който е особено важен за бременни или кърмещи майки, но е необходим и за останалите от нас. Основен източник на йод в американската диета е йодираната сол. Морската сол не съдържа йод, така че ако сте преминали към морска сол, когато сте ходили на Палео, и не ядете никаква риба, може да пропуснете!

Няма нищо лошо в яденето на йодирана сол, но ако предпочитате вкуса на морска сол, някои нерибни източници на йод:

  • Морски водорасли. Водораслите са с високо съдържание на йод - по-високи от всичко останало наоколо. Това е добро решение за тълпата от алергии към морски дарове; може да не работи толкова добре, ако проблемът ви е вкусът.
  • Мляко и млечни продукти. Млякото по естествен път не съдържа йод, но се използва като дезинфектант върху вимето на кравата, а част от него попада и в млякото. Ако толерирате млечни продукти (отново не всички го правят), можете да получите доста значително количество йод от този източник.
  • Зеленчуци. Съдържанието на йод в зеленчуците зависи от почвата, в която са отгледани. Ако живеете в район с богати на йод почви, можете да получите значително количество йод от местните зеленчуци. Но повечето от нас купуват продукти в магазина за хранителни стоки, където се качват отвсякъде, така че това не е надежден източник.

Калций

Един от най-добрите палео източници на калций са рибите с кости, като сьомга или сардини. Но вие със сигурност мога получавайте достатъчно калций без рибни кости; просто трябва да сте малко по-усърдни в това. Добрите източници на калций, които не са рибни, не млечни, включват:

  • Други кости и костен бульон, направени от тях.
  • Зелени листни зеленчуци, особено яки, зеле от ряпа и бок чой.
  • Водорасли: отново морски водорасли на помощ!

Други хранителни вещества

Две други хранителни вещества заслужават кратко споменаване, най-вече за да успокоят всякакви страхове от тях.

Първо: Витамин D. Вярно е, че витамин D е важно хранително вещество и вярно е, че рибата съдържа витамин D, но основният ви източник е слънцето, а не храната. Ако не можете да получите редовно слънце, добавка с витамин D може да бъде полезна.

Селенът също може да ви притеснява, ако не ядете риба, но това е лесно. Опитвам:

  • Бразилски ядки: една унция бразилски ядки може да ви осигури достатъчно селен за цяла седмица!
  • Месо от черен дроб и други органи. Органното месо е много по-високо в селена от мускулното месо.
  • Яйца

Мускулното месо също е добър източник на селен и ако ядете достатъчно от него, вероятно ще получите достатъчно селен автоматично, така че наистина няма нужда да бъдете ужасно загрижени.

Заключение

Можете ли да ядете здравословна, богата на хранителни вещества палео диета, без да докосвате пържола от тон? Разбира се можете да! Независимо дали имате алергия, непоносимост към хистамин или просто дълбоко отвращение към вкуса на нещо рибено, възможно е да се храните здравословно, с хранителни вещества, без хранителни продукти. Просто се уверете, че получавате всички необходими хранителни вещества от други източници.

Това може да отнеме малко изобретателност (особено при Омега-3), но винаги има начин. Ако понасяте добре млечните продукти, всичко става много по-лесно - но дори и да не го правите, не е толкова трудно да разберете източник на Омега-3, който няма да ви изпрати да се борите за епи-писалката. И в този случай това е нещо, което трябва да направите, независимо дали сте били Палео или не; няма по-добри не-палео източници, дори ако сте искали да ги ядете.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.