срещу

Ниско съдържание на въглехидрати, палео, кето. ако изглежда, че напоследък всички, но не ви е хляб, вероятно е защото са на една от тези диети. И макар самите диети да не са съвсем нови, със сигурност изглежда, че много хора изведнъж намаляват до известна степен макронутриентите, които отдавна са основният източник на енергия на хората.

Докато за някои от нас тази идея е tbh, само по себе си (можете да извлечете хляба и бананите от студените ми, мъртви ръце, благодаря) също е объркващо дори да правим разлика между всички тези популярни диети. Какво е палео срещу кето? Колко ниско е ниско съдържание на въглехидрати?

Имаме отговори.

Преди да се впуснем в мекотата на палео срещу кето срещу ниско съдържание на въглехидрати, важно е да се постави това намаляване на въглехидратите в контекста на това, което доказателствата ни казват за диетите като цяло. Няма най-добрата диета за всички (или дори за повечето) и докато повечето диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, те също са склонни да се провалят в дългосрочен план. Ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да знаете, че теглото се определя от множество фактори извън диетата - много от които са извън вашия контрол - и това не е единствената мярка за здравето. Поради всички тези причини и повече, определено е препоръчително първо да се консултирате с лекар или да работите с РД, ако решите да започнете диета като ниско съдържание на въглехидрати, палео или кето. Особено важно е да се консултирате с доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е диета, ако имате анамнеза за нарушено хранене или някакви здравословни състояния.

С всичко казано, ако просто ви интересува какво включва всяка от тези диети, имаме полезна информация. Тук излагаме всичко: Откъде идват тези диети, на какво се основават, как си приличат и, най-важното, какво всъщност ядете от тях.

Какво всъщност означава яденето на ниско съдържание на въглехидрати

Ниско съдържание на въглехидрати е гъвкав, общ термин, който може да опише всеки модел на хранене, при който консумирате по-малко от средния брой въглехидрати, казва диетологът от Ню Йорк Саманта Касети, M.S., R.D.

Какво е средното? Зависи от кого питате. Но като базова линия можем да разработим Диетичните насоки за периода 2015–2020 г., които определят допустимия диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) за всеки от макросите (въглехидрати, мазнини и протеини). AMDR представлява диапазона на прием на даден макрос, който е свързан с намален риск от хронично заболяване и достатъчен прием на основни хранителни вещества. Всичко извън AMDR и може да започнете потенциално да увеличавате риска от хронично заболяване или хранителна недостатъчност, съгласно Диетичните насоки.

За въглехидратите този целеви диапазон е от 45 до 65 процента от общия ви калориен прием. (Така че някой, който яде 2000 калории на ден, ще получи 900 до 1300 от своите калории от въглехидрати. Въглехидратите съдържат 4 калории на грам, така че това излиза от 225 до 325 грама.)
Тогава „когато получавате по-малко от 45 процента от енергията си от въглехидрати, там обикновено започваме да класифицираме диетите като нисковъглехидратни“, Дженифър Брунинг, MS, RDN, LDN, национален говорител на Академията по хранене и диететика (И), казва САМ.

Освен това ниското съдържание на въглехидрати всъщност не е диета, предписваща. Има много свобода в това как да достигнете тази под 45 процента. „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може драстично да намали въглехидратите и може да бъде много рестриктивна, или може да бъде по-умерена и включваща различни храни“, обяснява Касети. Технически човек, който получава 10 процента от калориите си от въглехидрати, и човек, който получава 40 процента от калориите си от въглехидрати, и двете технически ядат ниско съдържание на въглехидрати. Също така няма храни, изрично включени или пропуснати, което означава, че можете да се придържате само към храни с ниско съдържание на въглехидрати или да включите умерени порции храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб или картофи. (Въпреки това е вероятно вашата диета естествено да включва повече протеини и мазнини, за да компенсира намаляването на въглехидратите.) Така че в крайна сметка степента, до която ще ограничите приема на въглехидрати и как ще стигнете до там, зависи от вас.

Под този чадър има много специфични диети, които се определят като нисковъглехидратни, като всяка предлага различни пътни карти. Например диетата на Аткинс е една от най-ранните маркови диети с ниско съдържание на въглехидрати, която прониква в масовия поток през 90-те. Съвсем наскоро палео и кето станаха изключително популярни. Въпреки че и двамата са диети с ниско съдържание на въглехидрати, това е почти мястото, където приликите им свършват, казва Брунинг. Ето сделката с всеки от тях.

Идеята зад палео

„Палео трябва да бъде съвременен пример за начина, по който нашите предци са се хранили по време на палеолита - казва Брунинг, - преди около 10 000 години преди появата на земеделието, когато бяхме ловци.

Основната идея е, че хората по същество са генетично същите като нашите предци през този период. И въз основа на антропологично и научно изследване от онази епоха, хората, живеещи тогава, не са преживели разпространението на хроничните заболявания, които правим днес, включително сърдечни заболявания, диабет и рак, обяснява Джен. Защитниците на Палео смятат, че тази липса на болести до голяма степен се дължи на изключително различния начин на живот, включително начина на хранене и упражнения.

Произходът на палео

Идеята да се храним като нашите предци не може да се припише на един човек. Но Касети казва, че човекът, на когото до голяма степен се дължи да направи палео мейнстрийм през 21-ви век, е доктор Лорен Кордейн, почетен професор в Катедрата по здравеопазване и упражнения в Държавния университет в Колорадо. На своя уебсайт Кордейн казва, че самият той за пръв път се е сблъскал с концепцията за палео диета в статия от медицинско списание от 1985 г.

Кордайн изложи принципите на палео за съвременните маси в книгата си „Палео диетата“ през 2002 г., която стана бестселър на „Ню Йорк Таймс“. Въпреки че Cordain е запазена търговска марка на движението Paleo Diet®, се появяват различни итерации на диетата и палео диетата (с малки букви p) е широко възприета от различни блогъри и влиятелни потребители. (За по-простота ще се придържаме към оригиналната версия на Cordain.)

Какво правите и не ядете на палео

В палео фокусът е повече върху това, което ядете, отколкото върху това колко. „Няма преброяване или строга разбивка на макронутриентите, които трябва да се следват“, казва Брунинг, „само храни, които са разрешени или не.“ Като цяло „палео диетата насърчава някои пълноценни храни, но не и други, и елиминира всички рафинирани храни“, казва Касети.

Списъкът с това, което не можете да ядете на палео, е дълъг и включва почти всичко, което трябва да се култивира или усъвършенства, за разлика от нещо, което теоретично би могло да бъде изчистено от нашите предци. Това включва редица високо питателни пълнозърнести храни, като бобови растения (т.е. боб, леща, фъстъци), млечни продукти, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като картофи. Той също така обхваща добавени захари, сол и рафинирани масла (като масло от рапица). И изрязва всякакъв вид пакетирани или преработени храни. Това включва както тези, на които обикновено липсват хранителни вещества (като бонбони, сладолед и чипс), така и пакетирани храни с хранителни вещества (като протеинови блокчета или подсилени зърнени храни).

Въпреки че яденето на палео не означава непременно, че ще поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, елиминирането на едро на няколко категории въглехидрати (както цели, така и рафинирани), както и акцентът върху протеините и мазнините, правят храненето с ниско съдържание на въглехидрати често срещан резултат от спазването на палео диетата, обяснява Брунинг. Но хората на палео все още могат да получат около 35 до 45 процента от калориите си от разрешените видове въглехидрати, според сайта на Cordain - а именно плодове и зеленчуци като плодове, цитрусови плодове, тикви и сладки картофи. (Така че получавате голямо количество фибри и с въглехидратите си.)

Списъкът с това, което можете да ядете на палео, също е сравнително дълъг и включва голямо разнообразие от цели храни: риба и морски дарове, месо, хранено с трева, яйца, плодове, зеленчуци без нишесте, ядки, семена и нерафинирани растителни масла (като маслини) масло, кокосово масло и масло от авокадо). Що се отнася до животинските продукти, се набляга на източника, казва Касети. Например, говеждото месо трябва да идва от крави, хранени с трева, яйцата трябва да идват от пилета без клетки, а рибите трябва да бъдат уловени в див вид. И продуктите трябва да са пресни, когато е възможно.

Идеята зад кето

Кето е по-драстична диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото изисква значително намаляване (и внимателно проследяване) на приема на въглехидрати. За разлика от палео, кето е всичко за броене. Идеята е да поддържате много точен баланс на мазнини, въглехидрати и протеини във вашата диета, за да принудите тялото си да промени начина, по който то набавя енергия. „Твърдото разбиране на макронутриентите в храните, които избирате, е от първостепенно значение в кетото“, казва Брунинг.

Обикновено глюкозата е предпочитаната форма на гориво за тялото и мозъка. Получаваме глюкоза от въглехидратните храни, така че когато силно ограничим въглехидратите, тялото се лишава от гориво. След това тялото се насочва към план Б и започва да разгражда мазнините, за да произведе вторичен енергиен източник, наречен кетони. Това метаболитно състояние, наречено кетоза, е целта на кето диетата. Много е трудно обаче да останеш в кетоза, казва Брунинг.

Кето се различава доста от вашата градинска диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото ограничава приема на въглехидрати само до 5 до 10 процента от енергийния ви прием, казва Брунинг. Обикновено това означава консумация на по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. По-голямата част от останалата част от вашата диета, около 70 до 80 процента, е мазнина и 10 или 20 процента или около това е протеин. „Мазнините са огромното мнозинство от калориите, въглехидратите са много умишлено потиснати и получавате умерено количество протеини“, казва Брунинг и добавя, че твърде много протеини могат да повлияят на кетозата.

Произходът на кето

Кето диетата всъщност съществува от около век и има изненадваща история. Първоначално е разработен като инструмент за лечение на епилепсия, който не се повлиява от други лекарства и в последно време е доказано, че е ефективен при това. (Учените все още измислят точно защо е така.) Но през последните няколко години с нарастващата популярност на всички видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето се превърна в най-добрата диета против въглехидрати, като много от неговите защитници отчитат загуба на тегло като резултат.

Какво правите и не ядете на кето

Кето е свързано с натоварване на мазнини и избягване на въглехидрати, така че по-голямата част от кето диетата са храни с високо съдържание на мазнини и без или с много ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че технически няма конкретни храни, които трябва да ядете или да избягвате, Брунинг казва, че има толкова много храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати. Така че скобите обикновено включват пълномаслени млечни продукти (като масло, сметана и сирене), яйца, масла, по-тлъсти меса (като бекон или мазни разфасовки от пържола), риба, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или листни зеленчуци, ядки и семена, казва Брунинг. Можете също така да имате плодове с ниско съдържание на захар като малини в много малки количества. В допълнение към тези мазни пълнозърнести храни, все по-често виждате закуски, подходящи за кето, на рафтовете на хранителни магазини. За разлика от палео диетата, тези преработени храни са разрешени на кето, стига да останат в рамките на вашите макро граници.

Това, което очевидно не можете да ядете, са въглехидратите. Технически, посочва Брунинг, никоя храна не е строго забранена - можете да изядете няколко хапки торта и да имате нула въглехидрати през останалата част от деня и пак да постигнете правилното разпределение на макросите. Но на практика повечето хора не намират това за възможно и вместо това строго ограничават или премахват всички богати на въглехидрати храни - зърнени храни, плодове, бобови растения, захар и нишестени зеленчуци. (Това също може да направи сложно получаването на много фибри.)