храни

Може ли само 10 храни да повлияят значително на риска от смърт от кардиометаболитно заболяване (CMD) като диабет тип 2, сърдечно заболяване или инсулт? Може би.

Изследване, публикувано в JAMA, дава известна представа за степента, до която 10 специфични храни и хранителни вещества влияят на риска от смърт от CMD. Проучването установи, че през 2012 г. яденето на неоптимални нива от 10 храни или хранителни вещества - твърде много от някои и недостатъчно други - е свързано с повече от 45% от смъртните случаи поради диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.

10 храни, свързани с близо половината от смъртни случаи от CMD

Изследователите разработиха модел за оценка на риска, който комбинира и анализира данни от три източника. Те са изчислили приема на храни и хранителни вещества с диети, като са използвали самоотчетени данни от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES); те използваха проучвания и клинични проучвания за оценка на връзките на 10-те диетични фактора с CMD; и те изчислиха смъртните случаи от CMD през 2012 г. от Националния център за здравна статистика.

Оптималните нива на консумация на диетичните фактори съответстват на най-ниския риск от заболяване в изследователските проучвания и на основните диетични насоки.

През 2012 г. в Съединените щати са настъпили 702 308 смъртни случая с CMD. Изследователите изчисляват, че 45,4% от тези смъртни случаи са свързани с неоптимален прием на 10-те храни и хранителни вещества, които са изследвали.

Твърде много, недостатъчно или точно както трябва?

Не яде достатъчно от следните храни и хранителни вещества се оценява, че допринасят за съответния процент смъртни случаи от CMD:

  • ядки и семена (8,5%)
  • омега-3 мазнини на базата на морски дарове (7,8%)
  • зеленчуци (7,6%)
  • плодове (7,5%)
  • пълнозърнести храни (5,9%)
  • полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини или въглехидрати (2,3%).

Яде твърде много от следните храни и хранителни вещества се оценява, че допринасят за съответния процент смъртни случаи от CMD:

  • натрий (9,5%)
  • преработено месо (8,2%)
  • подсладени захарни напитки (7,4%)
  • необработено червено месо (0,4%).

Предупредителна дума

Както при всяко проучване, има някои ограничения. Сравнителният модел на риска не е причинно-следствен модел и не доказва, че промяната в приема на тези храни и хранителни вещества би намалила риска от заболяване на CMD.

В допълнение, специфичният ефект върху здравето на всяка храна или хранително вещество върху всеки индивид може да бъде повлиян от редица фактори, включително други хранителни навици, възраст, пол, ниво на физическа активност и генетика.

Все пак е безопасно да се каже, че всеки има място за подобрение в диетата си.

Яжте повече от тези храни и хранителни вещества

Ядки и семена: Цел = 1 унция (1/4 чаша) на ден. Добавете към овесена каша, пълнозърнести зърнени храни или салати. Опитайте 1/4 чаша като следобедна закуска.

Морска храна: Цел = 12 унции на седмица. Направете сандвич от сардина или риба тон през седмицата. Скара или печете морски дарове на скара на вечеря. Поръчайте риба, когато ядете навън.

Зеленчуци: Цел = 5 порции на ден (1 порция = 1 чаша сурови или 1/2 чаша варени зеленчуци). Задушете, запечете на скара или запържете зеленчуците, за да запазите всичките си хранителни вещества, или ги яжте сурови. Напълнете поне половината си чиния със зеленчуци.

Плодове: Цел = 4 порции на ден (1 порция = 1 средно пресен плод). Опитайте се да имате плодове при всяко хранене или между храненията. Замразените плодове също са добър вариант.

Цели зърна: Цел = 4 порции на ден (1 порция = 1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варени пълнозърнести храни). Опитайте разнообразие от пълнозърнести храни като ечемик, просо, киноа, булгур, кафяв ориз или фаро. Напред, дръжте в хладилник и загрейте за топла страна или добавете студено към салата.

Полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини или въглехидрати: Цел = заменете поне 11% от калориите от наситени мазнини или въглехидрати с калории от полиненаситени мазнини (еквивалентът на около две супени лъжици здравословно масло за човек, консумиращ 1800 калории на ден). Опитайте здрави масла като рапица или зехтин вместо масло. Яжте малка лъжица ядково масло вместо парче бял препечен хляб за междинна закуска.

Яжте по-малко от тези храни и хранителни вещества

Натрий: Цел = по-малко от 2000 милиграма на ден. Ограничете приема на преработени, пакетирани и бързи храни, както и подправки като соев сос, заливки за салата в бутилки и сос за барбекю. Намалете солената шестица на Американската сърдечна асоциация: хляб и кифлички, пица, сандвичи, студени меса и сушени меса, супи и бурито и тако.

Преработено месо: Цел = 0 порции на ден. Поставете пилешко или риба тон във вашите сандвичи вместо болоня, шунка, салам или хотдог. Или опитайте пълнежи на растителна основа като боб или ядки.

Подсладени захарни напитки: Цел = 0 порции на ден. Вместо спортни напитки, подсладени захарни кафета и чайове или сода, вливайте голяма стомна с вода с резенчета портокали, лимон, лайм или плодове. Обикновеният чай, кафето и водата със селцер също са чудесни заместители.

Червено месо: Цел = по-малко от 4 унции на седмица. Използвайте червеното месо по-скоро като странична, а не като основна атракция (например малко количество постно месо в тежка зеленчукова пържена пъргалка). Отидете без месо една вечер на седмица.