палео

Фокусът на Палео върху месото и животинските продукти, тъй като ядрото на здравословната диета не е много подходящо за вегетарианци. Но след като научиха за големите ползи за здравето, които техните приятели виждат от палео диетата, много вегетарианци започват да се интересуват от еволюционното хранене и искат да знаят повече. За хората, които избягват месото само поради здравословни проблеми, науката зад Палео често е достатъчна, за да започнат отново да ядат животинска храна. Но други са вегетарианци по етични причини, така че съдържанието на хранителни вещества в самата храна е без значение. Дори след като прочетат отговорите на Палео на вегетарианските етични и екологични аргументи, някои хора са неубедени - а също и наистина болни от хора, които се опитват да ги убедят да ядат месо. Но изправени пред научните доказателства в подкрепа на еволюционната диета, те започват да се чудят: би ли било възможно да се яде безмесна палео диета?

Важно е да вземете сериозно този въпрос. И веганите, и месоядните могат да се съгласят, че съвременните хранителни системи са неустойчиви и за да развием начин за хранене на всички на планетата, който не унищожава природните ни ресурси, ще трябва да работим заедно, а не да се отчуждаваме. Не, наистина не е възможно да се яде вегетарианска палео диета, но тя е възможно да се подобри вегетарианската диета с палео принципите и еволюционната наука. И също така е възможно палео диетите да научат нещо от вегетарианското движение, което може да подобри и тяхното здраве.

Дегенерирано вегетарианство

Дори и без да навлизаме в проблема с месото, има няколко други начина, по които еволюционните принципи могат да бъдат полезни за вегетарианците или дори веганите. В края на краищата, храненето с Палео не е само ядене на животни. Също така се набляга на елиминирането на токсините и включването на храни с гъста хранителна стойност, някои от които са изцяло на растителна основа.

На първо място Палео подчертава, че яде пълноценни храни, а не преработени хранителни продукти. Това е цел, която всеки може да постигне, яде месо или не. Добавените захари, химически добавки и токсични консерванти може да са вегански, но това не ги прави здрави - просто изваждането на този вид нездравословна храна от вашата диета и вместо това яденето на истинска храна е огромна стъпка към по-добро здраве. Всъщност това е може би Повече ▼ здравословно от палео перспектива да яде истински вегетариански храни като бобови растения и ориз, отколкото да яде изкуствени храни на месна основа като Big Mac.

Друг съвременен токсин, който е доста лесно да се избегне за вегетарианците, е растително масло, като соево масло, фъстъчено масло и масло от рапица. Палео диета отхвърля тези масла, тъй като те са изкуствени продукти от индустриалното монокултурно земеделие и пълни с полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са структурно нестабилни и предизвикват възпалителна реакция, когато се разграждат химически в отговор на топлина, светлина или кислород . (За повече информация относно PUFA и защо са нездравословни, погледнете тази статия.)

Стандартните палео заместители на тези семена са зехтин и кокосово масло, и двете от които са напълно вегански и много по-здравословни, защото са по-богати на други видове мазнини (съответно мононенаситени и наситени мазнини - вижте тази статия за обяснение защо наситените мазнини всъщност не са нездравословни). Други опции включват масло от авокадо, червено палмово масло и масло от макадамия. Няма причина вегетарианецът или веганът да не могат да използват тези нетоксични масла. Маслото е друг вкусен заместител на вегетарианците, които нямат проблем с млечните продукти, а маслото, хранено с трева, е особено вкусен източник на витамин К2, микроелемент, който често липсва на вегетарианска диета.

Глутеновите зърна са малко по-трудни за изрязване, тъй като осигуряват толкова голям процент дневен калориен прием за толкова много вегетарианци и вегани, но глутеновите зърна също са особено вредни, тъй като глутенът е основен дразнител на червата и отключващ фактор за всички видове храносмилателни и автоимунни състояния. Елиминирането на глутена е друга голяма стъпка към здравните принципи на Палео и няма причина вегетарианската или дори веганската диета също да не може да бъде без глутен.

Изрязването на тези три големи (преработени храни, масла от семена и глутен) ще направи огромно подобрение на всяка диета, вегетарианска или не. Отвъд тези промени обаче водите започват да стават по-хладни и комбинирането на палео храненето с вегетарианството, като същевременно остават напълно верни и на двете, става невъзможно. Компромисът е неизбежен - за Палео, или за вегетарианството, или и за двете.

Вегетариански палео протеин

Големият проблем със строгия Paleo за повечето вегетарианци е, че той отрязва почти всичките им протеинови източници. Да, ядките имат малко протеин, но те също са пълни с възпалителни Омега-6 PUFA, така че те не трябва да бъдат основен източник на калории в диетата. Ако ядките са близо до основата на вашата хранителна пирамида, това всъщност не е Палео. Наистина има само два основни източника на вегетариански палео протеин (и нито един, който да е строго веган): яйца и млечни продукти.

Яйцата са фантастичен източник не само на протеини, но и за важни микроелементи като витамини от група В и холин, които просто не се срещат в растителните храни. Яденето само на яйца за протеини би станало много скучно много бързо, така че те не са достатъчни за повечето хора, но особено за вегетарианците, поне едно яйце на ден (включително жълтъка, където са всички хранителни вещества) ще помогне за предотвратяване на хранителни вещества недостатъци.

Друг палео-приятелски източник на протеини и мазнини (ако го понасяте добре) са млечните продукти. Технически млечните продукти са палео „сива зона“ и много хора реагират зле на нея, така че си струва първо да я изрежете за 30-дневно изпитание и след това да я въведете отново и да наблюдавате каквито и да било симптоми. Но тъй като това е един от най-малко токсичните източници на вегетариански протеини, по-добре е да го накарате да работи, ако можете.

Дори ако само пиенето на мляко ви разстройва, не означава непременно, че млечните продукти са извън менюто завинаги. Когато хората реагират на млечни продукти, обикновено това е един от двата компонента: лактоза или казеин. Приготвянето на домашно кисело мляко или кефир ще унищожи лактозата по време на ферментационния процес, така че ферментиралите млечни продукти обикновено са по-лесни за червата. Ако проблемът е в казеина, може би е по-добре да използвате козе или овче млечни продукти, които съдържат различна форма на казеин, на която по-малко хора реагират. Ферментиралата коза или овча мандра се грижи едновременно и за двата проблема.

Повечето хора обаче не могат да си набавят достатъчно протеин само от яйца и млечни продукти, а за строгите вегани дори тези опции са изключени. Това означава, че е време да разгледаме източници на протеини, които не са палео: кои са най-малко лошите и кой е най-добрият начин да ги подготвим, за да сведе до минимум щетите?

Палео-иш вегетариански

Бобовите растения и псевдозърната (които включват вегетариански скоби като елда и киноа) са обещаващи решения за този пъзел - стига да са подготвени правилно. Има три основни аргумента на Палео срещу тези храни. Първо, те съдържат високи нива на фитинова киселина, химично съединение, което се свързва с хранителните вещества в храната и ги прави недостъпни за собственото ви тяло. Второ, те съдържат лектини. Лектините са вид протеин, който се намира в почти всеки вид храна (включително палео скоби като месо), но лектините в псевдозърната и бобовите растения са много склонни да причинят дразнене в червата. И накрая, псевдозърната имат и други дразнещи червата съединения, наречени сапонини и протеазни инхибитори, които са предназначени да предпазват семената от разграждане в храносмилателната система.

В много отношения обаче тези критики са по-скоро за съвременните препарати от тези храни, отколкото за самите храни. Както вегетарианците обичат да изтъкват, традиционните култури ядат тези псевдозърна и бобови култури от хиляди години. Ако наистина бяха толкова нездравословни, защо ще продължим да ги включваме в диетата си? Отчасти отговорът на това е „защото е по-добре от гладуването“, но също така е важно да се отбележи, че традиционните методи за приготвяне на тези храни са предназначени да минимизират антинутриентите и дразнителите на червата и да увеличат максимално количеството на храненето. Подобно на месото, растителните храни могат да бъдат опасни, ако не се приготвят правилно - разликата е, че в съвременния свят разбираме как да готвим месото си, но не и как да третираме зърнените и бобовите култури.

Накисването (особено в кисел разтвор, като вода с пръскачка оцет) и покълването на тези храни значително намалява съдържанието на фитинова киселина. Ферментацията може почти изцяло да го премахне. Тези препарати изискват предварително планиране, но не са особено трудни и имат огромни ползи по отношение на качеството на храната. Готвенето разгражда повечето лектини, въпреки че само готвенето под налягане може да ги елиминира напълно. За по-пълно ръководство за тези методи вижте тази страница от фондация Weston A. Price за това колко добре всеки от тези методи работи за конкретни храни.

Контекстът на тези традиционни методи за приготвяне ни позволява да направим друго разграничение между преработени хранителни продукти и пълнозърнести храни. Приготвянето на нато (традиционно ферментирало ястие от соя) във вашата собствена кухня е далеч от света, като ядете изолирани екстракти от соев протеин в заместители на месото „хот-дог“, „хамбургери“ и „пилешки хапки“ във фризерната пътека. Производителите на тези преработени соеви продукти със сигурност не накисват или ферментират соевите си зърна, преди да ги смесят с куп химически добавки, които да продадат като „здравословен“ избор. Дори соевото мляко обикновено е пълно със захар, а тофу рядко се приготвя с традиционна ферментация.

Ако изобщо е възможно, всъщност е най-добре изобщо да избягвате соята, дори и с традиционните методи за готвене, защото от фитиновата киселина в соята е особено трудно да се отървете. Същата история се отнася и за царевицата. Фъстъците са друг специален случай, тъй като лектините в тях са много устойчиви на готвене. Но зачеркването на още повече храни от менюто прави и без това ограничителната диета още по-трудна за спазване, така че всеки трябва да направи свой собствен анализ на разходите и ползите тук.

Този вид традиционна пълноценна диета, базирана на накиснати и ферментирали бобови растения и псевдозърна, не е точно Палео, но определено е в съответствие с няколко ключови принципа на храненето на предците, особено яденето на истинска храна, вместо на преработени хранителни продукти. Това е основно приложение на палео и еволюционни идеи, доколкото те могат да бъдат приложени към вегетарианска диета.

Вегетарианско-палео

Като алтернатива на яденето на палео-иш диета, която е строго вегетарианска, също така е възможно да се яде предимно вегетарианска диета, която е строго палео. Това може да е по-добър вариант, в зависимост от причините, поради които избягвате месото. Например, много хора се хранят добре с двучерупчести (стриди, миди и други членове на едно и също семейство), защото нямат централна нервна система и не могат да почувстват болка.

Някои вегетарианци също се чувстват комфортно да ядат риба и миди, или дори пиле. Други се чувстват много по-добре за животинските продукти, когато могат да купуват месо, хранено с трева, директно от фермера или дори да отглеждат собствени пилета. Това са всички опции, които трябва да разгледате, но тази статия не е за опит да убеди вегетарианците да се откажат от своите принципи. Както беше обсъдено по-горе, определено е възможно да се възползвате от идеите на Палео, без да ядете никакво месо.

Хранителни вещества за гледане

Причината, поради която висококачествените животински продукти са в основата на палео диетата, не е само защото са нетоксични източници на протеини. Тези храни също включват няколко хранителни вещества, които не винаги е лесно да се получат на вегетарианска или веганска диета. Хората, които не ядат месо, трябва да обърнат внимателно няколко важни микроелемента и да обмислят добавки, за да се уверят, че не страдат от някакви недостатъци.

Като начало витамин В12 е необходим за енергията, настроението и психичното здраве (освен всичко друго) и много често липсва при веганска диета. Това важи особено за палео-вегетарианската или палео-веганската диета, тъй като някои от малкото немесни източници на витамини от група В са обогатени храни, които са почти всички изкуствено обработени и също пълни с опасни добавки. За да се справят с този дефицит, много вегани приемат хранителни дрожди като добавка - това вероятно е добре при палео диета, въпреки че все още не съдържа В12. Някои марки хранителни дрожди също са обогатени с В12, което ги прави пълноценен източник на витамини от група В. Ако мисълта за ядене на мая не е привлекателна, на разположение са и веган витамин B добавки.

Друг микроелемент, който вегетарианците и веганите може да се наложи да допълнят, е желязото. Вярно е, че много зеленчуци съдържат желязо, но не е важно колко желязо ядете. Това е колко желязо всъщност абсорбира тялото ви, а формата на желязо (наречена не-хем желязо), намираща се в зеленчуците, яйцата и млечните продукти, е много по-малко бионалична от хемо-желязото, намиращо се в месото. Тъй като няма вегетариански източници на хемово желязо, най-доброто решение е да получите много повече не-хем желязо от препоръчаното в RDA и да ядете източници на желязо заедно с храни, богати на витамин С, което увеличава усвояването на желязото. Друго решение е да използвате чугунени съдове за готвене - част от желязото в чугунен тиган ще пияви в храната.

Мазнините са друга тревожна област, особено балансът между мазнините Омега-3 и Омега-6. Дългата история е тук, но кратката версия е, че мазнините O3 и O6 са от съществено значение за здравето, но те трябва да бъдат в баланс помежду си. В сравнение с традиционните диети, съвременното меню съдържа твърде много O6 (съдържащ се в олиото от семена, фабрично отглежданото месо и преработените храни) и недостатъчно достатъчно O3 мазнини. Има три вида O3 мазнини: ALA, EPA и DHA. EPA и DHA са формите, които тялото ви може да използва; ALA трябва първо да се преобразува в една от другите две форми и това преобразуване е доста неефективно, особено в случая с DHA.

За съжаление на вегетарианците, полезни източници на мазнини O3 се намират главно в месото, хранено с трева и уловената от дива риба. Само намаляването на приема на O6 чрез изрязване на семена от масла и преработени храни ще намали нуждата ви от O3, но все пак се нуждаете от малко. За вегетарианците млечните и пасищните яйца, хранени с трева, осигуряват значителни количества O3, особено „яйца Омега-3“ (от кокошки, хранени с диета, богата на O3, така че получените яйца имат повече от тях). Веган източници на Омега-3, като ленени семена и семена от чиа, също съществуват, но те съдържат по-малко полезната форма ALA. Добър компромис може да бъде яденето на малко количество сурови ленени или чиа семена или друг вегетариански източник на Омега-3 за СИП, а също и прием на веган DHA добавка.

Всеядните често твърдят, че необходимостта от добавяне на тези хранителни вещества на вегетарианска диета доказва, че сме създадени да ядем животни, така че етичното вегетарианство е логична заблуда. Но също така е справедливо да твърдим, че не го правим имат да ядат животни, за да получат тези хранителни вещества вече. Може би е етично приемливо да се убиват и ядат животни, когато алтернативата умира от хранителен дефицит, но сега, когато разполагаме с технологията за предотвратяване на това страдание, би било неетично да продължаваме да ядем месо.

Също така е важно да се отбележи, че добавянето не е ограничено до вегетарианци. Дори всеядната палео диета в идеалния случай трябва да включва някои препоръчителни добавки. Това не означава, че има нещо лошо в самата диета - допълнителното хранене (от което ловците-събирачи не са имали нужда) е отговор на съвременните болести и токсини (от които ловците-събирачи не са страдали). Това не доказва, че палео диетата е погрешна. Във всеки случай смисълът не е да се спори дали вегетарианството е етично или хранително идеално: от чисто палео гледна точка не е така. Въпросът е да се разбере как да се оптимизира вегетарианската диета чрез прилагане на принципите на Палео - и това включва някои добавки.

Ресурси

Вегетарианците, които се интересуват от палео диета, може да имат проблеми с намирането на ресурси, които да им помогнат, тъй като това не е много популярен избор в палео общността.

  • Ръководството Whole9 за палео хранене за вегетарианци и вегани е страхотна страница, пълна с връзки към полезни книги и статии за палео-любопитни вегетарианци (и техните приятели), както и списък за пазаруване за печат. Има и вегетарианска опция за извършване на програмата Whole30 (30-дневно строго предизвикателство Paleo) и форум на сайта за вегетарианци, които се опитват да накарат да работи.
  • Тази вегетарианска книга за готвене Paleo се предлага като книга Kindle и ви дава известна представа откъде да започнете. Готварската книга Nourishing Traditions от фондация Weston A. Price също е добро начало за традиционни рецепти, включващи правилно приготвени зърнени и бобови култури.
  • Един от плакатите на No Meat Athlete (вегетариански уебсайт) направи 8-седмично палео вегетарианско предизвикателство и писа за него тук и тук.
  • Слайдовете от тази беседа на Дениз Мингер обясняват някои прилики между вегетарианската/веганската и палео диетите и тази публикация съдържа някои ценни препоръки за добавки.
  • Книгата Perfect Health Diet включва приложение, обсъждащо вегетарианството и препоръчителни добавки в допълнителни задълбочения.

Заключение

Твърде голяма част от времето, въпросът „Мога ли да ям Палео, ако ________“ се върти около определени храни, сякаш целият смисъл на Палео е ограничаването на някои храни и насърчаването на други. Но истинската стойност на Палео е в подхранващата диета като цяло. Това, върху което трябва да се съсредоточим, не е „Дали ______ Палео?“ но „този цялостен начин на хранене ще ме подхрани ли като човек, тяло и ум?“ Ако Палео по същество има за цел да направи диетата по-хранителна и по-малко токсична, е много по-лесно да разберем как вегетарианецът може да се възползва от прилагането на здравни принципи на предците към диетата си, както и как Палео диетата може да се научи от приятел или двама вегетарианци.

Всъщност вегетарианците и хората, които спазват диетата, дори могат да открият, че имат повече общи неща, отколкото си мислят. Например, всички можем да се съгласим, че училищната храна трябва да включва повече плодове и зеленчуци и по-малко захар. Сътрудничеството поне по общите ни въпроси е много по-добро от изразходването на цялата ни енергия в борба помежду си и в крайна сметка нищо.

Поддържането на отворен диалог между вегетарианците и палео диетите може също да помогне за подобряване на науката за храненето на Палео, като поддържа общността на Палео постоянно на крака. Една от причините, поради които хранителните насоки на USDA могат да останат заседнали в грешки като хипотезата диета-сърце, е, че няма еднакво влиятелна група наоколо, която да ги оспори. За да поддържате еволюционното движение за здраве силно и жизнено, важно е да продължите да приемате предизвикателствата и да разглеждате други гледни точки.

И така, може ли вегетарианецът наистина да спазва палео диета? Не. Но това не означава, че идеята за Палео е безполезна за вегетарианците или че двете групи не могат да се научат една от друга.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.