палео

Повечето хора мислят за акнето като за нормална част от юношеството, само един от многото хормонални трикове, които тийнейджърското тяло обича да ни играе. Често се креди до омазняване на кожата или лоша хигиена, сякаш страдащите от акне могат да излекуват всичките си проблеми само с измиване на лицата. Но акнето не е проблем само за юноши: около една четвърт от възрастните мъже и половината от възрастните жени страдат от него. И това не се причинява от мръсна кожа - красотата може да е само дълбока, но акнето става много по-дълбоко. Отчасти това е генетично, но през последните години все повече учени също откриха връзка между акнето и диетата.

Преди началото на 2000-те, стандартното клинично мнение беше, че акнето и диетата са напълно несвързани: акнето е бактериална инфекция или генетична черта. Някои проучвания дори се опитват да го обяснят като еволюционна адаптация, за да прогонят бъдещите си партньори, докато страдащият от акне не стане по-физически зрял. Но тъй като много хора страдат от акне през 20-те години (когато способността им да отглеждат бебе е най-голяма) и дори след това, това е по-малко от задоволително обяснение.

Изследването на д-р Лорен Кордейн върху незападния начин на живот ни дава първата улика, че акнето не е само майката природа, която се опитва да гарантира, че тийнейджърите нямат бебета, преди да спрат да слушат Джъстин Бийбър. Кордейн изучава две общества на събирачите на ловци - китаванците и ахе, и открива това нито един от тях са имали акне. Генетичните различия между групите хора не са достатъчно значими, за да обяснят това, така че диетата, начинът на живот или комбинацията от двете трябва да имат поне нещо общо с проблема.

Изследванията върху диетата и акнето все още са в зародиш, тъй като дерматолозите го изучават сериозно само от няколко години и мнозина все още вярват, че двете не са свързани. Но доказателствата, с които разполагаме, посочват няколко храни като потенциални причини за акне и могат да помогнат да се обясни защо акнето често се подобрява толкова драстично при палео диета.

Как се образува акне?

Кожата на всеки е покрита с космени фоликули, дори на места, където не ги забелязвате (единствените изключения са дланите на ръцете и стъпалата). При хора със здрава кожа тези фоликули произвеждат вид масло, наречено себум, което поддържа косата и кожата ви меки и сгъваеми. Помислете за онова здравословно, лъскаво сияние на наистина красива коса - това е себумът в действие.

Страдащите от акне са склонни да произвеждат твърде много себум (придавайки им „мазна кожа“, независимо колко често я измиват). Това обикновено се разбира като хормонално; това е свързано с производството на хормона андроген, който достига връх в пубертета както при мъжете, така и при жените. Тези хормонални промени са причината, поради която моделите на акне при жените често се променят с бременност, менструация и СПКЯ: те променят скоростта на производство на себум.

Излишъкът от себум не е единствената причина, поради която се образуват акне - това също е свързано със самите кожни клетки. При хора със здрава кожа кожните клетки във фоликулите непрекъснато се променят. Тялото редовно прави нови кожни клетки и отделя старите (процес, наречен десквамация).

При хора с акне, кожните клетки не се дескваматират правилно, тъй като тези хора имат твърде много протеин, наречен кератин. Това пречи на старите кожни клетки да напуснат фоликула и ги натрупва около него, улавяйки себума вътре.

Резултатът е запушен космен фоликул, пълен със себум (микромедо), домашен сладък дом на вид бактерии, наречени П. акне. При хора с нормална кожа, П. акне е коменсален вид, който не причинява никакви щети, но когато колонизира запушения фоликул, причинява зачервяване и възпаление и безброй разрушени абитуриентски балове.

Ясно е, че акнето не е просто болест, поради която трябва да измиете лицето си: никакво количество сапун няма да намали генетичната склонност към създаване на твърде много кератин или хормоналните промени, които предизвикват производството на допълнителен себум. А Китаванците и Ache със сигурност не са били в основата на Proactiv, за да поддържат кожата си здрава. И така, какви фактори, причиняващи акне не са присъства в обществата на ловци и събирачи? Какво може да е различно при китаванците и болката, което им пречи да избухнат?

Акне, инсулин и андрогени

Интересна връзка между диетата и акнето от гледна точка на Палео е връзката с инсулина и инсулиновата резистентност, породени от диетата чрез ядене на твърде много въглехидрати с висок гликемичен товар. Гликемичното натоварване всъщност е мярка за това колко определена храна ще повиши нивото на инсулин в кръвта. Тя се основава на измерване, наречено гликемичен индекс, което измерва колко грам въглехидрати в дадена храна повишават кръвната захар спрямо грам чиста глюкоза.

Разликата между гликемичния индекс (GI) и гликемичен натоварване (GL) е, че GL взема предвид общото съдържание на въглехидрати в храната. Някои храни имат много високи GI въглехидрати, но не много от тях. По този начин те всъщност не повишават много инсулина като цяло.

Повишеният инсулин е андрогенен (увеличава производството на андроген) и тъй като по-високите нива на андроген увеличават производството на себум, вероятно е по-високите GL храни да предизвикат пробив чрез повишаване нивата на инсулин в кръвта. Диета с много високо съдържание на GL-храни в крайна сметка би довела до инсулинова резистентност, повишавайки още повече нивата на кръвен инсулин. По този начин е напълно възможно храните с високо съдържание на GL да допринесат за акне.

Давайки известна подкрепа на тази теория, проучванията на Cordain върху общества на ловци и събирачи без акне установяват, че диетите на тези групи имат ниско гликемично натоварване (дори сред китаванците, които ядат доста нишесте). За разлика от тях западната индустриална диета се основава на храни с високо съдържание на GL като хляб и бели картофи. Това предполага гликемичното натоварване като една потенциална връзка между съвременната диета и честотата на акне.

Интересувайки се от тестването на тази корелация, група изследователи в Корея извършиха проучване, за да тестват ефективността на диета с ниско съдържание на GL за лечение на акне. Резултатите бяха впечатляващи: групата с ниско съдържание на GL показа значително подобрение на акнето си след 10-седмичен интервенционен период. Авторите признават, че грешките, въведени от самоотчитане на приема на храна, може да са ограничили тяхното проучване, но въпреки това работата им осигурява съществена подкрепа за идеята, че високото гликемично натоварване в диетата може да предизвика акне.

Производство на мляко и инсулин

Увлекателна диетична връзка между акнето, инсулина и конкретната храна е връзката с млечните продукти. Много тийнейджъри вече са осъществили тази връзка сами, но след проучване на ролята на млякото в развитието на акне, една група изследователи предложи потенциална причина, която свързва млякото и млечните продукти с общата роля на въглехидратите с високо съдържание на GL в развитието на акне. Те открили, че високото гликемично натоварване на млякото повишава нивата на ензим, наречен mTORC1, който помага да се регулира начина, по който тялото се справя с инсулина и левцина (млечен протеин).

Друго проучване обяснява, че mTORC1 превръща левцин в мазнини в мастните жлези (жлезите, които произвеждат себум), което ги прави още по-добра среда за П. Акне. mTORC1 също увеличава производството на андроген (не забравяйте, че повишеният андроген е една от основните причини, поради които въглехидратите с високо съдържание на GL насърчават акнето). Авторите стигат до заключението, че „епидемичното акне трябва да се признае като цивилизационно заболяване, задвижвано от mTORC1, като затлъстяване, диабет тип 2, рак и невродегенеративни заболявания.“

Същността на тези проучвания е, че млякото може да бъде особено вредно за акне не само защото лактозата причинява същия отговор на инсулин-андроген като другите въглехидрати с високо съдържание на GL, но и защото един от протеините в млякото лесно се превръща по същия хормонален път в мазнини в мастните жлези. Освен тези проблеми, млякото съдържа и хормони от самите крави, които усилват инсулиновия отговор.

В подкрепа на теорията, че млякото може да доведе до акне, едно проучване установи, че малайзийските тийнейджъри, които са имали акне, също имат по-висока консумация на мляко и сладолед (макар и интересно, не кисело мляко или сирене, млечни продукти с по-ниско съдържание на лактоза), и диета с по-висок GL. Това не доказва непременно, че пиенето на мляко причинява акне - корелацията не предполага причинно-следствена връзка. Проучването е направено дистанционно, от субекти, които са водили дневници с храни и след това са ги изпращали, така че може да има други фактори в играта, за които изследователите не са знаели. Но това е интересно начало на изследването и се надяваме, че клиничните изпитвания скоро ще могат да потвърдят или отрекат връзката с по-голяма сигурност.

Инсулинова резистентност, PCOS и акне

Конкретно при жените някои диагностицирани хормонални нарушения включват и производството на излишни андрогени и произтичащите от това проблеми с акнето. Най-често срещаният от тях, синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) също е силно свързан с инсулиновата резистентност, което осигурява допълнителна връзка, свързваща инсулиновата резистентност с акнето.

СПКЯ е белязан от хормонален дисбаланс, по-специално от производството на твърде много андроген. Това причинява огромно разнообразие от проблеми, включително кисти на яйчниците и нередовни менструации. Друг симптом е акнето при възрастни: жените с СПКЯ имат много по-висок процент на акне, отколкото общата популация. По-голямата част от жените, страдащи от PCOS, също се борят с инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Както антиандрогенните лекарства, така и сенсибилизаторите на инсулин изглеждат полезни при лечението на акне при тези жени, което предполага, че свързаните с PCOS акне, излишъкът на андроген и инсулинова резистентност са свързани.

От всички тези свързани фактори (СПКЯ, млечни продукти и ролята на въглехидратите с високо съдържание на GL) става ясно, че връзката между акнето и инсулина може да се прояви по много различни начини. Но тъй като Paleo, подобно на диетата на Kitavans и Ache, насърчава инсулиновата чувствителност, всички тези различни проблеми подкрепят идеята, че Paleo може да помогне за лечение на акне чрез намаляване на инсулиновия отговор.

Риба и рибено масло

Гликемичното натоварване е една очевидна разлика между диетата на Китаван и съвременната американска диета, но тъй като диетите на обществата, събиращи ловци и събирачи, се различават от диетите на съвременните тийнейджъри по толкова много начини, напълно възможно е някои от тези други разлики също да допринесат за акне формиране. Всъщност това е повече от вероятно, като се има предвид, че диетите с ниско съдържание на GL са подобрили, но не са премахнали напълно акнето при тестваните. Вероятно диетите с ниско съдържание на GL премахнаха един фактор в западната диета, който насърчава акнето, но остави субектите да страдат от други.

Тъй като акнето се характеризира с възпаление, друг аспект от западната диета, който може да допринесе, е голямото разпространение на възпалителни PUFAs и дисбалансът между O6 и O3 PUFAs. В традиционната диета съотношението на O6: O3 е между 4: 1 и 1: 1, докато в съвременната западна диета, благодарение на високата консумация на семенни масла и индустриални мазнини, съотношението се движи по-близо до 10: 1.

Логично е, че по-балансираните нива на O6 и O3 биха имали тенденция да намаляват свързаното с акнето възпаление като част от намаляването на общата възпалителна тежест в организма. Въпреки че доказателствата за това далеч не са категорични, няколко проучвания показват, че хората, които ядат повече риба (основният хранителен източник на мазнини O3), са по-малко склонни да развият акне, а добавките с рибено масло показват някои обещания за лечение на пациенти с акне.

Други изследвания също могат да хвърлят светлина върху тази хипотеза. В едно проучване пациентите с акне са имали по-висок прием на пилешко и свинско месо в сравнение със здравите си връстници, които са имали по-висок прием на риба. За разликата изследователите обвиняват „диета с високо съдържание на мазнини“, но също така е много възможно съотношението O6: O3 да има нещо общо. Пилето и свинското месо са с доста високо съдържание на O6, докато рибите и морските дарове са с високо съдържание на O3. Това проучване беше епидемиологично проучване (а именно проучване, основано на питане на хората какво ядат и дали имат симптоми, а не контролиран лабораторен експеримент), така че е недостатъчно за доказване на причинно-следствена връзка, но дава интересно доказателство.

В друго проучване изследователите дават добавки с рибено масло на 13 здрави млади мъже със смесени резултати: 8 от пациентите се подобряват, 4 се влошават и 1 остава същият. Тъй като субектите, които са показали подобрение, всички са започнали с умерено до тежко акне, изследователите предполагат, че рибеното масло може да бъде полезно само в тези случаи, а не при много леко акне.

Това проучване обаче включва и друга потенциална променлива, която изследователите не споменават, а именно как пациентите са се отнасяли към рибеното си масло. Това е важно, тъй като дори O3 PUFA все още е PUFA. Поддържането на рибено масло при стайна температура кара мазнините да гранят много лесно, докато съхраняването им в хладилника би запазило структурата на мазнините. По този начин е възможно разликите в начина, по който изследваните субекти са се отнасяли към рибеното масло, да доведат до разликите в резултатите.

Разбира се, рибата съдържа много хранителни вещества освен Омега-3 и също така е вероятно проучванията с рибено масло да имат смесени резултати, тъй като те не включват всичко, което прави цялата риба толкова полезна. Пациентите с акне също имат по-ниски нива на селен и цинк, два много важни микроелемента, открити в морските дарове, а експерименталните добавки показват, че това може да е обещаваща посока за изследвания.

Акне и йод

Друг изключително важен микроелемент, открит в морските храни, йодът има доста сложна връзка с акнето. Йодът се съдържа в рибите и морските дарове (които са свързани с по-ниски нива на акне), но също така и в водораслите и водораслите (свързани с пробиви). Някои хора също подозират, че йодът в млякото може да е една от причините млечните продукти и акнето да са толкова тясно свързани.

Връзката между консумацията на мляко и предозирането с йод не се подкрепя ясно - има йод в млякото, но вероятно недостатъчно, за да причини сериозни проблеми. По-вероятно е млякото и акнето да са свързани чрез производството на инсулин и андроген.

Разликата между риба и водорасли може да е по същата причина. Рибата е хранителен източник на йод, но йодът в водораслите и водораслите е много по-концентриран, така че е по-лесно да получите твърде много. RDI на йод за здрав тийнейджър или възрастен е 150 mcg, но някои видове водорасли имат около 8000 mcg на грам. Като се има предвид, че средната порция закуски от водорасли е много повече от 1 грам, лесно е да се види как яденето на водорасли може да доведе до претоварване с йод.

Причината, поради която високите дози йод са свързани с акнето, може да се върне към засегнатите хормони, по-специално на щитовидната жлеза. Връзката между йода и здравето на щитовидната жлеза е сложна - йодът може да помогне на здравите хора, но твърде много от него всъщност може да влоши съществуващия проблем с щитовидната жлеза. Тъй като щитовидната жлеза е толкова важен регулатор на хормоналната ви система, лесно е да се види как дисфункцията на щитовидната жлеза може да повлияе на производството на андрогени. Автоимунното разстройство на щитовидната жлеза е свързано с акне при възрастни и също така е свързано с СПКЯ, така че има няколко възможни начина всички тези проблеми да бъдат свързани чрез едни и същи хормонални дисфункции.

Акне, настроение и чревна флора

Още една връзка между индустриалната диета и състоянията на кожата може да са нарушения в чревната флора. Пациентите с акне показват признаци на дисфункция на червата, като пропускане на червата и свръхрастеж на малките чревни бактерии (SIBO), както и промени в нормалната бактериална популация на червата. Тъй като тези проблеми с червата са всички възпалителни състояния, възможно е те да допринесат за акне по същия начин, както дисбалансът на O6: O3, причинявайки системно възпаление.

Връзката с чревната флора също предполага причина за връзката между акнето и психичното здраве, връзка, очевидна за всеки тийнейджър, който постоянно се отказва по време на финалната седмица. Известно е, че стресът е сериозна причина за акне, но акнето е свързано и с депресия и други разстройства на настроението. Отговорът на червата на стрес може да е липсващото парче от този пъзел: хроничният стрес (или други разстройства на настроението) нарушава здравословните модели на колонизация на чревната флора и полученото възпаление допринася за развитието на акне.

Идеята, че стресът може да промени моделите на чревните бактерии, изглежда странна на повърхността, но значението на „оста на червата и мозъка“ се разбира дори в конвенционалната медицина. Все по-често признаван като „втори мозък“, червата играе удивително голяма роля в регулирането на настроението и психичното здраве. Интензивната комуникация между ентеричната нервна система („мозъкът на червата“) и централната нервна система („мозъкът на главата“) означава, че всичко, което се случва в червата ви, ще повлияе на вашето психично здраве и обратно. Ето защо функционалните чревни разстройства като IBS са толкова силно свързани с тревожност и депресия и може да е и причината стресът да предизвика пробиви.

Допълнително доказателство за тази „ос мозък-черва-кожа“ е, че много от добавките, обсъждани при акне в горепосочените проучвания, като селен, цинк и Омега-3, също са добре известни със своите ползи за психичното здраве както и да се препоръча за лечение на акне. Възможно е, като подобряват настроението, те допринасят за здравето на червата и по този начин намаляват възпалителния отговор, като отнемат този конкретен пръст от спусъка за акне.

Палео и акне: Кратката версия

Към този момент доказателствата, свързващи диетата и акнето, все още са в процес на разработка - ясно е, че връзката съществува, но не е толкова очевидна как работи. Списъкът по-долу обаче дава обобщение как палео диетата може да предотврати няколко различни стъпки в развитието на акне:

  • Излишно производство на себум: тъй като палео диетата има много по-нисък гликемичен товар от стандартната западна диета, тя намалява производството на инсулин. Paleo също така елиминира млякото, което е свързано със силен инсулинов отговор. Намаляването на нивата на инсулин намалява производството на андрогени, хормоните, които увеличават себума.
  • Възпаление: чрез балансиране на нивата на мазнини O3 и O6, Paleo намалява общото възпалително бреме на тялото, намалявайки възпалителния отговор, който причинява зачервяването и подуването около раздразнените космени фоликули. Заздравяването на червата може също да помогне за подобряване на симптомите на акне чрез намаляване на възпалението.

Възможно е Палео да помага на толкова много хора с техните акне, като засяга само тези два фактора в развитието на акне, а също така е повече от вероятно да има и други фактори, които все още не сме открили. Но доказателствата, с които разполагаме, подсказват, че палео диетата без млечни продукти с умерено количество въглехидрати с ниско съдържание на GL и без излишна консумация на морски водорасли или други храни с високо съдържание на йод, е най-добрият хранителен подход, който помага да се сведе до минимум това болезнено и смущаващо проблем.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.