Хранителният магазин изглежда различно, когато имате диабет тип 2. Пътеките на идеите и възможностите за меню стават добре осветени пътеки за решения и клопки. Вместо „Какво има за вечеря?“ чудите се: „Какво ще направи това с кръвната ми захар?“

хранителни

„Преди поставянето на диагнозата отидох в магазина и купих всичко от списъка ми и всичко, което ми допадна“, казва Линда Лайтакер, пенсиониран избран градски служител в езерото Алманор, Калифорния. „Това, което мислех, че знам за храненето, беше ужасно неадекватно. Трябваше да чета, да изследвам и да повтарям. “

Но ако управлявате храната си, това е мощен начин за контрол на диабет тип 2. Не е нужно да спазвате специална диета. Просто яжте така, както е препоръчително за повечето хора. Проучванията показват, че здравословното, балансирано хранене е един от най-добрите начини за контрол на кръвната захар и управление на диабета.

Представете си чинията

Няма магически списък с храни, които можете и не можете да ядете с диабет.

„Наистина можете да ядете всичко“, казва Шамера Робинсън, MPH, регистриран диетолог и асоцииран директор по хранене към Американската диабетна асоциация. „Любимите ви храни могат да бъдат част от индивидуален план за хранене. Най-добрият начин да започнете да ядете е да намерите баланс на хранителни вещества, които работят за вас. "

Един от начините да направите това е с метода на диабетната плоча. Представете си 9-инчова плоча, разделена равномерно на две. Напълнете едната страна с нишестени зеленчуци като аспержи, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеленчуци, тикви или домати.

Разделете другата половина на четвърти хоризонтално. Напълнете една четвърт с въглехидрати, като кафяв ориз, тортили, боб, плодове, мляко или кисело мляко. Напълнете последното тримесечие с протеини, като яйца, тофу и постно месо като пиле и риба.

„Въглехидратите винаги ще смилат най-бързо, след това протеини, след това мазнини. Когато ядете и трите заедно, се чувствате сити и не жадувате толкова много между храненията “, казва Лори Занини, автор, диетолог и диетолог в Лос Анджелис.

Продължава

Направете план за хранене

Една тайна за успеха на Leitaker е, че тя поддържа яденето си просто. Тя се придържа към един или два избора за закуска. Обядът винаги е салата с пиле. За вечеря тя има протеин, салата и зеленчуци.

Leitaker рядко прави десерт. Когато тя се отдаде, често са сезонни плодове или други плодове.

Можете да съставите ястия за седмица, преди да влезете в хранителния магазин. Можете да направите това сами или да използвате шаблон за планиране на хранене като този в Diabetes Food Hub на Американската диабетна асоциация.

Използвайте списък за пазаруване

След като разберете какво искате да ядете, направете списък на съставките. Проверете килера си, за да сте сигурни, че вече нямате такива.

Няма правилен или грешен начин да накарате бакалия да работи. Можете да групирате елементите, от които се нуждаете, по отдели, като продукти, месо и замразени храни. Или можете да напишете списъка си в реда, в който е разположен любимият ви магазин, за да избегнете повторно проследяване на стъпките ви.

Естествено е да се съсредоточите върху закуска, обяд и вечеря, но не забравяйте закуските.

"Закуска наистина може да бъде всичко", казва Робинсън. Тя предлага шепа несолени печени ядки или семена; хумус и зеленчуци; горски плодове; бебешки моркови с гуакамоле; и твърдо сварено яйце.

Ключът към храненето с диабет не е да се дава на импулсни покупки.

„Ако видя нещо ново в магазина, обикновено се прибирам вкъщи и първо го проучвам, за да проверя дали е подходящо за мен“, казва Лейтакер, която е изпуснала своя A1c под 6 и е загубила повече от 50 килограма, като се храни внимателно и ходи.

Leitaker често адаптира рецепти, така че тя и семейството й да се наслаждават на един и същи протеин, като риба или говеждо месо, но да ядат различни гарнитури.

Първо пазарувайте ръбовете на магазина

Най-добрите места за прекарване на времето и парите на пазара са пресните продукти и хладилните секции. Пазарувайте с повишено внимание в централните коридори, където се складират много силно преработени и пакетирани храни.

Продължава

Заредете количката си със:

Зеленчуци. Пресните зеленчуци през сезона винаги са най-добри. Замразени и консервирани са чудесен избор, стига зеленчукът да е единствената съставка. Зеленчуците без нишесте и листните зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са по-добри от нишестените зеленчуци като зелен грах, царевица, картофи и зимни тикви.

Професионален съвет: Изцедете и изплакнете консервираните зеленчуци. Това намалява съдържанието на натрий почти наполовина.

Плодове. Потърсете пресни, замразени или консервирани плодове в собствения им сок. Избягвайте тези със сироп, който е захар. Сушени плодове и 100% плодов сок също са опции. Но внимавайте за порциите си, тъй като плодовете са с високо съдържание на въглехидрати и естествено сладки.

Цели зърна. Уверете се, че първата съставка е пълнозърнеста.

Месо, птици и риба. Купувайте според размера на порцията си и се фокусирайте върху постно месо и разфасовки.

Напитки. Водата е най-добрата.

Десерти. По-добре е да планирате десерт, отколкото да направите импулсна покупка в магазина. Знайте размерите на порциите си, придържайте се към тях и се наслаждавайте.

Прочетете всеки етикет

„Винаги казвам на хората да не гледат отпред на опаковката“, казва Занини. „Там се случва маркетингът. Обърнете го и първо погледнете етикета на храните. “

Проверете размера на порцията и след това прочетете за общите въглехидрати. Това е ключов номер, когато имате диабет, тъй като въглехидратите повишават нивото на кръвната Ви захар по-бързо от протеините или мазнините. Нещо без захар все още може да съдържа много въглехидрати.

Направете го навик

Четенето на етикети и вземането на здравословен избор на пазара ще стане втора природа. Първите няколко пътувания до магазина може да отнемат повече време. Планирайте допълнителното време и яжте първо, за да не правите покупки на празен стомах.

Имате нужда от подкрепа? Помолете Вашия лекар да препоръча регистриран диетолог-диетолог (RDN) с опит в диабет тип 2. Те могат да ви ориентират какви храни да ядете въз основа на вашите вкусове, бюджет и здравословни цели.

Източници

Линда Лейтакер, пенсиониран избран градски служител, езерото Алманор, Калифорния.

Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, говорител, Академия по хранене и диететика.

Лори Занини, RD, CDE, Лос Анджелис.

Шамера Робинсън, MPH, RDN, асоцииран директор по хранене, Американска диабетна асоциация.

Прогноза за диабет: „Какво е плоча метод?“

Американска диабетна асоциация: „Зеленчуци без нишесте“, „Хранителен център за диабет“, „Плодове“.