gethin

Ако искате да подобрите здравето си и да изградите физика, която се обръща с глава, ще трябва да установите здравословна рутинна процедура за пазаруване в хранителния магазин.

В момента, в който преминете през вратите, ще ви срещнат дисплеи с бонбони, енергийни напитки и други „бързи решения“, които могат да ви попречат да постигнете целите си.

Не забравяйте, че вашата тренировка е само малка част от деня ви, но здравословното хранене е навик през целия ден.

Независимо дали вашият приоритет е загубата на мазнини, увеличаването на мускулната маса, подобрената производителност или просто подобряването на здравето ви, правилният избор в магазина за хранителни стоки може да бъде разликата между успеха и неуспеха.

С толкова много противоречива информация в интернет мога да разбера защо е трудно да се правят правилните решения през цялото време. Не се разочаровайте, аз съм тук, за да помогна.

Следвайте ме около пътеките на хранителен магазин, докато ви обучавам какво да избягвате и какво да купувате.

Какво да избягвате

Най-очевидните неща, които трябва да избягвате, са силно преработените храни като приготвени замразени ястия, бонбони, сладолед и всичко, което се пържи във дълбочина. В по-голямата си част, ако дадена храна е в някоя от следните пътеки, вероятно не е най-здравословният вариант:

  • Замразени храни
  • Замразено месо
  • Зърнена закуска
  • Бонбони
  • Чипс и закуски

Имайте предвид, че ще има изключения от това ръководство. Например замразените зеленчуци, намиращи се във фризерната част, или овесените ядки в пътеката на зърнените храни са абсолютно фини. Но най-общо казано, тези пътеки са пълни с храни, които са или заредени със захар или нездравословни трансмазнини.

Докато насоката за „пазаруване по периметъра на магазина“ е по-известна, какво ще кажете за по-сложните детайли, които са склонни да разделят тези с слаба мускулеста физика и тези, които никога не стигат до там? Прочетете и ще ви кажа.

Добър пример за това как една здравословна храна може да стане по-малко здравословна е консервиран тон. Рибата тон е страхотен източник на постни протеини поради ниската си цена и удобство. Трябва обаче да обърнете внимание на веществото, с което е опаковано.

Някои са опаковани във вода, други в саламура, а други в масло. Винаги предлагам да избягвате каквото и да е, което ще повиши приема на натрий, като саламура, или неволно да добавите много мазнини към вашата диета, като масло. Това са хранителни вещества, които можете да добавяте към храната си, когато имате нужда от тях - с по-добър контрол, отколкото ако храната е опакована с нея.

Друга бяла риба, тилапия, е често консумиран източник на протеин сред културистите, но трябва да се подбира с повишено внимание. Наясно съм с процеса на отглеждане на храните, които ям, както и на средата, на която са подложени, тъй като това може да повлияе върху това как храната въздейства върху тялото ми и работата ми.

По-голямата част от тилапията по рафтовете в Северна Америка е отглеждана агресивно в Китай, живееща в пренаселени басейни, което води до високо ниво на излагане на отпадъчен продукт. В сравнение с дивата треска от Аляска, уловената дива риба е живяла в голям обем чиста, прясна вода. Този фактор определено си струва да се обмисли, за да помогне за смекчаване на токсичността и чистотата на избора на храна.

Пътеката за месо е друго място, където да бъдете образован потребител. Хората са склонни да мислят чисто за протеините като основен макронутриент, но не вземат предвид вида на месото и неговото качество, включително неща като трансмазнини, токсини и натрий.

Масово произвежданите месни продукти като колбаси и бургери в кутии трябва да се избягват, тъй като те обикновено са пълни с нездравословни мазнини, пълнителни съставки и твърде много калории на порция.

Вместо това, купете добри селекции от месо и си пригответе хамбургери у дома. Източници като прясно смляна пуйка, говеждо месо и пиле имат твърди хранителни профили и правят страхотни дегустационни ястия.

Едната група храни, която може да ви шокира, е плодовете. Въпреки че ще включа някои плодове в диетата си, в по-голямата си част обикновено избягвам повечето от тях поради високото им съдържание на захар. Зеленчуците ми дават много витамини и микроелементи без толкова много захар.

Като цяло, някои общи правила, които да ви помогнат, биха били да избягвате всичко, което е с високо съдържание на захар или мазнини, защото ще бъде висококалорично и често с ниско съдържание на хранителни вещества. Яденето на храни с високо съдържание на захар или мазнини ще затрудни задоволяването на хранителните ви нужди за деня, без да консумирате твърде много калории.

Моето правило е винаги да търся най-много хранене от най-малкото количество калории, което ми позволява да ям повече храна, без да издухвам калориите си за деня. Например, яденето на много зеленчуци, като броколи, ме зарежда с по-малко калории. Чувството за ситост също помага за свеждане до минимум на апетита - друга полза от храните, богати на хранителни вещества.

Какво да купя

След като вече знаете районите на хранителния магазин, които трябва да избягвате, можем да се съсредоточим върху елементите, с които искате да напълните количката си. Първо, почти всичко в пътеката с пресни зеленчуци получава зелена светлина. Обичам да включвам голямо разнообразие, за да получа много различни цветове.

Това не е само за да изглежда чинията ми красива, широкият спектър от цветове всъщност дава различни хранителни свойства. Човек може да е богат на витамин С, докато друг може да бъде натоварен с витамин А и желязо. Зелените винаги са основна зеленчукова селекция, тъй като са много плътни на фибри, което е от основно значение за всеки, който пътува със здраве.

Що се отнася до месото, всичко, което е естествено и с ниско съдържание на мазнини, обикновено е добре, въпреки че обичам да избягвам свинското месо. Постни разфасовки от пържола; пилешки гърди и пуйка са добър избор. Рибите също могат да попаднат в тази категория. Обикновено отивам за атлантическа треска като постна опция или сьомга, ако искам повишаване на здравословните омега 3 мазнини.

Макар да споменах, че обикновено избягвам плодовете заради съдържанието на захар, има едно изключение. Плодовете са сравнително нискокалорични и са най-хранителните плодове с много антиоксиданти. Ще добавя боровинки и ягоди към овесените ядки, а понякога и ананас, защото е богат на бромелаин, който помага на тялото да се разгражда и смила протеини.

За да добавя малко вкус към храната си, ще избера сирене с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко без мазнини и горещи сосове без калории. Това са неща, които ми придават допълнителен вкус, без да добавям твърде много калории, като кремообразни сосове на основата на мазнини и дресинги.

Друг елемент, който добавя вкус, но е по-богат на калории, е натуралното бадемово масло. Ако съм на план за изграждане на мускули или тренирам за желязо, както съм в момента, и се нуждая от допълнителна мазнина, бадемовото масло е чудесен начин да постигнете това, докато се наслаждавате на добавения вкус. Всъщност една от любимите ми закуски за всички времена е потапянето на пръчици целина в бадемово масло.

Ползите от избора на здравословна храна

Фитнес индустрията премина към фокусиране единствено върху цифрите. Калориите и макросите са всичко, за което чувам, но какво да кажем за качеството на храната?

Можете да отговаряте на точните си хранителни нужди всеки ден и все пак да имате диета, пълна с преработени или нездравословни храни, които могат да причинят възпаление и храносмилателни проблеми. Всичко това може много да затрудни възстановяването, изгарянето на мазнини и нарастването на мускулите.

Според моя опит най-голямата полза от закупуването на здравословна, естествена храна е способността на тялото ми да абсорбира всичко, което ям, без лоши странични ефекти.

Преди хранителните вещества да могат да бъдат правилно разпределени в кръвта ми и след това да се възползват от представянето и физиката ми, червата ми трябва да могат да усвоят и усвоят всичко това. Ако изборът на храна, който правя, е по-малко здравословен, независимо от „числата“, резултатът ще бъде компрометиран.

Всеки ден трябва да мога да ставам рано, да изпълнявам всичките си бизнес задължения заедно с пътуванията и обучението. За целта тялото и мозъкът ми трябва да бъдат подготвени с най-доброто хранене, което да ме поддържа здрави и да функционирам оптимално - както психически, така и физически.

По подразбиране това позволява повече енергия, загуба на мазнини без усилие, мускулен растеж, подобрена производителност и по-бързо възстановяване.

Обобщение

Надяваме се, че това пътуване из хранителния магазин хвърли малко светлина върху това, което трябва да влезе във вашата количка за пазаруване. Здравословните навици са най-мощните неща, които можете да развиете.

След като свикнете да правите по-здравословен избор в магазина за хранителни стоки, бързо ще научите какво да изберете и какво да избягвате. Изведнъж става нормално да проверявате етикетите и опаковките по-задълбочено и идентифицирането на неща, които не искате да консумирате, е по-лесно.

Скоро ще бъдете на път към най-горещия си Аз.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.