•  

протеини

Модифицираната бърза диета, щадяща протеини, първоначално е разработена от лекарите, за да помогне на пациентите си да отслабнат бързо.

Въпреки това, през последните няколко десетилетия той придоби широка популярност сред хората, които спазват диета, търсещи бърз и лесен начин да свалят излишни килограми.

Въпреки че планът често е похвалян за неговата ефективност, неговата безопасност и устойчивост са поставени под въпрос.

Тази статия разглежда по-отблизо щадящите протеини модифицирани бързо и дали е ефективно за отслабване.

Разбивка на рейтинговия резултат

  • Общ резултат: 2.25
  • Резултат за бързо отслабване: 4
  • Дългосрочен резултат за отслабване: 1
  • Лесно за следване: 2
  • Качество на храненето: 2
ДОЛНА ЛИНИЯ: Въпреки че протеиносъхраняващият модифициран бърз (PSMF) подпомага краткосрочната загуба на тегло, той е силно рестриктивен и много нискокалоричен. По този начин носи риск от хранителни дефицити и възстановяване на теглото.

Какво е щадящо протеините модифицирано бързо?

Модифицираното бързо протеиносъхраняващо (PSMF) е много нискокалорична диета, предназначена да подпомогне загубата на тегло и да запази мускулната маса.

Той силно ограничава консумацията на калории, като същевременно увеличава приема на богати на протеини храни.

Освен това приемът на въглехидрати и мазнини е много ограничен при тази диета.

PSMF е представен за първи път през 70-те години на миналия век, за да помогне на хората със затлъстяване да отслабнат под ръководството на лекар.

През последните няколко години обаче диетата е претърпяла няколко модификации. Също така често се следва без лекарско наблюдение, което може да бъде опасно.

PSMF е силно рестриктивна диета, която включва силно ограничаване на приема на калории, въглехидрати и мазнини и увеличаване на консумацията на протеини.

Как да направите бързо пестене на протеини

Диетата е разделена на две основни фази: интензивна фаза и фаза на хранене.

Интензивната фаза може да продължи до 6 месеца и включва ограничаване на приема на калории до по-малко от 800 калории на ден.

За да следвате PSMF, трябва да консумирате приблизително 0,7 грама протеин на килограм (1,5 грама на кг) телесно тегло. Като цяло това трябва да идва от богати на протеини храни като птици, риба, яйца, нискомаслено сирене и тофу.

Добавените мазнини като масла или салатни превръзки са забранени, а въглехидратите са ограничени до около 20 грама или по-малко на ден.

По време на фазата на хранене, въглехидратите и мазнините бавно се добавят обратно в диетата и дневният прием на протеини постепенно се намалява със 7-14 грама на месец.

Фазата на хранене може да продължи 6-8 седмици. През първия месец са разрешени до 45 грама въглехидрати на ден, докато през втория месец са разрешени до 90 грама на ден (1).

По време на интензивната фаза се използват мултивитамини, както и добавки с калий, калций, магнезий и натрий, за да се предпази от хранителни дефицити.

Типичният PSMF е разделен на две фази: интензивна фаза и фаза на повторно подаване. По време на интензивната фаза въглехидратите, мазнините и калориите са силно ограничени. Във фазата на хранене, храните постепенно се добавят обратно в диетата.

Работи ли за отслабване?

Проучванията показват, че PSMF може да бъде ефективен за бърза загуба на тегло, когато се извършва под подходящ медицински контрол. Това е така, защото диетата е изключително нискокалорична и с високо съдържание на протеини, което насърчава загубата на тегло.

Едно малко проучване при 12 юноши на PSMF установи, че участниците са загубили средно 25 килограма (11 кг) за период от 6 месеца. Това представлява около 10% от общото им телесно тегло (1).

Друго по-старо, 6-седмично проучване при 15 души показа, че след PSMF намалява телесните мазнини с 32 килограма (14 кг), без да променя значително мускулната маса (2).

Въпреки това, не е ясно колко е ефективен PSMF за поддържане на дългосрочна загуба на тегло и дали това може да доведе до възстановяване на теглото след възобновяване на нормалната диета.

Всъщност повечето проучвания съобщават, че хората, които спазват диета, възвръщат повече от 50% от теглото си, което губят в рамките на 2-3 години след завършване на диета PSMF (3).

Едно проучване при 127 души установи, че PSMF е по-ефективен от конвенционалната нискокалорична диета за краткосрочна загуба на тегло.

Въпреки това, след една година загубата на тегло е сходна между групите, което предполага, че PSMF може да не е толкова ефективен за поддържане на теглото в дългосрочен план (4).

Изследванията показват, че PSMF увеличава краткосрочната загуба на тегло, като същевременно запазва мускулната маса. Някои проучвания обаче установяват, че може да не е ефективно за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.

Други възможни ползи

Освен че ви помага да отслабнете бързо, следването на PSMF е свързано и с няколко други ползи за здравето.

Някои от потенциалните ползи от PSMF включват:

  • Намалени нива на холестерол. Едно проучване показа, че краткосрочният PSMF намалява нивата на общия и LDL (лошия) холестерол с 20%. Диетата обаче също намалява нивата на HDL (добър) холестерол (5).
  • Подобрен контрол на кръвната захар. Някои изследвания са установили, че много нискокалоричните диети като PSMF могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар при тези с диабет тип 2 (6, 7).
  • Намалено кръвно налягане. Проучванията показват, че ограничаването на калориите може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане за подобряване на здравето на сърцето (8).
  • Може да помогне за защита срещу метаболитен синдром. Много нискокалоричната диета може да подобри няколко компонента на метаболитния синдром. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9, 10).

PSMF може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане, подобряване на контрола на кръвната захар и защита срещу метаболитен синдром.

Потенциални недостатъци

Следването на PSMF може да бъде безопасен и ефективен вариант за отслабване, когато се извършва под ръководството и надзора на медицински специалист.

Диетата обаче е силно рестриктивна, много нискокалорична и елиминира много важни хранителни вещества. Това може да увеличи риска от хранителни дефицити, ако не сте внимателно наблюдавани.

PSMF не е подходящ за възрастни хора, хора с анамнеза за нарушено хранене, жени, които са бременни или кърмят, или такива с индекс на телесна маса под 27 (1).

Също така не е препоръчително за тези, които имат анамнеза за камъни в жлъчката или са им отстранени жлъчните мехури. Много нискокалоричните диети могат да увеличат риска от нежелани странични ефекти при тези с тези състояния (11).

Някои от най-честите симптоми на PSMF и ограничаване на калориите, като цяло, включват промени в настроението, гадене, намалени нива на енергия и дехидратация (1).

Освен това диетите с много ниско съдържание на калории често водят до бърза загуба на тегло, което крие висок риск от възстановяване на теглото след възобновяване на нормалната диета (12).

Бавната, последователна загуба на тегло обикновено е много по-добър вариант за поддържане на резултатите в дългосрочен план.

Без медицинско наблюдение PSMF може да увеличи риска от хранителни дефицити. Той може също да причини леки странични ефекти и не е препоръчително за определени групи хора.

Храни за ядене

Повечето храни, включени в PSMF, са постно протеинови храни, като птици, яйца, тофу, риба и постни разфасовки червено месо.

Зеленчуците без скорбяла също са разрешени като част от диетата (1).

Ето някои от храните, които можете да ядете като част от PSMF:

  • Домашни птици: пиле без кожа, пуйка, гъска, патица
  • Месо: постни разфасовки от говеждо, свинско, агнешко
  • Морска храна: камбала, подметка, треска, сом, камбала
  • Зеленчуци без нишесте: листни зеленчуци, броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, целина, домати, лук
  • Нискомаслени млечни продукти: извара, сирене, обезмаслено мляко
  • Яйца и белтъци
  • Тофу

PSMF включва постно протеинови храни като птиче месо, яйца, тофу, риба и червено месо, както и зеленчуци без нишесте.

Храни, които трябва да се избягват

PSMF е силно ограничаваща диета, която ограничава повечето въглехидрати и мазнини (1).

Ето някои от храните, които трябва да избягвате като част от PSMF:

  • Плодове: ябълки, плодове, портокали, грозде, пъпеши, круши, праскови
  • Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, грах, пащърнак
  • Зърна: пшеница, киноа, овес, ечемик, елда, просо
  • Бобови растения: черен боб, леща, нахут, боб, фъстъци
  • Преработени храни: удобни ястия, печени продукти, картофени чипсове, бързо хранене, бонбони
  • Подсладени напитки: сок, сладък чай, спортни напитки, сода
  • Захари и подсладители: мед, кленов сироп, трапезна захар, меласа, кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Мазнини и масла: зехтин, кокосово масло, растителни масла, дресинги за салати, масло, маргарин
  • Пълномаслени млечни продукти: кисело мляко, сирене, мляко

PSMF ограничава приема на повечето храни с високо съдържание на въглехидрати или мазнини.

Примерно меню

Този 5-дневен примерен план за хранене показва как може да изглежда типичен PSMF.

Понеделник

  • Закуска:яйца със спанак и домати
  • Обяд: треска на скара с броколи на пара
  • Вечеря: билкови пуешки гърди с печено брюкселско зеле

Вторник

  • Закуска: бъркане с тофу с лук, чесън и чушки
  • Обяд: печено на фурна пиле със странична салата (без дресинг)
  • Вечеря: свински пържоли с печени аспержи

Сряда

  • Закуска: яйчен белтък омлет с тиквички, домати и чесън
  • Обяд: печен сом с варено зеле
  • Вечеря: маруля увийте с постно говеждо месо, гъби, чесън, джинджифил и лук

Четвъртък

  • Закуска: нискомаслена извара с канела
  • Обяд: нисковъглехидратни пуешки кюфтета с юфка с тиквички и домати
  • Вечеря: лимон чесън печено пиле а със странична салата (без дресинг)

Петък

  • Закуска: твърдо сварени яйца със сол и черен пипер
  • Обяд: печено тофу със задушен зелен фасул
  • Вечеря: пържола на скара с печен патладжан на фурна

Примерното меню по-горе предоставя няколко идеи за хранене, които могат да се консумират на PSMF. Можете лесно да регулирате включените храни според вашия вкус.

Долния ред

Модифицираният бързо протеин, спестяващ протеини, е силно рестриктивна диета, предназначена да насърчава бързата загуба на тегло, като увеличава приема на протеини и ограничава консумацията на калории, въглехидрати и мазнини.

Някои проучвания са установили, че е ефективен за краткосрочна загуба на тегло и подобрения в контрола на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.

Това обаче може също да увеличи риска от хранителни дефицити и възстановяване на теглото в дългосрочен план.

Освен това, поради ограничителния му характер, най-добре е да го следвате под ръководството на медицински специалист, за да увеличите резултатите и да сведете до минимум нежеланите странични ефекти.