Всеки може да подобри паметта си, освен ако не изпитва загуба на паметта като част от медицинско състояние. Независимо дали искате да направите теста си за наука, да се включите в Световното първенство по памет или да запазите и подобрите паметта си с напредването на възрастта, ние имаме няколко съвета за повишаване на паметта, които могат да помогнат.

паметта

Спомените са градивните елементи на нашите вътрешни биографии. Те ни казват какво сме направили през живота си и с кого сме се свързали по пътя. Спомените играят жизненоважна роля, за да ни направят това, което сме като хора, поради което загубата на памет, свързана с възрастта, може да означава загуба на чувството ни за себе си.

Много хора се притесняват от намаляването на паметта и уменията за мислене. Но какво кара някои хора да изпитват загуба на памет с течение на времето, докато други остават остри? Гените допринасят за това как непокътнати остават нашите спомени, но също така и изборът на начин на живот.

Яденето на здравословна диета, редовното физическо натоварване, следенето на нивата на холестерола, кръвното налягане и нивата на кръвната захар и непушенето са показали, че защитават паметта. По същия начин, по който мускулите стават по-силни с използване, паметта и когнитивните умения също.

Вековната поговорка „не можеш да научиш старо куче на нови трикове“ не се отнася за мозъка; той може да се адаптира и постоянно да се променя, дори в напреднала възраст. Вашият мозък има потенциал да създава нови клетки и невронни връзки, ако е снабден с правилните стимули. Способността на мозъка да се променя, расте и подобрява през целия живот е известна като невропластичност.

Ежедневните ви навици влияят върху това колко добре работи мозъкът ви. Има много стъпки, които можете да предприемете, за да използвате силата на способността на мозъка ви да се променя и подобрява паметта ви. Ето триковете на Medical News Today, които ще ви помогнат да задействате изземването и задържането на мозъка си.

Тялото се нуждае от гориво, за да функционира правилно, и това важи и за мозъка. Яденето на правилните храни и избягването на грешните може да бъде ефективна стратегия за захранване на мозъка ви и поддържането му във форма и здраве за цял живот.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета се класира като една от най-здравословните диети на планетата. Той се основава на прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, здравословни мазнини - като зехтин, ядки и риба - и постни протеини.

Изследванията показват, че средиземноморската диета предотвратява големи хронични заболявания и ви помага да живеете по-дълго. Доказано е също, че има дългосрочно положително въздействие върху когнитивните функции и е свързано с по-малко когнитивен спад и подобрена памет и внимание.

Установено е, че консумацията на екстра върджин зехтин, който е основна част от средиземноморската диета, защитава паметта и способността за учене, както и предпазва от когнитивен спад.

Кетогенна диета

Кетогенните диети привлякоха общественото внимание за набор от претенции за ползи за здравето и загуба на тегло. Кетогенните диети са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Драстичното намаляване на приема на въглехидрати и заместването им с мазнини поставя тялото ви в метаболитно състояние, известно като кетоза.

Кетозата увеличава ефективността на тялото ви при изгаряне на мазнини за енергия и създава кетони от мазнини в черния дроб, които доставят енергия на мозъка.

Последните изследвания разкриха, че при по-възрастните животни кетогенната диета подобрява паметта, запазва мозъчната функция и увеличава шансовете животното да доживее до напреднала възраст.

Подобряващи паметта храни

Въпреки че диета, която набляга на яденето на „истински“, а не на преработени храни, избягването на транс-мазнини и захар и яденето на здравословни мазнини ще помогне да се засили мозъкът и паметта ви, някои храни надвишават другите за техните ползи.

Ето някои храни, които неотдавнашните изследвания са оценили като ускорители на паметта.

орех консумацията е свързана с подобрена производителност при тестове за когнитивна функция за памет, концентрация и скорост на обработка на информацията.

Концентрат от боровинки подобрява мозъчната функция, работната памет, притока на кръв към мозъка и активирането на мозъка, докато провежда когнитивни тестове.

Лутеин намира се в зелето и спанака, както и в авокадото и яйцата, може да противодейства на когнитивното стареене и да подобри ученето и паметта.

Авокадо подобрява когнитивната функция при тестове за оценка на паметта, скоростта на обработка и нивата на внимание.

Какао и шоколад подобряват производителността на работната памет и обработката на визуалната информация и те противодействат на когнитивното увреждане, свързано с лишаване от сън. Установено е също, че диетичните какаови флаваноли обръщат свързания с възрастта спад на паметта.

Кофеин - еквивалентно на пет чаши кафе на ден - обръща увреждане на паметта при мишки, отглеждани за развитие на симптоми на болестта на Алцхаймер.

Канела насърчава подобряването на паметта и може да се насочи към когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер.

Чай от мента значително подобрява дългосрочната и работната памет, както и бдителността, в сравнение с лайка и гореща вода.

Ако искате паметта ви да остане остра, важно е да поддържате активност. Упражнението увеличава нивата на кислород в мозъка ви, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет - което води до загуба на паметта - намалява нивата на хормоните на стреса и увеличава ефекта на полезните мозъчни химикали.

Разработването също така улеснява невропластичността на определени структури в мозъка, което подобрява когнитивните функции.

В анализ, изследващ здравето на мозъка от над 50-те години, изследователите установяват, че аеробната активност и тренировките за съпротива увеличават мозъчната мощ. Аеробната активност подобрява когнитивните способности, докато тренировката за устойчивост подобрява паметта, работната памет и изпълнителната функция.

Аеробните упражнения при млади възрастни също се оказаха предиктор за паметта за разпознаване.

Особени хормони, които се увеличават по време на тренировка, наречени растежни фактори, спомагат за подобряване на паметта. Растежните фактори медиират връзката между упражненията и здравето на мозъка чрез хипокампуса - който е регион на мозъка, отговорен за ученето и паметта.

Включването на елементи от аеробни тренировки и тренировки за устойчивост с умерена интензивност в продължение на поне 45 минути на сесия и през толкова дни от седмицата, колкото можете да управлявате, вероятно ще бъде от полза за вашите когнитивни способности и памет.

Изследванията също така намекват, че ако искате да запомните нещо, което току-що сте научили, трябва да се стремите да упражнявате 4 часа по-късно. Лицата, които са тренирали 4 часа след учебна сесия, са били по-добри в запазването на информация 2 дни по-късно, отколкото тези, които са се упражнявали непосредствено след обучение или изобщо не.

Не е задължително физическите упражнения да бъдат с бягане и тежести; е показано, че ездата подобрява когнитивните способности на децата, а танците могат да обърнат признаците на стареене на мозъка.

Мислите ли, че подобряването на паметта ви ще бъде предизвикателство? Помисли отново; можете да дремете по пътя си към превъзходна памет.

Възрастните се нуждаят от 7–9 часа сън на нощ, за да поддържат физическо и психическо здраве. Сънят ни помага да затвърдим и консолидираме краткосрочната памет в дългосрочната памет. След сън хората са склонни да подобряват задържането на информация и да се представят по-добре в тестовете за памет. Прескачането на препоръчаното количество сън обаче пречи на способността на мозъка да формира нови спомени.

Сънят може да бъде безпроблемен начин за подобряване на дългосрочното задържане на информация. Участниците в проучване, които спят между учебните сесии, могат да си припомнят 10 до 16 думи на тест за памет, докато тези, които не са спали, са си припомнили само 7,5 думи, средно.

Други проучвания установяват, че при възрастни на 65 и повече години, подремването в продължение на час следобед подобрява ефективността на когнитивните тестове в сравнение с хората, които не дремят.

Тези, които са подпивали по-кратко или по-дълго или изобщо не са дремели, са показали спад в умствените си способности, равен на очаквания от 5-годишно увеличение на възрастта.

Популярността на приложенията за мозъчно обучение превърна индустрията в бизнес за милиарди долари. Дали обаче наистина работят програмите за мозъчно обучение? Доказателствата все повече подсказват, че не го правят.

Програмите за мозъчно обучение водят до подобряване на задачата, която сте практикували, но изглежда не укрепват паметта, интелигентността или когнитивните способности.

Има обаче техники, които можете да използвате, за да ви помогнат да се научите да кодирате и припомняте важна информация и те се наричат ​​мнемонични устройства. Тези методи могат да бъдат вашата суперсила, когато трябва да запомните имената на хората - например на голямо събитие.

Мнемоничните устройства са пряк път, който ни помага да свържем информацията, която искаме да запомним, с дума, изображение или изречение. Това е метод за запаметяване на информацията, който го кара да се забива в мозъка ни по-дълго и да се припомня по-лесно.

Видовете мнемонични устройства включват:

  • Методът на локусите, което изисква да си представите предмети, които бихте искали да запомните по познат маршрут. Свързвайте думи или концепции с едно от местоположенията си по пътя, за да ги улесните за припомняне по-късно.
  • Съкращения може да се използва като инструмент за запомняне на всичко - от цветовете на дъгата до елементите в списъка ви за пазаруване. Например, можете да използвате съкращението „CAKE“, за да ви помогне да запомните, че трябва да събирате сирене, ябълки, кейл и яйца от магазина.
  • Рими може да ви помогне да си припомните информация като колко дни има през месец юни: „Тридесет дни има септември, април, юни и ноември“.
  • Накъсване е начин за разбиване на големи части от информация на по-малки, по-лесно управляеми парчета информация, като например разбиване на телефонни номера в САЩ на три части, вместо да се опитвате да запомните всички 10 цифри поотделно.
  • Образност може да ви помогне да запомните двойки думи, като синя вода, жълто слънце и зелена трева. Като припомня конкретно изображение, това може да ни помогне да си припомним информация, която сме свързали с това изображение.

Колкото повече упражнявате мозъка си, толкова по-лесно ще го намерите да обработва и запомня информация. Най-добрите тренировки за разработване на нови мозъчни пътища са тези, които са нови и предизвикателни.

Хроничният стрес има неблагоприятен ефект върху мозъка. С течение на времето стресът разрушава мозъчните клетки, уврежда хипокампуса и е свързан със загуба на паметта. Следователно управлението на стреса може да бъде един от най-добрите начини да защитите паметта си.

Медитацията и слушането на музика могат да бъдат ефективни стратегии за облекчаване на стреса и обръщане на ранната загуба на паметта при възрастни хора с когнитивен спад.

В едно проучване медитацията и слушането на музика за период от 3 месеца значително подобриха субективната функция на паметта и обективното когнитивно представяне. Увеличаването на паметта и познанието все още е налице или се увеличава допълнително в продължение на 3 месеца след интервенцията.

Установено е също, че 25 минути медитация на вниманието и хатха йога на ден имат положителен ефект върху настроението и стимулират мозъчната функция и когнитивните способности.

Обичате ли да рисувате или да правите снимки? Тези хобита биха могли да се използват като инструменти за подпомагане на изземването на паметта. Рисуването, докато провеждате скучна задача, подобри изземването с 29 процента в сравнение с не-драскулките в едно проучване, докато правенето на снимки подобри производителността на задачи за визуална памет в друго проучване.

И накрая, ако откриете, че се отпускате с определени аромати, може да опитате етерично масло от розмарин. Децата, които са участвали в игра за спомен, след като са били в стая с дифузия на розмарин, са постигнали значително по-високи резултати от децата, които са били в стая без аромат.