Сред изобилието от добавки, които обещават на спортистите предимство, естественият сок придобива сцепление като тласък, основан на доказателства

кислород упражнения

  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
  • Reddit
  • Флипборд
  • електронна поща
  • Печат
  • Препубликуване

Помогнете ни да направим научните знания достъпни за всички
Подкрепете безплатна, с нестопанска цел, основана на факти журналистика
Дарете днес

Карнитин, хром, анаболни стероиди: Спортистите са експериментирали с широк спектър от помощни средства в преследване на постиженията. Популярно - макар и негламурно - днес, което изглежда безопасно и подкрепено със солидни данни: сокът от цвекло, за съдържащия се в него нитрат.

Неорганичен нитрат (NO3 - ) се добавя към сушени и преработени меса, за да удължи срока им на годност и да им придаде своя отличителен розов цвят. Също така се среща естествено в спанак, рукола и цвекло. През последното десетилетие нови доказателства сочат, че нитратът в тези зеленчуци подобрява спортните постижения и може също така да подобри сърдечно-съдовото здраве в напреднала възраст.

Първата следа дойде през 2007 г., когато шведски изследователи съобщиха, че тридневното добавяне на натриев нитрат е намалило нуждата от кислород на девет велосипедисти и триатлетисти, докато са работили, в сравнение с плацебо на готварска сол. Той също така повишава нивата на нитрит в кръвната плазма (NO 2 - ), страничен продукт от нитратите. Това проучване привлече вниманието на физиолога по физически упражнения Андрю Джоунс от Университета в Ексетър в Англия. Обикновено търсенето на кислород от упражнения е фиксирано, казва той, така че за краткосрочна намеса да се промени това „беше необичайно“.

Въпреки че не беше ясно как нитратът прави това, което направи, Джоунс знаеше, че зелените листни зеленчуци и цвеклото са богати източници. Затова той проведе проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, като даде на осем мъже, занимаващи се с развлекателни спортове, еквивалентно количество нитрати в естествен източник на храна: сок от цвекло. Доброволците консумирали 500 ml (17 унции) сок от цвекло или напитка от касис - с незначително количество нитрати - всеки ден в продължение на шест дни. След това, след почивка от 10 дни, групите бяха сменени и консумираха другата напитка за допълнителни шест дни.

Кафето, обявено за здравословно (за повечето) - да!

Цялостната хранителна диета за пчелите

Чревни чувства

През последните три дни от шестте, концентрацията на нитрати в кръвта на пиещите сок от цвекло е почти удвоена и систолното им кръвно налягане е спаднало средно с 6 mm Hg. Разходите за кислород - количеството консумиран кислород - при упражнения на стационарен велосипед са намалени с 19 процента. „Когато ги помолихме да продължат да тренират до изтощение, те успяха да продължат по-дълго“, спомня си Джоунс, който е съавтор на преглед на хранителните нитрати в Годишния преглед на храненето за 2018 г.

Оттам насетне започнаха да валят изследвания върху сок от цвекло, концентрати от сок от цвекло, цяло цвекло и нитратни соли.

От храна до гориво

Самият нитрат не прави много в тялото. Първо трябва да се превърне в азотен оксид, газ с многобройни физиологични роли - в разширяването на кръвоносните съдове, свиването на мускулите и предаването на нервни сигнали, наред с други. Хората получават този азотен оксид по два начина: или чрез действието на ензима азотен оксид синтаза, който катализира аминокиселината L-аргинин, за да го произведе, или от нитрат, погълнат в храната.

Във втория случай диетичният нитрат първо се редуцира до нитрит от бактериите в устата ни (спортистите се съветват да избягват вода за уста, паста за зъби и антибиотици преди тези видове изследвания). И след това, през следващите няколко часа, част от нитрита допълнително се редуцира до азотен оксид в червата. Нитритът също попада в кръвта и телесните тъкани, където ензимно се редуцира до азотен оксид.

Тази диаграма показва как диетичният нитрат (NO3 -) може да действа за подобряване на спортните постижения. Въпреки че самият нитрат не е физиологично активен, той в крайна сметка се превръща в азотен оксид, който може да подобри мускулната и сърдечно-съдовата функция чрез различни ефекти върху тялото.

Учените знаят, че този втори път се засилва при условия, когато в мускулите няма достатъчно кислород и когато се натрупва киселина - точно това, което се случва в скелетните мускули, когато се свива постоянно по време на тренировка. Така те предполагат, че този път е особено важен по време на тренировка като резервна система, за да се гарантира, че достатъчно количество азотен оксид се получава в мускулите и други тъкани.

Веднъж попаднал в скелетните мускули, азотният оксид може да направи няколко неща. Той може да подобри ефективността на мускулната контракция и на генерирането на енергия от митохондриите. И двете могат да допринесат за понижените разходи за кислород при упражнения. Както и свойството на газа да разширява кръвоносните съдове, тъй като увеличава притока на кръв към мускулите.

Преминаване на теста

Натрупват се изследвания, тестващи ефектите от диетичния нитрат в различните спортове. Сокът от цвекло е предпочитаният метод за приложение, тъй като е течност и измерването на нивата на нитрати в него е лесно. („Просто е по-удобно“, казва Джоунс.)

В проучване от 2011 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, например, Джоунс и неговият екип помолиха девет състезателни мъже колоездачи да изпият 500 ml сок от цвекло, съдържащ почти 400 mg нитрат, 2,5 часа преди да започнат 4 или 16,1 км издръжливост на колоездене тест. Изследователите установиха, че мъжете, които пият сок от цвекло, подобряват ефективността си с 2,7% при теста от 4 км и 2,8% при теста от 16,1 км, в сравнение с мъжете, които пият сок от цвекло, изчерпан с нитрати.

В друго проучване, публикувано през 2015 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, австралийски изследователи дадоха на пет професионални каякарки две снимки от сок от цвекло по 70 мл (2,4 унции), всяка съдържаща около 300 mg нитрат, два часа преди 500 -метър тест за каяк. В сравнение с плацебо гребците, които пиеха сок от цвекло, подобриха представянето си с 1,7 процента.

След много такива експерименти, главно с бегачи и велосипедисти, изследователите стигнаха до заключението, че добавянето на нитрати намалява нуждата от кислород при упражненията и подобрява представянето в спортовете за издръжливост. Те откриват, че сокът от цвекло е най-ефективен, когато се пие два до три часа преди тренировка и като цяло, че 300 до 500 mg неорганичен нитрат са достатъчни, за да осигурят 1 до 3 процента подобрение в представянето - достатъчно значимо, за да даде на сериозния спортист конкурентно предимство. Твърдите зеленчуци, въпреки че обикновено не се използват в подобни проучвания, също могат да бъдат ефективни: Цвеклото и спанакът съдържат повече от 250 mg нитрат на 100 g (3,5 oz) продукция.

Ето обзор от проучвания, разглеждащи ефектите на диетичните нитрати върху ефективността за елитни и развлекателни спортисти. Тествани са както краткосрочен (остър), така и по-дългосрочен (хроничен) режим. Резултатите, които са достигнали статистическа значимост, са маркирани със звездичка. Рекреационните спортисти могат да спечелят повече от добавки с нитрати, отколкото висококвалифицираните спортисти; други потенциални фактори са дозата и продължителността на добавянето на нитрати, както и продължителността, интензивността и вида на упражненията.

„Това, което най-много ме заинтригува, според мен е фактът, че обикновена диетична интервенция може да има тези значителни ефекти“, казва Андрю Когън, физиолог по физически упражнения в Университета в Индиана - Университета Пърдю, Индианаполис. „И тогава да мислим, че има пряко и количествено измеримо въздействие върху нашата мускулна функция е доста поразително.“

Въпреки че непосредствените ефекти на нитратите върху издръжливостта са ясни, изследователите все още не знаят дали постоянното пиене на сок от цвекло в продължение на дни има по-силни ефекти. Засега доказателствата са смесени.

Изследователите също са нетърпеливи да разберат дали сокът предлага предимство в други видове „експлозивни“ спортове, където силата и силата са ключови. Изследователят на спортното хранене Раул Домингес от Университета Изабел I в Испания наскоро съобщи в списание Nutrients, че 70 мл концентрат от сок от цвекло подобри ефективността на 15 доброволци в 30-секунден спринт. Въпреки че има още много работа, „изглежда, че можем да я използваме във всички условия“, казва Домингес.

Бизнес страната на цвеклото

Въпреки че вкусът не е по вкуса на всеки (Coggan го нарича „сладка мръсотия“), шумът за сок от цвекло нараства с всяко ново проучване и вече може да се намери много сокове от цвекло, концентрати, енергийни блокчета, капсули и прахове, които обещават или предполагат подобрено представяне. Признанието на Международния олимпийски комитет миналата година, че сокът от цвекло е спортна храна с добри научни доказателства - заедно с други ергогенни помощни средства или добавки за повишаване на издръжливостта, като кофеин, креатин и натриев бикарбонат - само подхранва ентусиазма от сок от цвекло.

Но тъй като тези продукти не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата, потребителите често не могат да знаят със сигурност колко нитрати съдържат. Миналата година Coggan и студент тестваха 24 продукта, от прахове до концентрати и насипни сокове, и установиха, че само пет съдържат ефективни нива на нитрати.

Днес се продават голямо разнообразие от добавки от цвекло, предлагани на пазара като ускорители на ефективността и сърдечно-съдовата система. Прахове, капсули, сокове и концентрати - всички са се възползвали от науката зад нитратите и упражненията.

КРЕДИТ: СНИМКА НА ЖАН ЗАМБЕЛИ

Някои компании добавят чисти нитратни соли към спортните напитки и добавки, „което за мен е страшно“, казва спортният диетолог Едуард Вайс от университета Сейнт Луис в Мисури. Той силно препоръчва да се използва сокът вместо солите. „Има много растителни химикали, които предотвратяват превръщането на нитрата в канцероген, за който знаем, наречен нитрозамин“, казва той.

Нещо повече, казва Домингес, проучванията показват, че ползите от диетичния нитрат са по-големи, когато се поглъщат с цвекло и други зеленчуци, а не като соли - главно поради витамин С и полифенолите на зеленчуците, които помагат за намаляване на нитрита до азотен оксид в стомаха.

Не само за спортисти

Диетичният нитрат е направил нещо повече от началото на малка революция в спортния свят. Сега учените разглеждат ефекта му и върху други популации. Когън казва, че след като е прочел за проучванията със спортисти, той си е помислил: „Ако имаше някаква популация от пациенти, които биха могли да се възползват от получаването на най-голям удар от парите си, това биха били пациенти със сърдечна недостатъчност.“ Може ли сокът от цвекло да подобри способността на сърцето да доставя кръв, пренасяща кислород, и да помогне за поддържане на здравината на скелетните мускули при такива пациенти?

В проучване от 2015 г., публикувано в списание Circulation, Coggan и колеги съобщават, че даването на сок от цвекло на девет пациенти със сърдечна недостатъчност повишава нивата на азотен оксид в дишането им с цели 50% и мощността на мускулите на коляното с цели 11%, измерено с динамометър. Тази разлика може да подобри качеството на живот на пациентите, като им даде възможност да извършват по-лесно ежедневни дейности, като например ставане от стол. Сега изследователите разглеждат потенциалните терапевтични ползи от диетичния нитрат при възрастни хора, както и при тези, които имат диабет, затлъстяване и хипертония.

За Coggan фактът, че един компонент от здравословната диета може да има толкова ясен ефект, е стряскащ. „И тогава започвате да се чудите за това - добре, кои други компоненти на нашата диета имат измерими ефекти и хората просто още не са направили връзката?“

Родриго Перес Ортега е писател по наука и стажант в списание Knowable. Той също смята, че сокът от цвекло има вкус на „сладка мръсотия“, но също така поражда радостни детски спомени. Можете да го намерите на rodrigoperezortega.com и в Twitter като @rpocisv.

Споделете тази статия

  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
  • Reddit
  • Флипборд
  • електронна поща
  • Печат
  • Препубликуване

Поддръжка на списание Knowable

Вашата щедрост ще ни помогне да продължим да правим научните знания достъпни за всички.

Диетичен нитрат и физическо представяне

НАПРАВЕТЕ ПО-ДЪЛБОКО ГЪРБАНЕ | Разгледайте сродни статии от годишни рецензии

Диетичен нитрат и физическо представяне

Описва нарастващите доказателства, че диетичният нитрат от цвекло и листни зеленчуци подобрява ефективността на упражненията за издръжливост и мускулната функция.

Нови аспекти на диетичния нитрат и човешкото здраве

Добавените нитрати в храната имат лоша репутация като потенциални канцерогени. Но откриването на потенциала на хранителните нитрати във физиологията, храненето и терапията предизвика по-нюансирано изследване.

Абонирайте се за бюлетина на списание Knowable.