Този план за хранене за цели 30 е безплатен на тази страница - предлага се и като електронна книга за лесно отпечатване или преглед като PDF. Можете да поръчате електронната книга тук за $ 10.

Whole30 е 30-дневен план за хранене само на храни, които не съдържат зърнени храни, захари, бобови растения, соя, млечни продукти и алкохол. Лесно е да разгледате Whole30 като строг палео, но с малко повече ограничения.

С Whole30 ви съветват да не броите калории. Когато приключите с програмата, трябва да планирате стратегическо повторно въвеждане на храни, които не са съвместими с Whole30. Това ще ви помогне да определите кои храни влияят негативно на тялото ви и ще ви позволи да проследите ефектите на определени храни.

хранителни

Как изглеждат страниците в PDF в електронната книга Whole30 Meal Plan

Екранните снимки по-горе са кратък поглед към плана за хранене в PDF (лесен начин за преглед на всички рецепти, списъци за пазаруване и инструкции). Планът за хранене също е достъпен на този пост безплатно. Щракнете тук, за да закупите PDF (готов за печат) план за хранене.

Цялото ви ръководство за планиране на цели 30 хранения (БЕЗПЛАТНО)

Този план за хранене ще ви помогне да подготвите правилната стратегия, която да ви помогне по време на пътуването. Също така имате достъп до правилните списъци с хранителни стоки, от които се нуждаете, за да улесните нещата възможно най-лесно. В тази публикация по-добре ще разберете как е правилно Списък с цели 30 храни и план може да направи всичко по-лесно.

Искате ли да сравните с план за палео хранене? Щракнете тук, за да го проверите.

План за хранене Whole30 (седмица 1)

Закуска

Пържени яйца, сладки картофи Hashbrowns 1 и закуски колбаси

Обяд

Салата с пилешки бекон със зехтин и балсамов оцет

Вечеря

Закуска

Колбас Aidell’s (или друг одобрен колбас Whole30), кисело зеле и Bell Peppers 2

Обяд

Вечеря

Закуска

Обяд

Вечеря

Закуска

Обяд

Вечеря

Закуска

Обяд

Вечеря

Закуска

Свинско катерене 5

Обяд

Вечеря

Закуска

Обяд

Салата с пилешки бекон със зехтин и балсамов оцет

Вечеря

Бележки за плана за хранене (седмица 1)

1 Сладки картофени хебровни - в момента нямам писмена рецепта за това, просто взимам обелен сладък картоф, накъсвам го в кухненския си робот и го готвя в горещ тиган с малко количество кокосово масло, докато омекнат с хрупкави ръбове, след това подправете със сол и черен пипер.

2 наденица, кисело зеле и чушки - Просто нарежете 1 наденица на парчета с размер хапка и нарежете чушка. Пригответе и трите съставки в горещ тиган с малко малко мазнина от бекон, докато се сварят и се загреят.

3 CauliRice - Предпочитам да оризирам карфиола си (прекарвам го през блендер или кухненски робот, докато стане ронлив и дребен - като ориз), хвърлям с малко количество зехтин (колкото да се покрие), след което го пека при 400 ° F докато леко покафенее и ухае, около 20-25 минути. Направете голяма партида преди време и след това просто претоплете, ако е необходимо.

4 Bacon Balsamic Брюкселско зеле - Оставете сушените боровинки, защото може да бъде доста трудно да намерите такива, които са подсладени само с плодов сок. Използвайте балсамов, който е само оцет, а не подсладен с добавени захари.

5 Свинско бъркане - Вземете няколко парчета от остатъка от свинска плешка и накълцайте, след това добавете към малко бъркани яйца и хвърлете малко лук и чушки на кубчета.

Подготовка за планиране на хранене (седмица 1)

  • Измийте и нарежете всички продукти в началото на седмицата:
    • Измийте всички продукти на водна баня с малко оцет и ги оставете да изсъхнат, преди да ги охладите.
    • Обелете/нарежете/нарежете на кубчета всички зеленчуци и ги съхранявайте в контейнери за съхранение на храна в хладилника. Морковите, чушките и картофите трябва да се съхраняват във вода, за да не изсъхнат и покафенеят. Брюкселското зеле трябва да се съхранява в сух съд. Това ще намали драстично времето за приготвяне на храна всяка вечер и ще ви позволи да имате под ръка свежи зеленчуци, ако имате нужда от бърза закуска между храненията.
    • Накълцайте лука и чушките и ги съхранявайте в контейнери за съхранение на храна, за да ги добавите бързо към яйца (за разнообразие) или други ястия.
  • Гответе бекон в началото на седмицата, за да добавите към салати или яжте със закуска, за да не се налага да го готвите всеки ден. Беконът се претопля добре. Не забравяйте да запазите мазнината с бекон, за да използвате мазнина за готвене през цялата седмица.
  • Пригответе голяма партида CauliRice в началото на седмицата и съхранявайте в хладилник, докато сте готови за употреба.
  • Разделете порциите месо в торбички за съхранение на храна, така че просто да вземете торба с точно това, от което се нуждаете.
  • Пригответе обеди от остатъци предната вечер, за да можете просто да го вземете и да отидете на следващия ден.

Списък за пазаруване (седмица 1)

  • 7 ябълки
  • Малка торба с грозде
  • 4 чушки (не зелени)
  • 1 люта чушка (по ваше предпочитание)
  • 8 жълт лук
  • 3 крушки Чесън
  • 7 сладки картофи
  • 3 Цвекло
  • 1 връзка банани
  • Смесени салатни зелени
  • 5 lb торба Моркови
  • 3 краставици
  • 2-3 килограма брюкселски кълнове
  • 1 голям патладжан
  • 2 тиквички
  • 10 Сливови домати
  • 2 Лайм1 Лимон
  • 2 глави Карфиол
  • 2 глави броколи
  • 1 глава маруля Айсберг
  • Салата Ромен
  • 3 авокадо кошери
  • 1 буркан кисело зеле (ние предпочитаме Bubbies)
  • Салса (без добавена захар)
  • Морска сол
  • Черен пипер
  • Мляна канела
  • Смлян индийско орехче
  • Смлян джинджифил
  • Сушен босилек
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Пушен червен пипер
  • Сушен магданоз
  • Сушена горчица
  • Лют червен пипер
  • Чили на прах
  • Кимион
  • Риган
  • Червени люти чушки (по избор)
  • Мек жълт къри на прах
  • 3 lb бекон
  • 2 lb наденица Chorizo
  • 1 lb свинско месо
  • 6-7 lb свинско рамо
  • 4 lb говеждо месо
  • Оферти за пиле 3 lb
  • 1 Цяло пиле
  • 12 пилешки бедра (без кости, без кожа)
  • 1 pkg пилешка ябълка Aidell’s
  • 3 чаши зехтин или масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • 3 чаши балсамов оцет (без добавена захар)
  • 1 консерва Черни маслини
  • 3 кутии пълномаслено кокосово мляко
  • 10 чаши пилешки бульон (без добавена захар)
  • 2 (8 унции) кутии Доматен сос
  • 1 (6 унция) консерва Доматена паста
  • 1 (28 унция) консервирани кубчета домати
  • Arrowroot скорбяла
  • Пекани
  • Бадеми
  • Слънчогледови семена, черупки
  • Ленено семе
  • Неподсладен настърган кокос
  • 32oz Сърца от артишок (само във вода, без аромати)

Цял 30 план за хранене (седмица 2)

Преминахте миналата седмица 1, поздравления! Обикновено първата седмица винаги е най-трудната, така че преодоляването на това препятствие е доста голямо постижение. Етапът на детоксикация/въглехидрати може да бъде груб, в зависимост от това как вашата диета е била преди започването на Whole30, така че може да е по-лоша за някои, отколкото за други.

Също така, както вероятно вече сте наясно, остатъците играят голяма роля в тези планове за хранене. Пригответе достатъчно вечеря предишната вечер, за да можете просто да ядете остатъци за обяд и да не се притеснявате за планирането и приготвянето на допълнителни 7 хранения всяка седмица. Това ще свали огромен товар от раменете ви и ще направи Whole30 много по-приятен.